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Latte e latticini sono stati a lungo promossi come il modo migliore per ottenere calcio nella nostra dieta. Recentemente, tuttavia, c’è stato molto scrutinio sui latticini, e come la maggior parte degli altri argomenti nutrizionali di tendenza, è diventato davvero confuso! Oltre alla domanda se dovremmo consumare o meno il latte di mucca, un’abbondanza di sostituti del latte ha inondato il mercato, tutti sostenendo di essere migliori del latte di mucca. Dovremmo evitare il latte di mucca? Se sì, quale sostituto dovremmo comprare? Continuate a leggere per conoscere il latte vegetale contro il latte di mucca!

Tipi di latte di mucca

Ci sono diverse scelte quando si acquista il latte di mucca, comprese varie percentuali di grasso, biologico, senza lattosio, aromatizzato e crudo. Diamo un’occhiata alle differenze.

Latte intero

3,25% di grassi del latte in peso. 150 calorie e 8 grammi di grassi per 1 tazza.

Latte ridotto

2% di grassi del latte in peso. 120 calorie e 5 grammi di grasso per 1 tazza.

Latte magro

1% di grasso del latte in peso. 110 calorie e 2,5 grammi di grasso per 1 tazza.

Latte scremato

0% di grasso del latte in peso. 80 calorie e 0 grammi di grasso per 1 tazza.

Latte biologico

Proviene da mucche che non sono state trattate con antibiotici, non hanno ricevuto ormoni (per la riproduzione o la crescita) e sono state nutrite almeno per il 30% della loro dieta al pascolo.

Latte senza lattosio

Senza lattosio. Il lattosio è uno zucchero naturale (più precisamente, un disaccaride composto da glucosio e galattosio) che si trova nel latte e che viene scomposto da un enzima chiamato lattasi nel nostro corpo. Alcune persone non producono lattasi o ne producono a sufficienza, quindi alcuni produttori aggiungono la lattasi al latte per scomporlo fuori dal corpo. Il latte senza lattosio tende ad avere un sapore leggermente più dolce del latte normale a causa della presenza di glucosio libero.

Latte aromatizzato

Include ingredienti aggiuntivi per creare sapori come il cioccolato (il sapore più popolare), fragola, vaniglia e altri. I latti aromatizzati tendono ad essere ricchi di zuccheri aggiunti, quindi assicuratevi di leggere sempre l’etichetta dei fatti nutrizionali prima dell’acquisto.

Latte crudo

Il latte crudo non viene pastorizzato per uccidere i batteri nocivi. Ci sono problemi di sicurezza, quindi non è ampiamente disponibile nei negozi di alimentari.

Il latte è sano?

A prescindere dal tipo scelto, il latte è una bevanda ricca di nutrienti, che vanta 9 nutrienti essenziali: calcio, vitamina D, potassio, fosforo, proteine, riboflavina, niacina, vitamina B12, vitamina A e acido pantotenico. Le vitamine A & D sono aggiunte, ma le altre sono presenti in natura. I nutrienti essenziali sono composti che dobbiamo ottenere dal cibo, perché il nostro corpo non è in grado di produrli.

Benefici del latte

Il latte è stato a lungo associato a ossa forti, e c’è una buona ragione per questa correlazione. Il calcio contenuto nel latte, insieme alla vitamina D, alla vitamina K, al fosforo, alle proteine e al magnesio aiutano a costruire e sostenere ossa forti e a prevenire l’osteoporosi più avanti nella vita (1, 2, 3, 4). I latticini sono la prima fonte di calcio nella dieta americana (5). Anche se è possibile ottenere il calcio attraverso fonti vegetali come le foglie verdi, i fagioli e le noci, la maggior parte degli americani semplicemente non mangia abbastanza di questi alimenti. Infatti, gli americani non consumano nemmeno la quantità raccomandata di latticini. Il calcio, la vitamina D e il potassio sono tutti nutrienti preoccupanti, il che significa che la maggior parte degli americani non ne assume abbastanza (6).

Versare un bicchiere di latte è un modo semplice per aggiungere calcio e proteine di alta qualità alla vostra dieta – nutrienti importanti per costruire ossa e muscoli forti!

Certezze sul latte vaccino

Anche se il latte sembra avere numerosi benefici, molte persone scelgono di non consumarlo per una serie di motivi.

