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Hai mai pensato: “So che la mia dieta non è perfetta? Tra la famiglia, il lavoro e le corse, mi sento spesso stanca. Forse manca qualcosa nella mia dieta che mi dia l’energia che avevo prima.”

Se hai risposto di sì, o semplicemente senti che potresti usare più energia per farti esplodere ogni giorno, prenditi i prossimi minuti per imparare questi otto consigli alimentari per migliorare la tua resistenza e le tue prestazioni.

Inoltre riceverai informazioni sui nutrienti di cui hai bisogno per combattere le malattie croniche che preoccupano sempre di più le donne.

Le donne indaffarate spesso si trovano a saltare i pasti, a mangiare spuntini “vuoti”, a lesinare sulle vitamine e ad abbondare con cibi senza grassi. Le donne devono anche rendersi conto che ciò che funziona per gli uomini potrebbe non funzionare per loro. Abbiamo esigenze nutrizionali diverse.

Per aiutarti a soddisfare queste esigenze, ecco otto consigli nutrizionali. Seguiteli e la vostra resistenza e le vostre prestazioni dovrebbero migliorare, e in più otterrete conoscenze vitali sui nutrienti di cui avrete bisogno per combattere alcune malattie croniche che preoccupano sempre più le donne.

Mangiare spesso

La maggior parte delle persone non mangia abbastanza spesso per diventare magra e snella come vorrebbe. Pensiamo al tuo metabolismo come ad un fuoco che brucia. Ok, cos’è il tuo metabolismo? Il termine: tasso metabolico a riposo (RMR) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo per svolgere le funzioni tipiche del corpo come la respirazione e il pompaggio del sangue.

RMR costituisce la maggior parte del tuo metabolismo – il numero totale di calorie che bruci in un giorno. Tornando al tuo fuoco, o metabolismo; le donne che nutrono il loro corpo con 300 calorie ogni tre ore, aumenteranno naturalmente il loro metabolismo e possono migliorare la loro memoria e le loro capacità cognitive più tardi nella giornata.

D’altra parte, saltare i pasti può lasciarti svuotato, incapace di concentrarti e voler rinunciare al tuo allenamento serale. I lunghi intervalli tra i pasti segnalano al corpo di rallentare il metabolismo e di immagazzinare grasso – è il meccanismo di sopravvivenza lasciato dalla nostra eredità di cacciatori-raccoglitori.

Quando saltiamo i pasti all’inizio della giornata possiamo desiderare di mangiare troppo di notte. Quando cala la notte è più probabile che si scelgano cibi ad alto contenuto di grassi, zuccheri e calorie, con conseguenti sensi di colpa.

Snack

Meglio mangiare circa cinque volte al giorno – cioè tre pasti e due spuntini. Pianifica sempre in anticipo se hai un’agenda fitta di impegni. Conserva alcuni spuntini che sai essere sani nella tua borsa da lavoro. Alcuni suggerimenti includono:

• Mandorle
• Mele
• Frutta secca
• Barrette energetiche
• Barrette proteiche
• Sostituto del pasto o frullato proteico (con la tua tazza shaker)
• Succo vegetale in scatola
• Piccole scatole di cereali per la colazione prontida mangiare per la colazione

Queste sono tutte buone scelte che sono ad alto contenuto di carboidrati, fibre, vitamine e minerali. Procuratevi una borsa frigo e gustate la ricotta o lo yogurt come mini pasto.

Aumentare la vostra B2

La vitamina B2, o riboflavina, assiste nella scomposizione dei carboidrati e dei grassi per ottenere energia per i muscoli che lavorano. È ovvio quindi che questa vitamina gioca un ruolo cruciale durante l’esercizio di resistenza. Una ricerca sulle donne mostra che 30 minuti di esercizio quotidiano abbassano i livelli di riboflavina nel corpo.

Cosa significa questo per te? Come donna che fa esercizio fisico dovresti cercare di ottenere almeno la RDA (1,3 milligrammi per le donne). Parlare con il tuo medico per sapere se hai bisogno o meno di più della RDA è meglio, soprattutto se ti piace l’allenamento di resistenza.

fonti di riboflavina

• 1 per cento o latte scremato
• Yogurt magro o altri alimenti a basso contenuto di grassi
• Pane, cereali e altri prodotti a base di cereali sono anche buone fonti.

Fare il pieno di calcio

“Bevi il tuo latte; ti aiuterà a costruire ossa forti”. Questa frase l’abbiamo sentita tutti nel corso degli anni nelle nostre scuole, nei media e nelle nostre case. Ottenere abbastanza calcio e proteine è particolarmente cruciale per le donne, che sono suscettibili all’osteoporosi.

Attività come la corsa e l’allenamento con i pesi aiutano a costruire ossa più forti, tuttavia se sei amenorroica (mancato ciclo mestruale), puoi perdere massa ossea nonostante l’esercizio regolare.

