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1) Un indizio evolutivo su come il nostro corpo brucia calorie

Quando l’antropologo Herman Pontzer partì dall’Hunter College di New York alla Tanzania per studiare una delle poche tribù di cacciatori-raccoglitori rimaste sul pianeta, si aspettava di trovare un gruppo di macchine brucia-calorie.

A differenza degli occidentali, che sempre più spesso passano le loro ore di veglia incollati alle sedie, gli Hadza sono in movimento per la maggior parte del tempo. Gli uomini tipicamente vanno a caccia – inseguendo e uccidendo animali, arrampicandosi sugli alberi in cerca di miele selvatico. Le donne cercano le piante, scavano i tuberi e pettinano i cespugli per le bacche. “Sono all’apice dell’attività fisica per qualsiasi popolazione che sia mai stata esaminata”, ha detto Pontzer.

Studiando lo stile di vita degli Hadza, Pontzer pensava di trovare prove a sostegno della saggezza convenzionale sul perché l’obesità è diventata un problema così grande in tutto il mondo. Molti hanno sostenuto che uno dei motivi per cui abbiamo collettivamente messo su così tanto peso negli ultimi 50 anni è che siamo molto meno attivi rispetto ai nostri antenati.

Sicuramente, Pontzer ha pensato, gli Hadza sarebbero bruciare molte più calorie in media rispetto al tipico occidentale di oggi; sicuramente avrebbero mostrato come pigro i nostri corpi sono diventati.

In diversi viaggi nel 2009 e 2010, lui e i suoi colleghi si sono diretti nel mezzo della savana, imballando una Land Rover con forniture da campeggio, computer, pannelli solari, azoto liquido per congelare i campioni di urina e unità di respirometria per misurare la respirazione.

Nel terreno asciutto e aperto, hanno trovato soggetti di studio tra diverse famiglie Hadza. Per 11 giorni, hanno seguito i movimenti e l’energia bruciata da 13 uomini e 17 donne di età compresa tra i 18 e i 75 anni, utilizzando una tecnica chiamata acqua con doppia etichetta – il modo migliore per misurare l’anidride carbonica che espelliamo quando bruciamo energia.

Quando hanno fatto i calcoli, i risultati sono stati sorprendenti.

“Siamo rimasti davvero sorpresi quando la spesa energetica tra gli Hadza non era più alta di quella delle persone negli Stati Uniti e in Europa”, dice Pontzer, che ha pubblicato i risultati nel 2012 sulla rivista PLOS One. Mentre i cacciatori-raccoglitori erano fisicamente attivi e magri, in realtà bruciavano la stessa quantità di calorie ogni giorno dell’americano medio o dell’europeo, anche dopo che i ricercatori hanno controllato le dimensioni del corpo.

Lo studio di Pontzer era preliminare e imperfetto. Ha coinvolto solo 30 partecipanti di una piccola comunità.

Ma ha sollevato una domanda allettante: Come potevano gli Hadza, cacciatori e foraggiatori, bruciare la stessa quantità di energia degli indolenti occidentali?

Javier Zarracina/Vox

Mentre Pontzer rifletteva sui suoi risultati, ha cominciato a mettere insieme una spiegazione.
In primo luogo, gli scienziati hanno dimostrato che il dispendio energetico – o le calorie bruciate ogni giorno – include non solo il movimento ma tutta l’energia necessaria per eseguire le migliaia di funzioni che ci tengono in vita. (I ricercatori lo sanno da tempo, ma pochi avevano considerato il suo significato nel contesto dell’epidemia di obesità globale).

La combustione delle calorie sembra anche essere un tratto umano evolutosi nel tempo che ha poco a che fare con lo stile di vita. Forse, pensava Pontzer, gli Hadza usavano la stessa quantità di energia degli occidentali perché i loro corpi stavano conservando energia in altri compiti.

