così ho trovato la mia strada per diventare un corridore
Quando ho iniziato a correre, ero una donna di 46 anni che pesava 240 libbre e non poteva correre più di un minuto senza rimanere senza fiato. Dopo 14 mesi di corsa, avevo perso 65 libbre e correvo 30-35 miglia a settimana. Avevo completato 9 gare, compresa una mezza maratona, e la mia “corsa regolare” era un anello di 5-6 miglia.
Dopo due inizi falliti utilizzando il programma Couch to 5K, avevo finalmente trovato la strada per diventare un corridore. Correre è ora parte della mia identità e non posso immaginare di rinunciarvi. Ma è stato necessario trovare la mia strada. In questo articolo, voglio condividere i passi specifici che ho fatto per rendere questo possibile.
Se hai trovato questo articolo perché hai provato Couch to 5K e hai fallito, voglio che tu sappia che non sei un fallimento. È solo che il piano non ha funzionato per te. C’è più di un modo per diventare un corridore e voglio che tu trovi il tuo.
La corsa ha cambiato la mia vita in un momento in cui ne avevo più bisogno. Voglio che tu possa sperimentare quel cambiamento.
Il programma Couch to 5K ha lanciato milioni di viaggi di corsa. È un programma di 9 settimane basato sui principi dell’interval training e ti permette di progredire dal soffiare e sbuffare attraverso 30 secondi dolorosi a 30 minuti di corsa non-stop.
Per le molte persone per cui funziona, è un miracolo che può trasformare la tua vita. Ma c’è un lato negativo. Couch to 5K ha un quasi-monopolio sul mondo della corsa iniziale. È il piano che è universalmente raccomandato negli articoli delle riviste, dai club di corsa e dai singoli corridori.
Se non funziona per te, è fin troppo facile concludere che sei tu il problema e rinunciare. È quasi impossibile conoscere piani alternativi o leggere di corridori che hanno trovato altre strade per diventare corridori. Ma ci sono molte ragioni per cui Couch to 5K potrebbe non funzionare per te.
Ragioni per cui Couch to 5K potrebbe non funzionare per te
Tre giorni a settimana non è abbastanza frequente per costruire un’abitudine. Molti esperti dicono che ci vogliono 21 giorni per costruire una nuova abitudine. Una nuova ricerca suggerisce che è necessario ancora più tempo – 66 giorni per essere esatti. Seguendo il piano Couch to 5K di 3 giorni/settimana, ci vorrebbero un minimo di 7 settimane per stabilirlo come un’abitudine. Molti scopriranno che dopo 9 settimane non ne hanno ancora stabilita una. Questo può portare le persone a rinunciare rapidamente o, peggio, a finire il programma e poi tornare alla patata da divano.
Hai bisogno di una maggiore base aerobica. Il programma inizia con meno di 20 minuti di attività e non arriva mai a più di 30 minuti di durata. Il problema è che generalmente ci vogliono 30 minuti di attività aerobica sostenuta prima che il corpo cominci ad aumentare la sua capacità aerobica. La capacità aerobica è il motore che guida la tua corsa.
Quando il tuo corpo costruisce la capacità aerobica aumenta la capacità di trasportare ossigeno e nutrienti in tutto il corpo e la sua capacità di trasformare il grasso in energia. Quando si sviluppa la base aerobica, si scopre che si può essere attivi a intensità più elevate per più tempo e con una frequenza cardiaca più bassa.
Gli intervalli, del tipo che il programma Couch to 5K utilizza, sono un modo eccellente per costruire rapidamente la resistenza aerobica. Tuttavia, semplicemente non ce ne sono abbastanza – e i periodi di riposo sono troppo lunghi – nelle prime fasi del programma per produrre risultati sufficienti.
Questo è il motivo per cui così tanti corridori lottano – e spesso rinunciano – quando il programma passa da intervalli di 3 o 5 minuti a quelli più lunghi di 15 minuti.
Oltre a costruire la tua base aerobica, correre richiede di rafforzare le ossa, i legamenti e i tendini. Potresti aver sentito che la corsa può essere dura per il tuo corpo a causa del livello di forza che esercita. Il tuo corpo può sopportare e adattarsi a questo, ma ha bisogno di tempo per sviluppare i sistemi che sono cruciali per assorbire questa forza.
