Sei contento del tuo corpo? Se questa suona come una domanda carica, è perché lo è. Un nuovo studio del National Institute of Health americano ha scoperto che meno persone in sovrappeso e obese stanno cercando di dimagrire rispetto al passato. Il movimento Fat Acceptance sta promuovendo la positività del corpo, e mentre sentirsi bene nella propria pelle è ovviamente molto importante, noi di MH Towers crediamo che anche la salute del corpo, non necessariamente come si appare ma come ci si sente, sia importante.
Per quelli di voi che hanno appena iniziato il loro viaggio nel fitness, vi presentiamo umilmente una guida al vostro primo allenamento. Non è mai troppo tardi per iniziare.
Commiserazioni, signori della Gran Bretagna. Secondo una ricerca recentemente pubblicata da Public Health England (PHE), siamo ora il paese più inattivo del mondo occidentale. Anche gli Stati Uniti, a lungo un bastione dell’obesità più estrema, hanno ceduto alla nostra riluttanza a fare qualcosa.
Ma prima di godervi un’altra fetta di torta celebrativa, considerate questo: il terzo degli uomini che si sposta semplicemente dal letto alla sedia dell’ufficio al divano al letto, che preferisce aspettare il prossimo autobus piuttosto che correre a prendere questo, che saluta un invito ad unirsi alla squadra di calcetto dell’ufficio con uno sbuffo derisorio – questi uomini vedranno molto probabilmente la loro qualità di vita rovinata da malattie cardiache, demenza e diabete.
Due terzi degli inglesi non riescono a registrare le due ore e mezza di esercizio prescritte dal governo ogni settimana. Questo è il 50% in più dei nostri cugini transatlantici e il doppio del tasso dei nostri vicini gallici. Un sesto dei decessi nel Regno Unito è direttamente attribuibile all’inattività – più o meno lo stesso numero di persone uccise dalle sigarette. Il nostro rifiuto di alzarsi dalla sedia costa attualmente al NHS 17,6 miliardi di sterline all’anno; almeno i fumatori autofinanziano il loro trattamento attraverso le tasse.
Escalando l’inattività gli esperti prevedono che, entro il 2050, più della metà degli inglesi sarà in sovrappeso. Il grasso sarà la nuova normalità e il nostro servizio sanitario sarà messo in ginocchio. Ma c’è una cura semplice e gratuita. Muoversi. “Se l’attività fisica fosse un farmaco, lo saluteremmo come una cura miracolosa”, dice Kevin Fenton, direttore esecutivo di salute e benessere della PHE. Considera questa la tua ricetta, per gentile concessione dell’ex marine PT e fondatore dell’app di personal training P4 Virtual Trainer, Dylan Jones.
Lento e costante
La maggior parte dei programmi di allenamento fallisce perché le persone fanno troppo, troppo presto, sperando in risultati drastici. Quando non arrivano, si ritorna alle cattive abitudini. “Iniziare lentamente”, dice Jones. “L’introduzione graduale del movimento sarà più vantaggiosa a lungo termine, sia sul tuo corpo che sui risultati”. Iniziare la tua trasformazione con superset suicidi giocherà il caos con gli ormoni del tuo corpo e potrebbe anche aumentare la tua propensione ad accumulare grasso. Aumenterai anche il rischio di lesioni e, se il tuo programma è troppo duro, non vorrai sostenerlo. La forza di volontà è molto più facile da mantenere se stai facendo cose che ti piacciono.
Sarà anche felice di sapere che dovresti continuare a mangiare. “Non morire di fame. Non farai altro che rallentare ulteriormente il tuo metabolismo”, dice Jones. Invece, cerca di sostituire gradualmente le scelte sbagliate con sostituti sani – se la Coca Cola è il tuo vizio, scambia una lattina al giorno con un bicchiere d’acqua fino a quando non avrai eliminato completamente lo sciroppo di zucchero. E aumenta i tuoi livelli di attività inserendo questo allenamento casalingo a basso impatto di 15 minuti tre volte a settimana. Ti libererai del grasso e svilupperai la forza dove conta. Ideale per quando finalmente ti unirai alla squadra di calcio tra un paio di mesi.
Chair squat stand-ups
“Questo è un ottimo esercizio per tutto il corpo per tonificare i glutei e bruciare il grasso corporeo in eccesso”, dice Jones. Mettiti di fronte a una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle. Affondare in esso spingendo i fianchi indietro, mantenendo la schiena dritta. Non appena toccate il sedile, risalite con i talloni fino alla posizione eretta. Sentitevi liberi di mettere le braccia in fuori per l’equilibrio. Respirate, congratulatevi con voi stessi per il vostro primo passo per evitare le malattie cardiache, poi abbassatevi e fatene altri 14.
Fate più difficile: Aggiungete più serie man mano che progredite, o tenete due bottiglie d’acqua per aggiungere resistenza.
Press-up modificato
Se fate fatica a sostenervi in una posizione di press-up completa, lavorate sugli angoli. Trova una superficie all’altezza della vita (più in alto se vuoi facilitare la cosa) e mettiti alla lunghezza delle braccia. Con i piedi uniti, metti i palmi delle mani sull’angolo retto alla larghezza delle spalle e piegati in avanti in modo che le tue braccia prendano il tuo peso. Piegate i gomiti per abbassarvi. Quando il tuo petto tocca quasi la superficie, risali in modo esplosivo. Fai 10, riposa per 60 secondi, poi ripeti due volte per scambiare le tette con i pettorali.
Fallo più difficile: Riduci l’angolo in modo da essere più vicino all’orizzontale. Alla fine, passa a press-up completi.
Stair climb
Non hai bisogno di una palestra per costruire la resistenza. “Questo è un modo davvero efficace per liberarsi del grasso e costruire una forma fisica cardiovascolare generale”, dice Jones. Inoltre, smetterai di fare tardi al lavoro quando potrai fare uno sprint per prendere l’autobus. Inizia in fondo alle scale. Guarda in alto, poi fai uno sprint sulla prima rampa. Riprendi fiato e scendi lentamente. Ripeti fino a quando non ne puoi più e sii contento di non vivere nello Shard.
Fai più fatica: Quando corri verso l’alto senza rimanere senza fiato, salta i passi, così corri su due alla volta.
Affondo frontale
Stai in piedi con i piedi uniti. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, atterrando sul tallone, e affonda fino a quando la tua coscia è orizzontale e il tuo ginocchio posteriore tocca quasi il suolo. Se stai cadendo, usa un muro per l’equilibrio. Fai una breve pausa in fondo all’affondo, poi spingi indietro attraverso il tallone del piede avanti e rimetti i piedi insieme. Ripetere dall’altro lato. Fai cinque affondi su ogni piede, riposa 60 secondi poi ripeti due volte, per costruire gambe più forti e sciogliere le tue ruote di scorta.
Fallo più difficile: Fai un passo in avanti o tieni delle bottiglie d’acqua in ogni mano.
Plank
Il six-pack potrebbe sembrare lontano, ma un nucleo forte ti rende più forte ovunque. Inginocchiati sul tappeto con le dita dei piedi a terra e i gomiti sotto le spalle. Raddrizza le gambe in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni – fai attenzione a non spingere il sedere verso l’alto o lasciare che i tuoi fianchi affondino. Cercate di combattere le scosse mentre le tenete il più a lungo possibile, poi affondate sul tappeto e riprendete fiato. Ancora due volte e poi hai finito. Evita la tentazione di festeggiare con una pinta di birra.
Fallo più difficile: Cronometra il tuo primo plank e poi cerca di batterlo.
A cura di: Tom Banham
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