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Se sei qualcuno che può veramente apprezzare una bistecca succosa o un rack di agnello, si potrebbe trovare te stesso chiedendo circa i pro ei contro di includere regolarmente carne rossa nella vostra dieta. I rapporti sul valore nutrizionale della carne rossa sono spesso misti, con alcune fonti che sostengono che la carne rossa ha un posto legittimo nella dieta media americana, mentre altri inquadrano la carne rossa come un alimento pericoloso che dovrebbe essere evitato a tutti i costi.

Nel 2015, l’Organizzazione mondiale della sanità ha pubblicato uno studio che mostra un legame tra carne rossa e aumento del rischio di cancro – un annuncio che ha fatto grandi titoli negli Stati Uniti, dove la carne rossa viene consumata a tre volte la media globale. Prima di rinnegare il tuo amore per la carne rossa, però, è importante esaminare i potenziali benefici e svantaggi di includerla nella tua dieta, così come le linee guida su quanto e come spesso la carne rossa dovrebbe essere mangiata.

Cosa conta esattamente come carne rossa?

Cosa conta come carne rossa non è così semplice come si potrebbe pensare. In generale, l’etichetta “carne rossa” si riferisce alla carne che proviene da bestiame a quattro zampe tra cui manzo, maiale, vitello, capra, bisonte e cervo. Tuttavia, da un punto di vista culinario l’anatra e l’oca sono spesso considerate carne rossa, mentre il maiale e il vitello sono considerati carne bianca.

Il maiale, in particolare, è onnipresentemente pensato come carne bianca grazie alla lunga campagna pubblicitaria “Pork. L’altra carne bianca”, campagna pubblicitaria commissionata dal National Pork Board. Gli scienziati alimentari, d’altra parte, sono più propensi a usare i livelli di mioglobina per determinare se una carne è considerata rossa o bianca.

Che diavolo è la mioglobina?

La mioglobina è un tipo di proteina che si trova negli animali (compresi gli esseri umani!). La mioglobina funziona immagazzinando ossigeno, che viene poi utilizzato per alimentare il movimento muscolare. A seconda del tipo di animale e di quanto spesso i suoi muscoli vengono utilizzati, la concentrazione di mioglobina determina il colore del suo tessuto muscolare.

Per esempio, una mucca che sta in piedi tutto il giorno e ha molto spazio per muoversi avrà un’alta concentrazione di mioglobina rispetto a una mucca che ha poco spazio per muoversi. Il maiale bianco magro di oggi è in parte il risultato del fatto che i maiali non hanno spazio per muoversi, il che si traduce in basse concentrazioni di mioglobina nei loro tessuti.

Le concentrazioni di mioglobina sono anche il motivo per cui alcuni uccelli selvatici o molto attivi come l’anatra, l’oca, lo struzzo e l’emù hanno un colore così scuro e sono considerati carne rossa dagli scienziati alimentari e da quelli della comunità culinaria.

Una grande fonte di ferro

Il ferro è un minerale essenziale responsabile del trasporto dell’ossigeno nel corpo. Secondo il National Institutes of Health (NIH), la dose giornaliera raccomandata di ferro per le donne mestruate dai 19 ai 50 anni è di 18 milligrammi. Le donne incinte della stessa fascia d’età hanno bisogno di 27 milligrammi di ferro al giorno, mentre le donne che allattano hanno bisogno solo di 9 milligrammi di ferro al giorno.

Se si segue una dieta vegetariana o vegana, si raccomanda di consumare il doppio della quantità di ferro raccomandata al giorno. Questa maggiore necessità è dovuta al fatto che le fonti di ferro di origine vegetale (conosciute anche come ferro non eme) non sono assorbite così facilmente dal nostro corpo come il ferro proveniente da fonti animali.

Ben Sit, un dietologo registrato specializzato in nutrizione sportiva, riconosce il ruolo della carne rossa nell’assorbimento delle proteine e del ferro e dice che “può essere un modo più facile per soddisfare i bisogni proteici senza tanta pianificazione, poiché le fonti proteiche sono in genere più facilmente assorbite delle proteine vegetali. Questo perché la proteina vegetale non ha un gruppo eme attaccato alla proteina, che ne ostacola l’assorbimento. Abbinare fonti di proteine animali con fonti di proteine vegetali aiuterà ad aumentare l’assorbimento delle proteine non eme.”

La carne rossa fornisce sia una piccola quantità di ferro non eme che grandi quantità di ferro eme, che il nostro corpo può assorbire in modo molto efficiente, ed è per questo che chi segue una dieta a base vegetale dovrebbe puntare ad aumentare l’assunzione di ferro non eme.

