Notizia: saltare la farina d’avena prima di un allenamento potrebbe effettivamente portare a prestazioni migliori.
La farina d’avena ha sviluppato una reputazione come il Santo Graal dei pasti pre-allenamento e pre-gara. E per una buona ragione – è un cereale integrale familiare e fortificato che è confortante, facile da preparare, comodo da portare in viaggio, può essere acquistato in qualsiasi negozio di alimentari ed è relativamente poco costoso. Tutti questi benefici rendono la farina d’avena una cosa da nulla, ma non sono necessariamente buone ragioni per alimentare un allenamento con essa.
Naturalmente, non molti di noi mangiano farina d’avena semplice, e una volta che si aggiunge latte, burro di noci, frutta, miele, ecc, il pasto diventa praticamente un dessert. Molte popolari ciotole di avena visualizzate su Instagram sono confezionate con più di 700 calorie. A seconda della tua sessione di allenamento individuale e delle tue esigenze nutrizionali, questo potrebbe essere davvero esagerato. Oltre al carico calorico, queste ciotole indulgenti contengono elevate quantità di grassi e proteine, che il corpo non utilizza così come i carboidrati semplici per la rapida produzione di energia richiesta da un allenamento. Questo potrebbe lasciarti in difficoltà nel tenere alte velocità o completare intervalli intensi.
Il lato negativo delle fibre
Una tazza di farina d’avena semplice (cotta in acqua) fornisce solo 166 calorie, che è piuttosto bassa. Anche un semplice piatto di farina d’avena può riempire molto grazie al suo alto contenuto di fibre, che rallenta il processo digestivo. Questo effetto “slow-burn” è ottimo per la salute in generale e quando vuoi sentirti soddisfatto per ore, ma non è ideale prima di una sessione di allenamento. Invece di mangiare un’ora prima dell’allenamento, potrebbe essere necessario mangiare 3-4 ore prima della gara o dell’allenamento per digerire correttamente una ciotola di farina d’avena.
Per coloro che hanno gare di mattina presto, questo potrebbe non valere il sacrificio del sonno. Senza un tempo adeguato per digerire, la massa lasciata può portare alla pigrizia a causa del flusso di sangue che compete tra lo stomaco per la digestione e l’approvvigionamento dei muscoli che lavorano. Questo può anche portare a problemi gastrointestinali indesiderati, che possono lasciarti correre in bagno a metà allenamento, specialmente gli atleti con l’intestino sensibile.
ALTERNATIVE ALL’AVENAZIONE
Sostituire la tua ciotola di avena con un pasto più facile da digerire che è più alto in carboidrati semplici potrebbe darti una spinta energetica per eseguire meglio.
Prova una di queste opzioni:
- Mezzo bagel semplice con una leggera spalmatura di burro di noci e miele
- Hummus su pane tostato
- Bastoncino di avocado
- Yogurt semplice con frutta
- Crema di grano
- Sacchetti di frutta o salsa di mele
- Un pancake con sciroppo d’acero
- Cereali di riso con latte di noci
- Una banana e una bevanda sportiva
- Panino con burro di arachidi
- Zucca arrostita con sciroppo d’acero
- Frutta frullata
Come dietologo sportivo e atleta professionista, capisco l’importanza di scegliere un pasto pre-allenamento che sia efficace. Prima delle gare, opto per una ciotola di budino di riso con fette di banana. È facile da preparare in anticipo, naturalmente senza glutine, a basso contenuto di fibre, carico di carboidrati semplici che forniscono energia e può essere adattato ai palati individuali cambiando le spezie e gli aromi.
Pudding di riso
Ingredienti
1 tazza (240 ml) di riso basmati
1 lattina di latte di cocco magro
1 1/4 di tazza (302 ml) di latte di mandorle non zuccherato
1/4 di tazza (60 ml) di sciroppo d’acero
1/2 di cucchiaino (2.5 ml) cannella
1/2 cucchiaino (2,5 ml) di sale
Direzioni
Combinare tutti gli ingredienti in una casseruola e portare ad ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo. Coprire e lasciare cuocere a fuoco lento per circa 25 minuti, fino a quando il riso è tenero. Aggiungere la banana affettata e gustare!
Serve: 4 | Dose: 1/4 di ricetta
Nutrizione (per porzione): Calorie: 232; grassi totali: 2g; grassi saturi: 0g; grassi monoinsaturi: 0g; colesterolo: 0mg; sodio: 259mg; carboidrati: 52g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 13g; Proteine: 4g