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Scopo

Il ferro è un minerale essenziale per la vita. Trovato nei globuli rossi, il ruolo principale del ferro è quello di trasportare l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Senza ossigeno, le cellule del corpo non possono funzionare normalmente.

Se le riserve di ferro del corpo diventano troppo basse, può verificarsi un’anemia da carenza di ferro. Questa è caratterizzata da debolezza, letargia, affaticamento muscolare e mancanza di respiro. In casi gravi, la pelle di una persona può diventare pallida a causa della mancanza di globuli rossi nel corpo.

Negli adulti, la carenza di ferro è più comunemente causata da una perdita di sangue cronica, come nel caso di mestruazioni abbondanti o sanguinamento intestinale da ulcera peptica, cancro o emorroidi. Nei bambini, la carenza di ferro è di solito il risultato di un apporto inadeguato di ferro.

Fatti di Nutrizione

L’apporto dietetico raccomandato (RDA) di ferro negli adulti sani è di 10 milligrammi al giorno per gli uomini e 15 milligrammi al giorno per le donne in premenopausa. I bisogni delle donne in premenopausa sono più alti di quelli degli uomini perché le donne perdono ferro durante le mestruazioni.

E’ generalmente più facile per gli uomini ottenere abbastanza ferro che per le donne. Poiché sono di solito più grandi, gli uomini hanno un fabbisogno calorico più elevato e molto probabilmente mangeranno abbastanza cibo per soddisfare il loro fabbisogno di ferro. Le donne, d’altra parte, tendono a mangiare meno. Questo rende più difficile per loro soddisfare il loro fabbisogno di ferro. È quindi particolarmente importante per le donne in premenopausa mangiare cibi ricchi di ferro.

Le donne incinte hanno bisogno di ben 30 milligrammi di ferro al giorno. La ragione principale è che il bambino non ancora nato ha bisogno di ferro per lo sviluppo. Di conseguenza, attingerà dalle riserve di ferro della madre. Questo può esaurire rapidamente una donna di ferro se non mangia abbastanza alimenti ricchi di ferro.

La seguente tabella elenca gli alimenti ricchi di ferro. In generale, carne, pesce e pollame sono fonti eccellenti. Altre fonti di ferro includono fagioli, frutta secca, cereali integrali, cereali fortificati e pane arricchito.

Ci sono alcuni casi in cui una dieta ricca di ferro può essere dannosa. Per esempio, chi soffre di emocromatosi deve evitare cibi ricchi di ferro. L’emocromatosi è un comune disordine ereditario in cui il corpo perde la sua capacità di regolare la quantità di ferro che viene assorbito e immagazzinato. Senza un processo di regolazione, possono accumularsi quantità pericolosamente grandi di ferro. Questo può portare a gravi danni al fegato, al cuore e al pancreas.

La malattia cronica del fegato, per molte cause, può portare a un’eccessiva quantità di ferro immagazzinata nel fegato. In molti casi, questo aggrava effettivamente il danno al fegato. Nel trattamento dell’epatite cronica C, per esempio, è ormai noto che la riduzione delle scorte di ferro mediante rimozione del sangue migliora effettivamente il trattamento.

Considerazioni speciali

1. Il ferro eme e non eme sono due forme di ferro presenti negli alimenti. Il ferro eme si trova nella carne, nel pollame e nel pesce. Il ferro non eme si trova sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Il ferro eme viene assorbito più facilmente dal corpo rispetto al ferro non eme. Tuttavia, il ferro eme può anche promuovere l’assorbimento del ferro non eme. Pertanto, mangiare carne di manzo e fagioli, per esempio, è buono per fornire un adeguato assorbimento di entrambi i tipi di ferro.
2. Anche la vitamina C promuove l’assorbimento del ferro. Questo è vero sia per il ferro eme che per quello non eme. È quindi benefico consumare agrumi o succhi di frutta, che sono ricchi di vitamina C, con alimenti che contengono ferro. Per esempio, un pasto potrebbe includere una bistecca di manzo magra (fonte di ferro eme), patate al forno (fonte di ferro non eme), broccoli (fonte di ferro non eme) e un’arancia (fonte di vitamina C) per un buon apporto di ferro.
3. Aiuti fitici e tannici sono due componenti alimentari che, se consumati in grandi quantità, impediscono l’assorbimento del ferro. L’acido fitico si trova nel pane di segale e in altri alimenti fatti di cereali integrali. L’acido fitico si trova anche nei tè non vegetali. L’acido tannico si trova nei tè neri e pekoe commerciali, nel caffè, nelle bevande a base di cola, nel cioccolato e nei vini rossi.
4. Integratori di ferro – Ci sono molti tipi diversi di integratori di ferro. Tuttavia, gli integratori di ferro dovrebbero essere presi solo quando c’è una vera carenza di ferro e solo sotto controllo medico. I multivitaminici generici hanno spesso ferro e altri minerali aggiunti in quantità moderate. Se altrimenti sano, questa quantità di ferro non è probabilmente dannosa. Se il ferro deve essere evitato, i multivitaminici contenenti ferro non dovrebbero essere usati. Si prega di notare che è importante tenere il ferro e gli integratori multivitaminici al sicuro lontano dalla portata dei bambini. Se ingeriti, possono verificarsi gravi avvelenamenti.

Alimenti che contengono ferro
Alimento	Dimensione porzione	(mg)
Fiocchi di crusca cereali	1 tazza
Prodotto 19 cereali	1 tazza
Vongole, al vapore	3 once
Cereali totali	1 tazza
Life cereali	1 tazza
Cereali di riso	1 tazza
Fegato di manzo, brasato	3 once
Cereali Kix	1 tazza
Cheerios cereali	1 tazza
Succo di prugna	1 tazza
Patata, cotto con pelle	1 med
Bistecca di filetto, cotto	3 oz
Gamberi, cotti	3 oz
Fagioli bianchi, cotti	1/2 tazza
Fagioli, secchi
Manzo macinato magro, cotto alla griglia	3 oz
Barbabietole svizzere, cotta	1/2 tazza
Cereali di riso	1 tazza
Fagioli rossi	1/2 tazza
Farina d’avena, cotto	1/2 tazza
Spinaci, crudi	1 tazza
Tonno, in scatola in acqua	3 once
Piselli verdi, conati	1/2 tazza
Halibut, cotto	3 once
Pane integrale	1 fetta
Metà albicocca, secco
Risina	1/4 tazza
Broccoli, cotto	1/2 tazza
Ovo, bollito	1 grande