O forse gli Hadza riposavano di più quando non stavano cacciando e raccogliendo per compensare tutto il loro lavoro fisico, che avrebbe anche abbassato il loro dispendio energetico complessivo.

Questa scienza è ancora in evoluzione. Ma ha profonde implicazioni per il modo in cui pensiamo a quanto sia profondamente cablato il dispendio energetico e la misura in cui possiamo modificarlo con più esercizio.

Se la variabile “calorie fuori” non può essere controllata molto bene, cosa potrebbe spiegare la differenza nel peso degli Hadza?

“Gli Hadza stanno bruciando la stessa energia, ma non sono così obesi,” ha detto Pontzer. “

Questo concetto fondamentale fa parte di un crescente corpo di prove che aiuta a spiegare un fenomeno che i ricercatori hanno documentato per anni: che è estremamente difficile per le persone perdere peso una volta che lo hanno guadagnato semplicemente esercitandosi di più.

2) L’esercizio fisico è eccellente per la salute

Prima di addentrarci nel perché l’esercizio fisico non è così utile per dimagrire, mettiamo in chiaro una cosa: non importa come l’esercizio fisico influenzi il tuo girovita, fa bene al tuo corpo e alla tua mente.

Una revisione Cochrane delle migliori ricerche disponibili ha scoperto che mentre l’esercizio fisico ha portato solo a una modesta perdita di peso, i partecipanti allo studio che hanno fatto più esercizio (anche senza cambiare la loro dieta) hanno visto una serie di benefici per la salute, compresa la riduzione della pressione sanguigna e dei trigliceridi nel sangue. L’esercizio fisico riduce il rischio di diabete di tipo 2, ictus e attacco cardiaco.

Altri studi hanno anche dimostrato che le persone che fanno esercizio fisico hanno un rischio minore di sviluppare un deterioramento cognitivo da Alzheimer e demenza. Hanno anche un punteggio più alto nei test di abilità cognitiva – tra molti, molti altri benefici.

Se hai perso peso, l’esercizio può anche aiutare il mantenimento del peso quando è usato insieme a guardare l’assunzione di calorie. In uno studio dell’ottobre 2017 pubblicato sulla rivista Obesity, i ricercatori hanno esaminato cosa è successo a 14 dei concorrenti del reality show di perdita di peso Biggest Loser, sei anni dopo aver tentato di dimagrire per la TV. Ancora una volta hanno trovato che non c’era alcuna relazione tra l’attività fisica e la perdita di peso durante la perdita di peso attiva dello show.

“Quindi le persone che hanno perso più peso nello show non erano necessariamente le persone che facevano più esercizio – invece, erano le persone che mangiavano meno”, ha detto l’autore dello studio e il matematico e ricercatore di obesità del National Institutes of Health Kevin Hall. Ma hanno anche scoperto che c’era una forte relazione tra l’esercizio e il mantenimento del peso. (I partecipanti allo studio che sono riusciti a mantenere la loro perdita di peso dopo sei anni hanno ottenuto 80 minuti di esercizio moderato al giorno o 35 minuti di esercizio vigoroso quotidiano.)

“Coerente con i rapporti precedenti, grandi e persistenti aumenti in può essere richiesto per il mantenimento a lungo termine del peso perso,” i ricercatori hanno concluso.

Così l’esercizio, in sintesi, è come un farmaco miracoloso per molti, molti risultati di salute.

3) L’esercizio da solo è quasi inutile per la perdita di peso

I benefici dell’esercizio sono reali. E le storie di persone che hanno perso una quantità enorme di peso colpendo il tapis roulant abbondano. Ma la maggior parte delle prove racconta una storia meno impressionante.
Considera questa revisione degli studi di intervento sull’esercizio, pubblicata nel 2001: ha trovato che dopo 20 settimane, la perdita di peso era meno del previsto, e che “la quantità di spesa energetica dell’esercizio non aveva alcuna correlazione con la perdita di peso in questi studi più lunghi.”