• Allergie: si stima che il 2-3% dei bambini nasce con un’allergia al latte (7), anche se la maggior parte la supera entro i sei anni (8). Indipendentemente da ciò, se hai un’allergia al latte, non dovresti consumare latte.
• Intolleranza al lattosio: Si stima che il 36% degli americani e il 68% della popolazione mondiale hanno un certo grado di intolleranza al lattosio, il che significa che non hanno l’enzima lattasi che scompone lo zucchero naturale del lattosio presente nel latte (9). Per questi individui, consumare latte può portare a disturbi intestinali. Il latte senza lattosio è disponibile, ma alcune persone preferiscono altre alternative.
• Preoccupazioni ambientali: I bovini da latte producono più emissioni di gas serra e richiedono più terra e risorse delle piante. La ricerca mostra che produrre alternative al latte è una pratica più sostenibile ed ecologica (10).
• Antibiotici e pesticidi: Mentre il latte biologico sembra avere meno probabilità di contenere antibiotici e pesticidi, non tutti possono permettersi questa opzione. Antibiotici e pesticidi sono stati trovati prevalenti nel latte convenzionale (non biologico), anche se le conseguenze sulla salute di questi residui non sono del tutto note (11).
• Ormoni: Il latte di mucca contiene estrogeni e progesterone, quindi alcuni temono che questi ormoni possano causare il cancro e/o portare alla pubertà precoce nelle ragazze. Ci sono ricerche limitate a sostegno di queste affermazioni (12, 13, 14).
• Salute della prostata: La ricerca ha dimostrato che gli uomini che consumano molto latte e latticini sono a più alto rischio di sviluppare il cancro alla prostata (15, 16, 17).
• Ricerca mista sulla salute delle ossa: Mentre ci sono ampie prove che il latte può sostenere la salute delle ossa, ci sono state alcune ricerche recenti che suggeriscono che il calcio nel latte può non proteggere contro l’osteoporosi e le fratture (18, 19, 20, 21).

Alcune persone scelgono di non bere latte ma consumano comunque altre fonti di latte, come formaggio, yogurt e/o kefir. Il latte non è un componente necessario di una dieta sana, tuttavia, è spesso la fonte preferita di latticini (e calcio) per i bambini in crescita.

Alternative al latte a base di piante

Le opzioni alternative al latte sembrano crescere quasi ogni giorno; è difficile stare al passo con le diverse varietà! Diamo un’occhiata ad alcune delle più popolari bevande a base di latte vegetale.

Latte di soia

Il latte di soia è fatto immergendo i semi di soia in acqua. Il latte di soia contiene tante proteine quanto il latte di mucca ed è ricco di isoflavoni che combattono le malattie. Inoltre, il latte di soia è fortificato con calcio e altre vitamine e minerali per renderlo paragonabile al latte di mucca. Alcune persone esprimono preoccupazione per l’assunzione di soia e l’aumento del rischio di cancro al seno, ma la ricerca non supporta questa ipotesi (22, 23).

Il latte di noci

Il latte di noci è fatto immergendo le noci in acqua. Ci sono molte varietà con diverse consistenze, contenuti calorici e nutrienti (mandorle, anacardi, macadamia, pecan, noci). Ci sono alcuni produttori di latte di noci che usano più noci, evitano ingredienti di riempimento e non fortificano i loro prodotti con vitamine e minerali. Le differenze nutrizionali tra i latti di noci puri e le altre formule sono abbastanza significative, rendendo difficile offrire generalizzazioni sul profilo nutrizionale. Date un’occhiata a questo confronto tra un latte di mandorla puro e uno con “extra”.

8-once serving	Latte di mandorla puro	Mandorla non zuccherata Latte + extra
Calorie	130 kcal	30 kcal
Grassi totali	11 g	2.5 g
Grassi saturi	1 g	0 g
Grassi trans	0 g	0 g
Colesterolo	0 g	0 g
Sodio	5 mg	170 mg
Carboidrati totali	3 g	1 g
Fibra alimentare	0 g	1 g
Zuccheri totali	1 g	0 g
Zuccheri aggiunti	0 g	0 g
Proteina	5 g	1 g
Vitamina D	0%	25%
Calcio	0%	35%
Ferro	6%	4%
Potassio	4%	4%
Ingredienti	Acqua filtrata, mandorle	Acqua filtrata, mandorle, carbonato di calcio, sale marino, citrato di potassio, lecitina di girasole, gomma di gellano, aromi naturali, vitamina A palmitato, vitamina D2, D-alfa-tocoferolo (vitamina E naturale)

Il latte di mandorle puro fatto con più mandorle è più alto in calorie, grassi sani e proteine. Il latte di mandorla con “extra” è più basso in calorie, grassi e proteine, ma più alto in sodio. A differenza del latte di mandorla puro, è fortificato con calcio e vitamina D. Quindi, quale è meglio? Questo dipende in gran parte dal suo uso.

