Se non vedevi l’ora di segnare “maratoneta” dalla tua lista dei desideri per il 2020, ma il tuo allenamento o la tua gara sono deragliati, non sei solo. La pandemia di COVID-19 ha reso i corridori più creativi quest’anno quando si tratta di raggiungere i loro obiettivi – con gare virtuali e altre sfide che riempiono il loro tempo.
Siate certi, però, che un giorno sarete in grado di correre una maratona per davvero, e vorrete essere pronti per questo.
Siamo qui per consigliare ai maratoneti cosa fare un mese prima, una settimana prima dell’inizio e anche il giorno stesso. Consigli per le scarpe? Controllare. Strategia di idratazione? C’è. Consigli per il taper? Ci sono. E per quelli di voi che non corrono 26,2 in qualsiasi momento presto, la nostra umile (ma informata) opinione è che lo farai presto.
Conserva questi consigli dove puoi trovarli: non sono solo essenziali, sono senza tempo.
- Guarda in basso
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- Fai una Mezza Maratona
- Aggiungi velocità alla tua corsa più lunga
- Mima il percorso
- Bere in corsa
- Dress the Part
- 4 articoli che devi mettere in valigia per la tua maratona
- Non essere avido
- Taper
- Fai una prova generale
- Corri come un orologio
- Fissa due obiettivi
- Vedi il successo
- Chill Out
- Carbo-Load
- Go With What You Know
- Mangia la colazione
- Riscaldati
- Collega te stesso
- Line up Loose
- Iniziare lentamente
- Relax
- Pensa ai giri, non alle miglia
- Canto
- Bere presto & spesso
- Go Hard Late
- Talk to Yourself
Guarda in basso
Seleziona le scarpe e le calze che indosserai nella maratona. Le scarpe dovrebbero essere relativamente leggere ma fornire un buon supporto, e le calze dovrebbero essere del tipo che si indossa in altre gare. Se le scarpe non sono le tue solite scarpe da allenamento, indossale almeno per una corsa di 10 miglia a passo maratona. Questo test determinerà se è probabile che si sviluppino vesciche o dolori ai piedi, prima che sia troppo tardi. Se le scarpe ti danno fastidio durante questa corsa, prendine un altro paio.
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Fai una Mezza Maratona
“Circa un mese fuori è un buon momento per testare la tua forma fisica”, dice il quattro volte campione della maratona di Boston e New York City Bill Rodgers. “Inoltre, una buona gara può fornire un potente sollevamento mentale, e vi darà un piccolo periodo di riposo nei pochi giorni prima e dopo come si coniano e recuperare da esso”. Mira a correre la mezza maratona leggermente più veloce del tuo ritmo obiettivo della maratona. Se non riesci a trovare una gara di messa a punto, recluta degli amici per accompagnarti in una corsa lunga, con le ultime miglia più veloci del ritmo della maratona.
Aggiungi velocità alla tua corsa più lunga
“Quattro settimane fuori è quando faccio la mia corsa più lunga”, dice Keith Dowling, maratoneta di 2:13. “Corro fino a 26 miglia, con questa torsione: faccio il mio solito ritmo di corsa lunga facile per la maggior parte di esso, ma con otto miglia rimanenti, lavorerò fino a sei minuti di ritmo e abbassare il ritmo ogni due miglia per finire a cinque minuti di ritmo.”
Tradotto in termini mortali: A otto miglia dall’arrivo, inizia a correre un minuto per miglio più lento del tuo ritmo obiettivo della maratona. Poi accelera ogni due miglia per correre le ultime due miglia al ritmo dell’obiettivo o leggermente più veloce. Questa corsa ti insegnerà come aumentare il tuo sforzo quando sarai stanco. Combina questo con la mezza maratona di cui sopra, facendone una a quattro settimane dalla fine, e l’altra a tre settimane dalla fine. Il tuo calendario di gare locali probabilmente detterà l’ordine in cui le correrai. Ma se hai una scelta, fai la corsa lunga quattro settimane prima (per avere più tempo di recupero) e la mezza maratona tre settimane prima della gara.
Mima il percorso
Se possibile, inizia a fare corse sulla stessa topografia della maratona. Per esempio, vai su e giù per molte colline se corri a New York City, e abituati a diverse ore di pianura se corri un percorso come Chicago. (Un percorso piatto potrebbe sembrare meno impegnativo, ma la sua mancanza di variazioni significa che userai gli stessi muscoli per tutta la gara. Devi prepararti per questo.)
