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Una buona immagine del corpo è fondamentale per il benessere mentale e fisico di qualsiasi persona. Ognuno ha una definizione diversa del corpo perfetto e le persone lavorano duramente per raggiungerlo. Tuttavia, ciò che è più importante è che i tentativi fatti per modificare il corpo siano fatti in modo sano. Il peso sano per una persona dipende dall’altezza e dal sesso dell’individuo. L’indice di massa corporea è un indicatore comparativo del rapporto peso/altezza di un corpo. Un BMI da 18,5 a 24,9 è considerato normale.

Gli esercizi sono un ottimo modo per raggiungere il corpo che si desidera, e in questo articolo scopriremo il miglior esercizio per aumentare di peso. Sia che un individuo voglia ingrassare o perdere peso, gli esercizi corretti sono raccomandati insieme a una dieta adeguata per ottenere i risultati desiderati. Mentre la maggior parte della popolazione si sforza di perdere peso, ci sono alcuni che desiderano mettere su peso sano. Mentre può sembrare difficile guadagnare peso a causa di fattori come il basso appetito, gli impegni o il tipo di corpo ectomorfo, in realtà è facile se si segue la giusta dieta e le tecniche di allenamento.

In questo articolo, parlerò del perché l’esercizio gioca un ruolo importante nel vostro obiettivo di fitness di guadagnare peso o costruire muscoli, qual è il miglior esercizio per guadagnare peso, e quali fattori è necessario considerare mentre si lavora per massimizzare l’output. Cominciamo a parlare di come si guadagna peso:

Crescita di peso 101

L’esercizio fa solo una piccola percentuale della vostra routine, e quindi ci sono molti altri fattori che si sommano quando si desidera guadagnare peso. Per spiegare in una riga, si aumenta di peso quando si consumano più calorie di quelle che il corpo brucia. Ciò significa che devi mantenere il tuo corpo in un surplus calorico, mangiando più di quello che fai di solito, e le calorie extra ti aiuteranno a mettere su peso. La quantità di grasso o di muscoli che guadagnerai dipenderà da fattori come i tuoi livelli di attività, la quantità di surplus calorico che mantieni e il profilo nutrizionale degli alimenti che consumi.

Ora, dove rientrano gli esercizi? Quando ci si allena, si creano piccole micro-strappi nel corpo. Questi tessuti hanno bisogno di essere nutriti per crescere meglio e più forti. Una volta che questo processo di danneggiamento e riparazione va avanti per un periodo di tempo, si inizia a costruire muscoli e, infine, ad aumentare di peso. Mentre si può facilmente guadagnare semplicemente mangiando di più e non esercitandosi affatto, la maggior parte del peso che si guadagna sarà sotto forma di grasso, che causa più danni che benefici a lungo termine.

Pertanto, è importante che tu faccia esercizio, e che ti concentri su esercizi specifici che ti aiutino a guadagnare peso. La maggior parte degli esercizi elencati di seguito sono esercizi composti, che aiutano ad aumentare il testosterone e a costruire muscoli. Se non sei sicuro di cosa siano gli esercizi composti, la prossima sezione ti aiuterà a saperne di più.

Esercizi composti contro esercizi di isolamento

1. Esercizi composti: In termini semplici, i movimenti composti sono gli esercizi che mirano e coinvolgono più gruppi muscolari principali e articolazioni in una sola volta. Questi esercizi non si concentrano specialmente sull’isolamento di una singola parte, ma si concentrano su più di un gruppo muscolare in un particolare momento. In breve, lavorare sul movimento composto è un grande esercizio di aumento di peso.
   Esempi: Squat, Deadlifts e Bench Press.
2. Esercizi di isolamento: In poche parole, i movimenti di isolamento hanno come obiettivo un muscolo specifico o un gruppo di muscoli in un solo momento. Questi esercizi prestano attenzione a una singola parte del corpo alla volta, e isolano quel muscolo per aiutarlo a crescere in modo significativo.
   Esempio: I curl bicipiti, per esempio, si concentrano principalmente sul muscolo bicipite. Mentre può essere buono per isolare il muscolo bicipite, non è sicuramente il miglior esercizio per aumentare il peso.

Quando stai cercando di guadagnare peso o costruire muscoli, noterai che la maggior parte degli esercizi raccomandati rientrano nella categoria degli esercizi composti. La ragione è semplice, questi esercizi si concentrano su più gruppi di muscoli e articolazioni alla volta, con conseguente crescita complessiva e massa. Questi esercizi sono anche noti per aumentare il testosterone, e quindi, a sua volta, più testosterone significa automaticamente più forza muscolare e una migliore composizione corporea.

Ecco un articolo completo su come aumentare di peso se hai un metabolismo veloce.

