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Contenuti

• Introduzione
• Come il corpo usa le proteine
• Quante proteine mi servono?
• Fonti proteiche vegane
• Integratori proteici vegani
• Come progettare un piano alimentare
• Piano alimentare vegano ad alto contenuto proteico per uomini
  • Domenica
  • Lunedì
  • Martedì
  • Mercoledì
  • Giovedì
  • Venerdì
  • Sabato
  • Lista della spesa
  • Screenshot
• Piano alimentare vegano ad alte proteine per Donne
  • Domenica
  • Lunedì
  • Martedì
  • Mercoledì
  • Giovedì
  • Venerdì
  • Sabato
  • Lista della spesa
  • Screenshot
• Creare il tuo piano alimentare vegano ad alto contenuto proteico
• Sommario

Introduzione

Stai cercando un piano alimentare vegano ad alto contenuto proteico che ti permetta di costruire muscoli?

È un malinteso comune sul veganismo che se vuoi essere un atleta, devi mangiare carne per avere abbastanza proteine.

Basta chiedere a Carl Lewis, 10 volte medaglia olimpica e 10 volte campione del mondo, che dice che il primo anno che ha mangiato una dieta vegana è stato il suo miglior anno di gare su pista. O si potrebbe chiedere all’ex campione del mondo dei pesi massimi di boxe, Mike Tyson. Esatto, anche lui è vegano.

Qual è il segreto di questi atleti vegani pieni di muscoli? Tutta la loro vita è una grande palestra o mangiano mezzo chilo di tofu ogni giorno?

La verità è che ci sono molte fonti di proteine che puoi integrare nella tua dieta vegana e non devi sacrificare il gusto o la varietà per farlo.

Oggi ti presenteremo un programma di pasti vegani ad alto contenuto proteico, con gli elementi per creare il tuo programma di pasti vegani ogni settimana.

Come il corpo usa le proteine

Quando ti alleni o svolgi attività faticose, le tue fibre muscolari vengono effettivamente strappate e danneggiate dallo sforzo intenso. Il tuo corpo usa le proteine che mangi durante il giorno per riparare e sostituire le fibre muscolari danneggiate, fondendole insieme per formare nuovi fili di proteine muscolari.

Il tuo corpo usa poi le “cellule satellite” per aggiungere altri nuclei alle cellule muscolari, il che causa direttamente la crescita delle cellule. Non importa se la tua proteina proviene da una mucca o da un cece, il tuo corpo la riconosce semplicemente come proteina.

Quante proteine mi servono?

L’esercizio fisico aumenta il fabbisogno proteico del corpo.

Nel 2017 c’è stata un’enorme meta-analisi sull’effetto dell’integrazione di proteine sull’aumento della massa e della forza muscolare indotta dall’allenamento di resistenza in adulti sani.

La conclusione è stata questa:

Con l’integrazione proteica, l’assunzione di proteine in quantità superiori a ~ 1,6 g/kg/giorno non contribuisce ulteriormente ai guadagni indotti dalla RET nella FFM.

Tuttavia, alcuni individui sembrano fare meglio con livelli più alti di proteine. Questo è stato menzionato dagli autori dello studio:

…può essere prudente raccomandare ~2,2 g di proteine/kg/d per coloro che cercano di massimizzare i guadagni indotti dall’allenamento di resistenza nella FFM.

Quindi…sembra che per massimizzare le prestazioni con una dieta a base vegetale la quantità ottimale di proteine da consumare sia tra 1,6 – 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

Considerando il fatto che le fonti proteiche vegane sono meno biodisponibili e contengono meno BCAA delle fonti di carne, sembra prudente puntare all’estremità superiore di questa gamma.

Sulla base di quanto sopra, ecco un esempio di come calcolare il fabbisogno proteico per un vegano di 80 kg:

80kg * 2.2g = 176g di proteine al giorno.

Fonti proteiche vegane

Se vuoi essere in grado di creare il tuo piano alimentare vegano ad alto contenuto proteico, allora devi sapere da quali ingredienti proverranno le tue proteine.