Se vivi in una zona pianeggiante e ti stai preparando per una maratona collinare, fai diverse corse su un tapis roulant, e modifica la pendenza per tutto il tempo. Se non hai accesso a un tapis roulant, corri sulle scale o sui gradini dello stadio. (Ehi, tempi drastici richiedono misure drastiche.)
Bere in corsa
“Fai pratica durante le tue restanti corse lunghe e semilunghe con le bevande sportive e i gel energetici con cui intendi fare rifornimento durante la gara”, consiglia Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., ex corridore d’élite e autrice di Endurance Sports Nutrition.
“I corridori seri e quelli con lo stomaco schizzinoso dovrebbero usare la bevanda sportiva che sarà disponibile sul percorso di gara. E ricordate che le bevande sportive fanno un triplo lavoro rispetto all’acqua, fornendo fluidi, carboidrati ed elettroliti, il più importante dei quali è il sodio”. Scopri quanto spesso la tua maratona avrà stazioni di aiuto, e allenati a bere a quel ritmo. Se non corri con i liquidi, metti delle bottiglie lungo il tuo percorso di allenamento.
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Dress the Part
“Per favore non correre la maratona con una maglietta di cotone, anche se è per una meravigliosa beneficenza”, implora Rodgers. “Correrete molto più facilmente con dei veri vestiti da corsa, come quelli in Coolmax o nylon, che con una maglietta soffocante”.
Una volta scelto il tuo vestito da maratona, assicurati che non ti irriti la pelle. “Di solito corro con i miei vestiti da maratona prima della gara per sentire se sono comodi”, dice Sara Wells, la campionessa nazionale di maratona degli Stati Uniti del 2003. “Indossa anche l’abbigliamento durante almeno una corsa semilunga.”
4 articoli che devi mettere in valigia per la tua maratona
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Non essere avido
Si attenga al suo piano quando si allena per una maratona – non è come studiare per un esame. Cioè, fare più chilometri di quelli a cui sei abituato nelle ultime settimane farà male, non aiuterà, la tua gara.
“Anche se ti senti bene, non alzare la posta e aumentare l’allenamento”, avverte Rodgers. “Questo è il momento in cui molti corridori ci sono stati per due mesi o più e si stanno abituando a un certo livello di allenamento. Traete forza dal duro lavoro che avete fatto”. Wells consiglia: “Abbiate fiducia in quello che avete fatto. Da qui in poi, stai solo mantenendo la tua forma fisica”. E dormi molto.
Taper
Non fare più del 40 per cento del tuo picco settimanale di chilometraggio, con la maggior parte che viene all’inizio della settimana. Tranne che per la tua prova generale (vedi sotto), mantieni le tue corse facili. “Dovresti sentirti come se stessi accumulando energia, sia fisicamente che mentalmente” dice Rodgers. Se hai fatto un lavoro di velocità come parte del tuo accumulo, segui una corsa facile più tardi nella settimana con alcuni veloci 100 metri per ricordarti di quanto sei veloce e in forma. Il giorno prima della gara, attieniti alla tua routine pre-corsa: un giorno di riposo se è quello che fai di solito, una corsa di due o tre miglia se sei un corridore quotidiano.
Fai una prova generale
Quattro o cinque giorni prima della maratona, fai una corsa di due o tre miglia a passo maratona con la tua tenuta e le tue scarpe da maratona. Immagina te stesso sul percorso correndo forte e rilassato. Oltre ad aumentare la fiducia in te stesso, questa corsa ti fornirà un ultimo po’ di condizionamento e ti aiuterà a tenere il passo il giorno della maratona.
Corri come un orologio
Se possibile, corri alla stessa ora del giorno dell’inizio della tua maratona. In questo modo, i ritmi del tuo corpo – compresa l’importantissima routine del bagno – saranno in sincronia con le esigenze della maratona il giorno della gara. Più volte si può fare questo, meglio è, ma sparare per almeno gli ultimi tre giorni prima della gara.
Fissa due obiettivi
“Rivedi il tuo allenamento e fissa un obiettivo per un buon giorno di gara, e un altro come piano di riserva nel caso faccia caldo o ci sia vento o semplicemente non ti senti bene”, raccomanda Rodgers. “Tante cose possono andare storte in una maratona che hai bisogno di quell’obiettivo secondario per rimanere motivato se le cose non sono perfette, cosa che raramente lo sono.”
Il tuo obiettivo primario è quello per cui hai lavorato durante l’allenamento, che sia un record personale, qualificarti per Boston o superare le cinque ore. Il tuo obiettivo secondario dovrebbe tenerti motivato al segno delle 22 miglia in una brutta giornata: finire nel top 50 per cento, rallentare solo 10 minuti nella seconda metà, o semplicemente raggiungere il maledetto traguardo.