I migliori esercizi per guadagnare peso

Ora che sai già come si guadagna peso sano e che ruolo hanno gli esercizi per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, diamo uno sguardo ad alcuni dei migliori esercizi per guadagnare peso. Infine, assicurati di riconoscere che non esiste un solo esercizio migliore per aumentare di peso. Assicurati che il tuo allenamento per l’aumento di peso consista in alcuni degli esercizi sotto menzionati per ottenere il massimo risultato.

Prendere peso comporta un surplus calorico, e questi esercizi per l’aumento di peso non faranno altro che reclutare le tue fibre muscolari e aumentare gli ormoni della crescita, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso più velocemente ed efficacemente. Ecco la lista di alcuni dei migliori esercizi per aumentare il peso:

1. Push-ups
2. Squat
3. Pull-ups
4. Lunghi
5. Deadlift
6. Bench Dips
7. Bench Press
8. Overhead Press

Push-Ups

Le flessioni sono ottime per le spalle, i tricipiti e gli avambracci. Sono uno degli esercizi più semplici e facili da fare in questa lista. Con questo semplice esercizio, però, si possono ottenere molti risultati positivi.

1. Si sdraiano a terra, con la schiena rivolta verso l’alto.
2. Posizionate i palmi delle mani, piatti, a terra ai vostri lati, e le braccia separate.
3. Mantenete il corpo e le gambe dritte e allineate. Spingi verso l’alto fino a quando le tue braccia sono completamente estese. Fai un respiro profondo prima di spingerti in alto. Espira mentre ti spingi verso l’alto.
4. Scendi finché il tuo naso non tocca quasi il suolo.
5. Ripeti. Assicurati di fare le tue flessioni lentamente.

Squat

Gli squat ti aiutano a costruire le gambe e i muscoli quadricipiti femorali. Gli squat possono anche essere chiamati sit-up e sono un ottimo esercizio di riscaldamento prima di praticare sport come il calcio.

1. Si alzi in piedi con una postura corretta con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Metta le mani sui fianchi e fletta i muscoli addominali.
3. Si abbassi usando solo le gambe. Abbassatevi fino a quando le vostre cosce sono parallele al suolo. La parte superiore del corpo deve essere ferma.
4. Ripeti tutte le volte che vuoi. Inspira prima di abbassarti. Espirare quando ci si rialza.

Pull-Ups

Un altro grande esercizio per le spalle e le braccia, le trazioni richiedono una barra orizzontale fissa posta in un posto più grande della vostra altezza.

1. Tieni la barra con entrambe le mani saldamente. Le braccia devono essere alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani devono essere rivolti verso l’esterno.
2. Fate un respiro profondo ed espirate mentre vi tirate su. Tirati su fino a quando le tue braccia sono dritte e i tuoi piedi non toccano più il suolo. Continua fino a quando il tuo mento è appena sopra la barra.
3. Mentre inspiri ti abbassi fino a raggiungere la posizione di partenza.
4. Ripeti.

Galloni

Galloni sono incredibili per tonificare le gambe e per riscaldarsi prima di fare qualsiasi tipo di sport atletico. Gli affondi lavorano anche sui muscoli dei glutei.

1. Stai dritto nella postura corretta mentre fletti i muscoli addominali.
2. Fai un passo in avanti e poi piegati in avanti in modo inginocchiato fino a quando le tue ginocchia fanno un angolo di 90 gradi.
3. Spingi indietro alla posizione originale.
4. Puoi ripetere questo per una gamba e poi fare lo stesso per l’altra gamba.

Deadlift

Per fare questo esercizio hai bisogno di una barra di pesi. Scegliete dei pesi con i quali vi sentite a vostro agio. Non sforzarti troppo mentre fai qualsiasi esercizio con i pesi. Il deadlift è un ottimo esercizio per i muscoli del core, i bicipiti femorali e i glutei.

1. Stai dritto mantenendo una postura corretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni la barra con una presa salda.
3. Con la faccia in avanti, guardando dritto e la schiena dritta, solleva la barra dei pesi fino alle cosce. Poi, sollevatela fino ai fianchi.
4. Flettete gradualmente sui fianchi e mettete la barra dei pesi a terra.
5. Ripetete gli stessi passi.

Bench Dips

Grande per i vostri tricipiti, i bench dips sono una serie di passi facili che danno risultati positivi subito dopo averli fatti. Avrai bisogno di una panca solida per completare questi passi.

1. Stare con la schiena verso la panca. Stai dritto e perpendicolare al piano della panca.
2. Tieni il bordo della panca con i palmi rivolti verso il basso e le dita verso il pavimento.
3. Curvo in vita, stendi i piedi in avanti e a 90 gradi con il busto.
4. Inspira e abbassa i glutei verso terra. Fai questo piegando i gomiti. Continuate ad abbassare fino a quando i vostri avambracci sono perpendicolari al terreno.
5. Espirate e tornate alla posizione iniziale tornando indietro da dove siete venuti.
6. Ripetete.