• Lenticchie – 9 grammi per mezza tazza
• Tofu – 10 grammi di proteine per tazza
• Fagioli neri – 8 grammi per mezza tazza
• Quinoa – 8 grammi per tazza
• Amaranto – 7 grammi per tazza
• Latte di soia – 8 grammi per tazza
• Piselli verdi – 8 grammi per tazza
• Burro di arachidi – 8 grammi per 2 cucchiai
• Piselli (o hummus) – 8 grammi per mezza tazza
• Mandorle – 7 grammi per tazza
• Piselli dagli occhi neri – 8 grammi per mezza tazza
• Edamame – 8.5 grammi per mezza tazza
• Tempeh – 12 grammi per tazza
• Semi di canapa – 13 grammi in 3 cucchiai

Questa non è affatto una lista esaustiva di fonti proteiche vegane, ma si può chiaramente vedere quanto sia facile raggiungere il massimo di proteine giornaliere con una dieta vegana.

E naturalmente, ci sono sempre le proteine in polvere. Un sacco di mangiatori di carne che colpiscono la palestra anche integratori.

Integratori proteici vegani

Anche se è del tutto possibile ottenere abbastanza proteine da fonti basate su piante alimentari intere nella vostra dieta, l’aggiunta di un integratore di proteine pulite in polvere rende molto più facile colpire le vostre macro.

Di solito usiamo Sunwarrior WarriorBlend nelle nostre ricette

Altre buone marche sono:

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusion

Come progettare un piano alimentare

Se vuoi riuscire a seguire un piano alimentare, allora deve adattarsi al tuo stile di vita.

Ci sono molti modi diversi di organizzare il tuo piano alimentare a seconda di come vuoi passare il tuo tempo.

Per i nostri esempi di oggi stiamo andando con 4 pasti al giorno. Colazione, pranzo, spuntino e cena.

Il pranzo è sempre un avanzo della cena precedente. Questo perché la maggior parte delle persone deve andare al lavoro durante il giorno e non ha tempo per cucinare.

Gli spuntini vengono preparati all’inizio della settimana e congelati per lo stesso motivo.

Così alla fine hai solo bisogno di 10 minuti al mattino per fare la colazione, e altri 20-30 minuti la sera per cucinare la cena.

Se vuoi una configurazione diversa del piano pasti non c’è problema. L’algoritmo di pianificazione dei pasti di Vegan.io è totalmente personalizzabile. Puoi mangiare molte volte al giorno, seguire qualsiasi programma di digiuno intermittente che puoi pensare, mangiare la maggior parte delle calorie al mattino o alla sera, evitare il glutine, la soia o qualsiasi altro ingrediente, e molto altro.

Puoi provare il nostro vegan meal planner qui per soli $4.

Piano alimentare vegano ad alto contenuto proteico per uomini

• Altezza: 184cm
• Peso: 80kg
• Livello di attività: Moderato (Lavoro d’ufficio ma 4 giorni di palestra, 2 giorni di cardio a settimana)
• Età: 36
• Obiettivo: Ricomposizione del corpo (perdere grasso mantenendo le dimensioni e la forza)

In base alle statistiche di cui sopra, l’algoritmo Vegan.io calcola un metabolismo di base di 2840 calorie. Il tasso metabolico di base è la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso.

Scegliamo 2 giorni di allenamento prioritari a settimana. Questi sono i giorni in cui alleneremo i gruppi muscolari che dobbiamo migliorare di più. In quei giorni mangeremo più calorie.

Negli altri due giorni di allenamento, consumeremo il nostro tasso metabolico di base.

Infine, nei tre “giorni liberi” mangeremo meno calorie.

Domenica

Preparazione dei pasti

Oggi puoi preparare i seguenti spuntini per il resto della settimana:

• Fai le Vegan No-Bake Protein Bars e congela
• Fai i No Bake High Protein Chocolate & Pumpkin Seed Brownies e congela

Rest day

Calorie: 2547
Proteina: 165g
Carboidrati: 307g
Grassi: 103g

Tempo di cottura totale: 90 minuti

Lunedì

Giorno di allenamento primario

Oggi è un giorno di allenamento primario, quindi aumentiamo i carboidrati per mangiare troppo e alimentare la crescita muscolare e il recupero.

