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Gli esseri umani sono unici in quanto siamo gli unici mammiferi che funzionano in posizione verticale e sono bipedi. Questa funzione ci permette di stare in piedi e camminare per lunghi periodi di tempo, saltare, correre e anche arrampicarci.

Il bacino umano è progettato per consentire una certa mobilità, ma soprattutto agisce come un luogo di maggiore stabilità in modo da poter funzionare in modo appropriato durante questi compiti.

Come discusso nei precedenti articoli del blog Family of Fast, la funzione del bacino e la sua muscolatura circostante è estremamente importante per la funzione umana.

Cosa fanno i muscoli dell’anca?

Gli esseri umani hanno i muscoli glutei più grandi a causa di essere bipedi. Questi muscoli dell’anca non solo permettono alle gambe di ruotare e muoversi in più direzioni, ma anche di fornire stabilità.

I muscoli dell’anca agiscono come una “cuffia dei rotatori della gamba e del bacino” in quanto i muscoli forniscono anche forze isometriche delle articolazioni per garantire il corretto posizionamento per la produzione e l’assorbimento della forza.

Per chi sono gli esercizi di stabilità dell’anca &Come eseguirli?

I seguenti esercizi sono molto basilari, movimenti fondamentali che chiunque, da un principiante del fitness a un atleta avanzato, può fare. Questi esercizi sono alcuni semplici, sicuri ed efficaci movimenti utilizzati per allenare il controllo motorio dei muscoli del bacino per garantire la corretta stabilità.

Come per tutti gli esercizi, è importante che siano eseguiti con una concentrazione pura per garantire forma e tecnica adeguate.

La realtà è che durante gli allenamenti ad alta intensità e sforzi intensi, alcune forme e tecniche vanno fuori dalla finestra.

Ripassare le basi aiuta a prevenire tecniche di compensazione e limitare le possibilità di lesioni. Una volta che queste basi sono padroneggiate con forma e tecnica adeguate, l’avanzamento verso progressioni di questi concetti è garantito.

Gli esercizi dell’anca sono per la riabilitazione?

Se ci fate caso, alcuni di questi esercizi sembrano esercizi di “riabilitazione”. Vi siete mai chiesti perché? Perché gli atleti sono visti fare “cose di base” in riabilitazione, quando sono in grado di fare movimenti molto più avanzati?

È perché hanno trovato un modo per compensare e sovraccaricare queste componenti fondamentali.

È come avere una casa molto bella su fondamenta di spazzatura. Alla fine, crollerà.

Questi esercizi sono suggerimenti, e possono o non possono aiutare a migliorare qualsiasi dolore o disfunzione a base muscolo-scheletrica.

Come sempre, se avete dolore con i movimenti e l’attività, è sempre meglio consultare un operatore sanitario per confermare i problemi e prescrivere un piano di trattamento adeguato.

Esercizio #1: Single Leg Bridge And Leg Lock Bridge

Come eseguire l’esercizio:

1. Iniziare sdraiandosi sulla schiena con una gamba piegata e giù e l’altra gamba piegata e su.
2. Posizionare una palla da tennis o una palla da lacrosse nella piega del fianco. Mantenere la flessione dell’anca sul lato con la palla tenendo la palla tra la coscia e il busto.
3. Mentre si mantiene questa posizione, spingere attraverso l’altro piede per sollevare le anche. Cercate di ottenere una linea retta dal ginocchio della gamba che è giù fino all’anca e alla vostra spalla. Assicurarsi di NON inarcare la schiena bassa.
4. Assicurarsi di guidare il piede a terra nel pavimento per aiutare a colpire i glutei.
5. Questo esercizio aiuta a concentrarsi sull’impegno del nucleo e l’estensione dell’anca, che si traduce in movimenti più funzionali come l’affondo.
6. Fare 15 volte per 2-3 serie su ogni lato.

