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Quando vedo un bodybuilder con grandi braccia, grandi spalle e un petto piatto invece di pettorali spessi e pieni come il resto della parte superiore del corpo, lo trovo molto deludente. Bastardo maleducato che sono, di tanto in tanto chiedo al tizio cosa ne pensa, e di solito sento una delle due cose. La spiegazione più comune è che lui ha ‘provato di tutto’ e ‘lavorato di brutto’, ma si rifiuta di rispondere. L’altra scusa è che ha solo una cattiva genetica per costruire un grande petto.

Non che di solito dico qualcosa quando sento queste scuse, ma sono entrambe un mucchio di stronzate. Molti bodybuilder confondono il lavoro duro con il lavoro intelligente e pensano che finché si allenano duramente, devono allenarsi efficacemente. Non è così. Per quanto riguarda la genetica, solo in casi molto rari è un fattore limitante legittimo nello sviluppo del petto. È vero che alcuni uomini sono predisposti a costruire pettorali grandi e muscolosi senza fare nulla di speciale per farlo accadere, ma quasi chiunque dovrebbe essere in grado di schiaffare abbastanza carne su entrambi i lati del suo sterno per riempire una maglietta. Potrei comprare la linea genetica quando qualcuno sta parlando di polpacci alti, ma non quando si tratta del petto.

Ecco le mie 10 regole di base per sviluppare il petto al suo massimo potenziale. Più ne violate, più basse diventano le vostre possibilità di costruire il miglior petto possibile.

Regola 1:
Ingoia il tuo orgoglio e molla i pesi mega pesanti.

E’ ora di crescere, teste di rapa. La nona classe è finita, e a meno che non siate un powerlifter competitivo, a nessuno importa un fico secco di quanto peso potete sollevare alla panca. Anche se è una buona idea fare occasionalmente serie di forza pura da una a cinque ripetizioni (vedi regola 8), dovresti eseguire la maggior parte delle tue serie di lavoro con un peso che ti limiti a sei-12 ripetizioni. Questo significa ripetizioni che puoi fare da solo. Se il tuo cosiddetto spotter sta ottenendo una pompa malvagia lat da fare piegato sopra le righe per aiutarti a sollevare il peso, stai ingannando te stesso nel pensare che in realtà stai sollevando la panca. È un segno che devi usare meno resistenza. Sono sempre molto più impressionato quando guardo un ragazzo che solleva 225 libbre in buona forma e vedo il suo petto fare il lavoro, piuttosto che quando qualche idiota si fa il culo e si affida agli spotter per ottenere alcune ripetizioni patetiche con 315 o più. Stratagemmi del genere faranno sì che il tuo petto faccia schifo per sempre.

Regola 2:
Fai fare al tuo petto il lavoro’Non è facile come sembra.

Mi allenavo con un ragazzone di nome Edwin che aveva queste enormi spalle e braccia rotonde. Poteva anche sollevare 405 alla panca per otto ripetizioni in qualsiasi momento. Stranamente, aveva pochissimo spessore nel petto. Alla fine, abbiamo capito che i suoi delti anteriori e i tricipiti facevano quasi tutto il lavoro, il che spiegava come erano cresciuti fino a raggiungere proporzioni immense e lasciavano i suoi pettorali nella polvere.

Ciò che separa i veri culturisti dai sollevatori di pesi ordinari è la loro capacità di sentire il muscolo obiettivo lavorare durante una serie, quella connessione mente/muscolo che sfugge a molti. John Parrillo e Greg Zulak hanno scritto molto nel corso degli anni su come impostare correttamente il busto e le braccia per facilitare il reclutamento del petto: Stringere le scapole insieme, ruotare le spalle indietro e verso il basso e inarcare leggermente la schiena. Aggiungo che dovreste fare le ripetizioni abbastanza lentamente, vicino alle vecchie linee guida Nautilus di due secondi su/quattro secondi giù. Usare una velocità di ripetizione più lenta vi permette di concentrarvi meglio sulla sensazione all’interno dei vostri pettorali mentre li costringete ad allungare e contrarre. Potrebbe essere necessario iniziare da zero con pesi più leggeri per padroneggiare questa sensazione, ma i pesi torneranno presto a salire. Quando lo faranno, il vostro petto sarà sulla strada della magnificenza.

Regola 3:
Fare prima le pressioni a peso libero.

