Solo perché ti stai facendo il culo in palestra, sudando copiosamente, respirando ossigeno, provando tutto il dolore post-allenamento e vedendo il tuo peso diminuire drasticamente, non significa che stai bruciando grassi. Sì, la verità fa davvero male, anche più di quanto facciano i tuoi muscoli dopo una settimana in palestra.
Sono stato un personal trainer, allenatore di salute online e influencer di fitness negli ultimi 8 anni, aiutando decine di migliaia di persone a raggiungere i loro obiettivi. Più e più volte, le persone mi dicono di aver provato pillole miracolose, le ultime diete di moda e le classi estreme, e indovinate un po’ – non importa quanti soldi si buttano sul problema, queste soluzioni rapide non danno mai risultati.
Nel mio primo post per Forbes, rivelerò perché un semplice protocollo di pezzi scientificamente provati detiene la chiave del successo, e come si può ottenere in 5 semplici passi.
Come si può promuovere specificamente la perdita di grasso, mentre contemporaneamente mantenere o aumentare la massa muscolare magra per un corpo magro modellato e tonico? La scienza afferma che 1lbs di grasso è uguale a 3500 calorie e tenendo presente che una caloria è un’unità di energia, 1lbs di grasso è quindi 3500 calorie di energia immagazzinata.
È importante che tu capisca cos’è una caloria perché ti darà un maggiore apprezzamento degli alimenti che stai consumando e di quanto sia facile andare in surplus calorico e aumentare inevitabilmente di peso. Così come quanto sia difficile bruciare quelle calorie in eccesso immagazzinate, da cui la nostra crescente obesità ed epidemia sanitaria.
Per perdere 1 kg di grasso, dobbiamo creare un deficit calorico pari a 3500 calorie e per 2 kg di grasso, avete indovinato, un deficit di 7000 calorie. Questo è il punto in cui allenarsi in modo intelligente e mangiare in modo più intelligente ti aiuterà a raggiungere un deficit calorico sano, sostenibile e soprattutto sicuro per ottenere il corpo che hai sempre desiderato.
Ho perso il conto del numero di volte in cui ho visto persone che si allenano fino alla morte, per poi disfare tutto il loro duro lavoro ingozzandosi di quel conveniente panino che nasconde più di 500 calorie sotto la sua confezione che reclama salute. La gente semplicemente non capisce o apprezza che una caloria è un’unità di energia e non importa quante volte ti ammazzi in palestra, se non guardi il tuo apporto calorico non perderai peso sotto forma di grasso corporeo.
- Quante calorie ti servono?
La parte più importante della perdita di grasso è aderire alla regola della termodinamica o in termini profani, calorie in vs calorie fuori; è necessario creare un deficit calorico, idealmente attraverso una combinazione di dieta ed esercizio. Prima di tentare di comprendere questo, dobbiamo innanzitutto calcolare di quante calorie avete bisogno in base al vostro TDEE (dispendio energetico giornaliero totale), quindi rispolverate la vostra calcolatrice, tirate fuori la penna e dimenticate Pitagora e pi greco, sto per darvi l’equazione più importante della vostra vita.
L’equazione di Harris Benedict è composta da due parti, la prima è il tuo BMR (basal metabolic rate), semplicemente il numero di calorie che bruci ogni giorno per sostenere sia il tuo peso attuale che le funzioni vitali se dovessi stare a letto tutto il giorno.
Uomini, dovete completare questa equazione:
BMR = 66,5 + (13,75 × peso in kg) + (5,003 × altezza in cm) – (6,755 × età in anni)
Donne, è necessario completare questa equazione:
BMR = 655,1 + (9,563 × peso in kg) + (1,850 × altezza in cm) – (4,676 × età in anni)
Ora che abbiamo il tuo BMR, dobbiamo calcolare il tuo TDEE basato sui tuoi livelli di attività giornaliera. Usando il moltiplicatore di attività qui sotto, scegli quale descrizione ti descrive meglio e completa la tua equazione.