BEGINNER: Se il blocco della gamba con la palla è troppo avanzato a causa di una carente funzione del core e dei flessori dell’anca, provare a tenere la gamba opposta.

Esercizio #2: Rotazione esterna dell’anca laterale (Clam Shells)

Scommetto che tutti hanno almeno visto questo esercizio prima o poi. Questo è un esercizio molto comune usato in riabilitazione e anche fatto in modo sbagliato la maggior parte delle volte.

Questo è anche uno di quegli esercizi che la maggior parte delle persone, compresi gli atleti, BISOGNA, ma non fa mai.

I soliti commenti riguardo a questo esercizio sono “troppo semplice e facile” e “non abbastanza avanzato”, ma questo è il punto che sto cercando di portare a casa.

Non posso dirvi quanti individui, specialmente atleti, che ho trattato e che non sono in grado di fare i movimenti di base. Questo esercizio di base illumina i fianchi!

Come eseguire l’esercizio:

1. Iniziare sdraiandosi sul fianco, piedi uniti con una fascia di leggera resistenza intorno alla parte superiore delle ginocchia.
2. Mentre i piedi sono uniti, ruotate il ginocchio superiore lontano dal ginocchio inferiore.
3. Assicuratevi che il bacino NON ruoti all’indietro.
4. Se il vostro inguine inizia a guardare il soffitto, lo state facendo male. Assicuratevi di stare sul fianco.
5. Fate 15 volte per 2-3 serie su ogni lato.

La ricerca ha studiato molto questo movimento ed è stato dimostrato che la rotazione del bacino lontano dalla posizione neutra annulla l’attivazione e l’efficacia dei glutei durante questo movimento.

BEGINNER: Se la fascia è troppo dura, allora iniziate con lo stesso movimento SENZA BANDA e tenete la gamba sollevata per 3 SECONDI. Ripeti 10-15 volte su ogni lato.

Esercizio #3: Standing Three Way Hip Kick

Questo esercizio aiuta ad allenare il controllo motorio del core e del bacino in piedi. L’obiettivo è mantenere il bacino livellato e il busto eretto durante il movimento di una gamba mentre si sta in piedi sull’altra.

Come eseguire l’esercizio:

1. Iniziare stando in piedi con una fascia di leggera resistenza attorno alle caviglie.
2. Mantenendo il bacino a livello, calciare UNA LUNGHEZZA DI PIEDI davanti a voi mantenendo l’equilibrio sull’altro piede.
3. Ritornare indietro a entrambi i piedi insieme e poi calciare UNA LUNGHEZZA DI PIEDI di lato.
4. Ritornare indietro a entrambi i piedi insieme e poi calciare UNA LUNGHEZZA DI PIEDI dietro di voi.
5. Assicurarsi di mantenere le gambe DESTRE per tutto il tempo. Tentare di fare i set SENZA toccare il piede a terra.
6. Ripetere 10-15 volte ogni gamba. Una ripetizione equivale a un giro dei tre calci.

BEGINNER: Iniziare SENZA l’uso della fascia. Toccare il piede a terra tra un calcio e l’altro per assicurare il giusto equilibrio è un buon modo per iniziare con l’obiettivo finale di essere in grado di eseguire calci in ogni direzione senza toccare il suolo.

Esercizio #4: Posizione su una gamba sola con peso

La quantità di individui e specialmente di atleti che non possono stare su una gamba in modo efficiente è allarmante.

Il controllo insufficiente della posizione su una gamba sola è un ENORME fattore di rischio per gli infortuni.

Se pensi che stare su una gamba sola sia stupido, prova ad infortunarti perché non sei in grado di fare le basi. Questo è sciocco.

