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Ad oggi molte persone hanno sentito parlare del conteggio dei macro (aka IIFYM o dieta flessibile). Sta diventando sempre più popolare e noi lo amiamo!

Contare i macro è fondamentalmente un modo molto dettagliato di contare le calorie. Tieni traccia dei macro nutrienti che compongono il cibo che stai mangiando invece delle sole calorie.

Sembra travolgente, ma in realtà è piuttosto facile. Continua a leggere e ti spiegherò tutte le basi del conteggio dei macro per i principianti!

Sfatiamo un sacco di miti sulle diete qui a That FIT Fam perché molte “diete di moda” e “segreti per la perdita di peso” sono semplicemente fasulli.

Il fatto della questione è che un sacco di persone non hanno successo quando si tratta di perdita di peso, e invece di dare un’occhiata dura a quali cibi stanno mangiando e quanto, preferiscono credere che ci sia qualche chiave segreta che manca loro. E credetemi, l’industria del fitness AMA sfruttare questo!

Quello che la perdita di peso si riduce davvero a calorie in vs calorie out.

E, a seconda dei vostri obiettivi, anche questo potrebbe non essere sufficiente. Le calorie sono composte da 3 macro nutrienti: grassi, carboidrati e proteine. Ogni macro nutriente ha un ruolo specifico per il tuo corpo.

Le diete che ti chiedono di eliminare un macro nutriente specifico possono funzionare inizialmente, ma non sono sostenibili perché il tuo corpo ha bisogno di tutti e tre. Infatti, l’ottantacinque per cento di chi è a dieta recupera la perdita di peso iniziale entro un anno! (fonte)

Il modo migliore per perdere peso &per mantenerlo è quello di mangiare cibi che soddisfano le esigenze di macro nutrienti del tuo corpo in modo che possa funzionare al meglio senza sentirsi privato.

La nostra esperienza con IIFYM.

Viviamo lo stile di vita IIFYM da circa 4 anni. Io, personalmente, ho perso il peso del bambino due volte usando questo metodo. Ho perso i 40 chili che ho guadagnato con il mio primo e poi i 25 chili che ho guadagnato con il mio secondo.

Quando ho raggiunto i miei macro, i miei allenamenti sono più facili e mi sento più energica. Mio marito si sente allo stesso modo. Si alza per lavorare verso le 5 del mattino. Quando raggiunge i suoi macro, ha bisogno di meno/nessuna bevanda energetica! Anche se non posso garantire che perderai peso o ti sentirai meglio in generale, sarei sorpreso se non fosse così.

Conteggio dei macro per principianti:

Il tuo primo passo sarà capire il tuo obiettivo. Vuoi perdere peso? Guadagnare peso? O mantenere?

Dopo aver deciso il tuo obiettivo, è necessario capire il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale). Questo è il tuo BMR più tutte le calorie che bruci attraverso l’attività fisica. Puoi sicuramente farlo manualmente, ma io amo questo calcolatore TDEE.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, prendi questo numero e sottrai 250-500 calorie.

Togliendo 250 calorie avrai un deficit calorico di 1750 calorie a settimana, che è una perdita di mezzo chilo. Se il vostro obiettivo è di perdere 1 libbra, sottraete 500 calorie.

Sebbene tu possa perdere salutarmente 2 libbre a settimana, non è raccomandato ridurre le tue calorie di più di 500. Invece, crea quella perdita di calorie aggiuntive con i tuoi allenamenti =)

Se il tuo obiettivo è quello di mantenere le calorie uguali al tuo TDEE.

Per guadagnare peso, dovresti aumentare le calorie.

Come dividere le calorie:

Questa immagine da bodybuilding.com riassume tutto. Personalmente mi trovo nella terra di mantenimento con un apporto moderato di carboidrati e mi piace. È abbastanza flessibile per me.

• Inoltre, sappiate che le percentuali di cui sopra sono solo stime. Non è una regola &rapida. Questo è un ottimo punto di partenza per i principianti, quando avrete bisogno di regolare le vostre macro (cosa che farete), guardate questo tutorial su come farlo come un professionista.

Diciamo che ho un obiettivo di mangiare 2.000 calorie al giorno e ho bisogno che il 25% di quelle calorie provengano dalle proteine. Moltiplicherei 2.000 per .25 per ottenere 500 calorie. Continuerei a fare così anche per i grassi e i carboidrati.

Una volta che si sa quale quantità di calorie proviene da quale macro nutriente, è necessario convertire quelle calorie in grammi.

Proteina = 4 calorie per 1 grammo

Carbo = 4 calorie per 1 grammo

Grassi = 9 calorie per 1 grammo

Quindi se hai bisogno di 500 calorie di proteine per convertirle in grammi dovresti semplicemente dividere le calorie per 4. Dovresti consumare 125 grammi di proteine al giorno per raggiungere il tuo obiettivo.

Colpire l’obiettivo proteico (specialmente quando si è in deficit calorico) è così importante. Questa è la chiave per mirare alla perdita di peso dal grasso invece di un mix di grasso & massa muscolare. Raggiungendo il tuo obiettivo proteico & aggiungendo un po’ di allenamento di resistenza, stai preservando quanto più muscolo possibile. Questo ti aiuterà a raggiungere quell’aspetto magro rispetto al solo “grasso magro”.

Non devi calcolare i tuoi macro.

So che ho appena spiegato tutta la matematica, ma la verità è che. Puoi semplicemente andare su IIFYM.com e usare il loro calcolatore macro GRATUITO. Io sono il tipo di persona a cui piace calcolarlo da solo, ma non è necessario. Il loro sito ti consiglierà anche di comprare il loro “blueprint personalizzato”, ma non è affatto necessario.

Clean eating vs IIFYM.