Questo significa una cosa: tempo in piedi. Più tempo passa in piedi, più questi sistemi si sviluppano. Da 20 a 30 minuti solo 3 volte a settimana non è semplicemente abbastanza tempo. I corridori che spingono fino alla fine del programma possono sviluppare il loro sistema cardiovascolare abbastanza per sopportare 30 minuti di corsa. Ma non svilupperà gli altri sistemi necessari per correre più lontano, più forte e più a lungo.
Il progresso è troppo lento. Forse avete sentito parlare dell’inafferrabile sballo del corridore. È reale, ma ci vuole uno sforzo reale prima che inizi – il tipo di sforzo che non viene da una camminata di 20 minuti con 5 minuti di corsa buttati dentro. Se sei qualcuno che desidera una crescita costante e risultati immediati, allora la natura lenta del programma può essere demoralizzante.
Molti nuovi corridori non saranno soddisfatti di percorrere un miglio o due ogni volta che usciranno per le prime 5-6 settimane del programma. Non è abbastanza tempo per esplorare un nuovo percorso o per sudare in modo soddisfacente. Non vedrai il tuo ritmo o il tuo chilometraggio salire o la tua frequenza cardiaca scendere – statistiche che possono creare dipendenza per i nuovi (e vecchi) corridori.
E se hai iniziato il programma – come fanno molti nuovi corridori – per perdere peso, sarai inevitabilmente deluso. Per qualcuno che è significativamente in sovrappeso, le prime settimane del programma potrebbe bruciare 100-200 calorie e alla fine, si potrebbe lavorare fino a 300-400 calorie per allenamento. Nel corso di una settimana questo non ammonta mai a più di 1/3 di un chilo – e questo se non si mangiano quelle calorie per compensare!
Ora molte persone vi diranno che non si può superare una cattiva dieta e che la perdita di peso è in cucina. Tuttavia, ho perso peso quasi interamente diventando un corridore. Il mio metabolismo è aumentato, ho bruciato più calorie, e ho fatto cambiamenti nello stile di vita e nell’alimentazione che sono venuti quasi automaticamente quando ho iniziato a correre di più.
Più importante, ho scoperto un’identità come corridore, e questo ha sostituito la perdita di peso come motivazione. Volevo ancora perdere peso, ma i progressi e la soddisfazione che ottenevo correndo mi davano la pazienza per il lungo periodo che è una perdita di peso sostenibile.
Cosa ha funzionato per me
Sono una persona che ha bisogno di obiettivi ambiziosi e successo immediato. Il problema è che la corsa premia il lento e paziente accumulo di tempo in piedi. Come risolvere questa contraddizione?
Ho usato il metodo basato sugli intervalli che è il cuore di Couch to 5K, ma ho adottato un approccio quasi opposto alla strutturazione degli allenamenti. Couch to 5K enfatizza un allenamento generale breve, lunghe pause per camminare all’inizio, pochi intervalli di corsa e un rapido aumento della durata degli intervalli di corsa.
Questo metodo ha l’effetto di aumentare l’intensità in un periodo di tempo relativamente breve senza aumentare la resistenza e la resistenza.
Invece, ho enfatizzato un lungo allenamento complessivo fin dall’inizio, brevi pause di camminata, intervalli di corsa ripetuti e un aumento molto lento della durata di questi intervalli di corsa.
Il mio metodo costruisce l’intensità gradualmente, sottolineando la resistenza e la resistenza. I rapidi aumenti di intensità sono il più grande predittore di infortuni. Sono riuscito a non farmi male durante tutto il mio percorso di corsa, il che significa che sono stato in grado di mantenere un progresso costante.
Come è stato nella pratica
Ho fatto un allenamento walk-run per 4-6 giorni alla settimana dall’inizio. Questo mi ha permesso di costruire l’abitudine. Uscire per una corsa (in realtà un walk-run) è diventato il mio tempo prezioso solo per me stesso ogni giorno. Stavo attraversando un momento difficile della mia vita e stare all’aria aperta mi sollevava l’umore e mi dava il tempo di elaborare i miei pensieri e sentimenti.