Quale carne mangiare per la massima assunzione di ferro

La carne di manzo, maiale, agnello, cervo e alce può contenere ovunque da 0,3 a 3,8 milligrammi di ferro per porzione di 2 once e mezza, dandoti un sacco di opzioni la prossima volta che stai considerando cibi con alti livelli di ferro facilmente assorbibile. I fan delle frattaglie saranno felici di sapere che 2 once e mezza di fegato di maiale contengono 13,4 milligrammi di ferro per porzione con fegato e reni di agnello, manzo e vitello che seguono da vicino.

Il legame con lo zinco

La dose giornaliera raccomandata di zinco per le donne dai 19 anni in su è di 8 milligrammi. Questo aumenta a 11 milligrammi al giorno per le donne in gravidanza e 12 milligrammi al giorno per coloro che stanno allattando. La carne rossa è un’eccellente fonte di zinco, un minerale naturale necessario al nostro corpo per una varietà di funzioni.

Lo zinco è necessario per regolare la risposta immunitaria e, infatti, uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha concluso che gli individui con un’inadeguata assunzione di zinco avevano più probabilità di ammalarsi di quelli con livelli adeguati. L’assunzione di zinco gioca anche un ruolo importante nel trattamento del comune raffreddore, nella prevenzione dei danni alla retina e alla vista e nella guarigione delle ferite diminuendo l’infiammazione e la crescita batterica.

Le migliori fonti di carne rossa di zinco

Secondo i dati pubblicati dai Dietisti del Canada, una singola porzione da 2 once e mezza di carne di manzo, vitello, maiale, agnello e selvaggina come cervo o bisonte può contenere ovunque da 2,0 a 8,6 milligrammi di zinco. Ancora una volta, frattaglie conduce il pacchetto in termini di concentrazione di nutrienti: 2 once e mezzo di fegato di vitello contiene un impressionante 8,4 a 8,9 milligrammi di zinco-un intero giorno vale la pena per la maggior parte delle donne.

Vitamina B12: Un nutriente cruciale

La vitamina B12, un’altra vitamina essenziale per la salute umana, si trova solo naturalmente nei prodotti animali, rendendo la carne rossa un mezzo efficiente per ottenere abbastanza di questo importante nutriente nella vostra dieta. La vitamina B12 gioca un ruolo importante nello sviluppo e nel funzionamento del cervello, nella formazione del DNA, nel funzionamento del sistema nervoso, nella prevenzione delle malattie cardiache, nella coagulazione del sangue e nella gestione della schizofrenia, della depressione, della sclerosi multipla, delle malattie degenerative degli occhi e di molte altre funzioni indicative della salute generale. Le linee guida NIH raccomandano alle donne dai 14 anni in su di consumare 2,4 microgrammi di B12 al giorno, 2,6 microgrammi al giorno durante la gravidanza e 2,8 microgrammi al giorno durante l’allattamento.

La vitamina B12 è così imperativa per il nostro benessere che un limite di assunzione non è ancora stato stabilito dai professionisti medici.

Vitamina B12 e carne rossa

La carne rossa è piena zeppa di vitamina B12, quindi includere anche una piccola quantità di carne rossa nella tua dieta ti terrà ben al di sopra della dose giornaliera raccomandata. Una porzione da 2 once e mezza di carne di manzo o maiale può contenere ovunque da 0,5 a 2,7 microgrammi di vitamina B12, mentre le carni d’organo (in particolare agnello, manzo o vitello) vantano fino a 66 microgrammi per porzione da 2 once e mezza.

Quanta carne rossa si dovrebbe mangiare?

Anche alla luce dei benefici della carne rossa, l’American Institute for Cancer Research raccomanda di mangiare non più di 18 once di carne rossa a settimana, compresi i preferiti come bistecca, hamburger, arrosti e costolette di maiale. Questo importo è basato su prove crescenti che il consumo regolare di carne rossa è collegato al cancro del colon-retto. Sulla base di questa raccomandazione, è importante dare un’occhiata ai potenziali effetti negativi che possono derivare dall’inclusione della carne rossa nella vostra dieta.

Una nota sui grassi saturi

La carne rossa può essere ricca di grassi saturi, un nutriente che l’American Heart Association raccomanda di consumare in quantità non superiore a 13 grammi al giorno. I grassi saturi sono stati vilipesi fino a poco tempo fa e sono stati storicamente legati all’innalzamento dei livelli di colesterolo LDL e alle malattie cardiache. Mentre molti dietologi e medici professionisti ancora sbagliano sul lato della cautela quando si tratta di grassi saturi, gli scienziati stanno scoprendo che potremmo essere sbagliati sulla nostra posizione sui grassi saturi.

