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Cosa hanno in comune i bambini nei parchi giochi e alcune delle persone più in forma del mondo? La risposta è un apprezzamento del salto. Per qualcosa che probabilmente hai imparato ad odiare durante l’intervallo, non c’è niente di più impressionante che vedere un uomo che può fare una raffica di double unders.

Il motivo della sua adozione da parte degli esperti di atletica è che è un modo davvero fantastico di allenarsi. “Un’alternativa ideale per la tua normale routine cardio, le corde per saltare possono essere usate in piccoli spazi come allenamento per tutto il corpo o come parte di un riscaldamento prima della palestra”, ha spiegato Laurence Plant di Meglio.

“Saltare lavora ogni muscolo del tuo corpo; puoi bruciare fino a 1.000 calorie in una sessione”, ha concordato Darren Barker di TwelveThree. “È un ottimo modo per riscaldarti, ma puoi anche usarlo per spingerti a qualsiasi livello tu abbia bisogno.”

Là dove normalmente le nostre guide all’allenamento si concentrano specificamente su allenamenti che coinvolgono ogni pezzo di attrezzatura, lo skipping è una cosa a sé: in realtà si riduce più alla durata che a un’enorme varietà di opzioni. Di conseguenza, le persone con cui abbiamo parlato hanno affrontato la questione in diversi modi: abbiamo diversi passi da Meglio, esercizi per costruire la tua forza insieme al salto da James Middleton, una guida alla forma e agli allenamenti da Esmée Gummer di Jab e una guida completa all’allenamento da Darren Barker. Alcune di queste potrebbero richiedere un po’ di nous o potrebbero comportare un’immersione nei nostri altri allenamenti: dai un’occhiata alle nostre guide agli allenamenti per le gambe o dai un’occhiata alle nostre guide agli allenamenti per petto, spalle, core, bicipiti o tricipiti.

Laurence Plant, Meglio

Esercizio uno: Basic single under

• Se sei nuovo nel salto o torni all’esercizio per la prima volta dagli anni della scuola, è meglio iniziare con le basi. Il singolo di base sotto è la base per molti movimenti e ti aiuterà in seguito a completare i movimenti più complessi, che possono essere eseguiti man mano che sviluppi le tue abilità.

• Inizia tenendo le mani leggermente davanti ai fianchi. Con entrambi i piedi uniti, saltate a pochi centimetri da terra mantenendo il busto eretto e il corpo dritto.

• Fate girare i polsi in modo che la corda passi sotto i vostri piedi solo una volta ad ogni salto. Consiglio: non c’è bisogno di saltare eccessivamente in alto per evitare la corda.

Esercizio due: Salti con gli sci

• In questo esercizio, salterai da un lato all’altro della corda, mantenendo i piedi uniti.

• Per iniziare, inizia tenendo le mani leggermente davanti ai fianchi. Muovi i piedi lateralmente, circa quattro o sei pollici per lato mentre salti.

• Come i tuoi piedi saltano da un lato all’altro, il tuo corpo si inclinerà leggermente per fare da contrappeso e tenerti in piedi.

• Punta a mantenere i tuoi salti piccoli all’inizio, finché non ti senti più a tuo agio. Tenere i piedi uniti aiuterà la tua stabilità durante l’esercizio.

Tre esercizi: Doppio sotto

• Durante questo esercizio, la corda per saltare deve passare sotto i tuoi piedi due volte durante ogni salto. Dovrete aumentare la velocità della corda e puntare a saltare più in alto del normale all’inizio per aiutare il vostro corpo ad adattarsi all’esercizio.

• Simile al singolo under, iniziate tenendo le mani leggermente davanti ai fianchi. Con entrambi i piedi uniti, saltate da terra mantenendo il busto eretto e il corpo dritto.

• Fate girare i polsi in modo che la corda passi i piedi due volte ad ogni salto.

• Tip: evitate di calciare indietro i talloni quando aumentate l’altezza del salto. Cercate di mantenere il corpo dritto mentre saltate.

Esercizio quattro: Passo del pugile

• Con il passo del pugile, mirerai ad imitare alcuni degli elementi chiave necessari ai pugili mentre sono sul ring. I pugili sono costantemente in movimento, spostando sottilmente il loro peso da un lato all’altro.

• Dovrai tenere i piedi bassi a terra, eseguendo solo piccole flessioni delle ginocchia e delle anche. Questo esercizio è ottimo per migliorare l’agilità, la resistenza e la coordinazione.

• Inizia con il salto singolo di base, prima di rimbalzare leggermente da destra a sinistra appena sopra il terreno. Pensa, piede destro giù, tocco del piede sinistro, salta, piede sinistro giù, tocco del piede destro e ripeti.

• Siccome stai spostando costantemente il tuo peso tra ogni gamba, dovresti sentire la capacità di continuare a saltare più a lungo, aiutandoti ad aumentare la tua resistenza e resistenza generale.

James Middleton, sportivo e allenatore

Esercizio uno: Ginocchia alte

• Quando si tratta di saltare, è importante che tu alleni le tue gambe per sviluppare quella potenza esplosiva pur rimanendo leggero sui piedi.

• Le ginocchia alte ti aiuteranno a sviluppare quella potenza e a costruire la forza nei tuoi polpacci e quadricipiti. Farà anche alzare la tua frequenza cardiaca, che è un ottimo modo per migliorare la resistenza che è una parte fondamentale del salto.