Ragione: Le donne amenorroiche hanno livelli più bassi di estrogeni, un ormone che gioca un ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento del calcio osseo.

Si stima che il 25 per cento delle donne che corrono diventino amenorroiche ad un certo punto spesso a causa del loro basso peso corporeo e dei bassi livelli di grasso corporeo. Alcune sono aiutate solo dalla terapia di sostituzione degli estrogeni. In altri casi, i cambiamenti nella loro dieta funzionano bene – soprattutto se hanno mangiato non abbastanza calcio e proteine.

Per gli atleti amenorroici, la RDA di calcio di 800 milligrammi per le donne sopra i 24 anni è insufficiente. Circa 1.200 milligrammi, l’equivalente di quattro porzioni di latte, sembra essere più appropriato. Per quanto riguarda le proteine, le donne vegetariane dovrebbero sapere che un basso apporto può metterle a più alto rischio di amenorrea.

Assicuratevi sempre di avere porzioni regolari di latticini, tofu ricco di calcio e verdure, e succo d’arancia arricchito di calcio. Inoltre, mangiare carne magra e/o combinazioni di proteine di alta qualità come fagioli pinto e riso. Evitate gli integratori di fibre, poiché queste legano il calcio e altri minerali nel tratto intestinale. Quando questo accade l’assorbimento dei nutrienti essenziali diminuisce.

Vegetariani, ottenere le vostre vitamine

Le donne che sono vegetariane hanno pensato che non consumare prodotti di carne è un ottimo modo per ridurre l’assunzione di grassi, aumentare i carboidrati e migliorare la loro salute generale. Hanno ragione in questo modo di pensare?

La ricerca ci sta dimostrando che i vegetariani sono generalmente più sani dei mangiatori di carne, che hanno una minore incidenza di cancro e malattie cardiache e che hanno corpi più magri. Essere vegetariani non garantisce una salute migliore. Quando la salute delle donne vegetariane viene confrontata con quella delle non vegetariane, queste ultime hanno assunto meno:

• Calcio: Essenziale per la formazione e il mantenimento di ossa e denti forti.
• Zinco: Anche una minima carenza di zinco compromette il pensiero e la memoria. Importante per un sistema immunitario forte.
• Vitamina B12: una vitamina cruciale per la salute dei globuli rossi e delle fibre nervose.

Quelli nello studio mangiavano meno della metà della RDA per la B12. Poiché la B12 si trova solo nei prodotti animali (carne rossa, pesce, crostacei, uova e latte sono buone fonti) i vegetariani rigorosi (o “vegani”) devono cercare alimenti, come il latte di soia, che sono fortificati con questa vitamina.

Lo zinco si trova quasi esclusivamente nella carne (le ostriche sono una fonte particolarmente ricca). Un’eccezione sono i cereali interi, ma state lontani dai cereali raffinati perché perdono il loro contenuto di zinco. Il germe di grano è una delle migliori fonti di zinco. Puoi facilmente aggiungere un cucchiaio o due ai cereali caldi, alle casseruole, alle zuppe o alle bevande del frullatore.

Go Green

Il folato, un’altra gemma della famiglia delle vitamine B, ti aspetta nelle verdure a foglia verde, come i broccoli, il cavolo e certe lattughe verde scuro. La maggior parte delle donne non assume abbastanza di questa vitamina, e la carenza è collegata a gravi difetti del tubo neurale nei neonati.

Questa connessione è così forte che i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) e la U.S. Food and Drug Administration (FDA) ora raccomandano che le donne assumano 400 microgrammi di folato al giorno, che è più del doppio della RDA attuale.

Di recente si è parlato da parte della FDA di fortificare i cereali con il folato (come si fa già con le vitamine B tiamina, riboflavina e niacina). L’aggiunta di folato al pane e alla pasta aumenterebbe l’assunzione di folato di una percentuale stimata tra il 30 e il 70 per cento.

In attesa che questo avvenga, cercate di mangiare buone fonti di folato ogni giorno. Fonti di folato includono: verdure a foglia, agrumi. Un bicchiere da 6 once di succo d’arancia contiene 120 microgrammi di folato. I folati possono essere persi dagli alimenti durante la preparazione, la cottura o la conservazione.

Per conservare i folati:

• Servire frutta e verdura cruda quando possibile.
• Verdura al vapore, bollita o bollita in una quantità minima di acqua.
• Conserva le verdure in frigorifero.

Aggiungi la soia alla tua routine

Le persone che mangiano regolarmente porzioni di prodotti a base di soia (come tofu e miso) hanno un rischio minore di malattie cardiache. Una donna su due morirà di malattie cardiovascolari.

E anche se noi donne siamo, in media, un decennio più vecchie degli uomini quando la malattia colpisce per la prima volta, uccide tante donne quanti uomini (dieci volte più donne muoiono di malattie cardiache che di cancro al seno ogni anno).

