Alai

Mi sono sempre chiesto cosa dice la scienza dello sport sul fare cardio dopo un giorno di allenamento con i pesi.

È una buona idea o no?

Ho deciso di fare una ricerca, e in questo articolo condivido ciò che ho scoperto sul potenziale impatto del cardio sulla forza &crescita muscolare.

Va bene fare cardio dopo la giornata di gambe?

Il cardio dopo l’allenamento delle gambe ha dei benefici.

Uno studio sulle prestazioni sportive ha dimostrato che l’esecuzione di cardio a moderata intensità sotto forma di ciclismo indoor ha ridotto significativamente gli effetti del DOMS, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Il ciclismo è stato fatto subito dopo la fine dell’allenamento di sollevamento pesi per le gambe.

Cosa c’è dopo

Questa è una buona notizia che possiamo certamente mettere a frutto, ma tenete a mente che quello studio era in circostanze specifiche.

E ci sono una serie di variabili al lavoro che possono influenzare se il cardio dopo il giorno delle gambe sarà benefico per qualcuno o no.

Così più avanti vedremo alcuni di questi scenari e controlleremo anche come alcuni allenatori di forza trattano il cardio nei loro programmi di allenamento.

Risorse scientifiche incluse

Come è mia abitudine qui su heydayDo, fornirò link a tutte le risorse mediche di scienza dello sport & rilevanti, studi clinici e dati nutrizionali utilizzati in questo articolo.

Cardio nel giorno delle gambe, dopo

Ricordo lo studio sportivo di cui ho parlato prima:

• il cardio è stato fatto lo stesso giorno del giorno delle gambe
• è stato di intensità moderata &di 20 minuti
• è stato fatto dopo il sollevamento pesi
• la gravità del dolore DOMS è stata significativamente ridotta (1A)

Punto chiave: la tempistica del cardio

Ci sono due benefici principali nel fare il cardio dopo il sollevamento, non prima:

* la pedalata stimola l’afflusso di sangue ai muscoli danneggiati/sollecitati, accelerando il recupero & diminuendo l’indolenzimento ritardato (1)

* l’allenamento delle gambe non è stato compromesso come sarebbe stato se il cardio fosse stato fatto prima del sollevamento pesi**

** – La scienza dello sport ha dimostrato che il cardio prima del sollevamento pesi riduce la forza, potenza, velocità, & capacità di ripetizione della persona che fa sollevamento pesi. (2)

Che dire di un giorno di cardio dopo il giorno delle gambe?

Il cardio leggero/moderato per stimolare l’afflusso di sangue alle gambe e bruciare qualche caloria non interferirà con i tuoi obiettivi di allenamento della forza, che sia il giorno delle gambe o il giorno dopo, o quando vuoi.

Solo prima di sollevare.

E programmare il cardio in un giorno di riposo (se sei sicuro di averne bisogno) ha senso, purché sia lì per integrare il tuo programma di allenamento della forza, non per competere con esso.

Non fare troppo cardio

Tuttavia, fai attenzione a non andare in tilt con la tua quantità settimanale di cardio.

Esistono prove di ricerca che mostrano come un allenamento di resistenza concomitante (es, cardio pesante frequente) riduce “i guadagni in massa muscolare, forza e potenza”. (3)

Attenzione all’effetto di allenamento concomitante

Molti ricercatori di forza &condizionamento si concentrano su quello che chiamano effetto di allenamento concomitante, che è l’influenza che l’allenamento di resistenza (cardio pesante) ha sull’allenamento di resistenza (sollevamento pesi), e viceversa. (4)

E anche se non c’è una vera e propria spiegazione &secca sul perché, sembra che più tempo alla settimana qualcuno (che si sta allenando per la forza) trascorre facendo cardio, più perdono i loro guadagni duramente guadagnati. (5)

Lo si può vedere nella tabella qui sotto, tratta dallo studio Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.

Il rovescio della medaglia è vero per i corridori che sollevano

È stato anche osservato che il sollevamento pesi ha un effetto negativo sull’economia di corsa, che misura quanto sia efficiente & produttivo l’uso che un corridore fa della sua energia. (6)

Studi sportivi hanno dimostrato che le prestazioni di un corridore sono compromesse fino a sei ore dopo un allenamento di resistenza/forza.

E se il corridore si allena sia con il sollevamento pesi &che con la corsa nello stesso giorno, allora le sue prestazioni saranno inferiori al normale anche il giorno successivo.

Altri modi per ridurre il DOMS

Prima ho menzionato come l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata sia un problema comune dopo il giorno delle gambe.

Bene, ho trovato alcune cose che possono aiutare ad alleviare il dolore (letteralmente).

Il capo della International Fitness Professionals Association raccomanda che, oltre al cardio moderato, i seguenti rimedi potrebbero essere usati per aiutare a ridurre il DOMS: (7)

• stretching
• spot-sulla nutrizione
• molta acqua
• adeguato sonno/riposo
• massaggio o un foam roller
• mantenere gli allenamenti sotto i 90 minuti per evitare un picco di cortisolo

Ancora sul foam rolling

È stato dimostrato che il foam rolling riduce i vari effetti negativi dei DOMS (8).

Il protocollo era di 20 minuti di foam rolling ogni 24 ore dopo un allenamento di resistenza.

Qui ci sono un paio di altri benefici che il foam rolling fornisce e che sono stati trovati in studi di scienza dello sport:

• può aumentare la gamma di movimento di alcuni muscoli
• può migliorare le prestazioni muscolari sia pre & post-esercizio (9)

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Domande correlate

Queste sono le risposte ad un paio di domande comunemente poste riguardo al fare contemporaneamente programmi di allenamento cardio &di forza.

