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Senza rinunciare a carboidrati o grassi.4 regole d’oro provate per bruciare il grasso della pancia

Go low carb

La ricerca indica che le donne che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno avuto una minore circonferenza della vita per un periodo di cinque anni rispetto a quelle che non l’hanno fatto.

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati significa anche che è probabile che si consumino più proteine e gli studi indicano che una dieta ricca di alimenti ad alto contenuto proteico come uova, pesce, frutti di mare, legumi, carne di noci e latticini si traduce complessivamente in meno grasso della pancia, più sazietà e una maggiore funzione metabolica.

Una dieta ricca di proteine aiuta anche a mantenere la massa muscolare e contribuirà a fornire il carburante necessario per alimentare i vostri allenamenti.

Aggiungi fibre alla tua dieta

In secondo luogo, l’aggiunta di cibi ricchi di fibre ai tuoi pasti è anche la chiave per tenere lontano il grasso della pancia.

Uno studio ha dimostrato che mangiare 10 grammi di fibre solubili al giorno è stato collegato a una riduzione del 3,7 per cento del grasso nella zona addominale così come una diminuzione del 10 per cento nell’assunzione di calorie e una perdita di peso di 2 kg in un periodo di quattro mesi.

Una buona fonte di fibre è mangiare cibi come legumi, avena, pula di psyllium, semi di chia, così come verdure e frutta.

Mangia cibi amici dell’intestino

Altri studi mostrano che i ceppi della famiglia Lactobacillus possono anche farti perdere il grasso della pancia. La ricerca ha indicato che mangiare yogurt con questo ceppo ha ridotto il grasso corporeo dal tre al quattro per cento per un periodo di sei settimane.

Anche l’assunzione di integratori probiotici può aiutare. Durante lo studio di tre mesi, le donne che assumevano probiotici hanno perso il 50% di peso in più rispetto a quelle che prendevano pillole placebo.

Mangia più grassi

Mangiare grassi sani è un’altra chiave per ridurre il grasso della pancia. Uno studio ha collegato il consumo regolare di avocado alla riduzione della circonferenza della vita e del BMI.

Un altro studio ha dimostrato che il pesce grasso ricco di grassi omega 3 aiuta a ridurre il grasso viscerale. Se si mira a ottenere due-tre porzioni di salmone, aringhe, sardine, sgombri e acciughe a settimana, la ricerca mostra che si può ridurre significativamente il fegato e il grasso addominale.

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Alimenti da evitare

Prima di elencare gli alimenti da includere nella tua dieta, diamo un’occhiata a quelli da evitare se perdere il grasso della pancia è il tuo obiettivo finale. Invece di elencare cibi specifici da bandire (questo è semplicemente irrealistico e malsano), questi sono i principali responsabili dell’aumento di peso che è saggio ridurre al minimo:

Golatini dolci

Non c’è bisogno di essere uno scienziato spaziale per capire che cioccolato, gelato e Coca Cola non sono i cibi più sani da mangiare regolarmente. Sono densi di energia e poveri di nutrienti, il che significa che una piccola quantità contiene molte calorie ma micronutrienti minimi. Questi alimenti sono facili da mangiare in eccesso e quindi contribuiscono al rigonfiamento della pancia se mangiati regolarmente.

Carboidrati raffinati

Pane bianco, croissant e patatine fritte ti fanno aumentare lo zucchero nel sangue e mancano di fibre, il che ti lascia a cercarne ancora. Ancora una volta questi cibi sono densi di energia e non sono i migliori da mangiare ogni giorno, quindi ti conviene ridurli.

Alcol

Bere alcolici può facilmente aggiungere centimetri al tuo giro vita. Per farti capire, un grammo di alcol contiene sette calorie, e una bevanda standard contiene dieci grammi di alcol. Fai i conti e capirai subito perché l’alcol accumula chili.

10 migliori cibi brucia-pancia

Ceci arrostiti

La perfetta alternativa più sana a snack salati come cracker e patatine, i ceci arrostiti sono pieni di fibre e proteine che rafforzano i muscoli e ti fanno sentire pieno. Puoi prepararli a casa o comprarli nella sezione salute del tuo supermercato locale.

Pane integrale

Nonostante tutto il clamore che circonda i carboidrati, il pane integrale è in realtà super nutriente e fornisce energia a lungo termine, fibre per l’intestino e una serie di vitamine e minerali. Stai cercando un pane scuro e denso con grani e semi visibili (quindi lunghi e soffici panini bianchi!).

