I corridori di cross country hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto agli altri atleti. Richiedono una grande quantità di nutrienti specifici che forniscono energia sostenuta per la corsa su lunga distanza. Mentre la maggior parte dei corridori di sci di fondo ignora l’importanza della nutrizione, prestare attenzione alla nutrizione fin dalla tenera età può aiutare a raggiungere nuove vette.
In questa guida, discutiamo come dovrebbe essere la dieta di un corridore di sci di fondo, quali alimenti dovrebbero mangiare i corridori e come dovrebbero prendersi cura delle loro esigenze nutrizionali.
Dieta del corridore di cross country – Una guida completa
I corridori di maggior successo personalizzano la loro dieta e usano consigli nutrizionali per ottimizzare le loro prestazioni, sia che si stiano allenando o preparando per una gara. La migliore dieta del corridore di cross country consiste in un rapporto preciso di carboidrati, proteine, grassi e ferro. Un tale mix permette al corpo del corridore di fornire prestazioni ottimali.
Best Diet For Cross Country Runners
Ecco alcuni dei migliori consigli sulla dieta che ogni corridore di cross country dovrebbe seguire. Questi sono i componenti più importanti della dieta e della nutrizione di un atleta.
Acqua
Il requisito principale per ogni corridore di corsa campestre è quello di rimanere sempre idratato. La corsa perde acqua dal corpo sotto forma di sudorazione, quindi gli atleti hanno bisogno di più acqua degli altri. L’acqua aiuta a prevenire il surriscaldamento, i crampi muscolari e la fatica. I corridori di fondo perdono fino a due chili di acqua all’ora. Si dovrebbero bere 16 once di acqua per ogni libbra persa durante l’allenamento.
Carboidrati
Il carico di carboidrati è abbastanza essenziale per sviluppare la resistenza. Si raccomanda di aumentare l’assunzione di carboidrati complessi perché si digeriscono lentamente. I corridori dovrebbero soddisfare il loro fabbisogno energetico seguendo una dieta ricca di carboidrati e mangiare cibi come patate, cereali integrali, pasta e pane.
Proteina
La proteina è una parte essenziale della dieta di un corridore di cross country. È importante per la riparazione e il recupero dei muscoli. Circa il 20% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe comprendere alimenti ricchi di proteine come tofu, latticini a basso contenuto di grassi, uova e carne. I corridori di sci di fondo dovrebbero mangiare circa 2,5 g di proteine per libbra del loro peso corporeo ogni giorno.
Iron
I cibi ricchi di ferro dovrebbero costituire una grande parte della dieta di un corridore di sci di fondo. Il ferro aiuta a trasportare l’ossigeno in diverse parti del corpo e a mantenere la resistenza. Alcune delle migliori fonti di ferro includono cibi integrali, verdure a foglia verde, pesce, carne e pollame.
Grassi
Il corpo usa i grassi quando si corre per lunghe distanze. I corridori di fondo allenano il loro corpo a utilizzare i grassi immagazzinati nel corpo per l’energia. Dovrebbero consumare diversi tipi di grassi sani e acidi grassi omega-3 che si trovano generalmente in alimenti come olio vegetale, pesce e olio d’oliva. Dovrebbero anche evitare i grassi cattivi degli oli raffinati, del burro e degli zuccheri lavorati.
Dieta del corridore di cross country femminile
Le atlete adolescenti di cross country dovrebbero consumare circa 2200 calorie al giorno da diversi gruppi di macronutrienti. La dieta quotidiana di un’atleta donna dovrebbe contenere 2-4 porzioni di frutta, verdura, latticini (latte, yogurt, formaggio) e proteine (uova, pesce, carne, fagioli, noci, tofu). La dieta comprende anche 6-11 porzioni di carboidrati (cereali, pane, riso, cereali integrali) e poco di oli, grassi e dolci. Per prevenire la carenza di ferro, una donna cross runner dovrebbe includere alimenti come verdure a foglia verde, cereali fortificati e pane ogni giorno. La dieta dovrebbe anche avere carne rossa magra 3-4 volte a settimana.
