Queste sono le raccomandazioni caloriche per le persone incinte con un BMI sano:
- Circa 1.800 calorie al giorno durante il primo trimestre
- Circa 2.200 calorie al giorno durante il secondo trimestre
- Circa 2.400 calorie al giorno durante il terzo trimestre
I seguenti sono ottimi alimenti da includere nella tua lista della spesa in gravidanza:
Frutta e verdura: La frutta è una ricca fonte di vitamine C e A, fibre e potassio. Le verdure sono ricche di vitamine C e A, acido folico, magnesio e ferro. La frutta fresca, secca, in scatola e congelata e il succo di frutta al 100% (senza zuccheri aggiunti) sono tutti ottimi modi per ottenere questi nutrienti. Allo stesso modo, le verdure possono essere cotte o crude, in scatola, secche o congelate.
Mangiare almeno quattro o cinque porzioni di verdura e tre o quattro porzioni di frutta al giorno dovrebbe essere sufficiente per ottenere il nutrimento necessario. Un minimo di due porzioni di verdure a foglia verde al giorno è ottimale. Meloni, bacche e agrumi sono tutte ottime fonti di vitamina C.
Alcuni dei frutti che potresti voler includere nella tua lista della spesa per la dieta della gravidanza sono:
- Avocado
- Cantalupo
- Abicocche
- Mirtilli, more, fragole, e lamponi
- Uva
- Prapefruit
- Cherries
- Guava
- Papaya
- Mango
- Kiwi
- Tangerini
- Ananas
- Pere
- Persimmoni
- Anguria
Queste sono alcune verdure che sono ottime da includere nella lista della spesa per la gravidanza:
- Asparagi
- Peperoni
- Barbabietole
- Piselli verdi
- Prezzemolo
- Broccoli
- Indivie
- Zucca estiva
- Pomodori
- Patate dolci
- Zucca invernale
Prodotti caseari: I latticini sono ricchi di proteine, fosforo e calcio. Se avete bisogno di abbassare il colesterolo, scegliete latticini non grassi per la vostra lista della spesa della dieta della gravidanza. Mira a tre porzioni di latticini al giorno. Buone opzioni di latticini per una lista della spesa di gravidanza sono latte, yogurt, kefir e formaggi duri.
Grani integrali: Cibi come cereali, riso integrale, pane e pasta sono una ricca fonte di carboidrati, che forniscono l’energia necessaria per sostenere la crescita e lo sviluppo del tuo bambino. I prodotti fortificati e integrali forniscono anche ferro e acido folico. Da nove a 11 porzioni di alimenti ricchi di carboidrati al giorno è una quantità ottimale.
Questi sono alcuni degli alimenti integrali da aggiungere alla vostra lista della spesa per una sana gravidanza:
- Farina d’avena
- Pane e pasta integrale
- Quinoa
- Riso integrale
- Orzo
- Tortillas di grano integrale
Proteine: Le fonti di proteine includono carne, frutti di mare, pollame, piselli e fagioli, uova, noci, semi e prodotti di soia come tofu, tempeh e edamame. Mangia almeno tre porzioni di proteine al giorno. Questi alimenti forniscono vitamine del complesso B, zinco e ferro. Buone fonti di proteine per la vostra lista della spesa per la gravidanza includono:
- Tacchino (fresco, non in salumeria)
- Pollo biologico
- Suino
- Manzo magro
- Ambello
- Fegato
- Veal
- Salmone selvaggio
- Tilapia
- Gamberi
- Cod
- Latte di soia
- Oggetti
- Gamberi
Le opzioni proteiche vegetariane includono:
- Noci
- Tempeh
- Tofu
- Mandorle
- Semi di lino
- Semi di zucca
- Olio di oliva
- Semi di girasole