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La maggior parte delle persone sa di dover assumere molte vitamine per rimanere in salute, ma il corpo dipende anche da tracce di alcuni minerali. Il magnesio è uno dei minerali che mantiene i tessuti sani. Capire quali alimenti contengono questo nutriente e come supporta la tua salute ti aiuterà a mantenere una dieta sana ed equilibrata.

Che cos’è il magnesio?

Il magnesio è un elemento chimico che è il nono elemento più abbondante nell’universo (Housecroft & Sharpe, 2008). È presente in quantità elevate su tutta la Terra, anche nel suolo e nell’acqua di mare. Questo significa che le piante possono ottenere facilmente il magnesio dal suolo, rendendo relativamente semplice ottenere abbastanza di questo nutriente mangiando cibi a base vegetale.

Effetti fisiologici del magnesio nel corpo

Il magnesio è coinvolto in numerosi processi fisiologici, comprese più di 300 reazioni metaboliche essenziali (Volpe, 2014). Una delle azioni più importanti del magnesio è il suo ruolo nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. All’interno dei mitocondri, le centrali elettriche della cellula, il magnesio è necessario per creare la molecola ATP. L’ATP è la molecola di energia primaria usata dalle cellule di tutto il corpo umano. Senza magnesio, l’ATP non sarebbe in grado di fornire l’energia necessaria per le reazioni enzimatiche e altri processi cellulari.

Oltre al suo ruolo nella regolazione dell’energia cellulare, il magnesio è anche importante per la segnalazione tra le cellule, per aiutare gli ioni attraverso le membrane cellulari e per creare nuovo DNA.

Raccomandata assunzione giornaliera di magnesio

I bisogni alimentari variano leggermente da individuo a individuo, ma i valori di assunzione giornaliera raccomandata possono aiutarti a determinare quanto magnesio ti serve. Questi valori si basano sul tuo sesso, sull’età e su alcune variabili dello stile di vita. Mira alle seguenti quantità ogni giorno (Office of Dietary Supplements, 2016):

• Uomini dai 19 ai 30 anni: 400 mg di magnesio al giorno
• Donne dai 19 ai 30 anni: 310 mg di magnesio al giorno. Le donne di questa fascia di età che sono incinte hanno bisogno di un po’ più di magnesio, a 350 mg al giorno. Le donne che allattano hanno bisogno della stessa quantità delle donne non incinte, a 310 mg di magnesio al giorno.
• Uomini sopra i 30 anni: 420 mg di magnesio al giorno
• Donne sopra i 30 anni: 320 mg di magnesio ogni giorno. Le donne incinte con più di 30 anni dovrebbero mirare a 360 mg di magnesio al giorno. Le donne che allattano hanno bisogno della stessa quantità delle donne non incinte, a 320 mg al giorno.

Sei a rischio?

Mangiare una dieta prevalentemente vegetale è il modo migliore per assicurarsi di ricevere la dose giornaliera di magnesio di cui il corpo ha bisogno. Una dieta sana a base di magnesio include un sacco di verdure a foglia verde scuro, fagioli, prodotti di soia, noci e semi. Inoltre, molti cereali per la colazione sono fortificati con magnesio per aiutarti a ottenere abbastanza di questo nutriente benefico.

I reni regolano l’escrezione del magnesio in eccesso attraverso le urine, il che significa che è difficile ottenere troppo del minerale. Per le persone con alcuni problemi di salute, tuttavia, è possibile diventare carenti. I sintomi comuni della carenza di magnesio includono nausea, vomito, affaticamento, perdita di appetito, debolezza, intorpidimento o formicolio e crampi muscolari.

In casi gravi, la carenza di magnesio causa l’incapacità di regolare efficacemente i livelli di vitamina D e calcio (Volpe, 2014). Questo aumenta il rischio di osteoporosi e altre condizioni ossee. Le persone con diabete di tipo 2, malattia di Crohn, colite ulcerosa o dipendenza da alcol sono a maggior rischio di carenza di magnesio (Erhlich, 2015). Gli adulti più anziani possono anche avere un rischio maggiore di carenza di magnesio, poiché l’assorbimento di questo minerale rallenta durante l’invecchiamento.

Alcuni fattori possono diminuire la capacità del tuo corpo di regolare in modo efficiente i livelli di magnesio. Per esempio, la caffeina che si trova nel caffè o nella soda può aumentare l’escrezione di magnesio (Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990). Allo stesso modo, avere periodi mestruali pesanti, provare stress prolungato, sudare eccessivamente o mangiare troppo sale può limitare la capacità di regolare i livelli di magnesio (Erlich, 2015). L’assunzione di un integratore di magnesio può aiutare ad aumentare le scorte del tuo corpo del minerale, ma è meglio ottenere il magnesio naturalmente attraverso fonti alimentari.

Il magnesio interagisce con altri importanti nutrienti in un modo che può influenzare l’assorbimento di ogni nutriente. Per esempio, l’assunzione di un integratore di zinco può interrompere la capacità di assorbire efficacemente il magnesio (Volpe, 2014). Allo stesso modo, grandi quantità di fibre possono diminuire l’assorbimento del magnesio. D’altra parte, l’assunzione di magnesio con vitamina D, calcio o proteine può aumentare la capacità del tuo corpo di assorbire il minerale (Volpe, 2014).

Mangiare cibi ricchi di magnesio è un buon modo per ottenere questi minerali complementari allo stesso tempo. Per esempio, anacardi e mandorle forniscono proteine dietetiche e alti livelli di magnesio. Inoltre, le verdure a foglia verde contengono alti livelli sia di calcio che di magnesio, favorendo l’assorbimento di entrambi.

Ricette con magnesio

Queste ricette utilizzano alimenti che contengono magnesio per aiutare a garantire che si ottiene una quantità adeguata di questo minerale nella vostra dieta. Per altre ricette che contengono questo importante minerale, controlla il nostro articolo sulle fonti di cibo e snack di magnesio

Snack salutari con magnesio

Questi snack fungono da fonte di magnesio che può essere facilmente aggiunto alla vostra dieta tra i pasti. Per altre idee su ricette, cibi e snack che contengono magnesio, assicurati di controllare il nostro articolo qui.