Vedi il successo
Per diverse sere prima di andare a letto, o come prima cosa al mattino, visualizza te stesso mentre tagli il traguardo e l’orologio mostra un nuovo record personale. Prima delle prove olimpiche di maratona del 2004, dove Wells si è classificata settima, ha riprodotto immagini mentali positive prima di addormentarsi la sera. “Conoscevo il percorso che avremmo corso e mi vedevo fuori a correre bene”, dice. “C’è una collina al 25° miglio, e mi dicevo: ‘Ok, sali su quella collina e poi corri forte fino al traguardo'”
Chill Out
Riduci lo stress esterno nella tua vita il più possibile nell’ultima settimana. “Questo non è un buon momento per sposarsi o divorziare”, scherza Rodgers.
Cercate di avere progetti di lavoro sotto controllo, declinate educatamente gli inviti a fare tardi la sera, e così via. Più di tutto, non stare in piedi: risparmia le visite ai musei e lo shopping per dopo la maratona, e non passare quattro ore il giorno prima della maratona a controllare gli ultimi gusti di gel energetici all’expo della gara. “Prima dei Trials”, dice Wells, “sono andato a casa di mio fratello e mi sono semplicemente rilassato.”
Carbo-Load
“Durante gli ultimi tre giorni, concentrati sul consumo di cibi ricchi di carboidrati, come pasta, patate, pane, frutta e succhi di frutta e bevande sportive”, dice Suzanne Girard Eberle. Sono i carboidrati, dopo tutto, non i grassi o le proteine, che ti alimenteranno il giorno della gara. Girard Eberle dice che l’importante è aumentare la percentuale di calorie che provengono dai carboidrati, non semplicemente mangiare più di tutto. (Dal momento che sarete in calo di peso e spenderete meno calorie”, dice, “non è necessario consumare molto più cibo del solito. Piuttosto, assicurati che le tue scelte alimentari siano ricche di carboidrati – per esempio, spaghetti con salsa rossa, invece di salsa Alfredo, o un bagel contro un croissant.
Go With What You Know
Anche se la tre volte olimpionica Deena Kastor appare sul tuo portico a dispensare consigli, non provare nulla di radicale questa settimana. Attieniti al tuo piano e a ciò che hai praticato durante la preparazione. Per esempio, se non avete fatto un regolare lavoro di velocità, ora non è il momento di iniziare solo perché qualcuno vi ha detto che manterrà le vostre gambe “fresche” mentre vi assottigliate. A questo punto, ignorate anche qualsiasi trucco dietetico “imperdibile” degli amici. “Così tanto di quegli ultimi giorni è mentale”, dice Wells. “Sentiti a tuo agio con quello che stai facendo piuttosto che provare qualcosa di nuovo e preoccuparti di come ti influenzerà.”
Mangia la colazione
Due o tre ore prima della partenza, “mangia una colazione ricca di carboidrati, anche se questo significa alzarsi a un’ora assurda e tornare a letto”, dice Girard Eberle. Il motivo: Mentre dormivi, il tuo cervello era attivo e utilizzava il glicogeno (carboidrati immagazzinati) dal tuo fegato. La colazione rifornisce queste scorte, quindi è meno probabile che tu rimanga a corto di carburante. Mira a poche centinaia di calorie, come un bagel e una banana o un toast e una barretta sportiva. “Al minimo”, dice Girard Eberle, “consuma una bevanda sportiva di recupero, o un alimento liquido insipido e ben tollerato come Ensure o Boost.”
Riscaldati
Ma solo un poco. Anche i migliori maratoneti del mondo fanno solo un po’ di jogging prima, perché vogliono preservare le loro riserve di glicogeno e mantenere bassa la temperatura corporea. Se sei un corridore più veloce con un ritmo di gara significativamente più veloce del tuo ritmo di allenamento, non fare più di 10 minuti di jogging leggero, finendo 15 minuti prima della partenza. Precedere e seguire il jogging con lo stretching. Se correrai la maratona al tuo ritmo di allenamento, salta la corsetta. Cammina un po’ nella mezz’ora prima della partenza e fai stretching (vedi sotto).
Collega te stesso
Un’ora prima della partenza, trova un posto tranquillo e passa cinque minuti a rivedere il tuo piano di gara e la motivazione. “Ricorda a te stesso perché sei lì”, dice Rodgers. “Prendi fiducia nei mesi di sforzo alle tue spalle. Un giorno emozionante e soddisfacente è proprio davanti a te!”
