I benefici superano di gran lunga i rischi del mangiare pesce
I frutti di mare sono una scelta intelligente per i consumatori attenti alla salute. È una proteina magra che offre una serie di benefici per la salute attraverso gli omega 3, i grassi super-polinsaturi che si trovano nell’olio di pesce. Oncia per oncia, pesce e crostacei sono generalmente più bassi in grassi saturi di altre proteine della carne (solo il petto di pollo è più basso), e meno calorie nei frutti di mare sono da grassi (vedi Figura 1).
La maggior parte dei frutti di mare è anche a basso contenuto di colesterolo, un’altra grande preoccupazione per chi cerca di mantenere una dieta sana. Il colesterolo da solo non è una grande minaccia, a meno che alti livelli non appaiano in alimenti che sono anche ricchi di grassi saturi. Anche i frutti di mare con livelli di colesterolo relativamente alti, come i gamberi, con 152 milligrammi per porzione da 3,5 once, hanno livelli molto bassi di grassi saturi. Il salmone atlantico, ad alto contenuto di grassi saturi come i frutti di mare, è ancora sotto le altre proteine e fornisce un enorme 1,9 grammi di omega-3 benefici.
Gli omega-3 sono una classe di acidi grassi essenziali per la salute, ma il corpo umano non può produrli; devono essere ottenuti dagli oli di alcuni alimenti, tra cui pesce, noci e piante, come soia e lino. Chiamati anche PUFA, questi acidi grassi polinsaturi aiutano molte delle funzioni del corpo, e sono stati trovati anche per proteggere contro le malattie cardiache e ictus, alcuni tipi di cancro e disturbi neurologici, tra una serie di altri benefici (vedi sotto).
Il pesce contiene due tipi di omega 3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) che forniscono i maggiori benefici alla salute. I pesci ricchi di olio come il salmone, lo sgombro e l’aringa hanno i più alti livelli di omega 3 (vedi Figura 2). I pesci magri a carne bianca come l’eglefino e la passera contengono quantità inferiori di acidi grassi, così come la maggior parte dei crostacei.
La connessione tra gli omega-3 e la salute del cuore è stata fatta per la prima volta nel 1970 da ricercatori scandinavi che hanno trovato una bassa incidenza di malattie cardiache tra gli Inuit della Groenlandia, la cui dieta era ricca di frutti di mare. Da allora, c’è stata un’enorme quantità di ricerche che associano gli omega 3 alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Nel 2000, l’American Heart Association ha raccomandato agli adulti sani di mangiare pesce, in particolare pesce grasso, almeno due volte a settimana.
Il cervello può anche beneficiare del consumo regolare di frutti di mare. Per esempio, mangiare pesce durante la gravidanza sembra aiutare lo sviluppo del cervello del feto, secondo uno studio della Harvard Medical School.
Insieme a tutte le buone notizie sui benefici per la salute del consumo di frutti di mare sono arrivati rapporti inquietanti sui pericoli del consumo di pesce contenente metilmercurio, una neurotossina nota per danneggiare lo sviluppo del cervello del feto. Il metilmercurio è altamente concentrato nei pesci predatori a vita lunga. Un avviso del 2004 della U.S. Food and Drug Administration e dell’Environmental Protection Agency esortava le donne incinte e che allattano, le donne in età fertile e i bambini piccoli a non mangiare squalo, pesce tegola, pesce spada e sgombro reale e a limitare il consumo di tonno bianco in scatola a 6 once a settimana.
Il pezzo che si perde tra gli avvertimenti è che il metilmercurio è un pericolo solo per i segmenti della popolazione indirizzata dalla consulenza, e il dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti ancora esorta questo gruppo a mangiare fino a 12 once (due a quattro porzioni) a settimana di una varietà di frutti di mare.
Per i consumatori che non fanno parte del gruppo consultivo, i benefici nutrizionali del consumo di frutti di mare superano di gran lunga i rischi del metilmercurio. Uno studio dell’Harvard Center for Risk Analysis ha scoperto che se i consumatori tagliano il consumo di frutti di mare di appena un sesto, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari aumenterebbe. E la perdita di omega-3 durante la gravidanza ridurrebbe il beneficio nutrizionale di un bambino dell’80%.
Inoltre, ricerche più recenti mostrano che il selenio protegge dall’esposizione al metilmercurio. Dei 25 alimenti che contengono alti livelli di selenio, 16 sono pesci oceanici, dice il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.
Selenio e metilmercurio sono misurati in moli, il numero di atomi in una data quantità di materia. La maggior parte del pesce sul mercato contiene da 5 a 20 moli di selenio per ogni mole di metilmercurio, e una mole di selenio può proteggere contro 75 moli di metilmercurio, ha trovato l’Energy and Environmental Research Center dell’Università del Nord Dakota.
Questo è il tipo di informazioni di cui i consumatori hanno bisogno per alleviare le loro preoccupazioni sul consumo di frutti di mare. I benefici nutrizionali che questa proteina magra e ricca di PUFA offre superano di gran lunga i rischi.