Il tofu è un prodotto di soia altamente proteico che è popolare tra vegani, vegetariani e mangiatori di carne. Ma forse ti stai chiedendo se il tofu fa bene al diabete?
Influenzerà la tua glicemia? E quali altri benefici per la salute fornisce, se ce ne sono?
Continua a leggere per le risposte…
Che cos’è il tofu?
Per fare il tofu, il latte di soia viene modellato e condensato finché non è abbastanza solido da essere mangiato. Il tofu morbido, chiamato silken tofu, ha la consistenza della gelatina e può mescolarsi bene in dessert, frullati e salse per creare una consistenza leggera e cremosa.
Come si può intuire dal nome, il tofu compatto è più sodo ed è comunemente usato come sostituto della carne nelle zuppe, nelle insalate, nei frullati e nei panini.
Il tofu non ha molto sapore da solo; invece assume il sapore di qualsiasi condimento o salsa in cui si sta cucinando. Questa adattabilità rende il tofu facile da incorporare nelle ricette.
Tempeh, il lontano cugino del tofu, è fatto direttamente dai semi di soia piuttosto che dal latte di soia. È più sodo, più denso e più proteico del tofu. Ha un sapore più forte del tofu, ma come il tofu, è un’opzione proteica vegetariana accettabile per qualsiasi piatto salato.
Fatti nutrizionali del tofu
Siccome i prodotti di soia sono noti per il loro alto contenuto proteico, verifichiamolo guardando i fatti nutrizionali per alcuni diversi tipi di tofu.
|
Prodotto di soia (1/2 tazza) |
Calorie |
Carboidrati totali (g) |
Fibra (g) |
Proteine (g) |
Grassi (g) |
|||
|
Tofu di seta |
||||||||
|
Tofu sodo |
||||||||
|
Tempeh cotto |
A differenza della soia intera, il tofu non ha molte fibre, ma contiene molte proteine!
Puoi vedere che il tempeh è particolarmente ricco di proteine, con quasi 20 grammi di proteine per porzione. Il tempeh è anche ricco di grassi, che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenerti più pieno più a lungo dopo un pasto.
Il compromesso con il tempeh è la quantità di carboidrati in ogni mezza tazza. A differenza del tofu setoso e sodo, il tempeh contiene una dose maggiore di carboidrati (più di 7 g), quindi è saggio attenersi alla porzione raccomandata di mezza tazza alla volta.
Detto questo, i prodotti di soia come il tofu e il tempeh sono molto più bassi in carboidrati rispetto ad altre fonti proteiche non carnee.
Fonti proteiche vegetariane a confronto
A parte le noci, la maggior parte delle opzioni proteiche vegetariane rientrano nella categoria dei fagioli e dei legumi, che sono spesso ricchi di carboidrati.
Basta dare un’occhiata alle differenze in proteine e carboidrati tra questi alimenti vegetali ad alta densità proteica:
- Tofano duro (1/2 tazza): 8,9 g di proteine, 2.3 g di carboidrati totali
- Tempeh (1/2 tazza): 19,9 g di proteine, 7,6 g di carboidrati totali
- Fagioli rossi (1/2 tazza): 7,7 g di proteine, 20,2 g di carboidrati totali
- Lenticchie (1/2 tazza): 8.9 g di proteine, 19,9 g di carboidrati totali
- Fagioli di Ceci (1/2 tazza): 8,9 g di proteine, 28,5 g di carboidrati totali
Fagioli di Ceci, lenticchie e fagioli, tutti portano quasi 20 grammi (o più) di carboidrati in una sola mezza tazza.
E anche se questi legumi tendono a contenere più fibre di tofu o tempeh, sono ancora membri del club “high carb” e dovrebbero essere mangiati solo in piccole porzioni moderate.
Il tofu d’altra parte contiene solo 2,3 grammi di carboidrati totali ma fornisce quasi 9 grammi di proteine al vostro pasto, quindi non abbiate paura di incorporarlo liberamente nella vostra dieta low carb.
