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Il tuo allenamento non deve essere sempre la stessa vecchia routine. Puoi cambiare le cose cambiando il modo in cui lo fai. HIIT (= High Intensity Interval Training) e circuit training sono due ottimi modi per mantenere le cose interessanti. Qui decidi se preferisci fare un allenamento basato sul tempo (HIIT) o allenarti con un certo numero di ripetizioni (circuit training).

Vi presentiamo due allenamenti con diversi livelli che potete fare in entrambi i modi. Inoltre, abbiamo una terza versione che ti aiuterà a spingerti ancora di più!

Prova con HIIT:

Che cos’è HIIT?

Il principio di base dell’HIIT (High Intensity Interval Training) è quello di allenarsi alla massima intensità possibile alla massima frequenza cardiaca in un periodo di tempo relativamente breve. Dopo questo viene la fase di recupero. Questo tipo di allenamento è nato nel campo degli sport di resistenza ed è diventato una componente regolare dell’allenamento di forza e resistenza con i pesi corporei. Molti studi hanno documentato il successo di questo metodo di allenamento, soprattutto quando si tratta di perdere peso.(1) Ciò che rende l’HIIT diverso è che si fanno più esercizi possibili in un periodo di tempo definito.

Quali sono i benefici dell’HIIT?

• Con l’HIIT si risparmia tempo. Questo allenamento è ottimo come allenamento veloce con molti benefici quando hai poco tempo. In 15-20 minuti puoi fare un intero allenamento. Allenarsi due o tre volte alla settimana è sufficiente. Concediti sempre il tempo di raffreddarti dopo ogni allenamento.

• HIIT aumenta la tua resistenza. Il tuo corpo richiede più ossigeno e il tuo metabolismo si mette in moto quando passi da uno sforzo intenso a fasi di recupero attivo. Il tuo VO2 max aumenta, grazie al quale il tuo corpo impara a utilizzare l’ossigeno in modo più efficace durante l’esercizio.

• HIIT aumenta la combustione dei grassi. Poiché il tuo corpo continua a lavorare dopo l’allenamento per tornare al suo stato di riposo, ha ancora bisogno di energia e brucia calorie e grasso corporeo. Questo effetto afterburn può durare alcune ore. L’alto livello di sforzo durante l’allenamento brucia ulteriore grasso.

Come si fa un allenamento HIIT?

Inizio con un riscaldamento (ad esempio stretching attivo) seguito da 20 secondi di sforzo elevato con una breve fase di recupero di 10 secondi. Ripetere questo 8 volte. Naturalmente puoi anche mescolare le cose. Aumentate il tempo di esercizio a 30 secondi e allungate le pause a 15 secondi. Tieni presente che l’intero allenamento non dovrebbe durare più di 30 minuti. Questo si chiama Tabata Interval Training. Ti spingi al limite con ogni esercizio. Il numero di ripetizioni è irrilevante. Alla fine di ogni esercizio dovresti avere la sensazione di aver dato tutto quello che hai.

• I seguenti esercizi sono inclusi in questo allenamento: cat-cow, jog in place, squat, sit-up, high knees.
• Per ogni esercizio: 20 secondi di sforzo, 10 secondi di pausa. Fai da 2 a 3 serie e fai anche 10 secondi di pausa dopo ogni serie.

Prova l’allenamento a circuito:

Cos’è l’allenamento a circuito?

Nel tradizionale allenamento a circuito ti muovi da una stazione all’altra. Si alterna un numero predefinito di ripetizioni e pause, e poi una pausa più lunga dopo ogni set. Si può fare anche senza attrezzature nel centro fitness. L’allenamento a circuito spesso include esercizi classici come flessioni e squat che lavorano diversi gruppi muscolari attraverso il set.

Quali sono i benefici dell’allenamento a circuito?

• L’allenamento a circuito è ottimo per i principianti e gli atleti avanzati. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il numero di ripetizioni.

• Costruisce forza, resistenza, flessibilità e velocità. Si eseguono gli esercizi in modo controllato e costante.

• Nell’allenamento a circuito non si arriva ai propri limiti. Tuttavia, si stimola la combustione dei grassi.

• Un sofisticato allenamento a circuito lavora molti gruppi muscolari diversi. In questo modo si rafforzano diverse aree target in un solo allenamento.

Come si fa l’allenamento a circuito?

Scegli da 8 a 12 esercizi per l’allenamento a circuito. Inizia con 10-15 ripetizioni e 2 o 3 serie. Se te la senti, puoi fare fino a 5 serie in questo allenamento. Fate una pausa di 10 secondi dopo ogni esercizio. Dopo una serie, camminate per un minuto per riposare. In questo modo puoi recuperare mantenendo la tua circolazione fluida.

• Questo allenamento include i seguenti esercizi: aperture dell’anca, affondo a ginocchio alto a sinistra & a destra, flessioni a ginocchio commander, squat a piedi veloci.
• Per ogni esercizio: Fare 15 ripetizioni di ogni esercizio. Fare una pausa di 10 secondi tra ogni serie. Fai un totale di 3 serie.

Combina i due tipi di allenamenti in uno

• Alterna ripetizioni e durata nei tuoi allenamenti. In questo modo sfiderai ancora di più il tuo corpo, la circolazione e l’assorbimento di ossigeno. Posizioni statiche come i plank o esercizi di resistenza come le ginocchia alte possono essere fatti in base alla durata. Altri esercizi come gli squat o le flessioni sono di solito fatti in ripetizioni. Mescolate le cose: contate fino a 25 mentre mantenete una posizione, o fate squat per 45 secondi. La varietà renderà il vostro allenamento più divertente!
• Prenditi del tempo per riscaldarti. Questo proteggerà i tuoi tendini, muscoli e articolazioni da lesioni.
• È consigliabile pianificare il tempo per raffreddarsi. Questo porta la tua circolazione e i muscoli che hai lavorato ad uno stato normale.

• Questo allenamento comprende i seguenti esercizi:

Lunge a calcio frontale sinistro: da 12 a 15 ripetizioni per lato

Flessioni del comandante: 45 secondi

Tuffo in calcio frontale a destra: da 12 a 15 ripetizioni per lato

Reverse plank: 45 secondi

Prone X: da 12 a 15 ripetizioni

Alterna tra durata e numero di ripetizioni e fai una pausa di 10 secondi dopo ogni esercizio. Se vuoi più di una sfida, salta le pause.

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