Le persone che soffrono di dolore cronico sanno in prima persona quanto possa essere difficile avere una buona notte di sonno. Secondo il sondaggio 2015 Sleep in America della National Sleep Foundation, un americano su cinque soffre di dolore cronico. La maggior parte di questi individui riferisce una qualità del sonno inferiore allo standard, e una persona su quattro con dolore cronico ha anche un disturbo del sonno.
Il sonno e il dolore sembrano avere una relazione bidirezionale. Per esempio, molte persone riferiscono che i loro sintomi dolorosi sono in qualche modo alleviati dopo una notte di sonno migliore. Per coloro che vivono con il dolore cronico, dare la priorità al sonno può essere una componente chiave nel percorso di recupero.
Che cos’è il dolore?
Il dolore è una sensazione sgradevole che proviamo quando i recettori nervosi inviano un segnale al cervello che ci dice che qualcosa non va. Il dolore può essere acuto o cronico.
Il dolore acuto si riferisce al dolore che dura per un breve periodo, come un osso rotto che alla fine guarisce. Il dolore cronico si riferisce al dolore ricorrente o al dolore che dura più di qualche mese, come il mal di schiena, i mal di testa ricorrenti, la fibromialgia, l’artrite o il dolore da cancro.
Il modo in cui il nostro cervello interpreta il dolore dipende da una serie di fattori, compresa la nostra salute fisica, il nostro umore e la ragione del dolore. Quando il dolore insorge di notte, può interferire con il sonno. Le persone che vivono con il dolore cronico possono finire per soffrire di privazione del sonno a lungo termine.
Disturbi del sonno comuni in quelli con dolore cronico
Il dolore cronico può influenzare il sonno in modo diverso e dipende dalla natura del dolore. Alcune condizioni possono infiammarsi di notte o essere provocate da certe posizioni del sonno. Altre possono causare un dolore persistente che non si attenua durante la notte. Un ospedale o una struttura di cura a lungo termine può porre ulteriori sfide, come un ambiente rumoroso o un letto scomodo.
Oltre al tempo di sonno complessivo più breve, il dolore cronico può anche causare frequenti risvegli notturni. Infatti, questo sembra essere il reclamo più comune del sonno nelle persone con dolore cronico.
Quando dormiamo, passiamo attraverso il sonno leggero, il sonno a onde lente e il sonno REM (rapid eye movement). Per sentirci ben riposati abbiamo bisogno di un equilibrio di tutte queste fasi del sonno, specialmente del sonno a onde lente e del sonno REM. L’interruzione di questo ciclo interferisce con la progressione delle fasi del sonno e porta a un sonno meno riposante e alla stanchezza del giorno dopo.
Oltre al dolore stesso, alcune persone con dolore cronico hanno anche uno o più disturbi del sonno, come l’apnea ostruttiva del sonno o la sindrome delle gambe senza riposo. I farmaci per il dolore o per una malattia cronica possono avere effetti collaterali che interferiscono con il sonno. Il dolore può anche essere accompagnato da ansia, stress o depressione. Queste condizioni possono causare problemi di sonno di per sé, e dovrebbero essere trattate come parte di un piano di salute generale.
Come il dolore influenza le posizioni del sonno?
Quando si impara a dormire con il dolore, il tipo di dolore può dettare la posizione del sonno. Quelli con dolore all’anca, al ginocchio o alla spalla – come nel caso dell’artrite reumatoide – potrebbero aver bisogno di evitare di dormire sul fianco.
Al contrario, le persone che sono sensibili all’accumulo di pressione nella parte bassa della schiena potrebbero dover fare attenzione quando dormono sulla schiena o sullo stomaco. Un materasso e un cuscino progettati per attutire i punti di pressione e sostenere la curvatura naturale della colonna vertebrale possono aiutare ad alleviare parte del dolore.
Altre condizioni causano dolore diffuso, come la sclerosi multipla. Queste condizioni attaccano i nervi, il che significa che le persone possono avere bisogno di cambiare le posizioni del sonno più frequentemente per evitare intorpidimento e formicolio. Queste persone possono aver bisogno di un materasso più reattivo che faciliti il movimento sulla parte superiore del letto. Rivolgetevi a una persona che vi assiste o a un partner per aiutarvi se avete problemi a regolare le posizioni da soli.
Come il sonno influisce sul dolore?
C’è un legame indiscutibile tra sonno e dolore, ma le prove emergenti suggeriscono che l’effetto del sonno sul dolore può essere ancora più forte dell’effetto del dolore sul sonno.
I ricercatori hanno scoperto che i tempi di sonno brevi, il sonno frammentato e la scarsa qualità del sonno spesso causano una maggiore sensibilità al dolore il giorno seguente in condizioni croniche come l’artrite reumatoide. Le persone con problemi di sonno sembrano anche avere un rischio maggiore di sviluppare condizioni come la fibromialgia e le emicranie. Incoraggiante, molti studi hanno anche scoperto che a lungo termine, un sonno di qualità può migliorare il dolore cronico.
Il sonno e il dolore sembrano condividere percorsi simili e neurotrasmettitori. Per esempio, la melatonina è meglio conosciuta per il suo ruolo nella regolazione del nostro ritmo circadiano, e nuove ricerche stanno iniziando a scoprire il ruolo della melatonina nella nostra percezione del dolore. La perdita di sonno provoca anche l’infiammazione del sistema immunitario, con effetti corrispondenti sulla resilienza del nostro corpo. Anche la vitamina D e la dopamina sembrano avere un ruolo sia nel sonno che nel dolore.