Latte d’avena

Il latte d’avena è fatto ammollando l’avena in acqua. È naturalmente cremoso, ricco di carboidrati, contiene fibre e mantiene alcune delle vitamine e dei minerali che si trovano nell’avena.

Bevanda al latte di cocco

Questa è fatta facendo bollire a fuoco lento noci di cocco tagliuzzate in acqua e poi diluendo con altra acqua. La bevanda di latte di cocco, da non confondere con il latte di cocco in scatola, ha poche calorie, più grassi saturi di altre alternative e non contiene proteine.

Latte di riso

Il latte di riso è fatto con riso macinato e acqua. È naturalmente più dolce di altre alternative di latte, ha un alto contenuto di carboidrati e non contiene quasi nessuna proteina.

Latte di canapa

Il latte di canapa si ottiene dall’ammollo dei semi di canapa in acqua. Contiene naturalmente calcio, proteine e acidi grassi omega 3 che fanno bene al cuore.

Latte di piselli

Il latte di piselli è fatto con piselli gialli in ammollo in acqua. È cremoso e contiene lo stesso contenuto proteico del latte, ma la maggior parte delle opzioni contiene molti ingredienti additivi.

Benefici del latte vegetale

Il latte vegetale offre sia benefici ambientali che nutrizionali. Le piante usate nelle bevande a base di latte alternativo richiedono meno terra, acqua, fertilizzanti ed energia delle mucche (24).

Per le persone che cercano di seguire una dieta più vegetale, i latti vegetali offrono una buona alternativa al latte di mucca, anche se non sono completamente comparabili dal punto di vista nutrizionale. I latti vegetali sono tipicamente più bassi in grassi saturi e calorie rispetto al latte di mucca e forniscono alcuni dei benefici nutrizionali delle piante intere stesse.

I latti vegetali sono anche una buona opzione per coloro che hanno allergie al latte o intolleranza al lattosio.

Certezze con il latte vegetale

Proprio come con il latte di mucca, ci sono preoccupazioni con i latti vegetali.

• Lacune nutrizionali: il contenuto nutrizionale varia tra ogni latte a base vegetale, ma il latte di soia è l’unico che è veramente paragonabile al latte di mucca. Se il latte di mucca è una parte normale della vostra dieta e lo sostituite con un latte a base vegetale (diverso dal latte di soia), non otterrete la stessa quantità e tipi di nutrienti di prima. (25). Questo è molto importante da tenere a mente quando si sostituisce il latte a base vegetale per i bambini.
• Prezzo: Fate una rapida ricerca su Google o andate nella corsia del latte vegetale del vostro negozio di alimentari, e noterete rapidamente che i prezzi del latte vegetale possono essere significativamente più alti del latte di mucca. Alcuni tipi sono meno costosi di altri, quindi scegli quello che funziona per il tuo budget.
• Ingredienti di riempimento: Molti latti a base vegetale hanno ingredienti di riempimento, addensanti, aromi naturali, ecc. Questo non vuol dire che tutti questi siano cattivi, ma si consiglia di attenersi a ingredienti che si possono riconoscere il più possibile.
• Zuccheri aggiunti: Lo zucchero viene aggiunto a molti latti a base vegetale per aumentare la dolcezza e migliorare l’appetibilità. Scegliete le versioni non zuccherate per una salute ottimale.

Latte vegetale vs latte vaccino: confronto dei nutrienti

Ora che abbiamo discusso i pro e i contro del latte vaccino e del latte vegetale, diamo uno sguardo ai diversi “latti” fianco a fianco. Le informazioni nutrizionali sono basate su 1 tazza (8 once) e sono state estratte dal database dei nutrienti dell’USDA e da alcuni siti web di marche popolari. Le vitamine e i minerali aggiunti durante la lavorazione (rispetto a quelli presenti in natura) sono evidenziati.

