A dire il vero, con 20 anni di esperienza e una solida formazione universitaria, anche io non ho la capacità di scrutare in una sorta di sfera di cristallo dietetica e ideare un piano alimentare che promette risultati senza sosta. Il problema è che il corpo cambia continuamente, e ciò che funziona subito per qualche settimana può finire per farvi guadagnare grasso corporeo indesiderato in seguito. L’unico modo per mettere insieme un piano di guadagno di massa che funzioni non è quello di pianificare rigidamente qualcosa, ma piuttosto di rivalutare continuamente se stessi per assicurarsi che ciò che si sta effettivamente guadagnando è il muscolo, non il grasso corporeo. Infatti, tentativi ed errori sono la tua migliore scommessa.
Questo è il tipo di strategia che Jay ha sempre usato. Da quando ha vinto i Teenage Nationals 15 anni fa alle sue vittorie più recenti, è sempre stato uno che analizza: “Sto guadagnando muscoli o grasso?” È la domanda da un milione di dollari per molti, e la chiarirò per te proprio qui e ora.
Essere realistici
In fondo, finché stai guadagnando più muscoli che grasso, sei diretto nella giusta direzione. Questo è importante, perché molti hanno l’impressione che sia possibile guadagnare il 100% di muscoli senza grasso. Buona fortuna.
Nel mondo reale, aggiungerai sempre un po’ di grasso corporeo con i muscoli, e questo va bene. Ecco perché: Pensa alla composizione corporea, il tuo rapporto muscoli/grasso. Se guadagni 1 libbra di grasso e 2 libbre di muscolo, sei effettivamente diventato più magro. Ma se aggiungi 3 chili di grasso in sei settimane senza aggiungere muscoli, stai andando nella direzione sbagliata. Ma se hai guadagnato 3 libbre di muscolo con quelle 3 libbre di grasso, sei pari. Ora, se guadagni 4, 5 o anche 6 libbre di muscoli con quelle 3 libbre di grasso, probabilmente apparirai sia più grande, dato che hai aggiunto muscoli, sia più magro, dato che hai aggiunto più muscoli che grasso corporeo. In questo caso, il tuo rapporto muscolo:grasso si è spostato in positivo, l’obiettivo finale in qualsiasi dieta per guadagnare massa.
I marcatori
Cosa mangiare è importante, ma prima di tracciare un piano di dieta, è necessario sapere come misurare i vostri progressi in modo da poter decidere una delle due cose lungo la strada: 1) se mantenere la rotta perché si sta, infatti, aggiungendo più muscoli che grasso corporeo, o 2) cambiare marcia perché si stanno aggiungendo quantità uguali di grasso e muscoli, o peggio, più grasso che muscolo.
Ecco dove due strumenti entrano in gioco. Il primo è la bilancia del bagno. Se sei magro, dovresti vedere i numeri aumentare. Se non lo fanno, non stai mangiando abbastanza proteine e calorie per aumentare il tuo peso muscolare. Il secondo strumento è un calibro a pelle per misurare la tua percentuale di grasso corporeo. Questo ti dirà quanto del tuo peso è grasso e quanto è massa muscolare. Quello che stai cercando qui è una percentuale di grasso corporeo in diminuzione, anche se solo leggermente; qualsiasi cambiamento in direzione negativa è promettente. Non cercate di usare il calibro da soli o di farvi prendere le misure da chiunque; dovrete trovare un professionista, nella vostra palestra o in un altro ambiente di salute e benessere, che abbia esperienza nella somministrazione di questi test del grasso corporeo.
Utilizza sia la bilancia che il calibro prima di iniziare la tua dieta per guadagnare massa per stabilire un punto di partenza, poi continua a usarli settimanalmente per tracciare i tuoi progressi, o la loro mancanza, e apportare modifiche alla tua dieta, se necessario.
Se il tuo peso sulla bilancia sta aumentando e la tua percentuale di grasso corporeo sta diminuendo, stai guadagnando massa muscolare contro grasso. Mantieni la rotta e continua a fare quello che stai facendo con la dieta. Se stai guadagnando molto più muscolo che grasso, considera di mangiare ancora di più. Se, d’altra parte, stai guadagnando più grasso che muscoli, dovrai fare un aggiustamento immediatamente. È probabile che tu stia mangiando troppi carboidrati; ne riparleremo tra un attimo.