Gli studi hanno trovato risultati diversi per gli effetti della privazione del sonno sulla nostra soglia del dolore e sulla capacità del cervello di inibire il dolore. È possibile che il sonno alteri il dolore attraverso vie diverse a seconda della condizione e del tipo di privazione del sonno.
La capacità di gestire i disturbi del sonno e il dolore può avere anche un aspetto sociodemografico. Molti studi mostrano che quando si tratta di un aumento del dolore dovuto all’insonnia, le donne sono più sensibili degli uomini, e i giovani sono più resistenti degli anziani.
Le persone con dolore cronico possono sentirsi affaticate durante il giorno. A seconda del loro livello di disabilità, possono essere meno propensi a fare esercizio fisico o a seguire una dieta sana, entrambi importanti per ottenere un buon sonno. Un sonno instabile dovuto al dolore cronico può anche disturbare il coniuge che condivide il letto, con conseguenze corrispondenti per la qualità del sonno e la salute.
Sia gli adulti che i bambini con dolore cronico riportano una scarsa qualità del sonno, e quelli che dormono male hanno anche un dolore più intenso e maggiori livelli di disabilità. Anche se il sonno gioca indubbiamente un suo ruolo indipendente, i ricercatori credono che questa relazione sia dovuta in parte a fattori psicologici.
Qual è la connessione tra sonno, dolore e salute mentale?
Le persone con dolore cronico possono soffrire di un ciclo auto-perpetuante di dolore, insonnia e depressione o ansia. Per esempio, qualcuno che soffre può diventare ansioso quando non riesce a dormire. Può dormire male e svegliarsi sentendosi depresso, il che aumenta la sua sensibilità al dolore. La notte successiva, ha di nuovo dolore, quindi non può dormire bene, e il ciclo continua. Nel tempo, questo cocktail negativo può peggiorare le condizioni esistenti e persino avere un’influenza sul livello di disabilità di una persona.
Uno dei fattori psicologici più importanti sembra essere la tendenza a catastrofizzare. Uno studio su pazienti affetti da osteoartrite ha trovato un legame tra la catastrofizzazione, la scarsa qualità del sonno e un sistema nervoso centrale più attivo, suggerendo che la catastrofizzazione amplifica il dolore sentito.
Si stima che un terzo delle persone con dolore cronico abbia anche i requisiti per la depressione clinica. Nel complesso, sembra che i pazienti con dolore cronico con depressione abbiano livelli di dolore più alti, una peggiore igiene del sonno, e trovano più difficile spegnere il cervello di notte.
La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) e, in misura minore, la terapia cognitivo-comportamentale per il dolore (CBT-P), hanno dimostrato di aiutare a trattare l’insonnia nei pazienti con dolore cronico. Ci sono prove limitate sull’efficacia della CBT-I in persone che hanno sia dolore cronico che una condizione coesistente come l’ansia o la depressione. Tuttavia, una stretta attenzione sia alla qualità del sonno che alla catastrofizzazione sembra abbassare le possibilità di sviluppare dolore cronico nei pazienti che si riprendono da un trauma.
La sensazione di dolore varia ampiamente da persona a persona. I fattori psicologici sono tra i vari fattori che influenzano la gravità del dolore che sentiamo. Questo non significa che il dolore non sia reale, ma significa che il trattamento del dolore può richiedere un approccio sfaccettato che tenga conto di questi vari e complessi fattori psicologici.
Consigli e strategie per dormire quando si ha a che fare con il dolore
Perché è più difficile addormentarsi quando si ha a che fare con il dolore cronico, è importante dare priorità al sonno. Le persone che sono permanentemente prive di sonno a causa del loro dolore cronico possono sviluppare un rapporto malsano con il sonno. Per esempio, possono fare affidamento sulla caffeina o diventare stressati prima di andare a letto perché sanno che avranno problemi a dormire. Imparare a dormire mentre si soffre inizia riqualificando il cervello con pensieri e comportamenti sani.
La respirazione profonda, le tecniche di mindfulness o le immagini guidate possono permettere di riconcettualizzare il dolore in un modo che è più facile da affrontare. Uno dei principali modi in cui il dolore influisce sul sonno è mantenere il sistema nervoso centrale eccitato. Pertanto, per essere efficaci, queste strategie devono aiutarvi a rilassarvi e a non concentrarvi sul dolore.
Seguire alcune strategie di base di igiene del sonno può aiutare a preparare il vostro corpo al sonno. Le buone abitudini di sonno iniziano al mattino, quindi assicurati di avere abbastanza luce solare, fai esercizio fisico all’inizio della giornata e segui una dieta sana. Evita gli stimolanti come schermi, caffeina o alcol troppo vicino al letto. La meditazione può anche aiutare a far fronte al dolore e a una migliore qualità del sonno.
Per rompere il ciclo dei pensieri negativi, evita di portare i problemi quotidiani della vita in camera da letto. La camera da letto dovrebbe essere un rifugio calmante usato solo per il sonno e il sesso. Tienila fresca, buia e silenziosa di notte, e vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Può essere d’aiuto eseguire una routine per andare a letto in un ordine prestabilito, come fare un bagno, lavarsi i denti, leggere un libro leggero e poi spegnere la luce.
Se ti trovi a ruminare o se hai troppo dolore per dormire, non rimanere a letto. Alzati, vai in un’altra stanza e distraiti con qualcos’altro per un po’. Quando ti sentirai assonnato, prova ad andare di nuovo a letto.
Parla con il tuo medico o con un professionista della salute mentale per ulteriore aiuto nella gestione del sonno e del dolore. Potrebbero essere in grado di raccomandare ulteriori terapie o prescrivere dei farmaci per aiutarti a dormire meglio.