In questo post vedremo perché i tricep dips fanno male alle spalle e mostreremo come non sfidano realmente i tricipiti.
Seguendo il mio recente post su quello che deve essere il peggiore esercizio in palestra, ecco l’esercizio che è arrivato secondo, il tricep dip.
Il primo problema con questo esercizio è che non lavora veramente i tricipiti come suggerisce il nome.
Sì, davvero.
Quando vi abbassate nel tuffo, il braccio e quindi lo sforzo richiesto aumenta non al gomito, ma alla spalla (articolazione gleno-omerale). La linea di forza (linea verticale) viaggia dritta verso il basso attraverso il gomito. Non c’è nessun braccio di momento (linea orizzontale) al gomito.
Questo rende l’esercizio principalmente una sfida al deltoide anteriore.
Prova questo per un secondo per sentire l’esercizio senza l’influenza del tuo peso del corpo.
Si sdrai su una panca ed esegui una stretta pressione dei manubri, mantenendo gli avambracci perpendicolari (a 90 gradi) al pavimento per tutto il tempo.
Senti qualche azione dei tricipiti? No giusto.
La parte anteriore della tua spalla sta scalciando? Esattamente.
Potenziali problemi alla spalla.
Non solo questo esercizio ha il nome sbagliato, ma è anche potenzialmente dannoso per la parte della spalla che sfida.
La maggior parte delle persone vanno ben oltre il loro range attivo di estensione della spalla nella posizione inferiore dell’esercizio.
Guarda il mio range attivo di estensione della spalla qui sotto.
Ora guarda dove la maggior parte delle persone finisce in un dip. Notate la differenza?
La sfida non è più sul deltoide anteriore, ma piuttosto sulle strutture passive dell’articolazione. Vale a dire la capsula della spalla e il legamento coraco-omerale.
Questo è importante perché i legamenti che sono regolarmente allungati, hanno il potenziale di alterare le loro proprietà in un processo noto come creep.
In sostanza possono diventare più lassi. E la lassità, come forse sapete, non è una buona cosa. Rende la spalla più instabile e soggetta a lesioni.
Alternative più sicure ed efficaci ai dips.
Se il tuo obiettivo è quello di sfidare i tuoi tricipiti, allora un’estensione dei tricipiti via cavo con maniglie lunghe è una buona scelta.
Il problema di usare una corda più corta per questo esercizio è discusso in dettaglio in questo video.
Se stai usando i dips per colpire i pettorali, sarebbe meglio usare un esercizio che aggiunge più abduzione alla spalla come una pressa per il petto. Questo dà al pettorale più opportunità di contribuire.
Sommario.
Anche se non mi piace chiamare qualsiasi esercizio male, ci sono alcuni che offrono pochi benefici e hanno maggiori rischi associati ad essi.
Il tricep dip è certamente uno di questi e meglio evitarlo.