La valutazione
Come fa un ragazzo come Jay? Con 15 anni di diete da concorso sotto la sua cintura, salirà sulla bilancia e se sale, continuerà a fare quello che sta facendo. Se non sale, aumenterà i carboidrati e, in misura minore, il consumo di proteine. Calibri per il grasso corporeo e la pelle? Questo professionista non ne ha bisogno. Ha abbastanza esperienza per guardarsi allo specchio e determinare se sta aggiungendo grasso o no. Ma d’altra parte, lui è stato Mr. Olympia e tu no. Quindi, per individuare il tuo livello di grasso corporeo, usa un calibro a pelle (almeno per ora).
Dopo essere salito sulla bilancia e aver misurato la tua percentuale di grasso corporeo, segui le semplici linee guida dietetiche elencate prima e allenati come faresti normalmente (supponendo che tu vada in palestra regolarmente). Fallo per 2-3 settimane, poi riprendi le misurazioni del peso corporeo e del grasso corporeo. Scrivi questi numeri e, a seconda del tuo scenario, procedi come segue.
- Scenario 1: Se il numero sulla bilancia è più alto e non c’è nessun cambiamento nella percentuale di grasso corporeo attraverso le misurazioni del calibro della pelle – in altre parole, stai aggiungendo dimensioni e rimanendo stabile in termini di magrezza – continua a usare le nostre linee guida dietetiche semplificate.
- Scenario 2: Se la bilancia non si muove affatto, non stai mangiando abbastanza. Prova a raddoppiare i carboidrati in due pasti diversi da quello post-allenamento. Considera anche di aggiungere più proteine mangiando, per esempio, 9 o 10 once di carne invece di 6 once in due pasti diversi da quello post-allenamento.
- Scenario 3: Se il tuo peso corporeo è aumentato e scopri tramite il calibro che stai aggiungendo quantità uguali di muscoli e grasso, diminuisci l’assunzione di carboidrati. Eliminateli in due pasti qualsiasi, preferibilmente gli ultimi due pasti della giornata. (Userai più carboidrati all’inizio della giornata; i carboidrati consumati di notte hanno più probabilità di essere immagazzinati come grasso corporeo). Se ti alleni di notte, tuttavia, avrai ancora bisogno del pasto più abbondante dopo l’allenamento; in questo caso, elimina i carboidrati in due pasti oltre al postworkout.
- Scenario 4: Se il numero sulla bilancia sta aumentando e stai perdendo grasso corporeo, raddoppia l’assunzione di carboidrati in tutti i pasti e inizia a mangiare 11/2 volte i suggerimenti proteici originali ad ogni pasto. In altre parole, spingi al massimo. Il tuo corpo non sta guadagnando grasso, quindi mangia più che puoi. La ragione dietro la perdita di grasso è tipicamente un aumento del metabolismo – la combustione delle calorie – che può accompagnare un guadagno di massa.
- Scenario 5: Stavi vedendo grandi risultati per, diciamo, quattro settimane, con un aumento del peso corporeo senza aggiungere grasso corporeo. Poi, wham – il tuo grasso corporeo sale dal 10% al 12%. La soluzione: Ridurre i carboidrati nei due pasti finali della giornata. Se mangiate due patate, passate a una; se mangiate una patata, tagliatela a metà. Continua così per un paio di settimane e i tuoi livelli di grasso corporeo dovrebbero scendere. Poi puoi aumentare di nuovo i carboidrati, e questa volta il tuo corpo potrebbe aggiungere muscoli con poco o nessun grasso corporeo.
Il punto è che nessuno sa davvero come il tuo corpo reagirà e risponderà, ed è per questo che devi continuamente misurare i tuoi progressi e cambiare la tua dieta di conseguenza. A pensarci bene, la persona migliore per ideare una dieta per guadagnare massa per te sei tu.
Le basi della dieta
In questa dieta, metterai da parte tutti i calcoli matematici – non dovrai registrare ogni singolo grammo di carboidrati, proteine e grassi o contare le calorie. Invece, la cosa è semplice:
Inizia a mangiare sette pasti al giorno, con carboidrati e proteine ad ogni pasto. Per quanto riguarda le proteine, dovrai consumare circa 1,5-2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Mangia una delle seguenti fonti di proteine ad ogni pasto (sulla base di un individuo di 160-200 libbre).
