I Kettlebell Windmill sono una bellissima espressione di mobilità, stabilità e forza. Il windmill è un esercizio avanzato insegnato alla certificazione STRONGFIRST livello II Kettlebell. Alcuni spunti specifici e consigli di allenamento miglioreranno significativamente il tuo successo con il windmill.
“Il windmill dovrebbe essere una rotazione simultanea dell’anca e della colonna vertebrale.” – Pavel Tsatsoline
Il più delle volte, vediamo una torsione della colonna vertebrale e una grande enfasi sul ginocchio piegato in avanti che porta il carico. Quello che il mulino a vento non è, è un’abilità che è semplicemente un esercizio di “chinarsi, toccare il suolo e rialzarsi tenendo un peso”.
Ci sono molti più dettagli richiesti per eseguirlo correttamente. Uno dovrebbe avere la giusta quantità di spalla, colonna vertebrale toracica (t-spine) e mobilità dei tendini del ginocchio, e la stabilità della spalla per eseguire un windmill di successo.
Progressioni per imparare il Windmill
½ Windmill in ginocchio
- In ginocchio con la gamba sinistra
- ½ in ginocchio con la gamba destra in avanti e il braccio destro esteso sopra la testa
- Passa la gamba sinistra dietro di te
- Cerniera e manda il tuo peso verso l’anca destra
- Ruota la spina dorsale T, mantenendo il petto aperto e la spalla imballata, per trovare il terreno
- Lentamente abbassati all’avambraccio
Guarda la dimostrazione video del ½ Mulino a vento inginocchiato qui:
Poi puoi passare al mulino a vento in piedi, ma ancora una volta, tienilo scarico e pratica questo movimento con una corretta rotazione della spina dorsale t.
Giro a vento in piedi senza carico
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
- Ruota i piedi verso sinistra a circa 45 gradi
- Il braccio destro è bloccato dritto sopra la testa
- Cerniera l’anca a destra e senti la tensione nel gluteo destro (pensa all'”anca impertinente”)
- La gamba destra deve partire dritta e carica
- La gamba sinistra può essere dritta o piegata, ma per lo più scarica
- Rotate alla spina dorsale t mantenendo gli occhi sul braccio bloccato
- Mantenendo le spalle imballate e il petto aperto, ruotate verso terra solo tanto in basso quanto ve lo permette la vostra mobilità, senza arrotondare la parte bassa della schiena
- Spremete i vostri glutei e tornate in piedi
Guardate qui la dimostrazione video del mulino a vento scarico in piedi:
IMPORTANTE: La gamba laterale di lavoro (destra, nel mio esempio sopra) deve rimanere dritta e il lato non di lavoro (sinistra) rimane morbido o scarico.
Ad una certificazione di molti anni fa, Pavel fece mettere ad uno studente un uovo sotto il piede anteriore per correggere il suo errore di caricare troppo la gamba anteriore. Gli fu detto di girare al vento e di non rompere l’uovo che era sotto il suo piede.
Questo mi è sempre rimasto impresso e lo uso con i miei studenti per visualizzare l’uovo e mantenere il carico nella gamba che lavora. Spero che questa visualizzazione vi aiuti anche a ricordare piede anteriore morbido, piede posteriore carico.
La spina dorsale t è anche un fattore importante nella corretta esecuzione del mulino a vento. Se sei estremamente teso nella tua spina dorsale t a causa del fatto che stai spesso seduto o che mandi messaggi, allora i mulini a vento saranno molto impegnativi per te.
Guarda il seguente video per “Glides and T’s Drills” che può aiutarti ad aumentare la mobilità della tua spina dorsale:
I suddetti esercizi mi sono stati assegnati da una SFMA per recuperare la mobilità della mia spina dorsale dopo un incidente stradale e da allora, sono stati una parte del riscaldamento quotidiano dei miei studenti.
Sono anche ottimi per giudicare la vostra mobilità (tenuta) e qualsiasi asimmetria da un giorno all’altro prima di allenare abilità sopra la testa come il military pressing o abilità rotazionali come i mulini a vento.
Caricare il mulino a vento
Una volta che avete la corretta mobilità della t-spina potete iniziare a caricare il mulino a vento (i principianti caricano prima la mano in basso e poi avanzano a caricare la testa). Quando si carica il braccio sopra la testa, è possibile pulire e premere, o prendere la campana sopra la testa.
Dopo aver ottenuto la campana sopra la testa e la spalla imballata:
- Rotate i piedi a sinistra
- Cerniera l’anca a destra e caricate la gamba posteriore dritta
- Mentre il piede anteriore è morbido, ruota la spina dorsale t e piegati verso terra
- Gli occhi dovrebbero essere sul braccio sopra la mano e le spalle imballate
- Vai fin dove la tua mobilità lo permette senza arrotondamento lombare
- Tendi i glutei e torna in piedi
Solo vai giù fin dove la tua mobilità lo permette – questa non è un’abilità da “raggiungere il terreno a tutti i costi”!
I mulinelli aumenteranno la tua stabilità delle spalle e la mobilità della colonna vertebrale e dei tendini del ginocchio, aumentando la tua forza complessiva. Aiutare le donne a diventare più forti e a raggiungere le ambite imprese di forza come il windmill è una delle cose che facciamo meglio. Vogliamo aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi con un approccio equilibrato e intelligente.