Per esplorare gli effetti di più esercizio sul peso, i ricercatori hanno seguito tutti, da persone che si allenano per la maratona a giovani gemelli sedentari a donne in sovrappeso e obese in post-menopausa che hanno aumentato la loro attività fisica attraverso la corsa, la bicicletta o sessioni di allenamento personale. La maggior parte delle persone in questi studi ha perso solo qualche chilo nel migliore dei casi, anche in scenari altamente controllati in cui le loro diete sono state mantenute costanti.

Altre meta-analisi, che hanno esaminato una serie di studi sull’esercizio, sono giunte a conclusioni altrettanto poco brillanti sull’esercizio per perdere peso. Questa revisione Cochrane di tutte le migliori prove disponibili sull’esercizio fisico per la perdita di peso ha trovato che l’attività fisica da sola ha portato solo a modeste riduzioni. Idem per un’altra revisione pubblicata nel 1999.

Il ricercatore sull’obesità dell’Università dell’Alabama David Allison riassume la ricerca in questo modo: L’aggiunta di attività fisica ha un effetto molto modesto sulla perdita di peso – “un effetto minore di quello previsto matematicamente”, ha detto.

Abbiamo a lungo pensato alla perdita di peso in termini di semplici “calorie dentro, calorie fuori”. In uno studio molto citato del 1958, il ricercatore Max Wishnofsky ha delineato una regola che molte organizzazioni – dalla Mayo Clinic a Livestrong – usano ancora per prevedere la perdita di peso: Una libbra di grasso umano rappresenta circa 3.500 calorie; quindi, tagliando 500 calorie al giorno, attraverso la dieta o l’attività fisica, si ottiene circa una libbra di perdita di peso a settimana. Allo stesso modo, aggiungendo 500 calorie al giorno si ottiene un aumento di peso di circa lo stesso valore.

Oggi i ricercatori considerano questa regola troppo semplicistica. Ora pensano all’equilibrio energetico umano come a “un sistema dinamico e adattabile”, come descrive uno studio. Quando si altera un componente – tagliando il numero di calorie che si mangia in un giorno per perdere peso, facendo più esercizio del solito – questo innesca una cascata di cambiamenti nel corpo che influenzano quante calorie si consumano e, a sua volta, il peso corporeo.

4) L’esercizio fisico rappresenta una piccola parte del consumo calorico quotidiano

Un fatto molto sottovalutato sull’esercizio è che anche quando ci si allena, quelle calorie extra bruciate rappresentano solo una piccola parte della spesa energetica totale.

“In realtà”, ha detto Alexxai Kravitz, un neuroscienziato e ricercatore di obesità presso il National Institutes of Health, “è solo circa 10-30 per cento a seconda della persona (ed escludendo gli atleti professionisti che si allenano come lavoro).”

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Ci sono tre componenti principali della spesa energetica, ha spiegato Kravitz: 1) il tasso metabolico basale, o l’energia usata per il funzionamento di base quando il corpo è a riposo; 2) l’energia usata per scomporre il cibo; e 3) l’energia usata nell’attività fisica.

Abbiamo poco controllo sul nostro tasso metabolico basale, ma è il nostro più grande spreco di energia. “È generalmente accettato che per la maggior parte delle persone, il tasso metabolico basale rappresenta il 60-80% del dispendio energetico totale”, ha detto Kravitz. Digerire il cibo rappresenta circa il 10 per cento.

Questo lascia solo il 10-30 per cento per l’attività fisica, di cui l’esercizio è solo un sottoinsieme. (Potete leggere di più su questo concetto qui e qui.)

“Non è niente, ma non è quasi uguale all’assunzione di cibo – che rappresenta il 100% dell’assunzione di energia del corpo”, ha detto Kravitz. “Questo è il motivo per cui non è così sorprendente che l’esercizio porta a significativi, ma piccoli, cambiamenti nel peso.”