- 6 once di petto di pollo
- 6 once di tacchino
- 7 once di carne magra
- 6 once di tonno in scatola
- 4 uova intere e 4 albumi
- 1 1/2 tazza di formaggio senza grassidi ricotta senza grassi
- 2 misurini di proteine del siero di latte in polvere (mescolate in acqua)
Come per i carboidrati, continuate ad assumerli per tutto il giorno, distribuendoli più o meno uniformemente su sei pasti. Scegli uno dei seguenti ad ogni pasto:
- 1 patata dolce grande
- 1 patata grande
- 2 tazze di farina d’avena cotta
- 1 tazza di riso cotto
- 3 fette di pane integralepane integrale
- 1 tazza di pasta cotta
Ogni pasto sarà una combinazione di una porzione di proteine che vi darà circa 40 grammi e una porzione di una fonte di carboidrati che vi darà circa 40-50 grammi, come elencato sopra. Per esempio, per cena potresti mangiare un petto di pollo di 6 once con una grande patata dolce o una tazza di riso. L’unica eccezione è il pasto immediatamente successivo all’allenamento. Qui, raddoppierai i carboidrati, quindi invece di 1 tazza di riso, ne avrai 2 tazze. Il motivo del pasto post allenamento più abbondante è che il corpo ha bisogno di proteine e carboidrati aggiuntivi per dare il via al recupero, alla crescita e alla riparazione dei muscoli. Se mangi troppo poco in questo caso, non riuscirai a fare progressi. E non rinunciare ad ogni forma di grasso. I grassi sani, come quelli contenuti nelle uova, negli avocado, nelle noci e nel pesce grasso, ti aiuteranno a rimanere magro, a recuperare dagli allenamenti e a mettere su una massa muscolare di qualità.
Piano alimentare massiccio
Ecco un piano di base per iniziare a pesare 160-200 kg. Puoi cambiare gli alimenti in vari pasti a seconda delle tue preferenze personali, ma questo dovrebbe servire come base della tua dieta per guadagnare massa. Ogni settimana o giù di lì, sali sulla bilancia e fatti misurare il grasso corporeo da un professionista. Poi modifica le tue porzioni di conseguenza, basandoti sulle linee guida “quick fixes” qui sotto.
Pasto 1 – Colazione
4 uova intere e 4 albumi 1,3
2 tazze di farina d’avena cotta 1,2
Pasto 2 – Snack
6 oz. Tonno in scatola 3
3 fette di pane integrale 3
1 cucchiaio di maionese senza grassi
Pasto 3 – Pranzo
7 oz. Manzo magro macinato 3
1 tazza di pasta cotta
1/4 di tazza di salsa per spaghetti
1 tazza di zucchine affettate
Pasto 4 – Preworkout
2 misurini di proteine whey in polvere con acqua 3
2 tazze di farina d’avena cotta 3
Pasto 5 – Postworkout
2 misurini di proteine whey in polvere con acqua 1,3
1 tazza di riso 1,3
Pasto 6 – Cena
6 once petto di pollo 3
1 patata dolce grande 2,4
1 tazza di broccoli
Pasto 7 – A letto
1/2 tazza di ricotta senza grassi 3
1 tazza di pasta cotta 2,4
1/4 tazza di salsa per spaghetti
Totali giornalieri: 3.769 calorie, 363 g di proteine, 433 g di carboidrati, 69 g di grassi
CORREZIONI RAPIDE
1 Scenario 2: Non stai prendendo peso. Mangia il doppio dei carboidrati e 1,5 volte più proteine in due dei tuoi pasti durante il giorno.
2 Scenario 3: Stai guadagnando peso, ma è tanto grasso quanto muscoli. Elimina i carboidrati negli ultimi due pasti della giornata, escluso il pasto post-allenamento.
3 Scenario 4: Stai guadagnando peso e perdendo grasso corporeo. Segui le indicazioni del precedente scenario 2 ad ogni pasto.
4 Scenario 5: All’inizio andava bene, ma ora il tuo grasso corporeo è aumentato. Dimezza i carboidrati nei tuoi ultimi due pasti. Se il tuo grasso corporeo diminuisce in due settimane, aumenta i carboidrati.
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