Sedentario = BMR x 1,2 (poco o nessun esercizio, lavoro d’ufficio)
Poco attivo = BMR x 1,375 (esercizio leggero/sport 1-3 giorni/settimana)
Moderatamente attivo = BMR x 1,55 (esercizio moderato/sport 6-7 giorni/settimana)
Molto attivo = BMR x 1.725 (esercizio duro ogni giorno, o esercizio 2 volte al giorno)
Extra attivo = BMR x 1.9 (esercizio duro 2 o più volte al giorno, o allenamento per maratona, o triathlon, ecc.
Ora che hai il tuo fabbisogno calorico per sostenere ancora una volta il tuo BMR, abbiamo bisogno di creare un deficit calorico conservativo che raccomanderei essere del 20%.
Esempio:
TDEE = 2500 calorie – 20% = 2000 calorie
Se ti attieni al tuo deficit calorico, puoi aspettarti di promuovere la perdita di grasso ogni settimana; detto questo, anche la tua divisione in macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) è estremamente importante, il che mi porta bene al punto 2.
- Macronutrienti
Semplice, prendi un 30% di proteine, 50% di carboidrati e 20% di grassi per le tue calorie TDEE dopo il tuo deficit del 20%, tenendo presente che 1g di proteine e carboidrati è uguale a 4 calorie e 1g di grassi è uguale a 9 calorie.
Esempio:
2000 calorie
150g di proteine = 600 calorie
250g di carboidrati = 1000 calorie
44g di grassi = 400 calorie
Il motivo per cui incoraggio sempre i miei clienti ad adottare questa suddivisione dei macronutrienti quando seguono un programma di allenamento con i pesi è semplicemente offrire una quantità adeguata di proteine per promuovere la riparazione muscolare, recupero e crescita, carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti, ricostituire il glicogeno muscolare e farti sentire sazio più a lungo, e infine grassi sani per nutrire il nostro corpo e sostenere i processi ormonali.
Se riesci a rispettare il tuo fabbisogno calorico giornaliero per promuovere la perdita di grasso e il mantenimento/crescita dei muscoli magri e ad aderire alla suddivisione dei macronutrienti 30/50/20, puoi avere la garanzia di trasformare completamente la tua composizione corporea se combinata con un programma di allenamento con i pesi, che mi porta di nuovo al punto 3.
- Pesi
Dimentica quello che hai visto sul ‘grammo’, manterremo le cose semplici e ci concentreremo su esercizi composti (multi articolazioni) per massimizzare il reclutamento di più gruppi muscolari, permettendoti di spostare più carico/peso e quindi aumentare il dispendio energetico (bruciare più calorie). È necessario eseguire almeno 3 sessioni di resistenza a settimana per fornire al corpo uno stimolo esterno adeguato per promuovere l’adattamento; raccomanderei quindi o 3 sessioni per tutto il corpo con un giorno di riposo tra l’una e l’altra, o 2 superiori e 2 inferiori con un giorno di riposo tra le due, includendo sempre il recupero attivo sotto forma di cardio nei giorni di riposo, purché sia relativamente a bassa intensità. Condividerò un programma suggerito di pesi in un prossimo post e spiegherò perché non è necessario sborsare centinaia di dollari per un costoso kit di pesi.
- Aumenta il tuo NEAT.
NEAT sta per ‘Non Exercise Activity Thermogenesis’ e si riferisce a tutto ciò che aumenterà la spesa energetica (calorie bruciate) ma non è direttamente considerato come esercizio.
Esempio di modo per aumentare il NEAT:
- Portare un cestino della spesa piuttosto che un carrello.
- Prendere le scale piuttosto che l’ascensore.
- Anche la gomma da masticare (basta essere sicuri di smaltirla in modo appropriato, salvare il pianeta e tutto il resto).
