Gli spinaci sono più nutrienti crudi o cotti?
Cotti! Cucinare le verdure può effettivamente aumentare il loro contenuto di antiossidanti. Il riscaldamento delle verdure rilascia antiossidanti rompendo le pareti cellulari. Gli studi hanno scoperto che mangiare spinaci e carote cotte – rispetto a quelle crude – porta a livelli ematici molto più alti di beta-carotene, un antiossidante che si pensa protegga dalle malattie cardiache e dal cancro ai polmoni.
Si ottiene anche più luteina, una sostanza fitochimica che aiuta a prevenire la cataratta e la degenerazione maculare, se si mangiano gli spinaci cotti invece che crudi.
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E quando si tratta di certi minerali, è meglio mangiare gli spinaci cotti. Verdure verdi come spinaci, bietole e bietole sono ad alto contenuto di calcio, ma i loro alti livelli di un composto chiamato acido ossalico legano il calcio e riducono il suo assorbimento. La cottura rilascia parte del calcio che è legato all’acido ossalico. Tre tazze di spinaci crudi, per esempio, hanno 90 milligrammi di calcio, mentre una tazza di cotto ha quasi il triplo della quantità (259 milligrammi). La cottura delle verdure aumenta anche la quantità di magnesio e di ferro disponibile per il corpo.
Ma l’acqua è il tuo nemico quando si tratta di cucinare le verdure. Bollire le verdure fa sì che una quantità significativa di nutrienti che si sciolgono in acqua – vitamina C, folato e tiamina (vitamina B1) – venga persa. La cottura a vapore è molto più delicata per i nutrienti perché le verdure non entrano in contatto con l’acqua di cottura. Anche i metodi di cottura a secco come la griglia, l’arrosto, la frittura e la cottura a microonde senza acqua conservano una quantità maggiore di nutrienti rispetto alla bollitura o alla cottura a pressione.
Detto questo, alcune verdure sono più sane se mangiate crude. Le verdure crocifere come cavoli, broccoli, cavolfiori, bok choy e cavoli contengono glucosinolati che vengono convertiti in composti anti-cancro chiamati isotiocianati.
Un enzima nelle verdure crocifere converte i glucosinolati in isotiocianati quando vengono tritati o masticati. Ma questo enzima è facilmente distrutto dal calore. Ciò significa che il riscaldamento delle crucifere riduce la conversione dei glucosinolati nei loro isotiocianati attivi, il che può ridurre il loro potenziale di lotta contro il cancro. Conserverete più phytochemicals in queste verdure se li cuocete a vapore piuttosto che bollite o microonde.
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