La corsa, in fondo, è uno sport molto semplice. Uscire dalla porta e muoversi è la parte importante, soprattutto per un principiante. E usare i tracker per raccogliere dati è una scelta, non un obbligo. Qualsiasi oggetto si scelga di utilizzare durante le corse, da un semplice cronometro a un complesso GPS, dovrebbe migliorare la vostra esperienza di corsa, non sminuirla.
Ma c’è una misurazione a cui tutti i corridori, dai principianti ai maratoneti, dovrebbero prestare attenzione: la frequenza cardiaca a riposo (RHR). Per trovare la tua frequenza cardiaca a riposo, non hai bisogno di molta tecnologia, solo la capacità di trovare il tuo polso e l’accesso a un timer o un orologio.
Ecco quello che tutti i corridori devono sapere sulla frequenza cardiaca a riposo.
- Che cos’è la frequenza cardiaca a riposo?
- Cosa impatta la frequenza cardiaca a riposo?
- Come misurare la frequenza cardiaca a riposo
- Heart Rate Trackers
- Quanto tempo ci vuole per vedere una differenza?
- Può l’esercizio fisico eccessivo influenzare la frequenza cardiaca a riposo?
- Che cosa succede se la mia frequenza cardiaca a riposo aumenta invece di diminuire?
Che cos’è la frequenza cardiaca a riposo?
La frequenza cardiaca si riferisce al numero di battiti del cuore in un minuto. Il numero di battiti indica quanto duramente il cuore sta lavorando per far circolare il sangue nel corpo. La frequenza cardiaca a riposo è una misura di quante volte il tuo cuore batte in un minuto mentre sei a riposo. Conoscere la frequenza cardiaca a riposo è fondamentale per avere un’idea della vostra salute cardiovascolare.
In generale, una bassa frequenza cardiaca a riposo significa che il tuo cuore sta facendo il suo lavoro con relativa facilità. Ma se la frequenza cardiaca a riposo è troppo lenta (una condizione chiamata bradicardia), potrebbe significare che c’è un problema elettrico con il tuo cuore, secondo Michigan Medicine. Se non sei un atleta allenato e la tua frequenza cardiaca a riposo è inferiore a 60 BPM, dovresti consultare un medico secondo la Mayo Clinic.
Al contrario, una frequenza cardiaca a riposo più alta (sopra i 90-100 BPM) significa che sta lavorando di più per far circolare il sangue e, in generale, indica un livello di salute e di forma fisica più basso. Potrebbe anche significare problemi come la pressione alta e il rischio di morte precoce, secondo la ricerca.
Cosa impatta la frequenza cardiaca a riposo?
La frequenza cardiaca è influenzata da molti fattori come la genetica, età, peso, farmaci, umore, sonno, ora del giorno e assunzione di caffeina. Può anche essere influenzata dalla dieta, dall’uso del tabacco, dallo stato di idratazione e dall’esercizio fisico, spiega Richard Payden, M.D., presso UCHealth a Estes Park, Colorado.
In generale, un adulto avrà una frequenza cardiaca a riposo tra 60 e 100. Alcuni individui molto attivi, come i corridori, possono avere una frequenza cardiaca a riposo che scende addirittura fino a 40. Non esiste una frequenza cardiaca media a riposo per un corridore.
Perché la frequenza cardiaca è influenzata da tante di queste variabili, è meglio misurarla per prima cosa al mattino per avere una visione più accurata.
Come misurare la frequenza cardiaca a riposo
Per una frequenza cardiaca a riposo accurata, si dovrebbe misurare la frequenza cardiaca quando ci si sveglia al mattino, prima di sedersi nel letto, dice Payden. Se stai cercando di misurare durante il giorno, siediti o sdraiati per cinque minuti prima, poi misura la tua frequenza cardiaca.
Per misurare, trova il tuo polso nell’arteria radiale del polso o nell’arteria carotidea del collo. Fai partire un timer e conta i battiti per 30 secondi. Poi, moltiplica quel numero per due. Aspetta un minuto, fai di nuovo questo e poi fai la media dei due numeri.
Ecco un esempio:
Misura 1: 32 battiti in 30 secondi X2 = 64 battiti al minuto (BPM)
Misura 2: 33 battiti in 30 secondi X2 = 66 BPM.
Per fare la media: 66+64 = 130/2 = 65 BPM, dandoti un RHR di 65 BPM.
Questa misurazione è importante perché generalmente la frequenza cardiaca a riposo diminuisce quando la forma fisica migliora. Se hai appena iniziato ad allenarti, misurare ora la tua frequenza cardiaca a riposo ti permetterà di seguire il tuo percorso di fitness.
