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La ricerca suggerisce che gli antiossidanti e altri importanti nutrienti possono ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare. Anche gli antiossidanti specifici possono avere ulteriori benefici; per esempio, la vitamina A protegge dalla cecità e la vitamina C può avere un ruolo nel prevenire o alleviare il glaucoma.

Gli acidi grassi essenziali Omega-3 sembrano aiutare l’occhio in vari modi, dall’alleviare i sintomi della sindrome dell’occhio secco al proteggere dai danni maculari.

Benefici per gli occhi di vitamine e micronutrienti

Le seguenti vitamine, minerali e altri nutrienti hanno dimostrato di essere essenziali per una buona visione e possono proteggere gli occhi da condizioni e malattie che danneggiano la vista.

Integrare i seguenti alimenti nella tua dieta ti aiuterà a ottenere la RDA (Recommended Dietary Allowance) di questi importanti nutrienti per gli occhi. Stabilita dall’Istituto di Medicina (Accademia Nazionale delle Scienze), la RDA è il livello medio di assunzione giornaliera di un nutriente sufficiente a soddisfare le esigenze di quasi tutti gli individui sani in una specifica fase della vita e gruppo di sesso.

Mentre la RDA è un utile riferimento, alcuni oculisti raccomandano assunzioni giornaliere più elevate di certi nutrienti per le persone a rischio di problemi agli occhi.

(Nella seguente lista, mg = milligrammo; mcg = microgrammo (1/1000 di un mg) e IU = Unità Internazionale.)

Beta-carotene

• I benefici del beta-carotene sugli occhi: Se assunto in combinazione con lo zinco e le vitamine C ed E, il beta-carotene può ridurre la progressione della degenerazione maculare.

• Fonti alimentari: Carote, patate dolci, spinaci, cavolo, zucca.

• RDA: Nessuna (la maggior parte degli integratori contiene da 5.000 a 25.000 UI).

Bioflavonoidi (Flavonoidi)

• I benefici per gli occhi dei bioflavonoidi: Possono proteggere dalla cataratta e dalla degenerazione maculare.

• Fonti alimentari: Tè, vino rosso, agrumi, mirtilli, mirtilli, ciliegie, legumi, prodotti di soia.

• RDA: Nessuno.

Luteina e zeaxantina

• Benefici per gli occhi di luteina e zeaxantina: Può prevenire la cataratta e la degenerazione maculare.

• Fonti alimentari: Spinaci, cavolo, cime di rapa, cime di cavolo, zucca.

• RDA: Nessuno.

Acidi grassi omega-3

• Benefici per gli occhi degli acidi grassi omega-3: Può aiutare a prevenire la degenerazione maculare (AMD) e gli occhi secchi.

• Fonti alimentari: Pesce d’acqua fredda come salmone, sgombro e aringhe; integratori di olio di pesce, semi di lino appena macinati, noci.

• RDA: Nessuna; ma per i benefici cardiovascolari, l’American Heart Association raccomanda circa 1.000 mg al giorno.

Selenio

• I benefici del selenio sugli occhi: Quando combinato con carotenoidi e vitamine C ed E, può ridurre il rischio di AMD avanzato.

• Fonti alimentari: Frutti di mare (gamberi, granchio, salmone, halibut), noci del Brasile, pasta arricchita, riso integrale.

• RDA: 55 mcg per adolescenti e adulti (60 mcg per le donne in gravidanza e 70 mcg durante l’allattamento).

Vitamina A

• Benefici per gli occhi della vitamina A: Può proteggere dalla cecità notturna e dalla secchezza oculare.

• Fonti alimentari: Manzo o fegato di pollo; uova, burro, latte.

• RDA: 3.000 UI per gli uomini; 2.333 UI per le donne (2.567 UI durante la gravidanza e 4.333 UI durante l’allattamento).

Vitamina C

• I benefici della vitamina C per gli occhi: Può ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare.

• Fonti alimentari: Peperoni dolci (rossi o verdi), cavolo, fragole, broccoli, arance, melone.

• RDA: 90 mg per gli uomini; 70 mg per le donne (85 mg durante la gravidanza e 120 mg in allattamento).

Vitamina D

• Benefici per gli occhi della vitamina D: Può ridurre il rischio di degenerazione maculare.

• Fonti alimentari: Salmone, sardine, sgombro, latte; succo d’arancia fortificato con vitamina D.

• RDA: Nessuna, ma l’American Academy of Pediatrics raccomanda 400 UI al giorno per neonati, bambini e adolescenti, e molti esperti raccomandano assunzioni giornaliere più elevate per gli adulti.

• La migliore fonte di vitamina D è l’esposizione alla luce solare. La radiazione ultravioletta del sole stimola la produzione di vitamina D nella pelle umana, e solo pochi minuti di esposizione alla luce del sole ogni giorno (senza protezione solare) assicurano che il tuo corpo produca quantità adeguate di vitamina D.

Vitamina E

• I benefici della vitamina E per gli occhi: Quando combinato con carotenoidi e vitamina C, può ridurre il rischio di AMD avanzato.

• Fonti alimentari: Mandorle, semi di girasole, nocciole.

• RDA: 15 mg per adolescenti e adulti (15 mg per le donne in gravidanza e 19 mg durante l’allattamento).

Zinco

• Benefici dello zinco per gli occhi: aiuta la vitamina A a ridurre il rischio di cecità notturna; può avere un ruolo nel ridurre il rischio di AMD avanzato.

• Fonti alimentari: Ostriche, manzo, granchio di Dungeness, tacchino (carne scura).

• RDA: 11 mg per gli uomini; 8 mg per le donne (11 mg durante la gravidanza e 12 mg in allattamento).

In generale, è meglio ottenere la maggior parte dei nutrienti attraverso una dieta sana, tra cui almeno due porzioni di pesce a settimana e molta frutta e verdura colorata.

Se avete intenzione di iniziare un regime di vitamine per gli occhi, assicuratevi di parlarne con il vostro optometrista o oftalmologo. L’assunzione di una quantità eccessiva di alcuni integratori per la vista può causare problemi, soprattutto se si stanno prendendo farmaci da prescrizione per problemi di salute.

Bon appétit!

Pagina aggiornata gennaio 2021