Ora che avete capito il valore nutrizionale di questi alimenti, potreste chiedervi come i prodotti di soia come il tofu influenzano i diabetici a livello chimico. Sono utili, dannosi, o da qualche parte nel mezzo?
Ricerca su Soia/Tofu e diabete di tipo 2
Si è scoperto che i fitoestrogeni nella soia (chiamati anche isoflavoni) hanno molte proprietà che possono beneficiare i diabetici…
Uno studio del 2002 su 32 donne con diabete di tipo 2 controllato ha scoperto che i soggetti che assumevano integratori di soia (proteine di soia 30 g/giorno) avevano un’insulina a digiuno significativamente più bassa (-21.9%), resistenza all’insulina (-27.7%), HbA1c (-3.19%), colesterolo totale (- 8.13%), e colesterolo LDL (- 12.7%), così come un rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL migliorato (- 11,7%) rispetto a quelli che prendono il placebo (cellulosa 30 g/giorno).
Una revisione del 2013 ha trovato che la genisteina, il principale isoflavone trovato nella proteina di soia, era in grado di migliorare il funzionamento delle cellule beta pancreatiche, diminuito l’apoptosi delle cellule beta (morte), migliorato la glicemia a digiuno, ridotto HbA1c, e migliorare la tolleranza al glucosio in modelli animali diabetici.
Una revisione del 2010 ha trovato un’associazione tra prodotti di soia fermentati (come il Tempeh) e una migliore tolleranza al glucosio e una ridotta resistenza all’insulina. Gli autori hanno suggerito che la bassa incidenza del diabete di tipo 2 in Asia può essere dovuta in parte a una maggiore assunzione di prodotti di soia fermentati rispetto ai paesi occidentali.
In uno studio clinico del 2015 a 68 donne con diabete gestazionale (glicemia alta che si verifica durante la gravidanza) è stata assegnata una dieta di controllo (70% proteine animali e 30% proteine vegetali) o una dieta di soia che consisteva della stessa quantità di proteine totali (35% proteine animali, 35% proteine di soia, 30% altre proteine vegetali).
Dopo 6 settimane, la dieta di soia ha portato a una diminuzione della glicemia a digiuno rispetto alla dieta di controllo (-12,7 mg/dL contro +1,4 mg/dL). La dieta di controllo ha anche portato a livelli di insulina più elevati, una maggiore resistenza all’insulina e una minore sensibilità all’insulina, nonché una minore capacità antiossidante totale rispetto alla dieta a base di soia.
Non solo il consumo di soia può portare a un miglioramento della glicemia e della resistenza all’insulina, ma gli isoflavoni di soia possono anche ridurre l’infiammazione e migliorare la salute endoteliale (vasi sanguigni).
Uno studio del 2011 ha esaminato l’effetto che 6 mesi di integrazione di isoflavoni di soia avevano su 87 donne obese in postmenopausa. I soggetti sono stati assegnati a una dieta con solo esercizio fisico o a una dieta ed esercizio fisico più un integratore (80 mg di isoflavone di soia). Le donne che hanno preso l’integratore di isoflavone in aggiunta alla dieta e all’esercizio fisico hanno visto miglioramenti nella leptina (un ormone della fame) e TNF-alfa (un marcatore di infiammazione), nonché un aumento significativo dell’ormone benefico adiponectina.
Uno studio del 2015 ha trovato che i soggetti adulti (oltre 45 anni) con caratteristiche di sindrome metabolica sperimentato rigidità arteriosa ridotta quando dato uno snack di soia integrale per quattro settimane, mentre lo snack di controllo non ha prodotto tali risultati.
Conclusione
Il tofu è un’opzione proteica adatta ai vegetariani, o un’ottima alternativa vegetariana se si desidera una pausa dal mangiare carne.
Il tofu è ricco di proteine e povero di carboidrati, il che lo rende un alimento ideale sia per cucinare che per fare uno spuntino.
Torna in alto