Calorie: 3484
Proteina: 196g
Carboidrati: 449g
Grassi: 127g

Tempo di cottura totale: 40 minuti

Martedì

Giorno cardio

Calorie: 3619
Proteine: 151g
Carboidrati: 356g
Grassi: 83g

Tempo di cottura totale: 35 minuti

Mercoledì

Secondo giorno di allenamento

Calorie: 2988
Proteine: 203g
Carboidrati: 397g
Grassi: 89g

Tempo di cottura totale: 20 minuti

Giovedì

Giorno di cardio

Calorie: 2561
Proteine: 147g
Carboidrati: 299g
Grassi: 107g

Tempo di cottura totale: 25 minuti

Venerdì

Giorno di allenamento secondario

Calorie: 2871
Proteine: 165g
Carboidrati: 341g
Grassi: 116g

Tempo totale di cottura: 35 minuti

Sabato

Giorno di allenamento primario

Calorie: 3350
Proteina: 169g
Carboidrati: 377g
Grassi: 156g

Tempo di cottura totale: 75 minuti

Lista della spesa

Di seguito uno screenshot della lista della spesa all’interno dell’app Vegan.io.

I numeri accanto a ciascun ingrediente sono i giorni in cui sono necessari.

Nell’app è possibile cliccare sulle frecce a discesa per vedere in quali pasti ogni ingrediente è richiesto, quanto, in quale giorno e tutti i possibili ingredienti sostitutivi nel caso in cui non si riesca a trovarlo.

Potrebbe sembrare che ci sia un sacco di roba da comprare. Questo è vero, ma solo la prima settimana. La maggior parte degli ingredienti durano a lungo e devono essere sostituiti solo occasionalmente.

Generalmente farai tutta la tua spesa settimanale nell’isola dei prodotti freschi del supermercato.

Screenshot

Ed ecco come appare questo piano alimentare dentro Vegan.io

Ottieni il tuo piano pasto personalizzato qui, per soli $4.

Piano pasto vegano ad alto contenuto proteico per le donne

• Altezza: 160cm
• Peso: 65kg
• Livello attività: Moderato (Lavoro d’ufficio ma 4 giorni di palestra, 2 giorni di cardio a settimana)
• Età: 28
• Obiettivo: Perdere peso

In base alle statistiche di cui sopra, l’algoritmo di Vegan.io calcola un metabolismo di base di 2158 calorie. Il tasso metabolico di base è la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso.

Per perdere peso dovremo mangiare meno del 10% circa. Vegan.io calcola che questo obiettivo calorico sia 1943.

Tuttavia, faremo un ciclo di carboidrati per cercare di impedire che il corpo si adatti al nostro apporto calorico inferiore.

Scegliamo 2 giorni di allenamento prioritari a settimana. Questi sono i giorni in cui ci alleneremo più duramente. In quei giorni mangeremo il nostro fabbisogno calorico di mantenimento, con più carboidrati.

Negli altri due giorni di allenamento, consumeremo meno carboidrati, mangiando più vicino al nostro obiettivo di perdita di peso.

Infine, nei tre “giorni liberi” mangeremo molto meno carboidrati e calorie totali, puntando a un deficit calorico del 20%.

Domenica

Preparazione dei pasti

Oggi puoi preparare i seguenti spuntini per il resto della settimana:

• Fai i bocconcini proteici per la colazione alla vaniglia e congelali

Giorno di riposo

Calorie: 1816
Proteine: 102g
Carboidrati: 221g
Grassi: 76g

Tempo di cottura totale: 50 minuti

Lunedì

Giorno di allenamento primario

Oggi è un giorno di allenamento primario, quindi aumentiamo i carboidrati per sovralimentare e alimentare la crescita muscolare e il recupero.