Cambiando le tue abitudini quotidiane in modo da muoverti di più o costringere il tuo corpo a lavorare un po’ di più, aumenterai inconsciamente il dispendio energetico e quindi promuoverai un maggiore deficit calorico; anche se aumenti solo il tuo NEAT di 50-100 calorie al giorno, sono ancora 350-700 calorie a settimana e ti porta un passo più vicino a raggiungere il requisito di 3500-7000 calorie per bruciare 1-2 kg di grasso corporeo immagazzinato. Sono le piccole abitudini quotidiane che si sommano davvero.
Inoltre, cambiando semplicemente le tue abitudini quotidiane per incoraggiare a muoversi di più, puoi ancora promuovere la perdita di grasso e risparmiarti i costi di un abbonamento in palestra.
- Conosci la tua zona bruciagrassi.
Una delle cose più frustranti che vedo quotidianamente è la gente che si ammazza sul tapis roulant, guardando le calorie accumulate, sudando come un maiale e boccheggiando come un pesce fuori dall’acqua, pensando che i loro sforzi innegabilmente duri stanno per promuovere la perdita di grasso; la perdita di peso certamente, ma ancora una volta, il peso è composto da una serie di fattori e una volta che le persone hanno esaurito le loro riserve di carboidrati disponibili, che probabilmente non sarà molto come sono probabilmente su una dieta a basso contenuto di carboidrati, perché naturalmente i carboidrati ti fanno grasso (eye roll), avranno bisogno di una fonte di carburante alternativo e questo è quando si bruciano i muscoli.
Ora sono sicuro che hai sentito parlare dell’apparente fenomeno di perdita di grasso HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), infatti se hai comprato su artisti del calibro di Joe Wicks AKA ‘The Body Coach’ o hai sborsato una piccola fortuna in classi di fitness boutique, allora probabilmente sei stato immerso fino alle ginocchia in questo e sei diventato un membro dell’occulto HIIT per qualche tempo. Ma hai sentito parlare di LISS?
Se ti esibisci ad alta intensità per periodi prolungati, inevitabilmente ridurrai la tua capacità di bruciare principalmente i grassi come fonte di carburante, perché il tuo corpo semplicemente non può scomporre e convertire il grasso corporeo immagazzinato in energia abbastanza rapidamente per sostenere un’intensità di esercizio superiore a circa il 70% del tuo MHR (massimo cuore). 70% della tua MHR (frequenza cardiaca massima).
Se ti alleni a un’intensità del 60-70% della tua MHR, ti esibirai all’estremità superiore di un’intensità abbastanza bassa perché il tuo corpo converta il grasso immagazzinato e lo usi per alimentare questo cardio LISS (low intensity steady state).
Questo è il motivo per cui è così importante che il tuo apporto calorico è basato sul tuo TDEE e la divisione dei macronutrienti è sul punto, per garantire che stai consumando abbastanza proteine per mantenere la tua massa magra e abbastanza carboidrati per alimentare e reintegrare i livelli di energia, pur mantenendo un deficit calorico per promuovere il tuo corpo utilizzando il grasso corporeo immagazzinato come fonte di energia.
- Allenamento intelligente, mangiare più intelligente
Quando si tratta del cibo che effettivamente metti in bocca, cerca di attenersi a cibi integrali, sono entrambi calorici e ricchi di nutrienti e aumenteranno naturalmente i livelli di sazietà mantenendoti più pieno più a lungo e riducendo di conseguenza la probabilità di mangiare troppo o di provare desiderio.
- La frequenza dei pasti dipende esclusivamente dalle preferenze personali; tuttavia, sulla base di studi recenti, consiglierei di consumare pasti più piccoli ogni diverse ore e puntare a 20-30 g di proteine per pasto e 30-60 g di carboidrati composti da amidi e fibre. In ogni caso, se preferisci fare 3 grandi pasti al giorno, va bene anche questo, purché tu rispetti il tuo fabbisogno calorico giornaliero e la ripartizione dei macronutrienti.