Se corri la gara con un compagno di allenamento, fai una sessione di gruppo: Condividete i vostri obiettivi l’uno con l’altro per un rinforzo reciproco.
Line up Loose
Quindici minuti prima della partenza, iniziate a fare un leggero stretching. Concentratevi sui muscoli della parte posteriore del vostro corpo: polpacci, tendini, glutei e parte bassa della schiena. Ricorda, il tuo obiettivo è quello di iniziare la gara comodamente, non di fare un provino per un video di yoga, quindi vai tranquillo. Cerca di continuare a fare stretching anche dopo che sei stato ammassato nell’area di partenza. Corri anche sul posto, per mantenere la tua frequenza cardiaca leggermente elevata.
Iniziare lentamente
Corri le prime due o tre miglia da 10 a 15 secondi per miglio più lentamente dell’obiettivo. Questo preserva le preziose scorte di glicogeno per le fasi successive della gara, in modo da poter finire forte. Quando Catherine Ndereba ha stabilito il record del mondo alla maratona di Chicago del 2001, si è rilassata correndo i primi 5K a poco più di 5:40 al chilometro, e ha continuato con una media di poco inferiore a 5:20 al chilometro per tutta la gara.
Relax
“Dato che il ritmo sembra così facile, mi innervosisco nei primi chilometri”, dice Heather Hanscom, una maratoneta di 2:31. “Ma mi costringo ad attenermi al mio ritmo”. “Ma mi costringo ad attenermi al mio piano di gioco e non mi lascio trasportare. So che per correre bene dopo, ho bisogno di sentirmi davvero rilassata il primo terzo”. Hanscom controlla i suoi primi split per assicurarsi, non importa quanto bene si senta, che stia iniziando in modo conservativo. “Nelle prime 10 miglia, mi guardo intorno e guardo i dintorni, i tifosi lungo la strada, e mi godo il paesaggio che cambia”, aggiunge Wells.
Pensa ai giri, non alle miglia
“Invece di ossessionarmi su ciascuna delle 26 miglia, guardo ogni segmento di tre miglia come un giro”, dice Dowling. “Questo lo rende più gestibile mentalmente. Concentrarsi su ogni miglio sarebbe come prestare attenzione al contachilometri durante un viaggio di cinque ore.”
Canto
“Per non pensare al grande compito che mi aspetta, canto canzoni nella mia testa”, dice Jean Arthur, una maratoneta di 3:21 ed ex presidente del Montgomery County Road Runners Club nel Maryland. “Scelgo una canzone e cerco di cantarla dall’inizio alla fine. Di solito non conosco tutte le parole, quindi la canto e cerco di capire cosa sta dicendo l’artista.”
Arthur diventa anche una matematica in corsa. “Calcolo esattamente quale percentuale della corsa ho fatto”, dice. “Questo mi fa bene in due modi: In primo luogo, occupa la mia mente, e in secondo luogo, amo il punto in cui posso dire a me stesso che ho fatto più del 50 per cento, perché a quel punto, immagino che non posso mollare.”
Bere presto & spesso
Prendi la bevanda sportiva alla prima stazione di aiuto e a tutte quelle successive. Assumere carboidrati e liquidi all’inizio aiuterà a posticipare o prevenire una grave disidratazione o esaurimento dei carboidrati più tardi, quindi avrai molte più probabilità di mantenere il tuo ritmo. “Durante l’esercizio prolungato, il nostro meccanismo di sete non tiene il passo con le nostre reali esigenze”, dice Girard Eberle. “
Go Hard Late
Non importa quanto tu sia impaziente, tieni tutto sotto controllo fino a metà strada. Poi puoi iniziare a correre. “Se ti senti relativamente bene a 18 miglia, quello è il momento di diventare aggressivo”, dice Dowling. “Sei sceso a otto miglia dalla fine, quindi se sei ancora fresco, puoi avvicinarti mentalmente come una gara più breve.”
Per esempio, concentrati su un corridore che è 100 metri davanti a te, passala, poi passa alla tua prossima vittima. Wells, che ha preso il comando nella sua vittoria del campionato nazionale al 25° miglio, dice: “È una spinta incredibile passare le persone nelle ultime sei miglia. Certo, tu stai soffrendo, ma pensa a quanto stanno male loro!”
Talk to Yourself
Antorno al miglio 23, dice Arthur, “la mia testa afferra il fatto che sto davvero per finire. Sì, sono molto stanco, ma mi dico: ‘Finirò in qualche modo, in qualche modo’. Me lo ripeto in continuazione e mi aiuta a riconoscere che il dolore è solo temporaneo”. E, come tutti sappiamo, l’orgoglio è per sempre.
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