Presto sono arrivato ad un punto in cui mi sentivo irritabile quando non facevo la mia corsa. La mia famiglia è arrivata a rispettare il mio tempo libero come qualcosa di importante per me e mi hanno sostenuto. La costanza di uscire la maggior parte dei giorni ha reso questo cambiamento più reale per me e per tutti quelli che mi circondano.
Ho iniziato con allenamenti di 60-90 minuti. Questo può sembrare molto, ma la maggior parte di noi può ritagliarsi almeno un’ora ogni giorno. Di solito lo facevo come prima cosa al mattino, ma ognuno avrà il proprio programma.
Non ho corso tutto questo tempo, naturalmente, e non mi sono spinto. Camminavo da 5 a 15 minuti prima di iniziare a fare gli intervalli di corsa. Questo mi ha dato il tempo di adattarmi alla realtà della corsa e di riscaldare tutto il mio corpo. Era anche il tempo che mi serviva per raggiungere a piedi uno dei tanti bei percorsi di corsa vicino a me.
Farei gli intervalli fino a quando non fossi troppo stanco per continuare a fare gli intervalli di corsa, a quel punto tornerei a camminare e basta. Questo mi dava il tempo di rinfrescarmi.
Di solito non mi impegnavo per una certa quantità di tempo, ma piuttosto per una determinata distanza. Ho stabilito anelli e percorsi out-and-back che mi piaceva completare. Andare più a lungo mi dava accesso a più natura e a siti più interessanti. Ho imparato a prestare attenzione all’impatto del cambio di stagione o dei diversi tipi di tempo sull’ambiente intorno a me.
Ho usato intervalli brevi. Quando ho iniziato, correvo per 30 secondi e camminavo per 45 o 60 secondi. Questi sono intervalli di corsa molto brevi. Ma poiché anche gli intervalli di camminata erano brevi, e stavo fuori per un’ora, ho accumulato rapidamente il tempo di corsa. Dall’inizio, correvo per un totale di 15-20 minuti.
Le brevi pause di cammino significavano anche che mantenevo un ritmo relativamente veloce. Avrei facilmente coperto 4 miglia se uscivo per un’ora.
Ho introdotto gradualmente intervalli più lunghi e mi sono invece concentrato sulla durata complessiva e sull’intensità della corsa. Ho scoperto rapidamente che potevo passare da intervalli di corsa di 30 secondi a 1 minuto, poi 90 secondi e poi 2 minuti. Tuttavia, mi ci sono voluti mesi per progredire fino a intervalli di 5 minuti e poi mi sono stabilizzato lì per il resto dell’anno.
Ho scoperto che gli intervalli di corsa più brevi mi hanno permesso di aumentare il mio ritmo di corsa e, quindi, il mio ritmo complessivo. Mi hanno anche permesso di aumentare rapidamente la mia distanza. In 6 settimane, sono stato in grado di correre una 10k e in pochi mesi, ho corso una mezza maratona.
Ovviamente, il mio ritmo complessivo era terribilmente lento e dovevo essere disposto a fare frequenti pause per camminare. Ma il vantaggio di iniziare così lentamente è che il progresso sembra veloce. Sono diventato dipendente dall’abbassare il mio ritmo generale e dall’aumentare la mia distanza. Mentre continuavo a battere i miei record personali, ero motivato a continuare a uscire.
Ho aspettato che la mia routine e la mia identità di corsa fossero completamente stabilite – e che il mio corpo si adattasse completamente – per passare alla corsa non-stop. Quando finalmente ho iniziato ad eliminare le pause per camminare, erano circa 10 mesi che correvo. Ma a quel punto i miei progressi sono stati rapidi.
È possibile che avrei potuto e dovuto fare questa transizione prima. Ma per me, il periodo prolungato di corsa a intervalli walk-run mi ha dato la fiducia, la disciplina e la motivazione per continuare. Questo è molto più prezioso di qualsiasi progresso più veloce che avrei potuto fare.
Perché ha funzionato
Questo piano mi ha dato tempo in piedi fin dall’inizio. Questo mi ha permesso di sviluppare tutti i sistemi necessari per sostenere la mia corsa. In genere, il sistema cardiovascolare è il primo a svilupparsi quando si inizia un programma di allenamento. I sistemi muscolare e scheletrico possono richiedere molto più tempo. Prendersi il tempo per sviluppare questi sistemi è ciò che aiuta ad evitare gli infortuni e a sviluppare la resistenza.