Pesce

Un filetto di pesce è la scelta perfetta per le proteine magre per completare un pasto. Non solo è povero di calorie (e quindi perfetto quando si cerca di perdere peso), ma è anche associato a una serie di benefici per la salute. Hook, line and sinker.

Legumi in scatola

Ceci, fagioli, lenticchie – sono gli sfavoriti del mondo superfood. Economici, facili da usare ed economici, i legumi sono tutto ciò che i moderni superalimenti hyped up non sono. Non solo i fagioli, i ceci e le lenticchie sono un’aggiunta gustosa ai pasti, ma sono anche ricchi di fibre e proteine che ti fanno sentire soddisfatto (e meno propenso a cedere a una barretta di cioccolato più tardi).

Yoghurt

Un’altra scelta di snack ad alto contenuto proteico, lo yogurt è ricco di calcio per sostenere ossa e denti forti. Il mio miglior consiglio è quello di optare per una varietà semplice, a basso contenuto di grassi e aggiungere la propria dolcezza con frutta fresca.

Noci

Una piccola manciata di noci al giorno è una buona abitudine da prendere con una vita sana in mente. Anche se sono ricche di grassi, la ricerca ha dimostrato che mangiare noci regolarmente riduce il rischio di sovrappeso. Ti farà piacere sapere che anche il burro di arachidi conta.

Avena arrotolata

Il modo perfetto per iniziare la giornata, l’avena arrotolata è una superstar quando si tratta di cereali di buona qualità. Non solo è ricca di fibre che spezzano la fame, ma è anche più ricca di proteine rispetto ad altri cereali – ed entrambe queste qualità ti fanno sentire soddisfatto.

Frutta

La frutta fresca è il perfetto spuntino a basso chilojoule per soddisfare la tua voglia di dolce e mantenere intatto il tuo budget calorico. E prima che tu lo chieda – no, la frutta non ha troppi zuccheri, e tutti i frutti possono essere nel tuo menu (sì, anche banane, mango e anguria).

Ova

Un’altra opzione altamente proteica per tenere a bada i morsi della fame, le uova sono un cibo ricco di nutrienti per qualsiasi momento della giornata. Le metti in camicia e le servi con il pane tostato a colazione, le fai bollire e le tagli per un’insalata a pranzo, o le cuoci in una frittata per cena – ci sono infinite ricette a base di uova che sono leggere per la perdita di peso.

Acqua

Ok, quindi non tecnicamente un cibo, ma qualcosa che è molto importante da considerare. Quando il tuo obiettivo è la perdita di peso (e quindi una pancia in ordine) – ridurre al minimo l’assunzione di chilojoule liquidi è un cambio di gioco. Invece di fare il pieno di succhi di frutta, bevande energetiche e bibite, passa all’acqua e il tuo girovita ti ringrazierà.

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Tè prima di dormire

Un modo semplice per iniziare a migliorare la qualità del tuo sonno e aumentare la tua perdita di peso è bere una tazza di tè prima di dormire. Non stiamo parlando di quei tipi di tè dietetici dubbiosi che promettono di aiutarti a perdere una pietra in una settimana. Invece, prova queste tisane per soddisfare le voglie dolci, calmare la mente e preparare il corpo al riposo.

Tè alla cannella

La cannella ha tonnellate di benefici per la salute. È naturalmente antinfiammatoria, il che significa che vi aiuterà a sbarazzarvi del gonfiore e a ridurre il vostro carico di stress fisico complessivo. Si dice anche che aumenti la sensibilità all’insulina e diminuisca lo zucchero nel sangue – entrambi vitali per perdere peso. Si pensa anche che la spezia aumenti il metabolismo perché il tuo corpo usa più energia per processarla. “Anche se ha un leggero effetto metabolico/termogenico, si tratta più che altro di bilanciare lo zucchero nel sangue e la resistenza all’insulina, che a sua volta aiuta la perdita di peso e può ridurre le voglie di cibo”, ha detto la nutrizionista Helen Bond a The Sun.

“Di nuovo, questo non sostituisce la necessità di cambiamenti nella dieta. Un modo molto migliore per bilanciare lo zucchero nel sangue e la resistenza all’insulina è quello di seguire una dieta senza zucchero e a basso contenuto di carboidrati.”