Calorie: 2272
Proteine: 128g
Carboidrati: 329g
Grassi: 64g

Tempo totale di cottura: 45 minuti

Martedì

Giorno cardio

Calorie: 1805
Proteine: 119g
Carboidrati: 249g
Grassi: 48g

Tempo di cottura totale: 40 minuti

Mercoledì

Secondo giorno di allenamento

Calorie: 1944
Proteine: 133g
Carboidrati: 242g
Grassi: 61g

Tempo di cottura totale: 25 minuti

Giovedì

Giorno di cardio

Calorie: 1820
Proteine: 105g
Carboidrati: 265g
Grassi: 50g

Tempo di cottura totale: 40 minuti

Venerdì

Giorno di allenamento secondario

Calorie: 2075
Proteine: 121g
Carboidrati: 283g
Grassi: 67g

Tempo totale di cottura: 25 minuti

Sabato

Giorno di allenamento primario

Calorie: 2307
Proteine: 112g
Carboidrati: 337g
Grassi: 73g

Tempo totale di cottura: 35 minuti

Lista della spesa

Di seguito uno screenshot della lista della spesa all’interno della app Vegan.io app.

I numeri accanto ad ogni ingrediente sono i giorni in cui sono richiesti.

Nell’app è possibile cliccare sulle frecce a discesa per vedere in quali pasti ogni ingrediente è richiesto, quanto, in quale giorno e tutti i possibili ingredienti sostitutivi nel caso in cui non si riesca a trovarlo.

Potrebbe sembrare che ci sia un sacco di roba da comprare. Questo è vero, ma solo la prima settimana. La maggior parte degli ingredienti durano a lungo e devono essere sostituiti solo occasionalmente.

Generalmente farai tutta la tua spesa settimanale nell’isola dei prodotti freschi del supermercato.

Screenshot

E ecco come appare questo piano dei pasti dentro Vegan.io

Ottieni il tuo piano pasto personalizzato qui per soli $4.

Creare il tuo piano pasto vegano ad alto contenuto proteico

The Hard Way

Abbiamo una pagina piena di ricette vegane ad alto contenuto proteico. Puoi filtrare per colazione, frullati, cena e altro.

Scegli le ricette per colazione, spuntino e cena ogni giorno, e regola le dimensioni delle porzioni in modo da ottenere abbastanza calorie e proteine.

Prendi nota di tutti gli ingredienti e aggiungili in una lista della spesa.

Se stai cucinando per più di una persona, aggiungi le tue esigenze proteiche prima di calcolare le porzioni della ricetta.

Il modo più facile

Lascia che Vegan.io faccia tutto il lavoro duro per te.

Quando ti iscrivi dovrai dirci la tua data di nascita, livello di attività, sesso, altezza, peso, ecc. Noi useremo questo per calcolare il tuo fabbisogno di carboidrati, grassi e proteine.

Se hai più persone che seguono il piano di pasto è possibile aggiungere i loro detailstoo.

Ti verrà anche richiesto di completare un breve questionario per farci sapere se youhave eventuali allergie, quali attrezzature da cucina avete, quanto tempo hai forcooking, ecc.

Il nostro algoritmo userà tutti questi dati per creare il piano dei pasti perfetto per le tue esigenze, insieme a ripartizioni nutrizionali e una lista della spesa interattiva.

Lanceremo presto integrazioni con Instacart e Amazon Fresh, per consegnare i prodotti direttamente a casa tua.

Registrati per il nostro pianificatore di pasti qui

Qui c’è un esempio di piano di pasto vegano e lista della spesa

Sommario

Le persone che non hanno mai provato a provare una dieta vegana saranno sempre veloci a dirti che non puoi ottenere abbastanza proteine per essere sano come vegano. La verità è che puoi ottenere molte proteine, e puoi farlo senza i dannosi grassi saturi, le tossine e le calorie che si ottengono dalle fonti di carne rossa.

Se vuoi mettere su muscoli e forza, non rinunciare alla tua dieta vegana per le proteine di pollo e manzo. Con noci, fagioli, verdure e semi puoi ottenere più proteine di quelle di cui hai bisogno senza appesantire il tuo corpo con grassi trans e tossine.

Non aspettare un altro giorno per iniziare il tuo percorso verso il corpo che vuoi. Prova il nostro piano alimentare vegano ad alto contenuto proteico e inizia a flettere quei muscoli!