Focalizzarsi sulla resistenza fin dall’inizio significava che ero in grado di raccogliere ricompense più immediate. Ho potuto percorrere distanze maggiori. Ho potuto stabilire una routine rapidamente.
Intervalli di corsa più brevi ad un’intensità più alta combinati con brevi pause di cammino hanno accelerato lo sviluppo della mia base aerobica. Questi intervalli ad alta intensità spingono il corpo ad adattarsi. Ma le pause di camminata più brevi hanno anche significato che ho sostenuto una zona di allenamento aerobico per una durata molto più lunga. Un’attività aerobica di lunga durata aiuta a costruire la resistenza.
Sono stato in grado di raggiungere lo sballo del corridore all’inizio della mia carriera di corridore. Ho spinto la mia intensità, ma non così tanto da essere un relitto per il resto della giornata. Mi sentivo eccitato, non distrutto.
La quantità di tempo che dedicavo ad essere attivo e all’aperto si traduceva facilmente in cambiamenti nello stile di vita. Mi sono ritrovato a camminare di più durante la mia giornata in generale. Ho iniziato a vedermi come un atleta e questo ha cambiato il tipo di alimenti che mangiavo per alimentare il mio corpo. Ho dato la priorità al sonno e ho aggiunto lo yoga alla mia routine per migliorare la mia flessibilità e il recupero.
Ognuno di questi cambiamenti ha pagato enormi dividendi nel mio umore, nel senso di sé e nella salute generale. Non ero solo qualcuno che si allenava un paio di volte a settimana. Ero un corridore. Ero in grado di fissare degli obiettivi e di raggiungerli.
Ho anche scoperto di perdere peso quasi automaticamente. Ogni volta che uscivo per una corsa (comprese le parti a piedi), bruciavo dalle 500 alle 700 calorie. Questo equivaleva a quasi un chilo di perdita di peso ogni settimana. All’inizio, quando avevo molto peso in eccesso da perdere, perdevo circa 2 libbre ogni settimana e sperimentavo una rapida perdita di peso.
Questo mi faceva sentire meglio e rendeva la corsa molto più facile. Gli effetti di allenamento della mia corsa combinati con l’avere meno massa da muovere hanno fatto sì che facessi progressi nella mia corsa rapidamente. I miei passi sono scesi rapidamente insieme al mio peso.
Oltre alle calorie bruciate correndo, stavo sperimentando un aumento del metabolismo. Anche i miei gusti stavano cambiando. Non dimenticherò mai il giorno in cui sono andato a fare una lunga corsa di 10 miglia e mi ero promesso un frullato Shake Shack come regalo. Mentre camminavo verso lo Shake Shack, il posto dell’insalata aveva un cartellone fuori e mi sono ritrovata a desiderare l’insalata. Ho saltato il frullato e ho preso l’insalata – senza bisogno di disciplina.
Al tempo stesso, non mi preoccupavo se un giorno avevo voglia di un dolcetto o mangiavo un po’ di più. Sapevo che stavo costruendo uno stile di vita che alla fine mi avrebbe portato al mio obiettivo di peso e mi avrebbe aiutato a mantenerlo.
Ma anche i miei obiettivi stavano cambiando. Perdere peso non era più la mia priorità. Invece, ero concentrato sui miei progressi come un corridore – quali allenamenti mi avrebbe aiutato a costruire il mio ritmo, come aumentare la mia resistenza, che cosa ci sarebbe voluto per correre la maratona.
Quando la mia perdita di peso inevitabilmente rallentato dopo i primi mesi, questo cambiamento nel fuoco mi ha dato la pazienza di cavalcare fuori platea e di essere soddisfatto con un quarto di libbra o mezzo chilo perdita.
E dal momento che avevo perso 65 libbre, ho anche sviluppato una nuova identità per andare con quel corpo più sottile, più forte. Mi sentivo a mio agio nella mia pelle. Ho apprezzato il mio corpo per quello che poteva fare e dove poteva portarmi.
Sono diventato un corridore. E questa volta, so che non mi fermerò mai.