È meglio fare cardio prima o dopo un allenamento delle gambe?

Studi sulle prestazioni sportive hanno dimostrato che il cardio dopo un allenamento delle gambe può essere utile, ma che fare cardio prima dell’allenamento con i pesi nello stesso giorno può interferire con i vostri obiettivi di costruzione muscolare.

Gli studi hanno dimostrato che il cardio prima riduceva la forza dei sollevatori, bloccando così la crescita muscolare, e che li affaticava in modo che i loro allenamenti fossero più brevi del normale. (10)

Cosa dovrei allenare dopo il giorno delle gambe?

La gente chiede anche ai sollevatori avanzati “Cosa fai dopo il giorno delle gambe?”

Dipende, che non è la risposta univoca che alcuni sperano.

Ma è vero.

Chiedendo a qualche sollevatore esperto queste domande otterrai alcune risposte diverse.

Come ho detto, dipende.

Quindi è probabile che tu senta questo dopo il giorno delle gambe:

• una persona si prende un giorno di riposo
• un’altra fa cardio
• un’altra lavora su altri gruppi muscolari
• un’altra fa addominali & core

Considerazioni importanti

Ci sono diversi fattori che sono unici per ogni piano di allenamento individuale che dettano cosa dovrebbe essere fatto dopo il giorno delle gambe:

• • Giorni alla settimana nel programma di allenamento
  • Volume del programma di allenamento della forza &specifiche di intensità
  • Altre attività atletiche fuori dalla palestra?
  • Qualità di recupero, sonno, alimentazione

Conosci la suddivisione degli allenamenti di sollevamento pesi?

Ci sono molti modi di programmare l’allenamento con i pesi, perché ci sono diversi obiettivi &livelli di esperienza tra i sollevatori.

Un allenamento diviso divide il tuo programma di sollevamento nel corso di una settimana in modo che i tuoi muscoli possano recuperare correttamente.

Questo include le gambe, naturalmente.

Così puoi mettere il tuo allenamento per le gambe dove meglio si adatta al tuo programma, al tuo programma di allenamento &obiettivi, &alla capacità del tuo corpo di recuperare.

Ho scritto un articolo che copre le più comuni suddivisioni dell’allenamento dei pesi utilizzate da allenatori di forza, bodybuilder, & sollevatori di pesi di tutti i livelli.

Puoi leggerlo qui su heydayDo.

Allenatori di forza &condizionamento

Ecco cosa fanno alcuni allenatori di forza &condizionamento dopo il giorno delle gambe in alcuni dei loro programmi di sollevamento pesi.

Jeff Cavaliere / Athlean X

Ho partecipato a un paio di programmi di allenamento di Jeff.

E indipendentemente dal volume variabile &d’intensità nel corso delle diverse settimane dei corsi, il giorno delle gambe era per lo più seguito da un giorno di riposo.

E il tipico cardio non era programmato, fino a quando un po ‘è stato aggiunto nelle ultime settimane.

(Si noti che i programmi che ero in erano focalizzati sulla costruzione del muscolo, non i suoi corsi sulla formazione delle prestazioni atletiche.)

Jay @ AWorkoutRoutine.com

Il ben pubblicato anche se anonimo “Jay” ha due diversi programmi di sollevamento che fornisce liberamente ai suoi oltre 200.000 abbonati.

Uno è un M-W-F (o un simile 3 giorni/settimana) routine per principianti che presenta due allenamenti che si alternano, A & B.

Così la settimana 1 sarebbe ABA, la settimana 2 BAB, e così via.

L’altro programma è una divisione di 4 giorni superiore/inferiore, lavorando ogni metà due volte a settimana, con giorni di riposo in mezzo secondo il tuo programma di “vita”.

In entrambe le divisioni di 3 giorni & 4 giorni, nessun cardio è programmato o anche menzionato.

Quindi ogni giorno dopo un giorno di gambe è un giorno di riposo.

Michael Matthews

Nei bestseller di Mike Bigger Leaner Stronger &la sua sorella gemella, Thinner Leaner Stronger, ha costruito tre diverse routine “giorni per settimana”: 5 giorni, 4 giorni, 3 giorni.

• • • Nel programma di 5 giorni, il giorno delle gambe finisce con il cardio.
    • Nel programma di 4 giorni, il giorno delle gambe ha il cardio il giorno dopo.
    • Nel programma di 3 giorni, il giorno delle gambe è seguito da 2 giorni di riposo.

Quindi, come potete vedere, usa tre approcci diversi per programmare il giorno delle gambe cardio &.

Il mio piano “dopo le gambe”

Vale solo un centesimo o due, ma condividerò con voi quello che ho fatto negli ultimi 35+ anni mentre schieravo una manciata di programmi di allenamento diversi lungo la strada.

Ho quasi sempre preso un giorno di riposo dopo il giorno delle gambe.

Non importava se ero su una divisione di allenamento di 4 giorni (M, T, Th, Fr), un corpo completo di 3 giorni, un Bro Split di 5 giorni, o qualsiasi altro tipo di programma di allenamento.

I giorni di riposo di solito includevano un leggero cardio per far muovere le mie gambe per 15 minuti o giù di lì solo per far fluire il sangue, dato che erano sempre doloranti come il diavolo.

A volte facevo anche gli addominali in quei giorni.

Facevo/faccio solo un leggero cardio, perché un allenamento cardio pesante può interferire con il successo della costruzione muscolare. (15)

Ora che ho scoperto quello studio che ho menzionato prima (dove fare un cardio moderato subito dopo l’allenamento delle gambe aiuta a ridurre l’indolenzimento), penso che dovrei fare anche quello.