I tendini del ginocchio sono una lamentela comune tra gli atleti, e cercare di allungare e rilasciare quest’area è un obiettivo primario nello yoga. Invece di pensare all’area come una sola unità (o un grande nodo!), è utile ricordare che il gruppo dei tendini del ginocchio comprende tre muscoli distinti – il semitendinoso, il bicipite femorale e il semimembranoso – che corrono lungo la parte posteriore della coscia. Mentre i muscoli si incrociano, puoi comunque allungare le fibre dei tendini centrali, interni ed esterni attraverso alcune posizioni yoga per mantenerti in equilibrio e dare il meglio di te.
Posizioni per allungare i tendini da tutti i lati
Centrali
Pieghe in avanti con i piedi all’incirca a distanza di un osso per allungare la parte centrale dei tendini. Questi includono Paschimottanasana (Piegamento in avanti da seduti), Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi), e Halasana (Posa dell’aratro).
Costringimenti interni
Allargare le gambe porterà l’allungamento nei bordi interni dei tendini del ginocchio. Lungo la strada, anche gli adduttori (muscoli interni della coscia) saranno coinvolti. Questo va bene, ma vedi se riesci a sentire la differenza tra i due gruppi. Le posizioni che allungano i tendini interni includono Upavista Konasana (Piegamento in avanti ad angolo largo da seduti) e Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe).
I tendini esterni
Puoi allungare i tendini esterni avvicinando le gambe alla linea mediana o ruotando le dita dei piedi nei pieghi in avanti in piedi. Puoi anche sentirli rilasciare in Parsvottanasana (stretching laterale intenso) e Parivrtta Trikonasana (posizione del triangolo ruotato). Se hai una banda iliotibiale (IT) molto tesa, potresti sentire delle sensazioni anche lì.
Serie di cinghie per trovare tutti e tre i muscoli
Usare una cinghia, come mostrato nel video, ti aiuterà a trovare e rilasciare ciascuna delle aree del gruppo dei tendini. Sdraiati sulla schiena con la cinghia intorno alla palla del piede sinistro, la gamba destra piegata al ginocchio o dritta sul pavimento. Mentre allungate il piede sinistro verso il soffitto, sentirete i tendini centrali del ginocchio allungarsi. Usa la cinghia per tirare il piede verso l’interno finché non senti una piacevole intensità. Dopo circa 10 respiri, sposta il piede sinistro verso destra per trovare il tratto esterno dei tendini del ginocchio, mantenendo per altri 10 respiri. Finisci spostando il piede sinistro leggermente fuori a sinistra per 10 respiri per un tratto interno dei tendini del ginocchio. Fermati con il piede sinistro in bilico sopra il bordo sinistro del tappetino in modo che questo non diventi principalmente un tratto per gli adduttori in profondità nell’interno coscia. Se hai bisogno di approfondire la posa per trovare l’allungamento, sposta il piede sinistro in alto e nello spazio sopra la tua spalla sinistra.
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