Nello sviluppo di un programma di fitness, è importante che il piano di allenamento comprenda tutto il corpo. A volte le persone si concentrano su una sola attività per l’esercizio, come la corsa, il tennis o il nuoto. Non c’è niente di male nel fare ciò che si ama – tutto ciò che ci fa muovere regolarmente va bene! Tuttavia, se vi concentrate su un solo sport, alcune aree del vostro corpo potrebbero essere trascurate. Traccia un piano che mescoli un po’ le cose e assicurati che includa queste cinque aree principali. Poi, sarete su un piano per una forma fisica totale.
1) Parte superiore del corpo:
La parte superiore del corpo include braccia, spalle e parte superiore della schiena. Alcuni degli esercizi più comuni per la parte superiore del corpo sono i riccioli dei bicipiti, i riccioli dei tricipiti, le pressioni sulla panca, le pressioni sulla testa, le alzate laterali e le file verticali.
Perché è importante: Lavorare la parte superiore del corpo tonifica le braccia e aiuta non solo a essere belli, ma a mantenere la forza della parte superiore del corpo. Quando invecchiamo – e sto parlando anche dopo i 30 anni – lentamente ma inesorabilmente iniziamo a perdere muscoli. L’esercizio è la chiave per mantenere la massa muscolare con il passare degli anni. L’allenamento della parte superiore del corpo fa lavorare anche le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena. Questo aiuta a mantenere una buona postura perché i muscoli forti aiutano a sostenere la parte superiore della colonna vertebrale. Una buona postura permette ai polmoni e al diaframma di espandersi completamente, favorendo la salute respiratoria.
2) La parte inferiore del corpo:
La parte inferiore del corpo include le gambe e i glutei. Alcuni degli esercizi più comuni per la parte inferiore del corpo sono affondi, squat, step-up, scalatori e squat-thrust.
Perché è importante: Lavorare la parte inferiore del corpo tonifica le gambe e i glutei, e ti aiuta a mantenere la forza della parte inferiore del corpo. I muscoli delle gambe potenti ci permettono di salire le scale facilmente, di accovacciarci e recuperare qualcosa dal pavimento, di rialzarci se siamo caduti. I muscoli delle gambe forti aiutano anche a proteggere le ginocchia e le anche dalle lesioni. Ci aiutano a preservare la nostra mobilità, agilità e stabilità quando invecchiamo, e sono utili per mantenere il nostro equilibrio.
3) Core:
Il core include i muscoli addominali superiori e inferiori e i muscoli della schiena. Alcuni degli esercizi più comuni per il core sono sit-up di vario tipo, flessioni (uomini o donne), sollevamenti delle gambe e plank. (Anche gli allenamenti per la parte superiore del corpo aiutano il nucleo, poiché i muscoli dello stomaco dovrebbero essere impegnati mentre si solleva.)
Perché è importante: Il nucleo sostiene la schiena, che a sua volta sostiene tutto il corpo. Avere forti muscoli dello stomaco e della schiena aiuta a togliere parte del carico dalla spina dorsale. Aiuta a migliorare l’equilibrio, la stabilità e la postura.
4) Cardio:
Il cardio è un esercizio che ti fa muovere. Aumenta la frequenza cardiaca (da cui il nome) e ti fa sudare. Buoni esercizi cardio sono sport come basket, calcio, tennis, sci di fondo, pattinaggio, corsa, o in palestra, provate il tapis roulant, il montascale, l’ellittica, o una serie di salti con la corda.
Perché è importante: Il cardio dà al vostro cuore e ai polmoni l’esercizio di cui hanno bisogno. Aiuta a costruire la resistenza e la resistenza, e brucia le calorie in modo da raggiungere e mantenere un peso sano.
5) Flessibilità:
Quando siamo giovani, diamo per scontata la capacità di allungare completamente il nostro corpo, ma è importante continuare a fare stretching quando si invecchia.
Perché è importante: Un corpo rigido è più suscettibile alle lesioni. Senza uno stretching regolare, i tendini del ginocchio si accorciano, i muscoli della schiena si irrigidiscono, i fianchi si irrigidiscono. Lo stretching aiuta anche ad alleviare la tensione e a ridurre l’infiammazione, aiutando così la salute generale.