Bench Press

Un altro esercizio che utilizza una panca, la bench press lavora sulle spalle, i tricipiti e i muscoli del petto. Oltre a una panca, avrete bisogno di una barra di peso. Anche in questo caso, scegli dei pesi adatti a te.

1. Sdraiati sulla schiena sulla panca sotto il rack che tiene la barra dei pesi. Se la panca non ha una rastrelliera, puoi usare uno spotter per sicurezza.
2. Tieni la barra dei pesi al petto con attenzione e fermezza.
3. Stendete le braccia verso il soffitto tenendo la barra dei pesi. Espirate mentre fate questo passo.
4. Lentamente portate la barra al petto e inspirate mentre lo fate.
5. Ripetete quante volte volete. Dopo aver completato, metti la barra dei pesi nel rack o chiedi allo spotter di tenerla per te mentre scendi dalla panca.

Overhead Press

Ti servirà una barra dei pesi o un set di manubri per fare l’overhead press che è un ottimo esercizio per i deltoidi, i tricipiti e i muscoli della parte superiore della schiena.

1. Con le mani alla larghezza delle spalle, accovacciarsi e afferrare saldamente la barra dei pesi.
2. Sollevare la barra gradualmente al petto o alle spalle, qualunque sia comodo per voi.
3. Prendere un respiro profondo e sollevarla sopra la testa tenendo le mani dritte. Tenete i gomiti bloccati.
4. Lentamente, abbassate la barra al livello delle spalle.
5. Ripetete in ripetizioni ideali di 3.

Esercizi pesati

Esercizi come pull-up, squat e affondi possono essere fatti usando pesi per massimizzare i risultati delle sessioni. Per le trazioni con i pesi, gli esperti suggeriscono di usare una cintura di pesi che può essere indossata intorno alla vita. Tuttavia, prima di fare qualsiasi esercizio con i pesi, si consiglia di consultare un allenatore per istruzioni adeguate.

Più pesanti sono i pesi che usi, più velocemente guadagnerai muscoli. Esagerare, tuttavia, può provocare lesioni o sovrallenamento. La chiave è trovare il giusto equilibrio e riconoscere la propria capacità.

Mantenere lo stile di vita

1. Mantenere una dieta sana: Mentre l’esercizio fisico è sicuramente una parte enorme della costruzione del muscolo e dell’aumento di peso, è più importante avere un’alimentazione di qualità. Si possono vedere risultati se la nutrizione è buona e l’allenamento no, ma se è il contrario, si sta perdendo su guadagni.
   Quando si allena, si creano micro-strappi nel vostro corpo che hanno bisogno di essere alimentati con la giusta nutrizione in ordine da loro a crescere più forte. Quindi, è importante che tu abbia un adeguato piano di nutrizione in atto.
   Se sei alla ricerca di opzioni, ecco una lista dei migliori alimenti per l’aumento di peso per aiutarti a diventare grande!
2. Dormi adeguatamente: La terza parte di una routine di costruzione muscolare o di aumento di peso è ottenere abbastanza riposo. Quando hai nutrito i tuoi muscoli con abbastanza nutrimento di qualità, è il momento di dare loro abbastanza tempo per riparare e ricrescere. Questo avviene soprattutto quando il tuo corpo è a riposo, in genere durante il sonno profondo. Non importa quale routine stai seguendo, è essenziale che tu abbia almeno 7-9 ore di sonno di qualità ogni giorno.
   