L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere ottimizzata nei giorni prima della gara. Un pasto pre-gara ideale per un’atleta donna comprende 2 tazze di cereali da colazione con latte e banana o 2 tazze di riso bollito con 2 fette di pane. L’atleta dovrebbe anche bere abbastanza liquidi durante i pasti per rimanere idratata durante la gara.
Le atlete hanno bisogno di più integratori rispetto agli uomini per evitare carenze. Dovrebbero prendere integratori di calcio e ferro insieme a vitamina D, B12 e iodio. Usare una bevanda sportiva prima, durante e dopo la gara o l’allenamento può migliorare le prestazioni e fornire le calorie e gli elettroliti per il recupero.
Cosa dovrebbero mangiare i corridori di Cross Country?
Non esiste un’unica dieta migliore per i corridori di cross country, ma ci sono alcune raccomandazioni che ogni corridore dovrebbe seguire per assicurarsi di ottenere il giusto equilibrio di nutrizione necessario per una prestazione ottimale.
Ecco alcuni consigli da seguire:
Mangia sano
Alcuni dei migliori alimenti per i corridori di cross country sono :
-Pane integrale, pasta, cereali
-Verdura come spinaci e altre foglie verdi
-Farina d’avena
-Mandorle e noci
-Carni magre come manzo, pollo, pesce
-Burro di arachidi
-Oggetti
-Fagioli e legumi
-Frutta come bacche
-Derivati come formaggio, yogurt, latte
-Olio d’oliva
Eliminare cibi come
-Cibo spazzatura
-Bibite zuccherate
-Zucchero raffinato
-Farina bianca
Suggerimenti alimentari
-Mangia ogni volta che hai fame per mantenere il corpo alimentato
-Mangia ogni 2-3 ore
-Considera 5-6 piccoli pasti e spuntini durante il giorno
-Bere almeno 100 once di acqua al giorno
-Consumare un pasto nutriente o uno spuntino prima e dopo la gara o l’allenamento
-Non saltare la colazione
-Stare lontano da spuntini malsani
Mantieni i tuoi pasti gustosi e piacevoli. Puoi cuocere o grigliare le tue verdure invece di bollirle. procurati degli snack sani che puoi prendere quando ne hai voglia. Alcune delle scelte migliori sono barrette di granola, pretzel, cereali secchi, succhi di frutta puri, frutta e verdura intere.
Un piano nutrizionale completo per i corridori di Cross Country
Ogni atleta ha un corpo unico in termini di composizione e livello di attività. Questo rende difficile fornire una linea guida generale di nutrizione che soddisfi le esigenze di ogni corridore. Tuttavia, i corridori di cross country dovrebbero considerare di ottenere il 55-65 per cento del loro apporto calorico giornaliero dai carboidrati, il 15-20 per cento da fonti proteiche e circa il 20 per cento da grassi sani.
I corridori di cross country dovrebbero assicurarsi che le calorie che mangiano forniscano il giusto mix di grassi, proteine e carboidrati. Si dovrebbe anche aumentare l’assunzione di carboidrati e calorie man mano che il tempo di corsa e la distanza aumentano. I carboidrati extra che si assumono aiutano ad alimentare la fonte di energia primaria del corpo che si consuma quando si fa esercizio. I corridori dovrebbero cercare di ottenere questi carboidrati da cereali integrali e frutta e non da alimenti trasformati.
Per soddisfare le esigenze proteiche, i corridori di cross country dovrebbero mangiare pollo, carne magra di maiale e manzo, noci, fagioli, latticini a basso contenuto di grassi, uova e tacchino. Alcune delle migliori fonti di grassi sani per i corridori includono avocado, semi, noci, burro di arachidi, olive e olio d’oliva.
È importante ricordare che limitare l’assunzione di calorie non è il modo per diventare un atleta di successo. Hai bisogno di rifornire il tuo corpo di carburante per prestazioni ottimali e il carburante giusto è un’alimentazione completa. Se mangi correttamente e segui le linee guida nutrizionali, il tuo corpo ti aiuterà a raggiungere il successo.