• Fai da tre a quattro serie di 30-60 secondi.

Esercizio due: Jumping jacks

• Continuando a lavorare su quella potenza esplosiva, i jumping jacks costruiranno anche le tue braccia e la coordinazione simile all’uso di una corda per saltare.

• L’obiettivo è di essere bello e leggero sui tuoi piedi, che metterà davvero l’accento sulla costruzione della forza nei polpacci. Aumenterai anche la tua frequenza cardiaca, che aumenterà ulteriormente la resistenza necessaria per il salto.

• Fai da tre a quattro serie di 45-60 secondi.

Esercizio tre: Air squats to calf raise

• Questo esercizio si concentra sugli elementi di forza necessari per le tue gambe. Gli squat ad aria aiuteranno principalmente a costruire la forza nei quadricipiti e nei glutei e con il sollevamento dei polpacci aggiuntivo, quando ti alzi dallo squat e ti alzi sulle punte, otterrai una buona contrazione in entrambi i polpacci.

• Costruire quella forza e resistenza nei polpacci ti permetterà di andare più a lungo e con più potenza.

• Fate da tre a quattro serie di 45-60 secondi.

Esmée Gummer, Jab

Lo sci è sicuramente un’arte da padroneggiare e molte volte le persone possono essere scoraggiate perché non pensano di essere abbastanza brave. È una forma incredibilmente buona di esercizio e fa meraviglie per il corpo e la salute generale. Naturalmente, può essere abbastanza banale solo per saltare con una corda per dieci minuti, quindi ecco tre diverse sfide che si possono provare per mantenere il divertimento. Prima di tutto, prendiamo la tecnica giusta:

Posizionamento della mano

1. Simmetria: vuoi assicurarti che entrambe le mani siano più o meno alla stessa distanza dalla linea centrale del tuo corpo e che le mani siano posizionate.

2. Movimento: vuoi assicurarti che ci sia un movimento minimo dei gomiti e delle spalle. La rotazione della corda per saltare deve essere generata dai polsi.

Salto

1. I tuoi limiti dovrebbero essere approssimativamente da uno a due pollici da terra.

2. Vuoi tenere le dita dei piedi puntate verso il basso. Non tirare i piedi indietro o infilare le ginocchia.

3. Assicurati che ci sia sempre una leggera flessione nelle tue ginocchia e che stai atterrando dolcemente sulle palle dei piedi ad ogni salto.

Come inserire il salto in un allenamento

100 salti

20 squat

80 salti

20 flessioni

60 salti

20 sit- up completi

20 salti.ups

40 salti

20 press-up

20 salti

20 squat

Torna su per la scala se vuoi una sfida extra.

Sfida due: Burpees

Imposta il timer per cinque minuti. Ogni volta che sbagli un salto è una penalità di burpee. Per ogni volta che questo accade devi aggiungere un burpee: per il primo salto mancato, aggiungi un burpee, per il secondo mancato aggiungi due burpee, e così via.

Sfida tre: Circuiti

Fai tre circuiti di tutti i seguenti esercizi: 45 secondi, 15 secondi di riposo. Iniziare saltando la corda, poi fare un plank, poi saltare di nuovo la corda, seguito da un wall sit o squat hold. Poi salta la corda ancora una volta e finisci con una presa del piatto.

Darren Barker, allenatore e cofondatore TwelveThree (12x3gym.co.uk)

Round one of workout

Tre minuti di light skipping per riscaldarsi. Questo includerà, ginocchia in alto, movimento avanti e indietro per la coordinazione.

Round due dell’allenamento

Primo minuto, salto leggero con due raffiche di dieci secondi.

Secondo minuto, farai cinque secondi saltando su ogni gamba mentre salti.

Terzo minuto, ripetere il primo minuto.

Tre round di allenamento

Sfida, ma per un minuto, nella tua posizione di boxe. muoviti avanti e indietro mentre giri la corda come normale.

Secondo minuto, colpi di tacco mentre salti.

Terzo minuto, dieci secondi duro (veloce), dieci secondi facile (lento), fino alla fine del round.

Quarto round di allenamento

Tre minuti: saltare per 20 secondi, squat jumps per dieci secondi… continuamente.

Quinto round di allenamento

Tre minuti: saltare per 20 secondi, press-up per dieci secondi… continuamente.

Round sei dell’allenamento

Tre minuti: saltare per 20 secondi, burpees per dieci secondi… continuamente.

Round sette dell’allenamento

Tre minuti: 20 secondi skip con dieci secondi double unders (sprint skipping se non puoi fare double unders).

Round otto dell’allenamento

Novanta secondi su ogni gamba. Prima il piede sinistro poi il destro.

Nono round dell’allenamento

Tre minuti: 30 secondi saltando, drop rope e poi 30 secondi di pugno dritto con manubrio da 1 kg.

Decimo round dell’allenamento

Tre minuti: iniziare con un minuto di plank, prendere una corda, un minuto di skip seguito dal minuto finale di plank.

Round undici dell’allenamento

Tre minuti: un min knees up, un min easy, un min double unders (sprint)

Round dodici dell’allenamento

Tre minuti: il gran finale! Raffiche (sprint o double unders) ogni dieci secondi.

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