“Gomito del tennista?” vi chiederete. “Cosa ha a che fare il gomito del tennista con me? Io sono un praticante di pesi!”. Beh, non fatevi ingannare dal termine. Il gomito del tennista è un’afflizione fin troppo comune di cui soffrono i bodybuilder e gli atleti di forza.
Quando il redattore scientifico Lonnie ed io abbiamo parlato di presentare questo pezzo ai lettori di VM, il suo messaggio ha assunto una nuova intensità di importanza: Fortress soffre di quello che lui crede sia il “gomito del tennista”. E credetemi, è molto fastidioso e scomodo. Quindi fatevi un favore e continuate a leggere. Ogni serio allenatore di pesi – uomo e donna – ha bisogno delle informazioni presentate.
Robert “Fortress” Fortney, Managing Editor
Cos’è l’epicondilite laterale (gomito del tennista) e quali sono i suoi sintomi?
L’epicondilite laterale – o “gomito del tennista” – è la più comune afflizione del gomito, che colpisce gli atleti che eseguono frequentemente movimenti ripetitivi. Il dizionario medico Dorland (28° edizione, pag. 564) descrive l’epicondilite come un’infiammazione dell’epicondilo, o dei tessuti adiacenti all’epicondilo dell’omero.
Quindi, cosa significa tutto questo? In poche parole, è un’irritazione dei piccoli muscoli dell’avambraccio al gomito. Di solito c’è una tenerezza da moderata a grave al tatto sul gomito laterale. Il dolore è di solito sperimentato con la resistenza all’estensione del polso. Non c’è un incidente specifico che ha iniziato il dolore anche se ci sono attività quotidiane che possono aumentare il dolore.
Nelle prime fasi c’è poco o nessun gonfiore sulla zona. Nei casi più gravi c’è spesso dolore quando si raccolgono piccoli oggetti o si gira la maniglia di una porta. Anche in questi stadi avanzati l’infiammazione è raramente visibile. Il dolore può essere localizzato al gomito e scendere lungo l’avambraccio e nella mano. Ci può essere anche una notevole diminuzione della forza di presa associata al dolore.
Come si sviluppa l’epicondilite?
Anche se viene chiamata “gomito del tennista”, l’epicondilite colpisce tutti i tipi di atleti. Più comunemente colpisce coloro che hanno un movimento ripetitivo coinvolto nel loro sport o che hanno oggetti pesanti da afferrare. Gli atleti di forza incorporano entrambi questi compiti nelle loro prestazioni e il più delle volte si verificano in concomitanza l’uno con l’altro.
I movimenti ripetitivi che sembrano fare più danni sono i movimenti di supinazione e pronazione come sarebbe richiesto con i curl di manubri alternati. Questa lesione può anche progredire sollevando un oggetto troppo pesante e, quindi, richiedendo agli estensori dell’avambraccio un lavoro eccessivo. Nel corso del tempo, i microtraumi alla zona si accumulano e causano l’infiammazione e il dolore al gomito.
Anche una cattiva forma può giocare un ruolo nel mettere l’avambraccio in una cattiva posizione biomeccanica e, quindi, costringere il muscolo dell’avambraccio a lavorare fuori dal range ottimale. Nel complesso, di solito è una combinazione di tutti questi fattori che contribuiscono allo sviluppo della lesione. Lo facciamo tutti di tanto in tanto; sai, ti stanchi e la forma va fuori dalla finestra.
Come posso trattare e alleviare il mio dolore?
Prima di tutto, consulta il tuo medico di base e/o il tuo fisioterapista se stai provando dolore al gomito in modo che possa essere fatta una diagnosi accurata del problema. Questo è un infortunio che può diventare cronico e debilitante se non si cerca un trattamento adeguato – e lo si cerca presto. Nel frattempo… ghiaccio, ghiaccio e ancora ghiaccio! Proprio così, signore e signori, in caso di dubbio, ghiaccio. L’uso del ghiaccio subito dopo gli allenamenti e altre 2-3 volte durante il giorno può aiutare a diminuire l’infiammazione. Inoltre, l’uso del vostro farmaco antinfiammatorio di scelta può aiutare con il dolore e mantenere il sollevamento.
Gli stiramenti per gli estensori del polso dovrebbero essere eseguiti 4-5 volte al giorno e dovrebbero essere tenuti al punto di allungamento ma non al punto di dolore. Fermare completamente l’attività che causa il dolore è necessario solo se il trattamento conservativo descritto sopra non migliora la condizione. È interessante notare che l’immobilizzazione è appropriata solo per un breve periodo di tempo e può effettivamente peggiorare la condizione.
Gli esercizi dovrebbero essere iniziati per iniziare a costruire gli estensori del polso per permettere loro di gestire le richieste poste loro dal sollevamento pesante. Sì, a volte l’unica cosa che permetterà a una lesione di guarire è un adeguato riposo. Questo significa prendere una settimana di pausa dal sollevamento completamente (che non è sempre una brutta cosa, comunque). Potrebbe anche essere necessario diminuire il peso utilizzato nei vostri sollevamenti. È importante essere consapevoli se si sta sacrificando la forma per aumentare il peso usato in un sollevamento. Fai attenzione alla tua forma! Potresti fare del male semplicemente usando una tecnica scadente.
La progressione del tuo programma di esercizi è anche un’altra considerazione importante. Capisco il desiderio di guadagni veloci, ma i guadagni vengono con il duro lavoro, la dedizione e molto tempo. Progredite lentamente e con una forma perfetta man mano che aumentate il peso del vostro sollevamento. Nella maggior parte delle situazioni, per un principiante, una buona regola empirica è, se non è possibile eseguire almeno sei ripetizioni di qualsiasi movimento specifico con buona forma, allora il peso è probabilmente troppo pesante.
Infine, si può prendere in considerazione l’assistente / dispositivi di supporto, come le cinghie dell’avambraccio e le fasce da polso, per prendere un po ‘di stress dai tendini estensori dell’avambraccio. In casi rari e molto gravi, potrebbe essere necessario utilizzare iniezioni di corticosteroidi e interventi chirurgici per dare sollievo ai sintomi. Queste dovrebbero essere opzioni solo dopo che tutti gli altri trattamenti hanno fallito.
Come posso evitare che questo sia un problema cronico?
Come già detto, non sacrificare la forma per nessun peso. Sii disciplinato con la forma e ti ripagherà a lungo termine. In secondo luogo, non dimenticare di allenare i piccoli gruppi muscolari dell’estremità superiore come la cuffia dei rotatori e i muscoli scapolari. Questi gruppi muscolari sono spesso trascurati e portano a un uso improprio e eccessivo dei tendini estensori dell’avambraccio per contrastare l’affaticamento precoce della cuffia dei rotatori e dei piccoli muscoli scapolari durante il sollevamento pesante.
Assicurati di riservare del tempo settimanalmente per allenare i “muscoli non da spiaggia”, come i piccoli muscoli dell’avambraccio. È importante mantenere un buon programma di riabilitazione di stretching e rafforzamento per un lungo periodo di tempo una volta che i sintomi si sono dissipati. Inoltre, utilizzare fasce di supporto appropriate come le cinghie per il polso e l’avambraccio per fornire protezione durante i sollevamenti pesanti. E infine, non dimenticare di mettere del ghiaccio su un infortunio ai primi segni di irritazione. Questo può impedire che una lesione minore si sviluppi in qualcosa di più grave.