5) È difficile creare un deficit calorico significativo attraverso l’esercizio

Utilizzando il National Institutes of Health Body Weight Planner – che dà una stima più realistica per la perdita di peso rispetto alla vecchia regola delle 3.500 calorie – il NIH Kevin Hall ha creato questo modello per mostrare perché l’aggiunta di un programma di esercizio regolare è improbabile che porti a una perdita di peso significativa.

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Se un ipotetico uomo di 200 libbre aggiungesse 60 minuti di corsa di media intensità quattro giorni a settimana mantenendo lo stesso apporto calorico, e lo facesse per 30 giorni, perderebbe cinque libbre. “Se questa persona decidesse di aumentare l’assunzione di cibo o rilassarsi di più per recuperare dall’esercizio aggiunto, allora si perderebbe ancora meno peso”, ha aggiunto Hall. (Maggiori informazioni su questi “meccanismi compensatori” più tardi.)

Quindi se uno è in sovrappeso o obeso, e presumibilmente sta cercando di perdere decine di chili, ci vorrebbe una quantità incredibile di tempo, volontà e sforzo per avere un impatto reale attraverso l’esercizio. “Hai bisogno di un enorme volume di esercizio per ,” ha detto. “Ma per mantenere la perdita di peso non è necessario un deficit di energia.”

6) L’esercizio fisico può minare la perdita di peso in altri modi sottili

L’esercizio fisico può anche minare la perdita di peso in modi sottili. Quanto ci muoviamo è collegato a quanto mangiamo. Come ha detto Hall, “non credo che nessuno creda che le calorie in entrata e le calorie in uscita siano indipendenti l’una dall’altra”. E l’esercizio, naturalmente, ha un modo di renderci affamati – così affamati che potremmo consumare più calorie di quelle che abbiamo bruciato.

Uno studio del 2009 mostra che le persone sembrano aumentare la loro assunzione di cibo dopo l’esercizio – o perché pensavano di aver bruciato un sacco di calorie o perché avevano più fame. Un’altra revisione degli studi del 2012 ha scoperto che le persone generalmente sovrastimano quanta energia brucia l’esercizio e mangiano di più quando si allenano.

“Si lavora duramente su quella macchina per un’ora, e quel lavoro può essere cancellato con cinque minuti di mangiare dopo”, ha aggiunto Hall. Una singola fetta di pizza, per esempio, potrebbe annullare le calorie bruciate in un’ora di allenamento. Così potrebbe un caffè moka o un cono gelato.

Ci sono anche prove che suggeriscono che alcune persone semplicemente rallentare dopo un allenamento, utilizzando meno energia sulle loro attività non palestra. Potrebbero decidere di sdraiarsi per riposare, agitarsi meno perché sono stanchi, o prendere l’ascensore invece delle scale.

Questi cambiamenti sono di solito chiamati “comportamenti di compensazione”, e si riferiscono semplicemente alle regolazioni che possiamo inconsciamente fare dopo l’allenamento per compensare le calorie bruciate.

7) L’esercizio può causare cambiamenti fisiologici che ci aiutano a conservare l’energia

Le teorie più intriganti sul perché l’esercizio non è ottimo per la perdita di peso descrivono i cambiamenti in come il nostro corpo regola l’energia dopo l’esercizio.

I ricercatori hanno scoperto un fenomeno chiamato “compensazione metabolica”

“Più si stressa il corpo, pensiamo che ci siano cambiamenti fisiologici – meccanismi di compensazione che cambiano dato il livello di esercizio a cui ti stai spingendo”, ha detto il fisiologo dell’esercizio della Loyola University Lara Dugas. In altre parole, i nostri corpi possono attivamente combattere i nostri sforzi per perdere peso.

Questo effetto è stato ben documentato, anche se potrebbe non essere lo stesso per tutti.