La dottoressa Sally Norton ha detto a The Sun che la cannella può essere aggiunta ai dolci o alle bevande calde come una sana alternativa allo zucchero, perché può avere una dolcezza sottile. Quindi, se vuoi qualcosa di dolce dopo cena, una tazza di tè alla cannella potrebbe essere la soluzione ideale.

Tè di camomilla

La camomilla è probabilmente il “tè del sonno” più conosciuto.

I romani, i greci e gli egiziani usavano tutti questa erba come medicazione per le ferite per aiutarle a guarire più velocemente. Al giorno d’oggi, è nota per aiutare a calmare gli spasmi muscolari, il che la rende la bevanda perfetta dopo il pasto.

Può aiutare ad alleviare i crampi alla pancia, IBS, indigestione e gas. Ed è stato anche usato per secoli come un aiuto per il sonno, grazie a ingredienti curativi come l’apigenina e il bisabololo.

Tè alla menta piperita

Sentirsi stanchi e intontiti porta inevitabilmente a fare spuntini durante il giorno o a cercare cibi calorici. Ma il tè alla menta piperita è stato trovato per risvegliare i sensi in una varietà di modi.

Allieva i mal di testa da tensione, i seni intasati, migliora l’energia e può migliorare il sonno. E potrebbe aiutare la perdita di peso.

Un piccolo studio ha fatto prendere a 13 persone una capsula di olio di menta piperita ciascuno. Gli scienziati hanno scoperto che questo ha ridotto l’appetito rispetto a non prendere l’olio di menta piperita.

Ma potrebbe essere solo che si tratta di un tè davvero soddisfacente che ti lascia una sensazione di freschezza e meno probabilità di fare uno spuntino.

Tè rooibos

Il roobios è un tè sudafricano fatto dalle foglie di tè fermentate dell’arbusto Aspalathus linearis. Dolce e terroso, include sostanze chimiche vegetali che sono state direttamente collegate alla lotta contro l’obesità.

Uno studio del 2014 ha scoperto che il tè può accelerare la perdita di peso aumentando i livelli di leptina – il nostro ormone dell’appetito.

È la roba che dice al corpo che abbiamo avuto abbastanza cibo.

Tè Pu-Er

Questa roba è tradizionalmente bevuta nera ed è stata effettivamente collegata direttamente alla perdita di peso.

Uno studio del 2016 ha scoperto che l’effetto bruciagrassi del consumo quotidiano di tè ha aiutato 59 persone sovrappeso o obese a ridurre il loro BMI e a spostare una quantità significativa di peso. In sole quattro settimane, sono stati trovati ad aver tagliato il grasso dalle loro braccia, gambe e pance.

E hanno anche riferito di avere un appetito minore dopo aver bevuto la roba.

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Succo di frutta per frutta fresca

Non c’è niente come un bicchiere di succo d’arancia appena spremuto al mattino.

Ma quanto spesso ti capita di bere un succo di frutta fatto da te, piuttosto che roba in bottiglia?

La frutta ha un sacco di benefici per la salute, ma se la spremiamo, eliminiamo le fibre e lasciamo solo lo zucchero. E se compri un succo, è quasi garantito che stai bevendo zucchero aggiunto.

In effetti, un bicchiere di succo di mela può contenere tanto zucchero quanto una lattina di bibita – anche se sono diversi tipi di zucchero.

La dottoressa Sarah Brewer ha detto che alcune persone credono che i succhi di frutta siano un buon modo per consumare la vitamina C, tuttavia la spremitura spoglia la frutta del suo contenuto di fibre.

“Mangiare la frutta intera vi assicurerà di ottenere i nutrienti e la fibra che è stata collegata per aiutare a mantenere un microbioma intestinale sano,” dice.

Per uno spuntino davvero sano e saziante, perché non mangiare una mela immersa in un burro di noci ricco di proteine?

Oppure fai una macedonia di arance e pompelmi a casa e portala con te per pulire il palato a metà mattina.

Il gelato per lo yogurt greco

La nutrizionista Lily Soutter ci ha detto che non devi rinunciare completamente allo zucchero per ridurre la tua cima di muffin – devi solo fare attenzione agli zuccheri liberi.

“Di solito non desideriamo borse di zucchero bianco. Quello che desideriamo è una combinazione di grasso e zucchero, che viene con le qualità iper-palatabili che stiamo cercando”, dice.

“Se stai cercando alternative di zucchero più sane, concentrati su opzioni sane come lo yogurt greco con mela grattugiata e un pizzico di cannella.”