Come eseguire l’esercizio:

1. Iniziare stando in piedi su una gamba sollevando la gamba opposta in modo che l’anca sia flessa ad un angolo di 90 gradi.
2. Assicurarsi che le anche siano livellate e che il bacino non stia salendo eccessivamente sulla gamba in alto. Inoltre, assicurarsi di mantenere il busto eretto ed evitare di inclinarsi su un lato.
3. Nella mano della gamba in alto, tenere un manubrio o un kettlebell che varia da 8-15 libbre. Si desidera che il peso sia abbastanza pesante da sfidare il vostro equilibrio.
4. Il peso agirà per cercare di tirarvi sopra, con conseguente targeting dei muscoli dell’anca sulla gamba in posizione. È qui che entra in gioco la funzione isometrica dei muscoli dell’anca. Lo stesso concetto di controllo motorio si verifica sulla gamba d’appoggio dell’esercizio precedente durante il calcio a tre.
5. Tenere per 30 secondi. Ripetere 5 volte per ogni gamba.

BEGINNER: Se tenere un peso è troppo impegnativo, allora iniziate con la pratica REGOLARE della posizione su una gamba sola.

Se avete davvero difficoltà a stare su una gamba sola con l’incapacità di mantenere l’equilibrio per almeno 10 SECONDI, allora c’è un lavoro più specifico e mirato che deve essere fatto nel vostro caso.

Consultare un fisioterapista o un allenatore di forza e condizionamento può essere di beneficio per aiutare a migliorare questa disfunzione di movimento.

Esercizio #5: Resisted Hip Side Stepping

Questo è un altro esercizio comune visto spesso nella riabilitazione e nell’allenamento atletico. È spesso eseguito in modo scorretto, poiché molti individui tendono a compensare con la colonna lombare inarcando la schiena e spingendo le anche in fuori.

La ricerca ha studiato anche questo esercizio, dimostrando che un cattivo posizionamento del bacino riduce l’attivazione dei glutei.

Collocare l’osso sacro verso il basso e tirare la pancia in dentro mentre si rimane eretti durante il sidestepping è il modo corretto per allenare questo movimento. Assicura il corretto posizionamento del bacino attraverso la funzione dei glutei.

Il sidestepping dovrebbe essere solo tanto in fuori quanto si può mantenere la forma corretta senza appoggiarsi o ondeggiare al busto. Se sembri un pinguino quando ti muovi, allora lo stai facendo male.

Ripetere per 3-4 giri di 25 piedi.

Principale: Iniziare senza l’uso di una banda. Lavorare il sidestepping appena fuori dalla lunghezza delle spalle assicurandosi di mantenere il corretto posizionamento del bacino e del busto. Una volta che hai imparato la tecnica, puoi aggiungere una fascia di resistenza.

La linea di fondo sul miglior esercizio di stabilità dell’anca per gli atleti

In definitiva, questi esercizi sono dei costruttori di base. Non puoi sbagliare aggiungendoli al tuo programma, specialmente durante un blocco di forza fuori stagione o anche in una settimana di taper.

Questi esercizi sono progettati per lavorare sul controllo motorio o in altre parole la componente neuromuscolare dell’esecuzione corretta di un movimento.

Questi esercizi sono diversi da una sessione di allenamento di forza pura che comporta sollevamenti pesanti e movimenti composti come il powerlifting, il sollevamento olimpico o la pliometria.

Questi esercizi assicurano di avere i blocchi di base in atto in modo da potersi impegnare in movimenti e attività più avanzate.

Chi è l’autore:

Michael St. George, PT, DPT (@icore_stgeorge su Instagram) è un fisioterapista che lavora per Excel Physical Therapy and Fitness, che è uno studio privato che si basa intorno alla regione di Philadelphia e periferia. È certificato FMS, SFMA, Y Balance e Motor Control Test con otto anni di esperienza in ortopedia ambulatoriale e medicina dello sport. La sua formazione consiste nell’esperienza di lavoro con medici e chirurghi del Rothman Institute e terapisti nel suo campo specializzati in varie tecniche manuali e procedure di trattamento avanzate.