Per uno studio affascinante, pubblicato sulla rivista Obesity Research nel 1994, i ricercatori hanno sottoposto sette coppie di giovani gemelli identici sedentari a un periodo di 93 giorni di esercizio intenso. Per due ore al giorno, quasi ogni giorno, avrebbero colpito una bicicletta stazionaria.

I gemelli sono stati anche ospitati come pazienti in un laboratorio di ricerca sotto la supervisione di 24 ore e nutriti da nutrizionisti attenti che hanno misurato ogni caloria per assicurarsi che il loro apporto energetico è rimasto costante.

Nonostante siano passati dall’essere per lo più sedentari a trascorrere un paio d’ore di esercizio quasi ogni giorno, i partecipanti hanno perso solo circa 11 chili in media, che vanno da un minimo di 2 chili a poco più di 17 chili, quasi tutti a causa della perdita di grasso. I partecipanti hanno anche bruciato il 22% in meno di calorie attraverso l’esercizio rispetto ai ricercatori calcolati prima dell’inizio dello studio.

A titolo di spiegazione, i ricercatori hanno scritto che i tassi metabolici basali dei soggetti hanno rallentato o i soggetti stavano spendendo meno energia al di fuori del loro blocco di due ore di esercizio quotidiano.

In uno studio più recente, pubblicato su Obesity nel maggio 2016, il gruppo di Kevin Hall ha nuovamente esaminato 14 dei partecipanti al reality show Biggest Loser. Hanno preso una serie di misure – peso corporeo, grasso, metabolismo, ormoni – alla fine del concorso di 30 settimane nel 2009, e di nuovo sei anni dopo, nel 2015.

Anche se tutti i concorrenti hanno perso decine di chili attraverso diete estreme e ore di esercizio alla fine dello show, al traguardo dei sei anni il loro girovita era ampiamente rimbalzato. Ma la scoperta più notevole era che il metabolismo dei partecipanti aveva notevolmente rallentato durante il periodo di studio. Essi erano essenzialmente bruciando circa 500 calorie in meno (circa un valore di un pasto) ogni giorno che ci si aspetterebbe dato il loro peso.

Questo effetto metabolico persisteva, nonostante il fatto che la maggior parte dei partecipanti stava lentamente riacquistando il peso perso.

Dugas chiama questo fenomeno “parte di un meccanismo di sopravvivenza”: Il corpo potrebbe conservare l’energia per cercare di aggrapparsi al grasso immagazzinato per le esigenze energetiche future. Ancora una volta, i ricercatori non sanno ancora perché questo accade o per quanto tempo gli effetti persistono nelle persone.

“Sappiamo con fiducia che alcuni adattamenti metabolici si verificano in alcune circostanze”, ha detto David Allison, “e sappiamo con fiducia alcune compensazioni comportamentali si verificano in alcune circostanze. Non sappiamo quanta compensazione si verifica, in quali circostanze e per chi.”

8) La spesa energetica potrebbe avere un limite superiore

Un’altra ipotesi sul perché è difficile perdere peso con il solo esercizio fisico è che la spesa energetica si stabilizza ad un certo punto. In un altro articolo di Pontzer, pubblicato nel 2016 sulla rivista Current Biology, lui e i suoi colleghi hanno trovato la prova di un limite superiore.

Hanno gettato un’ampia rete geografica, reclutando 332 adulti dal Ghana, Sud Africa, Seychelles, Giamaica e Stati Uniti. Seguendo i partecipanti allo studio per otto giorni, hanno raccolto dati sull’attività fisica e l’energia bruciata utilizzando accelerometri. Hanno classificato le persone in tre tipi: i sedentari, i moderatamente attivi (che esercitavano due o tre volte a settimana) e i super attivi (che esercitavano circa ogni giorno). importante, queste erano persone che stavano già facendo una certa quantità di attività, non persone che sono state randomizzate a lavorare fuori a vari livelli.

