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Corri sul tapis roulant, fai tutte le lezioni HIIT in programma nella tua palestra e ti alleni con la forza più di quanto tu abbia mai pensato possibile. Ma la tua bilancia non ha ricevuto il promemoria. Cosa succede? Questo quiz di cinque domande ti aiuterà a individuare il tuo problema – e a far muovere il tuo peso nella giusta direzione.

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5 motivi per cui stai guadagnando peso nonostante l’allenamento

Stai tagliando le calorie?

Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. (Hai bisogno di prove? Qui ci sono sei motivi per cui non puoi superare l’esercizio fisico di una cattiva dieta). Ma c’è il taglio delle calorie e poi c’è il taglio di troppe calorie, dice il dietista registrato e allenatore di forza Marie Spano, RD, CSSD, CSCS. Quando iniziate a tagliare le calorie come un ninja, potreste non darvi abbastanza carburante per colpire davvero durante gli allenamenti. “Si passa solo attraverso le mozioni”, dice. Inoltre, molte persone che iniziano le loro giornate limitando severamente le calorie finiscono per buttare al vento la prudenza calorica all’ora di cena. “Se non si ha abbastanza cibo, è probabile che si incontrino voglie di zucchero più tardi nella giornata”, dice la dietista registrata Anne Mauney, MPH, RD.

La correzione: Esattamente quante calorie hai bisogno dipende da quante ne stai bruciando in palestra, ma in generale, il tuo deficit calorico (il numero di calorie che mangi meno il numero di calorie che bruci) non dovrebbe essere più di 500 al giorno, dice Spano. (Puoi usare una di queste fantastiche app di monitoraggio per aiutarti a tenere i conti.) Mira a consumare la maggior parte delle tue calorie durante la prima metà della giornata e intorno al tuo allenamento.

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Segui i tuoi allenamenti con un frullato comprato in negozio?

Sfruttare il banco dei frullati potrebbe non essere il modo migliore per rifornire i tuoi muscoli. (Queste bevande sono solo alcuni esempi di sorsi con un numero di calorie davvero spaventoso). “Molti frullati sono carichi di zucchero e calorie, e possono contrastare completamente qualsiasi caloria bruciata dal tuo allenamento”, dice Spano. La frutta, lo yogurt e le varietà pesanti di sorbetto sono tra i peggiori colpevoli.

La soluzione: Invece di comprare un frullato già pronto, prepara una di queste facili ricette di frullati con tre ingredienti a casa. E non sorseggiarlo in movimento. Quando le persone si siedono per mangiare i loro pasti, finiscono per sentirsi più piene e mangiare meno più tardi nel corso della giornata rispetto a quando avevano mangiato mentre erano in movimento, secondo uno studio del 2015 Journal of Health Psychology.

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Hai costantemente voglia di cibo?

Questa potrebbe non essere una brutta cosa. La ricerca va avanti e indietro sugli effetti dell’esercizio sulla fame, ma se il tuo allenamento sta aumentando il tuo appetito, non è necessariamente un grosso problema, dice Spano. “Le persone mangiano per una varietà di ragioni, e la fame è spesso l’ultima ragione”. (Ehi, è meglio che mangiare per soddisfare le voglie o lenire lo stress.) Ma, ancora, se stai mangiando più calorie di quelle che stai bruciando – anche se stai bruciando una tonnellata – stai andando a guadagnare peso, dice.

La correzione: Prenditi un time-out per considerare se hai davvero fame – o se sei solo annoiato, stanco, stressato, triste o altrimenti emotivo. Se sei davvero, veramente affamato, mangia! Basta optare per cibi sani ricchi di fibre e proteine che ti riempiono, come verdure, latticini a basso contenuto di grassi, grassi sani e carni magre, dice. Questi spuntini ad alto contenuto proteico facili e veloci sono un buon punto di partenza.

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Leggi le indicazioni del contatore di calorie della tua macchina cardio?

Il tuo tapis roulant (per non parlare della tua ellittica e della cyclette) ti sta mentendo. Alcune macchine possono sovrastimare il tuo consumo calorico fino al 30%, secondo l’American Council on Exercise. Quindi, se ti fidi di loro, potresti facilmente finire per mangiare più calorie di quelle che bruci – anche se stai diligentemente monitorando i tuoi sforzi.

La soluzione: Non prestare attenzione al display delle calorie della tua macchina cardio. Mentre Spano non raccomanda di vivere la tua vita contando le calorie, se sei legato e determinato a sapere quante calorie sta bruciando il tuo allenamento, guarda un fitness tracker. Non sono perfetti, ma si avvicinano molto di più delle macchine cardio, suggerisce la ricerca pubblicata Medicina & Scienza nello sport & Esercizio.

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Sei privato del sonno? Se si salta uno di questi, gli altri due non saranno pienamente ripagati, dice Spano. E per la maggior parte delle persone, il recupero, o più specificamente il sonno, è un grosso problema. Quando non si ottiene abbastanza shut-eye, gli ormoni incaricati di regolare i livelli di fame – leptina e grelina – ottenere gettato fuori, con conseguente desiderio intenso che potrebbe finire per contrastare i vostri allenamenti, Mauney dice. Nel frattempo, uno studio di Diabetologia del 2015 suggerisce che solo quattro giorni di privazione del sonno fanno sì che il tuo corpo accumuli più grasso. E secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Clinical Sleep Medicine, la qualità del sonno ha effetti sulla probabilità di allenarsi anche il giorno dopo.

La soluzione: Smettere di scendere a compromessi sul sonno, dice Mauney. Mentre le esigenze di sonno di ogni persona sono diverse, la Sleep Foundation raccomanda agli adulti dai 18 ai 64 anni di dormire tra sette e nove ore ogni notte. Ottieni questo per dare al tuo allenamento le migliori possibilità di funzionare.

Originariamente pubblicato nel novembre 2015. Aggiornato a marzo 2017.