Panoramica: Le trazioni orizzontali sono un ottimo complemento alle trazioni. Mirano praticamente a tutti i muscoli della parte alta e media della schiena, così come ai bicipiti e ai deltoidi posteriori.
Note: Le trazioni orizzontali possono essere eseguite con una barra di pull up, ma anche una tavola può essere una semplice alternativa. Sulle barre dip o parallele, possono anche essere eseguite con una presa parallela.
Sulla progressione: Le trazioni orizzontali sono di solito allenate come un’alternativa più facile (e che porta al) pull up, ma la progressione può essere seguita da sola. Con le gambe non sostenute, le trazioni orizzontali combinano il movimento di trazione con una leva frontale, facendo così lavorare tutti i muscoli del core.
Scegliere una delle seguenti varianti come punto di partenza ed eseguire 3 serie da 4 a 8 ripetizioni con periodi di riposo da 1 a 2 minuti tra ogni serie. Quando riesci a fare 3 serie da 8, passa all’esercizio successivo nella progressione.
1. Tiri verticali (noti anche come tiri alla porta, o lasciami ins). Mettete i vostri piedi su entrambi i lati di una struttura verticale, afferrate la struttura da ogni lato e appoggiatevi all’indietro. Tieni i gomiti vicini al corpo mentre tiri, e stringi le spalle in cima al movimento. Più i vostri piedi sono vicini all’oggetto (o più sono lontani da esso), più difficile è l’esercizio. Dovresti inspirare mentre ti abbassi, ed espirare mentre tiri.
Stesso esercizio eseguito tenendo la maniglia di una porta.
2. Tiri verticali con un asciugamano. L’asciugamano ti permette di scendere più in basso e rende l’esercizio più difficile.
3. Ranghi invertiti gambe piegate. Eseguito su una barra orizzontale bassa, con le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Abbassatevi lentamente per 3 secondi. Stringere le scapole insieme come si raggiunge la parte superiore del movimento per coinvolgere i romboidi.
4. Invertito righe, gambe dritte. Eseguite su una barra orizzontale bassa, con le gambe dritte, i piedi appoggiati sul pavimento.
Queste possono anche essere eseguite su un set di dip bar come quelle immagini qui, vendute da .
Con una scopa appoggiata sul retro di due sedie.
O con un tavolo.
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6. Ranghi invertiti, una gamba estesa.
6. Ranghi invertiti, gambe sollevate.
7. Ranghi invertiti, gambe sollevate, una gamba estesa.
8. Tuck knees, ranghi a leva frontale. Sospeso da una barra di pull up, portare le ginocchia sotto la barra e cercare di mantenere la parte superiore del corpo parallela al pavimento. Poi tirate con le braccia, portando il petto verso la barra.
9. Ginocchia rimboccate avanzate, file di leva anteriore. Portare le ginocchia davanti alla sbarra non solo aumenta la leva dell’esercizio, ma le toglie anche di mezzo, permettendo così una maggiore gamma di movimenti.
10. Un ginocchio tuck, una gamba estesa, file di leva anteriore.
11. Gambe a cavalcioni, file di leva frontale. Più i vostri piedi sono distanti (più larga è la vostra cavalcata) più facile diventa questa variazione.
12. Leve frontali.
Lo stesso esercizio può essere eseguito sulle dip bar con una presa parallela.
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