L’esercizio aerobico regolare migliora l’efficacia e l’efficienza del sistema cardiovascolare. Tutti gli adattamenti fisiologici alleviano il carico di lavoro del nostro cuore, permettendogli di ridurre il numero di battiti. La maggior parte dei ricercatori concorda sul fatto che l’esercizio aerobico può ridurre il rischio di morte precoce.
Heart Rate Trackers
Quanto tempo ci vuole per vedere una differenza?
Questo varia a seconda del livello di attività attuale di una persona, ma in generale, i corridori possono vedere cambiamenti nella loro frequenza cardiaca a riposo entro tre o quattro mesi. Questo dipende da quanto sei costante e da quanti giorni alla settimana corri, e da quali erano i tuoi precedenti livelli di attività.
Se eri completamente sedentario prima di iniziare a correre, potresti vedere una diminuzione di uno o due BPM a settimana nella frequenza cardiaca a riposo entro due o tre settimane. Ma in media, ci vorranno fino a tre o quattro mesi per vedere un calo della frequenza cardiaca a riposo, spiega Payden.
Una volta che conosci la tua frequenza cardiaca media a riposo, prendi nota quando sembra notevolmente diversa. Per esempio, se la tua frequenza cardiaca a riposo è di 10 battiti più alta una mattina, è un indizio che qualcosa potrebbe essere in corso.
Ti stai ammalando? È lo stress? Mancanza di sonno? Sovrallenamento? Queste informazioni ti danno la possibilità di saltare o modificare una corsa, sapendo che non sei al tuo meglio. (Se vuoi provare una nuova tecnologia, alcuni orologi GPS avanzati sono molto utili per monitorare la tua frequenza cardiaca giornaliera.)
D’altra parte, quando vedi la tua frequenza cardiaca a riposo diminuire, questo è generalmente un segnale che stai migliorando la tua salute e la tua forma fisica.
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Può l’esercizio fisico eccessivo influenzare la frequenza cardiaca a riposo?
C’è una teoria che il sovrallenamento può inizialmente portare ad un aumento della frequenza cardiaca a riposo.
“La convinzione è che questo sia dovuto allo stress che viene messo sul tuo corpo e la conseguente risposta infiammatoria all’interno del tuo corpo”, dice Payden. “Tuttavia, se una persona raggiunge uno stato di sovrallenamento in cui può essere classificata come avente una sindrome da sovrallenamento, può sperimentare sia un RHR rallentato o un RHR aumentato, che dipenderebbe più dal tipo di allenamento che fanno prevalentemente.”
Per essere più specifici, se il cardio è il tuo metodo preferito di allenamento, vedrai tipicamente sintomi parasimpatici di sovrallenamento-depressione, affaticamento, bradicardia (frequenza cardiaca lenta) e perdita di motivazione. Se si preferisce l’allenamento della forza o HIIT, sovrallenamento può apparire come insonnia, irritabilità, agitazione, tachicardia (frequenza cardiaca veloce), ipertensione (pressione sanguigna elevata) e irrequietezza, spiega Payden. Con entrambi, si può vedere perdita di peso, anoressia (meno desiderio di mangiare), mancanza di concentrazione, muscoli doloranti che sono pesanti, e sonno non rinfrescante.
Che cosa succede se la mia frequenza cardiaca a riposo aumenta invece di diminuire?
Hai appena iniziato a correre o ad allenarti e hai visto un aumento della tua frequenza cardiaca a riposo, invece di una diminuzione come previsto? Forse stai spingendo troppo forte – prova ad aumentare il tuo allenamento ad un ritmo più moderato.
Se siete in allenamento della frequenza cardiaca, iniziare al 60 per cento della vostra frequenza cardiaca massima (220 meno la vostra età) per 30 minuti tre volte a settimana per le prime settimane prima di aumentare il tempo e l’intensità, Payden dice.
Oppure considerare l’esercizio basato sul tasso di sforzo percepito, se non si desidera misurare la frequenza cardiaca durante le corse. Ad esempio, iniziare al 60 per cento del vostro sforzo massimo percepito per 30 minuti tre volte a settimana per le prime settimane. (In una scala da 0 a 10, uno 0 sarebbe stare in piedi nel tuo salotto a guardare la TV, e un 10 sarebbe uno sforzo di 5K. Ad un 6, si dovrebbe essere in grado di parlare in cinque a sette parole abbastanza comodamente mentre si esercita.)
Una cosa da notare: se la frequenza cardiaca sta cambiando in un modo che viene con altri sintomi come vertigini, dolore al petto, palpitazioni (sensazione del tuo cuore che batte fuori dal tuo petto), mancanza di respiro, o nausea, si dovrebbe smettere di esercitare e contattare il medico.
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