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Comprendere la dipendenza da telefono cellulare

Mi sveglio nel mezzo della notte e istintivamente prendo il mio telefono. Mi dico innocentemente che ho solo bisogno di controllare l’ora. Fuori è ancora buio e sicuramente tornerò a dormire, ma non appena l’iPhone è in mano mia, la memoria muscolare prende il sopravvento. Prima che me ne renda conto, ho controllato la mia e-mail, ho navigato su Instagram, ho fatto scorrere il mio feed di Facebook e sono tornata su Instagram.

Controllo il mio telefono come prima cosa al mattino e subito prima di andare a letto la sera. Mi sento in ansia se la batteria del mio iPhone è sotto il 10%. Non solo picchietto sul mio telefono mentre sono in fila alla caffetteria, ma posso continuare a picchiettare mentre il barista prende la mia ordinazione. Controllo il mio telefono durante le pause nelle riunioni, anche nel bel mezzo dei miei programmi preferiti. È imbarazzante ammettere tutto questo, ma ho la sensazione di non essere solo.

La percentuale di utenti di smartphone che sarebbero effettivamente classificati come dipendenti è stimata tra il 10-12%, secondo il direttore del Center for Internet and Technology Addiction, il dottor David Greenfield. Tuttavia, in un sondaggio tra gli utenti di telefoni cellulari, il dottor Greenfield ha scoperto che circa il 90% degli americani rientrano nella categoria di abuso, abuso o uso improprio dei loro dispositivi. Un recente studio ha anche scoperto che il 50% degli adolescenti si sente dipendente dai loro dispositivi.

La dipendenza da telefono cellulare potrebbe non essere ancora una diagnosi psicologica ufficiale (a partire dal DSM-5), tuttavia funziona in modo molto simile alla dipendenza dal gioco d’azzardo.

L’esperto di dipendenza dalla tecnologia, il dottor David Greenfield, si riferisce agli smartphone come “la più piccola slot machine del mondo”. Egli spiega che gli smartphone, proprio come le slot machine, operano su un programma di rinforzo variabile. “Ogni tanto ricevi una ricompensa… un pezzo di informazione, un testo, un’email, un aggiornamento… qualcosa che trovi saliente o piacevole, ma non sai quando la riceverai, quale sarà e quanto sarà buona”. Questo è esattamente lo stesso programma di rinforzo di una slot machine. Ciò che crea una forte dipendenza in queste cose è l’idea e l’aspettativa neurobiologica che esse stabiliscono che una ricompensa sta arrivando, ma non si sa quando la si otterrà.

Ognuna di queste piccole ricompense, come i testi, i like, gli aggiornamenti dei social media, innescano un rilascio di dopamina. La dopamina controlla i centri del piacere nel nostro cervello. Quando questa sostanza chimica viene rilasciata, ci fa sentire bene e ci fa desiderare di più di qualsiasi cosa stia aumentando i nostri livelli di dopamina. È la ragione per cui cerchiamo più cibo e più sesso. È anche il motivo per cui rispondere a un rapido messaggio di testo così spesso si trasforma in un quarto d’ora di tempo per scorrere i meme di Internet. Provoca un loop di dopamina.

La dottoressa Susan Weinschenk spiega chiaramente questo processo:

“Con internet, twitter e gli sms si ha ora una gratificazione quasi istantanea del proprio desiderio di ricerca. Vuoi parlare subito con qualcuno? Manda un messaggio e ti rispondono in pochi secondi. Vuoi cercare un’informazione? Basta digitare la tua richiesta su Google… È facile entrare in un loop indotto dalla dopamina. La dopamina ti fa iniziare a cercare, poi vieni ricompensato per la ricerca che ti fa cercare di più. Diventa sempre più difficile smettere di guardare la posta elettronica, smettere di mandare messaggi, o smettere di controllare il tuo cellulare per vedere se hai un messaggio o un nuovo testo.”

Non c’è da meravigliarsi, così tanti di noi stanno usando eccessivamente i nostri dispositivi senza pensare.

Mentre tutti noi siamo vulnerabili ai cicli di dopamina dei nostri smartphone e molti di noi si rivolgono compulsivamente ai nostri dispositivi, la maggior parte di noi probabilmente non soddisfa i criteri per essere considerata una vera e propria dipendenza.

Il dottor Greenfield sottolinea che la dipendenza è una combinazione di due cose. Prima di tutto, la dipendenza implica un abuso o una dipendenza da una sostanza o un comportamento (in questo caso l’uso della tecnologia) che è “al di là del vostro controllo e al di fuori del regno dell’uso ragionevole”. In secondo luogo, “e più importante”, il dottor Greenfield dice che deve avere “un impatto negativo sulla tua vita, sia che si tratti della tua vita domestica, il lavoro, la scuola, l’economia o le relazioni sociali.”