Perché non scambiare la tua solita vaschetta di Ben & Jerry’s con una ciotola di yogurt gelato mescolato con cannella e frutti di bosco?

Lo yogurt è anche ricco di proteine, e uno studio del 2014 ha scoperto che mangiare yogurt ad alto contenuto proteico può aiutare a tenere la fame a bada più a lungo.

Chips per noci

Le patatine sono ovviamente paradisiache e un po’ di quello che ti piace va bene. Ma se non riesci a dire di no a mangiare un intero sacchetto per la famiglia, allora probabilmente è meglio smettere di comprarli.

Sono spesso pieni di sale – che può aumentare il rischio di gonfiore – e contengono alti livelli di grassi saturi.

Le noci, invece, sono piene di proteine e grassi buoni e ti mantengono pieno più a lungo.

Uno studio ha scoperto che le persone che hanno incluso le noci nella loro dieta per 12 settimane hanno migliorato la qualità della loro dieta senza mettere su peso extra.

Un altro studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne per 28 mesi. Ha scoperto che coloro che mangiavano due o più porzioni di noci a settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumento di peso, rispetto a coloro che non le mangiavano mai o raramente.

Sono abbastanza caloriche, tuttavia, quindi sii attento a quante ne mangi in una volta sola.

Carni lavorate per il pesce grasso

Sappiamo tutti che il bacon e gli hamburger fanno male al nostro girovita e alla nostra salute, se ne mangiamo troppi.

Ma le carni lavorate possono anche essere infiammatorie.

L’infiammazione nel corpo può causare tutti i tipi di caos – uno di questi è che ti fanno stratificare il grasso attorno all’intestino.

I grassi trans, in particolare, possono causare infiammazione. Si trovano in molti alimenti, compresi i fast food e i prodotti da forno.

Vai invece per il pesce grasso come il salmone, che contiene alti livelli di omega 3 salutari per il cuore.

Sostituisci la granola con le uova

Nel 2017, uno studio del New York Times ha scoperto che i nutrizionisti e il pubblico americano non potevano essere d’accordo se la granola e le barrette di cereali fossero salutari o meno.

Circa il 70% degli americani pensava che le barrette di granola fossero salutari, rispetto a solo il 30% degli esperti.

Per quanto riguarda la granola in sé, meno della metà dei nutrizionisti intervistati pensa che sia sana.

Anche se può essere nutriente, molte granole contengono molti zuccheri e non molti grassi o proteine – il che significa che si potrebbe affondare una grande ciotola di roba alle 8 del mattino e desiderare uno spuntino poche ore dopo grazie a un calo di zucchero nel sangue.

“Una colazione molto ricca di carboidrati con poche fibre e proteine per rallentare il processo digestivo può portare a energia a breve termine così come la fame, spesso entro un paio d’ore”, dice il consulente nutrizionale Ian Marber.

Consiglia di mangiare un uovo con avocado e un piccolo pezzo di pane tostato per la colazione perfetta.

Le uova sono un’eccellente fonte di proteine e possono aiutare a mantenerci soddisfatti – con studi che le confermano come grandi regolatori dell’appetito.

Lattes per il tè verde

Non tutti sono intolleranti al lattosio ma molte persone hanno difficoltà a digerire i latticini.

Il lattosio non digerito non è ottimo per l’intestino e questo può portare a uno squilibrio di batteri intestinali che, a sua volta, si traduce in grasso della pancia.

Il tè verde, d’altra parte, è ricco di antiossidanti.

E alcuni sostengono che il tè verde può aiutare con la perdita di peso.

Una revisione del 2012 ha trovato che la somministrazione di questa roba potrebbe portare a una piccola ma costante perdita di peso negli adulti in sovrappeso.

Booze per il kombucha

Se vuoi liberarti del grasso della pancia, allora è il momento di smettere di prendere quel bicchiere di vino dopo il lavoro.

Solo due bicchieri di vino a sera possono accumulare 72.000 calorie extra nel corso di un anno – che si traduce in 9kg di grasso.

Le calorie vuote come quelle dell’alcool sono davvero facili da immagazzinare perché il nostro corpo non ha nutrimento da usare.

Quindi quello che bevi va dritto sulla pancia se sei un uomo, o sui fianchi, sulle cosce e sulle braccia se sei una donna. Anche se non devi essere totalmente astemio, perché non provi a sostituire le tue bevande settimanali con qualcosa di più sano?

