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Diventare sana prima di rimanere incinta

La nutrizione preconcezionale è una parte vitale della preparazione alla gravidanza. Fattori come il tuo peso rispetto alla tua altezza e ciò che mangi possono giocare un ruolo importante nella tua salute durante la gravidanza e la salute del tuo feto in via di sviluppo.

Peso pre-gravidanza

Il tuo peso pre-gravidanza influenza direttamente il peso alla nascita del tuo bambino. Gli studi dimostrano che le donne sottopeso hanno maggiori probabilità di partorire bambini piccoli, anche se possono guadagnare la stessa quantità in gravidanza delle donne di peso normale. Le donne in sovrappeso hanno maggiori rischi di problemi in gravidanza come il diabete gestazionale o la pressione alta. Parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria per sapere se hai bisogno di perdere o guadagnare peso prima di rimanere incinta.

Nutrizione prima della gravidanza

Molte donne non mangiano una dieta ben bilanciata prima della gravidanza e potrebbero non avere lo stato nutrizionale adeguato per le esigenze della gravidanza. Generalmente, una donna incinta ha bisogno di aggiungere circa 300 calorie extra al giorno dopo il primo trimestre per soddisfare le esigenze del suo corpo e del feto in via di sviluppo. Ma quelle calorie, così come tutta la sua dieta, devono essere sane, equilibrate e nutrienti.

L’icona MyPlate è una linea guida per aiutarvi a mangiare una dieta sana, incoraggiando una varietà di cibi e ottenendo il giusto numero di calorie e grassi. L’USDA e il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti hanno preparato questo piatto di alimenti per aiutarvi a scegliere una varietà di cibi sani. MyPlate è disponibile per le donne incinte e che allattano.

L’icona MyPlate è divisa in 5 categorie di gruppi alimentari:

• Grani. Gli alimenti che sono fatti di grano, riso, avena, farina di mais, orzo o altri cereali sono prodotti di cereali. Fate in modo che almeno la metà dei vostri cereali siano integrali. Esempi di cereali integrali sono il frumento integrale, il riso integrale e la farina d’avena.

• Verdura. Variate le vostre verdure. Scegliete una varietà di verdure, comprese quelle di colore verde scuro, rosso e arancione, i legumi (fagioli e piselli secchi) e le verdure amidacee. Le opzioni più sane includono l’acquisto di verdure fresche, in scatola (versioni a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto) o surgelate (senza salse o condimenti aggiunti).

• Frutta. Qualsiasi frutto o succo di frutta al 100% conta come parte del gruppo della frutta. La frutta può essere fresca, in scatola (confezionata in succo o acqua al 100%), congelata o essiccata, e può essere intera, tagliata o in purea.

• Latte. I prodotti lattiero-caseari e molti alimenti a base di latte sono considerati parte di questo gruppo di alimenti. Usate latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi che sono ricchi di calcio.

• Proteine. Vai magro con le proteine. Scegliete carni e pollame a basso contenuto di grassi o magri. Variate la vostra routine proteica scegliendo più pesce, noci, semi, piselli e fagioli.

Gli oli non sono un gruppo alimentare, ma alcuni, come gli oli di noci, contengono nutrienti chiave e dovrebbero essere inclusi nella dieta con moderazione. Altri, come i grassi animali, sono solidi a temperatura ambiente e dovrebbero essere evitati.

Anche l’esercizio e l’attività fisica quotidiana dovrebbero essere inclusi in un piano alimentare sano.

Per trovare maggiori informazioni sulle Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 e per determinare le raccomandazioni per la tua età, sesso e livello di attività fisica, visita la pagina delle risorse online per i link ai siti ChooseMyPlate.gov e 2015-2020 Dietary Guidelines. Si prega di notare che il piano MyPlate è progettato per le persone di età superiore ai 2 anni che non hanno condizioni di salute croniche.

In aggiunta ai gruppi di alimenti MyPlate, includere i seguenti nutrienti nella vostra dieta preconcezionale e continuato in gravidanza:

Acido folico

Tutte le donne in età fertile hanno bisogno di 400 microgrammi (0,4 mg) di acido folico ogni giorno. L’acido folico è un nutriente che si trova in alcune verdure a foglia verde, noci, fagioli, agrumi, cereali da colazione fortificati e alcuni integratori vitaminici. Può aiutare a ridurre il rischio di difetti di nascita del cervello e del midollo spinale (chiamati difetti del tubo neurale). Il difetto del tubo neurale più comune è la spina bifida, in cui le vertebre non si fondono insieme correttamente, causando l’esposizione del midollo spinale. Questo può portare a vari gradi di paralisi, incontinenza e, a volte, disabilità intellettuale.

L’acido folico è più utile durante i primi 28 giorni dopo il concepimento, quando la maggior parte dei difetti del tubo neurale si verifica. Purtroppo, molte donne non si rendono conto di essere incinte prima dei 28 giorni. Ecco perché è importante iniziare l’acido folico prima del concepimento e continuare durante la gravidanza. Il tuo fornitore di assistenza sanitaria ti consiglierà la giusta quantità di acido folico per soddisfare le tue esigenze.

La maggior parte dei fornitori di assistenza sanitaria prescriverà un integratore prenatale prima del concepimento, o poco dopo, per garantire che tutte le tue esigenze nutrizionali siano soddisfatte. Tuttavia, un integratore prenatale non sostituisce una dieta sana.

Iron

Molte donne hanno basse riserve di ferro come risultato delle mestruazioni mensili e delle diete povere di ferro. Costruire riserve di ferro aiuta a preparare il corpo della madre per i bisogni del feto durante la gravidanza. Buone fonti di ferro sono le seguenti:

• Carni come manzo, maiale, agnello, fegato e altre carni d’organo.

• Pollame come pollo, anatra e tacchino (specialmente carne scura).

• Pesce e molluschi come sardine, acciughe, vongole, cozze e ostriche. Controllate con il vostro medico prima di consumare altri tipi di pesce, perché alcuni possono contenere alti livelli di mercurio.

• Verdi carnosi della famiglia dei cavoli, come broccoli, cavoli, cime di rapa e collard.

• Legumi come fagioli di Lima e piselli verdi, fagioli e piselli secchi come fagioli pinto e piselli dall’occhio nero, e fagioli in scatola.

• Pane integrale e pane bianco arricchito di ferro, pasta, riso e cereali.

Calcio

Prepararsi alla gravidanza significa costruire ossa sane. Se non c’è abbastanza calcio nella dieta della gravidanza, il feto può prendere il calcio dalle ossa della madre, il che può mettere le donne a rischio di osteoporosi più tardi nella vita. L’assunzione di calcio raccomandata per le donne è di 1.000 milligrammi. Tre porzioni di latte o altri prodotti lattiero-caseari ogni giorno equivale a circa 1.000 milligrammi di calcio.

Parlare sempre con il vostro fornitore di assistenza sanitaria circa la vostra dieta sana e le esigenze di esercizio.