Credo che un mix di pesi liberi e macchine offra i migliori risultati complessivi quando si tratta di petto e la maggior parte dei gruppi muscolari, per quella materia. Poiché è necessario molto più equilibrio e coordinazione per gestire i pesi liberi pesanti di quanto non sia necessario per la loro controparte macchina, è sempre meglio eseguire le pressioni con i pesi liberi per primi nella vostra routine. Altrimenti, il tuo equilibrio sarà fuori uso, e non sarai in grado di usare tanto peso nel movimento con i pesi liberi, indipendentemente da quanta forza ti è rimasta. Il vostro controllo motorio diminuisce man mano che l’allenamento va avanti, spesso a un ritmo più veloce di quello con cui la vostra forza diminuisce. Quindi, se fai quattro serie pesanti di pressioni con la macchina Hammer Strength e poi passi alle pressioni inclinate con i manubri, ti ritroverai a traballare con le campane, un’esperienza frustrante. Non compromettere i tuoi risultati dovendo usare molto meno peso di quanto dovresti. Fai prima le pressioni a peso libero e poi passa alle macchine.

Regola 4:
Evitare la ridondanza.

Mentre siamo sull’argomento delle presse, è il momento di dire una parola sulla ridondanza. Si dovrebbe lavorare il petto da una varietà di angoli, ma non si dovrebbe mai colpire un angolo più di una volta in un singolo allenamento. Ho visto alcuni ragazzi fare una maratona di allenamenti al petto di pressioni con bilanciere su panca piana, seguite da pressioni con manubri su panca piana, seguite da inclinazioni fatte con manubri e poi in una macchina Smith, seguite da pressioni in declino, e poi finiscono con crossover e dips. Questo viola la regola 10, come vedrete tra poco, ma più importante, rappresenta uno sforzo sprecato. Scegliete un tipo di pressa piana, un tipo di pressa inclinata e un movimento di flye. Questo dovrebbe coprire tutte le basi. Se ti stai specializzando sul petto o stai solo avendo uno di quei giorni in cui sei eccitato e vuoi fare di più, buttaci dentro un paio di serie di pressioni in declino o dips’but that’s it! Lavora duramente su pochi esercizi e conserva l’energia extra per la crescita e il recupero. Mi ringrazierai più tardi.

Regola 5:
Includere sempre un movimento di volata.

Le presse sono certamente gli esercizi più importanti per costruire le dimensioni del petto, e la maggior parte del tuo sforzo nel giorno del petto dovrebbe essere dedicato a loro, ma hai anche bisogno di includere un flye. Se non lo fai, trascurerai un’altra funzione del muscolo maggiore pettorale, l’adduzione orizzontale delle braccia, ovvero il movimento di abbraccio. Per anni ho sopportato tutte le sciocchezze su flyes, machine flyes e cable crossovers che sono esercizi di ‘modellamento’ o ‘definizione’ e ho visto così tante anime fuorviate eseguirli con pesi leggeri e alte ripetizioni. Amico, si stanno perdendo tutto.

Fate i vostri flyes pesanti, con pesi che vi limitano a 8-12 ripetizioni. Puoi aspettare fino a quando tutte le tue pressioni sono fatte, o fare come faccio spesso e inserirle tra gli esercizi di pressione per dare ai tuoi tricipiti e delti anteriori qualche minuto in più per recuperare. Trovo che vada un lungo cammino verso l’assicurazione che gli anelli deboli non caghino su di voi prima che il vostro petto sia completamente distrutto. Regola 6:
Esprimi la contrazione.

Questo probabilmente risulterà arrogante (non che mi importi), ma il mio petto è dannatamente buono. Potrei stare accanto a chiunque, anche alla maggior parte dei bodybuilder professionisti, e non sentirmi insicuro del mio sviluppo dei pettorali. Attribuisco la maggior parte della mia crescita del petto al fatto che ho volutamente enfatizzato la contrazione su ogni ripetizione di ogni set che ho fatto per il mio petto negli ultimi 20 anni. Ecco come faccio:

Alla conclusione di ogni ripetizione fletto con forza il petto più forte che posso. Questo significa che il peso smette di muoversi per un momento. Forse non posso usare tanto peso quanto potrei se pompassi le ripetizioni velocemente e non facessi mai pause, ma sono sicuro che il mio modo ha portato a una massa pettorale complessiva molto più alta. Sono convinto che se non l’hai fatto, il tuo petto non è così spesso e pieno come potrebbe essere. È anche un modo sicuro per ottenere una pompa infernale (vedi regola 9).

Regola 7:
Privilegiare la parte superiore del petto.

Troppi ragazzi hanno quelle che sembrano quasi delle tette invece dei pettorali. Questo perché sono stati schiavi della panca piana per anni. Ironicamente, molti di loro sanno che dovrebbero iniziare con le inclinazioni almeno la metà del tempo, ma sono mortificati al pensiero di fare le panche piane dopo le inclinazioni: potrebbero non essere in grado di sollevare tanto peso come al solito, e i loro partner di allenamento, Rocco e Big Tony, potrebbero ridicolizzarli!