Inoltre, questi altri ingredienti sono necessari per soddisfare i criteri per la dipendenza:

• Aumento della tolleranza: Bisogno di più tempo sul tuo telefono, tecnologia aggiornata o nuove app per avere la tua dose.
• Ritorno: Sentirsi a disagio o ansiosi quando si è lontani dal proprio telefono.
• Alterazione dell’umore: Usare la tecnologia per alterare il tuo umore o cambiare il tuo stato d’animo. Per esempio, inviando un mucchio di messaggi quando ti senti un po’ giù o rivolgendoti a un gioco per iPhone quando ti senti ansioso.

Come rompere la dipendenza da telefono cellulare

Sia che tu soddisfi i criteri per una vera e propria dipendenza da telefono o semplicemente vuoi ridurre la tua dipendenza emotiva dalla tecnologia, ci sono molte strategie utili per rompere questa cattiva abitudine.

Supera il tuo smartphone usando la tecnologia per limitare il tuo uso della tecnologia. Vuoi usare meno il tuo telefono? C’è un’applicazione per questo. In effetti, ci sono MOLTE app per questo. L’app BreakFree, per esempio, monitora il tuo uso del telefono, contando il numero di volte che sblocchi lo schermo, quanti minuti-ora passi sul tuo telefono, quali applicazioni usi di più. L’app ti dà poi un punteggio giornaliero di dipendenza. Se il tuo punteggio di dipendenza da solo non è una motivazione sufficiente per farti pensare due volte prima di usare il telefono, l’applicazione ti permette anche di impostare le notifiche per avvisarti quando sei stato sul tuo telefono per un lungo periodo di tempo o hai aperto un’app troppe volte.

Porta il tuo telefono fuori dalla camera da letto. Ci sono molte ragioni per cui non dovresti dormire con il tuo telefono. Per cominciare, usare il telefono entro un’ora dall’ora di andare a letto porta a una peggiore qualità del sonno e più insonnia. Se sei come me e controlli il telefono ogni volta che ti svegli durante la notte, il tuo sonno ne risente ancora di più. Inoltre, quando ti svegli e controlli il telefono prima di uscire dal letto, stai rinforzando l’abitudine per il resto della giornata. Compra una sveglia economica e smetti di dormire con il telefono al tuo fianco.

Mettiti a dieta digitale. Nello stesso modo in cui la riduzione del girovita implica l’interruzione delle abitudini malsane e un’alimentazione più consapevole, la riduzione del tempo trascorso sullo schermo richiede un autocontrollo simile. Quando vuoi perdere peso, devi smettere di mangiare il cibo spazzatura. Quando vuoi ridurre l’uso dello smartphone, devi smettere di usare le app spazzatura. Cancellare quei giochi deliziosamente coinvolgenti. Riduci i social network come un nutrizionista potrebbe suggerirti di ridurre i carboidrati. Smettere con la tecnologia non è un’opzione realistica per la maggior parte delle persone, quindi questo richiede una vera forza di volontà. Eliminare temporaneamente (se non permanentemente) le app più usate può essere di grande aiuto.

Imposta un programma digitale. Assegnare certe porzioni di tempo durante il giorno per essere liberi dal telefono. Prova a lasciare il telefono a casa quando vai a cena con gli amici. Spegni il tuo telefono per un paio d’ore ogni giorno in ufficio in modo da poter lavorare senza distrazioni. Lascia il tuo telefono nell’altra stanza la sera per passare più tempo di qualità con il tuo partner o i tuoi figli.

Diventa drastico con una disintossicazione digitale. Se siete aperti a provare qualcosa di più estremo, Daniel Sieberg, autore di The Digital Diet: The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life, suggerisce di fare una completa “disintossicazione digitale”, dove si passa un intero fine settimana con accesso ZERO alla tecnologia. Avvisate i vostri cari in anticipo, spegnete i vostri dispositivi e metteteli in una scatola o in un cassetto, e chiedete a un amico fidato di cambiare temporaneamente le vostre password per ridurre la tentazione. Dopo la disintossicazione, Sieberg suggerisce di reintrodurre la tecnologia lentamente. Giura che una dieta digitale fa miracoli per riconnettersi con il mondo reale e migliorare le relazioni.

Decidete alcuni passi che potete fare questa settimana e iniziate.

Tag: dipendenza, abitudini, sviluppo personale, autocomprensione, tecnologia