Qui, l’attività fisica ha rappresentato solo 7 a 9 per cento della variazione in calorie bruciate tra i gruppi. Le persone moderatamente attive bruciavano più energia rispetto alle persone sedentarie (circa 200 calorie in più ogni giorno), ma al di sopra di questo, l’energia consumata sembrava colpire un muro.

“Dopo l’aggiustamento per la dimensione e la composizione del corpo,” i ricercatori hanno concluso nello studio, “il dispendio energetico totale era positivamente correlato con l’attività fisica, ma la relazione era marcatamente più forte sulla gamma inferiore di attività fisica.”

In altre parole, dopo una certa quantità di esercizio, non si continua a bruciare calorie allo stesso ritmo: Il dispendio energetico totale può alla fine raggiungere un plateau.

Nel tradizionale modello “additivo” o “lineare” del dispendio energetico totale, quante calorie si bruciano sono una semplice funzione lineare dell’attività fisica.

“Quel plateau è davvero diverso dal modo standard di pensare al dispendio energetico”, ha detto Pontzer. “Quello che l’Organizzazione Mondiale della Sanità e le persone che costruiscono il Fitbit ti direbbero è che più sei attivo, più calorie bruci al giorno. Punto, punto e basta.”

Sulla base della ricerca, Pontzer ha proposto un nuovo modello che ribalta il vecchio approccio “calorie dentro, calorie fuori” all’esercizio, dove il corpo brucia più calorie con più attività fisica in un rapporto lineare (noto anche come il modello “additivo” di spesa energetica).

Lo chiama il “modello vincolato” di spesa energetica, che mostra che l’effetto di una maggiore attività fisica sul corpo umano non è lineare. Alla luce della nostra storia evolutiva – quando le fonti di cibo erano meno affidabili – egli sostiene che il corpo pone un limite alla quantità di energia che è disposto a spendere, indipendentemente da quanto siamo attivi.

“L’idea generale”, ha spiegato Pontzer, “è che il corpo sta cercando di difendere un particolare livello di spesa energetica, non importa quanto si è attivi”

Questa è ancora solo un’ipotesi. Pontzer e altri avranno bisogno di raccogliere più prove per convalidarla, e conciliare le prove contraddittorie che mostrano che le persone possono bruciare più energia quando aggiungono attività fisica. Quindi per ora è una possibilità affascinante, tra tutte le altre, che può aiutare a spiegare perché unirsi a una palestra come unica strategia per perdere peso è spesso un esercizio di futilità.

9) Il governo e l’industria alimentare stanno distribuendo consigli non scientifici

Dal 1980, la prevalenza dell’obesità è raddoppiata in tutto il mondo, con circa il 13% della popolazione globale ora registrata come obesa, secondo l’OMS. Negli Stati Uniti, quasi il 70% della popolazione è in sovrappeso o obesa.

La mancanza di esercizio e le troppe calorie sono state dipinte come cause uguali della crisi. Ma come hanno detto i ricercatori in un articolo su BMJ, “Non si può superare una cattiva dieta”

A partire almeno dagli anni 50, agli americani è stato detto che si può. Questo articolo di Public Health Reports delinea le dozzine di dipartimenti e organizzazioni governative – dall’American Heart Association al Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti – le cui campagne suggeriscono più attività fisica (da sola o in aggiunta alla dieta) per invertire l’aumento di peso.

Purtroppo, stiamo perdendo la battaglia dell’obesità perché stiamo mangiando più che mai. Ma il mito dell’esercizio fisico è ancora regolarmente schierato dall’industria alimentare e delle bevande – che sono sempre più sotto tiro per averci venduto troppi prodotti malsani.

“L’attività fisica è vitale per la salute e il benessere dei consumatori”, dice la Coca-Cola. L’azienda si è allineata con l’esercizio fisico fin dagli anni 20, ed è stata recentemente esposta dal New York Times per aver finanziato ricercatori sull’obesità che sottolineano la mancanza di attività fisica come causa dell’epidemia.