Nativa dell’Asia orientale, la soia è stata una fonte importante di proteine per le persone in Asia per più di 5.000 anni. I semi di soia sono ricchi di proteine (più di qualsiasi altro legume) e di fibre, sono poveri di carboidrati e densi di nutrienti. I fagioli di soia contengono sostanze chiamate fitoestrogeni, che possono abbassare significativamente il colesterolo “cattivo” LDL e aumentare il colesterolo “buono” HDL.

Aggiungi i fagioli di soia a zuppe e stufati come faresti con altri fagioli secchi. Il tofu funziona bene nelle insalate, nei piatti di pasta, nei panini e anche nei frullati. E anche se i fagioli di soia sono un po’ più ricchi di grassi rispetto ad altri fagioli, quei grassi sono principalmente i tipi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano il colesterolo.

Le donne di ferro

Sapevate che il 50% di tutte le donne che corrono sono carenti di ferro? Il ferro è necessario per la produzione di emoglobina nei globuli rossi. Bassi livelli di ferro provocano fatica e scarsa resistenza, poiché il sangue non è in grado di trasportare l’ossigeno in modo efficiente ai muscoli che lavorano. Un altro segno che i tuoi livelli di ferro sono bassi: sensazione di freddo o di freddo.

Anche se le perdite di questo importante minerale si verificano durante le mestruazioni e in pochi altri piccoli modi, la mancanza di ferro nella dieta è la causa più probabile di carenza, in quanto gli studi dimostrano che le donne che corrono sulla distanza di solito prendono meno della RDA di 15 milligrammi.

La soluzione è semplice: mangiare più cibi ricchi di ferro. Le due scelte migliori sono la carne rossa magra e il pollame scuro, perché la forma di ferro che contengono è facile da assorbire. Le donne spesso dicono no grazie alla carne rossa a causa del suo contenuto di grasso, ma scegliendo tagli magri si può ottenere il ferro pur mantenendo una dieta a basso contenuto di grassi.

Due buone fonti non di carne sono le lenticchie e i cereali da colazione arricchiti di ferro (vedi tabella, sotto). Notate anche che i tannini che si trovano nel caffè e nel tè bloccano l’assorbimento del ferro dal cibo, quindi bevete queste bevande tra i pasti, non con essi.

È meglio controllare con il vostro medico, prima di ricorrere all’integrazione come fonte di ferro. Troppo ferro ha anche i suoi rischi. Quantità troppo grandi possono limitare l’assorbimento dello zinco e possono anche causare stitichezza. Puoi aumentare il tuo apporto di ferro con 2 a 4 once di carne magra al giorno.

* Varia con la marca. Controllare il contenuto di ferro sull’etichetta. ** Le donne incinte non dovrebbero mangiare fegato a causa del suo alto contenuto di vitamina A. Grandi quantità di vitamina A possono essere dannose per il bambino.

Conta le calorie quando tagli i grassi

Certo, ci sono innumerevoli varietà di prodotti senza grassi e a basso contenuto di grassi – ma questa frenesia senza grassi ha un lato negativo. Troppe persone pensano che se un cibo è senza grassi hanno la licenza di mangiarne quanto vogliono. Non è vero.

Ricordatevi che “senza grassi” non equivale a “senza calorie”. I cibi senza grassi sono di solito carichi di zucchero e calorie, quindi ingozzarsi di loro causerà un aumento di peso.

I prodotti senza grassi possono anche privarvi di importanti vitamine e minerali, poiché molti prodotti senza grassi sono raffinati, il che significa che sono poveri di nutrienti chiave. Molti sono anche più bassi in nutrienti liposolubili come la vitamina E, un antiossidante che protegge contro le malattie legate all’età.

La ricerca mostra che le donne che passano a una dieta a basso contenuto di grassi (meno del 30 per cento di calorie grasse) spesso scendono sotto il loro fabbisogno di vitamina E.

Per battere il blues della nutrizione senza grassi e mantenere la tua giovinezza, assicurati di avere diverse porzioni di frutta e verdura fresca al giorno. Per ottenere la tua vitamina E, mangia molti cereali integrali, e cerca di usare piccole quantità di oli ricchi di vitamina E, come l’olio di lino o di Udo sui cibi dopo che sono stati cucinati e sulle insalate.

Se stai comprando cibi senza grassi controlla le etichette alimentari per le quantità di calorie. È il numero di calorie consumate (assunte) contro il numero di calorie bruciate (uscite) che risulterà in un peso corporeo e in un aspetto sano. In poche parole: per la perdita di peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che si bruciano.

• Liz Applegate, Ph.D., è l’editor di nutrizione per Runner’s World. È membro del National Triathlon Training Camp Elite Team e insegna all’Università della California a Davis.

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