Il conteggio dei macro è anche chiamato dieta flessibile perché è flessibile. Se volete davvero una barretta di cioccolato o delle patatine fritte, potete mangiarle, purché rientrino nelle vostre macro assegnate per il giorno. Ma, una volta che iniziate davvero a seguire le tracce, vi renderete conto che non potete mangiare così tutto il giorno, altrimenti alla fine della giornata rimarrete affamati. Il cibo spazzatura è semplicemente troppo denso di calorie. O ha troppi grassi o troppi carboidrati.

Personalmente, preferisco che la mia giornata sia composta da diversi grandi pasti che mi riempiono piuttosto che un sacchetto di m&ms e un frullato proteico. Ovviamente questa è un po’ un’esagerazione, ma hai capito il mio punto: più pulito mangi più puoi mangiare (la maggior parte delle volte).

Integrare il mangiare pulito con il conteggio dei macro è il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi. Perché? Perché si ottengono i benefici del cibo denso di sostanze nutritive con la flessibilità del conteggio delle macro per quando si ha una voglia che non si può scuotere. Quando si sceglie di mangiare solo pulito senza monitorare, si può sentire molto restrittivo che spesso porta a mangiare binge.

Tracciare i tuoi macro:

Il modo più popolare per monitorare i tuoi macro è quello di utilizzare l’applicazione My Fitness Pal. Ecco un tutorial su alcuni grandi hack per l’app che ti aiutano davvero a ottenere il massimo!

Un avvertimento, My Fitness Pal cercherà di calcolare le macro per te, non permetterglielo. È noto per dare obiettivi macro/calorici irrealistici e bassi. Evitare questo e le istruzioni per impostare le proprie macro nell’applicazione è nel tutorial che ho collegato sopra =)

Pesa il tuo cibo. Sembra noioso, ma fatelo. Una porzione di Kodiak Cakes Pancake Mix è una 1/2 tazza o 53 g. Se uso un misurino da 1/2 c e impacchetto il mix di pancake & lo registro come 1 porzione sono fuori strada. Finisce per essere circa 1 1/2 porzioni. Usando una bilancia per alimenti come questa che misura al grammo vi terrà sull’obiettivo. Le persone che contano le loro macro e non hanno successo o hanno calcolato male le loro macro o non pesano il loro cibo. È così semplice.

Pesare il cibo non è così scomodo come sembra, fidati. Ecco alcuni dei nostri migliori consigli per pesare il cibo che lo rendono sicuramente più facile. Vuoi mangiare direttamente dal barattolo? Ce ne occupiamo noi &più!

A proposito, quella economica bilancia per alimenti è l’unico denaro che devi spendere in questa “dieta” (oltre al cibo).

Quali cibi tracciare. Risposta breve: Tutti. Una domanda comune che la gente fa è sui carboidrati netti. Tracciate solo i carboidrati netti o tutti i carboidrati? Se l’hai mangiato, lo tracci. Si vuole sicuramente ottenere in fibra, ma quelli non sono carboidrati liberi così li registro.

Ok, questo copre le basi. Sembra più difficile di quanto non sia. Quando le persone iniziano, la parte più difficile è solo raggiungere i tuoi obiettivi per ogni macro nutriente. Spesso sono al di sotto delle proteine e al di sopra dei grassi o dei carboidrati. È normale.

Dopo una settimana si impara e si capisce quale combinazione di pasti funziona meglio per i propri numeri. Ho bisogno di avere circa 25 grammi di proteine, 5 volte al giorno. Quindi cerco di fare in modo che ogni pasto &spuntino abbia una porzione completa di proteine. Strutturo i miei pasti intorno al mio obiettivo proteico.

Non dimenticare, c’è sicuramente una curva di apprendimento che viene con questo, quindi sii paziente. Come ho detto prima, lo facciamo da 4 anni!

Quello che ho imparato è che questa dieta è in realtà molto più flessibile di quanto sembri. Infatti, tocco questo e altri 24 consigli IIFYM per aiutarti a impostare il successo fin dall’inizio qui.

Pensa al cambiamento dello stile di vita.

IIFYM non è pensato per essere una soluzione rapida. Cambierà completamente il vostro modo di vedere il cibo. Questo è un piano di dieta che è destinato a prendere tempo (lento & costante vince la gara). Per questo motivo, vi imbatterete in vacanze, compleanni, occasioni speciali, e anche solo il tipico venerdì sera. IIFYM tiene conto di tutto questo. Ci sono diverse strategie che ho imparato per aiutarmi in modo da poter mangiare fuori durante il monitoraggio e ancora colpire i miei obiettivi. Ci sono anche consigli che ho implementato in modo da poter rimanere in pista anche con una famiglia.

Una delle cose migliori…

Direi sicuramente una delle mie cose preferite di questo stile di vita sono le persone che lo seguono. Controlla i gruppi di supporto su Facebook. Queste persone sono basate sulla scienza, pensatori logici. Sono così veloci a confutare qualsiasi dieta fad.

Nessuno che conta i macro ti dirà mai che non stai vedendo risultati perché hai dimenticato di prendere la tua pillola bruciagrassi. Ti chiameranno per le tue stronzate. Hai pesato tutto? Hai pesato i condimenti? Vi offriranno controlli macro (ripassate i vostri calcoli e ricontrollateli). Condivideranno i MIGLIORI prima &dopo. Ti aiuteranno a imparare le basi del sollevamento pesi. E soprattutto, offriranno supporto quando ne avrai bisogno.

Se hai bisogno di aiuto per perdere peso, costruire muscoli, o qualsiasi cosa in mezzo, dai una possibilità ai macro.

Originariamente pubblicato il 9/2017, rivisto & aggiornato il 9/2019