Coca-Cola è solo una delle molte aziende alimentari che ci incoraggiano a fare più esercizio (e a continuare a comprare i loro prodotti mentre lo facciamo): PepsiCo, Cargill e Mondelez hanno tutti enfatizzato l’attività fisica come causa dell’obesità.

Il mito dell’esercizio fisico per la perdita di peso appare anche in iniziative di alto profilo, come la campagna Let’s Move dell’ex first lady Michelle Obama – in gran parte a causa degli sforzi di lobbying dell’industria alimentare, secondo Marion Nestle, un professore di nutrizione della New York University. L’attenzione della Casa Bianca sull’esercizio fisico per porre fine all’obesità infantile, ha detto Nestle, è stata “una decisione strategica per rendere il messaggio positivo e fattibile e, allo stesso tempo, mantenere l’industria alimentare fuori dalla sua schiena.”

Ma questa attenzione sulle calorie fuori, o le calorie che possiamo potenzialmente bruciare in esercizio, è “un approccio inadeguato e potenzialmente pericoloso, perché è suscettibile di incoraggiare le persone a ignorare o sottovalutare il maggiore impatto di energia-in,” un medico di obesità e professore ha scritto nella rivista Public Health Nutrition.

In altre parole, possiamo perdere di vista il fatto che è soprattutto il troppo cibo a farci ingrassare.

“Ci sono tutti i tipi di ragioni per fare esercizio fisico che fanno bene alla salute”, dice Diana Thomas, ricercatrice di obesità della Montclair State University. “Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, il problema più grande che vedo è il cibo. Abbiamo bisogno di ridurre il cibo che stiamo mangiando.”

La prova è ormai chiara: l’esercizio fisico è eccellente per la salute, ma non è importante per la perdita di peso. Le due cose non dovrebbero mai avere lo stesso peso nel dibattito sull’obesità.

10) Quindi cosa funziona effettivamente per la perdita di peso?

A livello individuale, alcune ricerche molto buone su ciò che funziona per la perdita di peso provengono dal National Weight Control Registry, uno studio che ha analizzato i tratti, le abitudini e i comportamenti degli adulti che hanno perso almeno 30 chili e li hanno tenuti per un minimo di un anno. Attualmente hanno più di 10.000 membri iscritti allo studio, e queste persone rispondono a questionari annuali su come sono riusciti a mantenere il loro peso.

I ricercatori dietro lo studio hanno scoperto che le persone che hanno avuto successo nel perdere peso hanno alcune cose in comune: si pesano almeno una volta a settimana. Limitano il loro apporto calorico, stanno lontani dai cibi ad alto contenuto di grassi e controllano le dimensioni delle porzioni. Inoltre si esercitano regolarmente.

Ma nota: queste persone usano l’attività fisica oltre al conteggio delle calorie e altri cambiamenti comportamentali. Ogni esperto affidabile con cui ho parlato sulla perdita di peso dice che la cosa più importante che una persona può fare è limitare le calorie in un modo che gli piace e può sostenere, e concentrarsi sul mangiare sano.

In generale, la dieta con l’esercizio può funzionare meglio del solo taglio delle calorie, ma con solo marginali benefici aggiuntivi di perdita di peso. Si consideri questo grafico da uno studio randomizzato che è stato fatto su un gruppo di persone in sovrappeso: Il gruppo che ha limitato le calorie ha perso circa la stessa quantità di peso del gruppo che si è messo a dieta e ha fatto esercizio, anche se chi ha fatto esercizio non ha tagliato tante calorie:

Se vi imbarcate in un viaggio di perdita di peso che coinvolge sia l’aggiunta di esercizio fisico che il taglio delle calorie, Thomas di Montclair ha avvertito di non contare le calorie bruciate nell’attività fisica per mangiare di più.

“Fate finta di non aver fatto alcun esercizio”, ha detto. “Molto probabilmente compenserete comunque, quindi pensate a fare esercizio solo per migliorare la salute ma non per perdere peso”.”