Il kombucha è un tè fermentato che ama l’intestino, frizzante e rinfrescante. Pieno di batteri buoni, sarà molto meglio per la tua pancia.

Mangiare i cibi giusti e ancora non vedere risultati?

Distorsione della porzione

Anche se stai mangiando cibi sani, è possibile esagerare e quindi lottare per perdere peso e grasso della pancia. Questo perché tutti gli alimenti, indipendentemente da quanto siano “sani” o “malsani”, contengono calorie – quindi puoi comunque accumularne troppe.

Per darti una mano, ecco alcune delle trappole più comuni che le persone affrontano quando si tratta di porzioni:

• Mettere un avocado intero schiacciato su un toast, invece del quarto raccomandato
• Mettere olio su tutto come se fossero chef famosi in un programma di cucina, invece di usarne solo un cucchiaino a persona
• Tuffarsi in una montagna di pasta o riso, invece di una più ragionevole tazza di cereali cotti per persona
• Tuffarsi in un intero sacchetto di noci per uno spuntino, invece di limitarsi a 30 grammi (una piccola manciata)
• Servirsi di enormi bistecche e pollo, invece dei raccomandati 65 e 80 grammi (rispettivamente)

Calorie dei liquidi

Molte persone sono sorprese di sapere quante calorie stanno consumando da liquidi come bibite, succhi e, naturalmente, alcol. Quindi, anche se stai mangiando in modo super sano, l’assunzione di liquidi potrebbe sabotare tutti i tuoi sforzi e le tue buone intenzioni.

Un bicchiere di vino bianco, per esempio, contiene circa 100 calorie per bicchiere (150mL), e un boccale di birra piena contiene 160 calorie. Anche i cocktail contengono molte calorie, con un mojito di 170 calorie e un daiquiri di 110 calorie. Altre bevande ricche di calorie sono i succhi di frutta (con 55 calorie per ogni bicchiere da 200 ml) e le bibite, che hanno circa 125 calorie per ogni lattina da 375 ml grazie a tutto lo zucchero.

Quindi, qual è la soluzione? Attieniti all’acqua per la maggior parte del tempo, e ti risparmierai un mucchio di chilojoule inutili.

Sedere eccessivamente

La gestione del peso non riguarda solo quello che metti in bocca, ma anche come muovi il tuo corpo. Vedi, il tuo metabolismo è fatto di tre componenti: il tuo tasso metabolico basale (che è l’energia che il tuo corpo usa solo per tenerti in vita), l’effetto termico del cibo (cioè l’energia usata per la digestione) e l’energia usata dall’attività fisica.

È abbastanza semplice. Più esercizio fisico fai, maggiore è il numero di calorie che spendi. Ciao, perdita di peso!

Ma non è tutto. Facendo più esercizio – e quindi costruendo più muscoli – il tuo tasso metabolico basale aumenta, anche, perché il muscolo magro richiede più energia per mantenere il grasso. Quindi, è facile capire perché l’esercizio è una componente chiave di qualsiasi tentativo di perdita di peso.

Mancanza di sonno = stress

Uno studio del 2011 ha scoperto che le persone che dormivano tra le sei e le otto ore a notte avevano una maggiore possibilità di raggiungere il loro obiettivo di perdita di peso rispetto a quelle che dormivano meno o più.

Ha anche scoperto che livelli di stress più bassi erano associati a un maggiore successo nella perdita di peso, in particolare quando combinati con tra sei e otto ore di sonno.

Il sonno ha tutti i tipi di effetti miracolosi sul nostro corpo. Può aiutarci a combattere le voglie e a stabilizzare i nostri livelli di insulina.

L’eccesso di insulina ti rende più affamato e dice al corpo di immagazzinare più calorie come grasso – quindi vuoi essere sicuro di essere il più sensibile possibile all’insulina.

Uno studio ha costretto 11 uomini ad avere solo quattro ore di sonno per sei notti. Dopo questo, la capacità dei loro corpi di abbassare i livelli di zucchero nel sangue è diminuita del 40 per cento.

Poco sonno rallenta anche il metabolismo, aumenta l’assunzione di calorie e aumenta l’appetito.

Quindi tutto ciò che possiamo fare per promuovere una notte di sonno molto migliore si tradurrà in una maggiore capacità di bruciare i grassi.

Si può fare per promuovere una notte di sonno migliore.