Nutrienti

Latte intero

Latte scremato

Latte di soia

Latte di mandorle

Latte di avena

Latte di cocco

Latte di riso

Latte di canapa

Latte di piselli

Calorie

150 kcal

80 kcal

80 kcal

30 kcal

90 kcal

40 kcal

120 kcal

60 kcal

70 kcal

Grassi totali

8 g

0 g

4 g

2.5 g

1.5 g

4 g

2.5 g

4.5 g

4.5 g

Grassi saturi

5 g

0 g

.5 g

0 g

0 g

3 g

0 g

0 g

0 g

Sodio

120 mg

100 mg

75 mg

125 mg

120 mg

45 mg

100 mg

110 mg

110 mg

Carboidrati

12 g

12 g

3 g

1 g

19 g

1 g

23 g

0 g

<1 g

Fibra alimentare

0 g

0 g

0 g

2 g

<1 g

2 g

0 g

0 g

0 g

<1 g

Zuccheri totali

12 g

12 g

1 g

0 g

4 g

0 g

10 g

0 g

0 g

Zucchero aggiunto

0 g

0 g

0 g

0 g

0 g

0 g

4 g

0 g

0 g

0 g

0 g

Proteina

8 g

8 g

7 g

1 g

2 g

0 g

1 g

3 g

8 g

Calcio

28%

30%

20%

30%

25%

35%

30%

20%

35%

Folato

3%

3%

10%

Ferro

1%

1%

6%

2%

2%

4%

10%

0%

Magnesio

6%

7%

8%

2%

15%

Fosforo

21%

25%

6%

15%

Potassio

9%

10%

7%

2%

8%

6%

1%

2%

10%

Riboflavina

24%

26%

30%

10%

Vitamina A

11%

10%

15%

15%

20%

20%

10%

10%

10%

Vitamina B12

18%

20%

120%

10%

35%

25%

100%

Vitamina D

31%

29%

15%

10%

20%

10%

25%

10%

10%

30%

Vitamina E

25%

20%

Cose da notare:

• Il latte di mucca, il latte di soia e il latte di piselli forniscono più proteine.
• Il latte di soia è il più comparabile al latte di mucca.
• Il latte di cocco e il latte di mandorla hanno il minor contenuto di calorie.
• Il latte d’avena e il latte di riso hanno il maggior contenuto di carboidrati.
• Il latte di mucca contiene la maggior quantità di zuccheri naturali.
• I latti a base vegetale sono fortificati con sostanze nutritive per cercare di eguagliare meglio il latte di mucca.

Quale latte è meglio?

Mi dispiace dirlo, ma non c’è un chiaro vincitore! La risposta dipende totalmente dalle vostre esigenze dietetiche individuali, restrizioni, preoccupazioni, budget e applicazione.

La considerazione più grande è come lo incorporate nella vostra dieta. Ricordate che la maggior parte dei latti a base vegetale non sono nutrizionalmente paragonabili al latte di mucca, quindi se bevete latte ogni giorno come fonte primaria di proteine e calcio, ma volete passare a un’opzione a base vegetale, sceglietene una che sia una buona fonte di questi nutrienti. Se usate semplicemente il latte con i cereali o una spruzzata nel tè, il tipo di latte conta meno.

Anche se entrambi forniscono nutrienti essenziali, il latte di mucca e/o i latti a base vegetale non sono effettivamente essenziali nella nostra dieta. Si può scegliere di bere l’uno o l’altro o nessuno dei due! Una dieta varia ricca di frutta, verdura, noci/semi, legumi, cereali integrali e proteine magre (compresi i latticini!) fornirà la nutrizione di cui hai bisogno.

Quale tipo di latte beve un dietista registrato?

Se apri il mio frigorifero, troverai un assortimento di latte e alternative al latte. Ho latte di mucca per cucinare e come bevanda per i miei figli di 19 mesi e 4 anni, latte di anacardi per frullati e avena notturna, e latte di cocco in scatola per i curry indiani/pachistani e thailandesi. Per molte ricette, i latti vegetali non sostituiscono bene il latte di mucca. Personalmente, non bevo nessuno di questi latti, tranne una spruzzata nel mio tè. Tuttavia, consumo kefir, yogurt e formaggio come fonti di latte e trovo che questi mi lasciano una sensazione di nutrimento e soddisfazione. Qualunque siano le vostre esigenze, preferenze e obiettivi di salute, scoprite cosa funziona meglio per voi!

Al TUO Gusto!

Chef V