Un recente studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, per esempio, ha concluso che una dieta ricca di grassi saturi ha effettivamente abbassato i livelli di colesterolo LDL in alcuni partecipanti. Anche se questa teoria è promettente, lo studio dovrà essere replicato molte volte e con un gruppo più grande di persone prima che acquisti valore nella comunità sanitaria.

Carne rossa e cancro: Una forte correlazione

Uno studio longitudinale pubblicato negli Archives of Internal Medicine nel 2012 ha esaminato 37.000 uomini e 83.000 donne per 30 anni, monitorando i partecipanti attraverso l’autodenuncia ogni quattro anni su argomenti tra cui il consumo di carne rossa, il peso, se fumavano al momento, e come fisicamente attivi erano nella speranza di fare più luce sulla carne rossa e il suo legame con la mortalità precoce.

Su 24.000 partecipanti che sono morti nel corso dello studio, 9.500 morti erano attribuibili al cancro. Il rapporto finale ha concluso che l’aumento del consumo di carne rossa anche di una sola porzione ogni settimana ha portato ad un aumento del 13% del rischio di mortalità. Ulteriori studi hanno dimostrato un forte legame tra il consumo di carne rossa e il cancro colorettale, con risultati che mostrano tassi di mortalità aumentati dal 20 al 30 per cento nei mangiatori di carne.

Carne rossa e malattie cardiache: A Weaker Link Than You’d Think

Le malattie cardiache sono state a lungo associate al consumo di carne rossa, anche se le prove a sostegno di questo legame non sono così forti come ci si potrebbe aspettare. Un articolo pubblicato su Current Atherosclerosis Reports ha esaminato le informazioni attuali sull’argomento, rivelando solo un leggero aumento del rischio di malattia coronarica in coloro che consumano regolarmente carne rossa.

Un’altra revisione separata dei dati disponibili sui livelli di colesterolo e la pressione sanguigna in relazione al consumo di carne rossa pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha anche dimostrato una mancanza di prove che collega il consumo di carne rossa ad un aumento del rischio di malattie cardiache. In particolare, è stato trovato che “il consumo di più di mezza porzione al giorno di carne rossa, che equivale a una porzione di 3 once tre volte a settimana, non ha peggiorato la pressione sanguigna e le concentrazioni di colesterolo totale, HDL, LDL e trigliceridi nel sangue, che sono comunemente controllati dagli operatori sanitari.”

Benessere dell’animale e densità nutrizionale nella carne rossa

L’allevamento in fabbrica negli Stati Uniti non è solo dannoso in termini di effetti sul benessere degli animali e sull’ambiente; può effettivamente avere un impatto negativo sulla qualità nutrizionale complessiva della carne che consumiamo. È stato dimostrato che la carne rossa proveniente da bestiame allevato in fabbrica contiene livelli più elevati di grassi saturi, in gran parte a causa del fatto che gli animali non hanno spazio per muoversi e sviluppare i loro muscoli.

La carne rossa proveniente da bestiame allevato all’aperto contiene livelli più alti di acidi grassi omega-3, salutari per il cuore, e livelli più alti di antiossidanti e vitamina E.

Trovare la migliore carne rossa (per il tuo corpo e il tuo budget)

Se possibile, compra la carne rossa da un macellaio locale con un’alta rotazione dei prodotti e una reputazione di fiducia. Poiché non tutti hanno accesso a questo lusso, la maggior parte delle persone si ritrova a comprare la carne rossa al supermercato. Se possibile, comprate piccole quantità di animali biologici o ruspanti che sono stati alimentati ad erba e finiti ad erba (questi ultimi possono essere difficili da trovare).

Mentre alcuni tagli di carne sono migliori con molta marmorizzazione (come le bistecche ribeye, le costolette di agnello e la spalla di maiale), altri tagli di carne rossa sono migliori quando sono molto magri (compresi il filetto, la bistecca e la punta di petto). I tagli di carne più magri di solito beneficiano di un metodo di cottura basso e lento e dovrebbero essere affettati controcorrente per rendere la carne più tenera. Cercate carne rossa che sia di un rosso brillante o rosa e di colore uniforme, poiché un colore non uniforme può essere un segno che la carne ha superato la sua prima qualità.

Trovare un posto per la carne rossa nella vostra dieta

La buona notizia è che se vi piace mangiare carne rossa, c’è sicuramente spazio per voi per includerla nella vostra dieta. Se ti piace la carne rossa in grandi quantità e con maggiore frequenza, ora hai gli strumenti per fare scelte informate, optando per tagli più magri in quantità minori. Scegliere tagli più piccoli e di buona qualità di carne rossa magra ogni volta che è possibile ti permetterà di gustarla durante la settimana senza sentirti privato.