3. Bevi molta acqua: L’idratazione è la chiave, e non è solo importante per la costruzione dei muscoli, ma anche per la tua salute generale. Ottenere abbastanza acqua è fondamentale per bilanciare i sistemi del tuo corpo, compresi i muscoli, il cervello, il cuore e altre parti del corpo. L’acqua è anche importante per l’assorbimento dei nutrienti e per molte altre reazioni chimiche nel corpo. Infine, poiché l’acqua è necessaria per trasportare i nutrienti alle cellule e rimuovere i rifiuti dal corpo, devi assicurarti di mantenere il tuo corpo idratato. Quanto è? Dipende da molti fattori. Cerca di puntare ad almeno 2-3 litri al giorno!
4. Considera di prendere degli integratori: Anche se si può sicuramente ottenere un buon corpo senza usare affatto gli integratori, prendere alcuni integratori può sicuramente aiutare a raggiungere i vostri obiettivi più velocemente e più efficacemente. Integratori come le proteine del siero di latte e la creatina possono aiutarti a completare il tuo profilo proteico o darti una spinta durante il lavoro, e aiutarti a sollevare di più. Tuttavia, dato che ci sono centinaia di integratori disponibili sul mercato, assicurati di fare la tua ricerca e di investire solo in quelli che sono altamente importanti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi specifici.
   Per guadagnare peso, ho fatto la ricerca in modo che tu non debba farlo. Ecco una lista dei migliori integratori per l’aumento di peso che puoi considerare insieme a una dieta di alta qualità.
5. Non stressarti: Lo stress non è una risposta, e può effettivamente influenzare la capacità con cui è possibile costruire muscoli o guadagnare peso. Durante lo stress mentale o fisico, il tuo corpo rilascia l’ormone Cortisolo per sopprimere il problema. Mentre questo non è esattamente qualcosa che dovresti sapere, quello che dovresti sapere è che il cortisolo è anche associato a una diminuzione della sintesi proteica. Se stai passando il tempo ad allenarti in palestra e a nutrire il tuo corpo con abbastanza nutrimento, non vuoi perdere nemmeno un po’ del tuo duro lavoro facendo qualcosa che può rallentare il tuo processo di aumento di peso. Quindi, è importante che tu cerchi di ridurre al minimo i tuoi livelli di stress.
6. Resta concentrato: Proprio come nel caso di tutto nel mondo, potresti voler rimanere concentrato e avere un obiettivo in mente prima di iniziare a lavorare verso qualcosa. Ci possono essere alti e bassi, e momenti in cui non hai voglia di allenarti, fare un pasto o mangiare qualcosa di cui hai letteralmente voglia. Succede a tutti, e va bene fare degli errori. L’unica cosa che dovresti ricordare è di tornare in pista non appena hai finito, e rimanere concentrato!

Cosa evitare

• Alimentazione: Ci sono molti don’t associati alla nutrizione. È importante che tu conosca i benefici dei cibi interi nutrienti e di alta qualità rispetto al cibo spazzatura e alle bibite. Mentre è sicuramente facile soddisfare il tuo obiettivo di surplus calorico mangiando pizze e soda tutto il giorno, questo significherebbe automaticamente che ciò che guadagni è grasso cattivo. Questo grasso vale sicuramente qualcosa da mettere su, e potrebbe causare più danni che benefici a lungo termine. Quindi, assicurati di soddisfare la maggior parte del tuo fabbisogno alimentare con cibi integrali di buona qualità. Ecco una grande lista di alimenti per l’aumento di peso che puoi incorporare nella tua dieta.
• L’approccio di soli integratori: Mentre i mass gainer sono ottimi integratori per completare la tua dieta, dipendere solo da loro ti farebbe sprecare soldi e tempo. I mass gainer sono carichi di carboidrati, proteine e grassi, e devono essere utilizzati in combinazione con una dieta di alta qualità, al fine di ottenere i migliori risultati. Tuttavia, se la maggior parte della tua dieta non proviene da cibi integrali di alta qualità, otterrai solo un’elevata quantità di grassi o non vedrai alcun progresso. Ecco il modo migliore per usare i mass gainers.
  Pertanto, è importante che tu metta prima tutta la tua attenzione sul mantenimento di una dieta di alta qualità, e poi usi gli integratori per colmare le lacune. Questo è vero per ogni integratore, dalle proteine del siero di latte alla creatina monoidrato.
  Leggi correlati: Mass Gainer vs Whey Protein: come prendere una decisione?

• Troppo cardio: Dal momento che il cardio è essenziale per la salute generale e le prestazioni, è importante che tu lo includa nel tuo allenamento. Tuttavia, mentre metti su peso e costruisci muscoli, è importante concentrarsi su una cosa: rimanere in un surplus calorico. Quindi, è importante che tu bilanci il tuo allenamento o che tu tenga il cardio al minimo. Da una parte stai cercando di mangiare molto, e dall’altra parte bruciare queste calorie non sembra una buona opzione. Assicurati di non esagerare e sei a posto!

Conclusione

Il fatto che fare esercizio sia necessario per un corpo sano e in forma non è una sorpresa. I benefici sono molti e, se fatto correttamente, gli aspetti negativi non sono nessuno. Oltre ad aiutare a guadagnare peso, gli esercizi sono un modo incredibile per costruire un buon sistema immunitario e anche dare una spinta all’aspettativa di vita. Quindi, incorpora l’esercizio sopra menzionato per aumentare il peso nei tuoi piani di allenamento, e sei destinato a vedere i risultati.

Ogni obiettivo ha molti modi per raggiungerlo. Ci sono scorciatoie che vi porteranno lì, ma vi deruberanno di tutti i benefici lungo la strada. Un approccio sistematico ed equilibrato porterà una lunga strada e i risultati saranno più dolci. Non vedrai i risultati in un solo giorno e nemmeno nei primi mesi dopo aver fatto i pesi. Ma possiamo garantire il fatto che se continui ad andare avanti, con pazienza e costanza, e lavori con questi grandi esercizi per aumentare il peso, ci arriverai. E credetemi, ne varrà la pena.

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