Ci sono poche cose più brutte di un petto che ha muscoli che pendono nelle regioni centrali e inferiori e praticamente niente in alto vicino alle clavicole. I culturisti che hanno avuto i migliori toraci di sempre, come Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves e Lee Haney, avevano tutti molta carne da cima a fondo. Quelle vecchie foto di Arnold con un’inquadratura laterale del petto, dove sembra che si possano mettere un paio di grossi boccali di birra sui suoi pettorali, appaiono sempre nelle riviste perché anche oggi, 30 anni dopo, raramente si vede uno sviluppo così completo.

Se i tuoi pettorali non sono ancora pesanti in basso, inizia a fare inclinazioni ad ogni altro allenamento del petto per assicurarti che non ti succeda. E se stai già sfoggiando pettorali cadenti che sembra che presto avrai bisogno di un reggiseno, dovresti passare immediatamente a fare solo inclinazioni. Non provare nemmeno a discutere la logica che c’è dietro, sai che ho ragione.

Regola 8:
Mix Up the Reps.

Più a lungo ti sei allenato, più è difficile far crescere ulteriormente i tuoi muscoli, compreso il petto. Puoi mescolare gli esercizi che fai e l’ordine in cui li fai, ma dovresti anche variare le ripetizioni. Non rimanere intrappolato nella routine di fare sempre da otto a 12 ripetizioni per il petto. Provate altre gamme: da tre a cinque, da quattro a sei o anche andare sul lato alto con 12-20 di tanto in tanto.

È possibile fare diversi schemi di ripetizioni all’interno dello stesso allenamento o pianificare cicli in cui si utilizzano determinate gamme per determinati periodi di tempo (ma assicurarsi di prestare particolare attenzione al riscaldamento quando si utilizzano ripetizioni molto basse). Per esempio, molti bodybuilder avanzati dedicano i mesi invernali a cicli di potenza in cui usano solo esercizi di base eseguiti da tre a sei ripetizioni. Questo è un modo molto efficace per aggiungere massa, soprattutto perché di solito vedono ancora più crescita quando aumentano le ripetizioni da sei a 10 per il ciclo primaverile e poi da 10 a 15 per l’estate. Questi sono solo suggerimenti. Sei libero di inventare il tuo piano per mescolare i tuoi intervalli di ripetizioni.

Regola 9:
Finisci sempre con una pompa.

C’è una grande quantità di prove aneddotiche che il raggiungimento di una pompa nei muscoli target durante l’allenamento è parte del processo di ipertrofia muscolare. Molti bodybuilder hanno l’abitudine di assicurarsi che la loro serie finale di un esercizio fornisca una bella pompa nel muscolo bersaglio. Si possono usare ripetizioni più alte, preesercizi, superset o set giganti per riuscirci. Al di là di qualsiasi effetto fisiologico che la pompa può avere sulla crescita muscolare, è soddisfacente e quindi mantiene alta la fiducia e l’entusiasmo per l’allenamento. Se non hai questi due attributi mentali, tutte le migliori conoscenze di allenamento del mondo non ti serviranno a molto.

Regola 10:
Limitare il volume complessivo.

Il sovrallenamento è un fenomeno molto reale, nonostante quello che spesso si sente dire sul suo essere un mito. “Non esiste il sovrallenamento, ma solo la sottoalimentazione e la mancanza di sonno”. Questa affermazione è stata pubblicata mille volte, ma mi capita di credere che sia diretta ai consumatori di steroidi, che hanno una maggiore capacità di recupero quando sono in un ciclo. In generale, non c’è motivo per cui un sollevatore senza droghe dovrebbe fare più di 12, o al massimo 15, serie di lavoro per il petto in un dato allenamento. E questo supponendo che si allena il petto una volta ogni sette giorni.

Se sei senza droghe e segui una divisione che ti porta ad allenare il petto più frequentemente di così, dovresti regolare il volume verso il basso. Tre o quattro esercizi per tre o quattro serie di lavoro ciascuno è più che sufficiente per stimolare la crescita se si applica la giusta intensità a tutte le serie. Tutto ciò che va oltre non stimolerà un’ulteriore crescita, ma inizierà a intaccare la capacità del tuo petto di recuperare e crescere. Aggiungo anche che non importa quanto pesante sia la dose di steroidi che stai assumendo, non c’è motivo di fare molto più di 20 serie totali per il petto.

Nota dell’editore: controlla il sito web di Ron, www.ronharrismuscle.com. IM