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Quando non hai abbastanza mobilità nelle tue caviglie per camminare, correre, salire o scendere le scale, fare attività, o fare sport – potresti iniziare a sperimentare dolori o dolori nei tuoi polpacci.

I polpacci stretti e i problemi ai piedi e alle caviglie possono variare da una sensazione di disagio a un vero e proprio dolore, e questo articolo vi aiuterà a capire perché la tensione alla caviglia e ai polpacci si verifica, oltre a ciò che potete fare al riguardo.

I muscoli possono diventare stretti o rigidi per una serie di motivi, ma tutti si riducono a una semplice equazione: il vostro corpo ha risposto a un segnale proveniente dal vostro corpo. E questa risposta è stata la rigidità dei polpacci. Scomponiamo il tutto…

Ci sono segnali esterni a cui il vostro corpo risponde rendendo più rigidi i muscoli dei polpacci. I segnali esterni sono cose esterne al corpo che hanno influenza su cose interne al corpo (come i muscoli dei polpacci).

E ci sono segnali interni a cui il vostro corpo risponde rendendo più rigidi i muscoli dei polpacci. I segnali interni sono cose che accadono all’interno del tuo corpo che hanno influenza su quanto si sentono i tuoi muscoli del polpaccio.

Scarpe e polpacci

Un segnale esterno che dice ai tuoi muscoli del polpaccio di accorciarsi, e quindi diventare più stretti, è indossare scarpe col tacco. Che si tratti di una scarpa con il tacco alto o di una scarpa da ginnastica con un piccolo tacco, indossare questo tipo di scarpe solleva l’osso del tallone più in alto della parte anteriore del piede.

A causa del modo in cui i muscoli del polpaccio si collegano dal piede al ginocchio, ogni volta che si indossa la scarpa che solleva il tallone, i muscoli del polpaccio vengono messi in una posizione accorciata. Col tempo, e con abbastanza di quel segnale che entra nel tuo corpo, questa diventa la loro posizione predefinita e ti senti come se i tuoi polpacci fossero diventati stretti e le tue caviglie fossero immobili.

Perché i tuoi polpacci smettano di rispondere alle scarpe col tacco, devi smettere di indossare le scarpe col tacco. Oppure, aumentare radicalmente la quantità di lavoro di mobilità che stai facendo per compensare il segnale che le scarpe col tacco stanno inviando al tuo corpo.

Il tuo corpo pensa che sia “sicuro” rendere i tuoi polpacci meno tesi?

Un segnale interno che dice ai tuoi polpacci di accorciarsi e irrigidirsi è il tuo sistema nervoso – il cervello, il midollo spinale e i nervi – che non sa che è sicuro entrare in gamme di movimento maggiori alla caviglia e al ginocchio.

Il tuo sistema nervoso è quello che supervisiona quanta mobilità hai accesso. Decide quanto saranno rigidi i vostri muscoli. E lo decide in base a ciò che ritiene “sicuro” per voi. Se il vostro sistema nervoso non ritiene “sicuro” per voi entrare in un range di movimento perché non gli avete insegnato il contrario, sentirete tensione o rigidità perché il vostro sistema nervoso non permette il movimento.

Per fare in modo che il tuo sistema nervoso capisca come accedere a nuovi range di movimento con i muscoli dei polpacci (e quindi le caviglie e le ginocchia) in modo sicuro e con controllo, devi insegnarglielo.

Devo fare stretching ai polpacci?

Lo stretching è quello che si chiama un “input passivo”. Stai tirando il muscolo in una posizione più lunga meccanicamente, simile a come puoi allungare il colletto di una maglietta tenendo due parti di essa e tirandole via l’una dall’altra.

Se tiri la maglietta abbastanza a lungo, il colletto sarà permanentemente allungato. Sfortunatamente, non è così che funzionano i muscoli.

Lo stretching non insegna al sistema nervoso come mantenere la nuova lunghezza. Quindi lo stretching da solo non è la risposta ai vostri polpacci tesi.

Per fare in modo che i vostri muscoli siano meno rigidi e quindi che le vostre articolazioni abbiano più libertà di movimento, dovete inviare loro degli input attivi. E dovete farlo costantemente.

Un “input attivo” è quando si genera una contrazione muscolare. Contraendo il muscolo, stai dicendo al tuo sistema nervoso che sai come controllare il muscolo in quella posizione. A sua volta, il tuo sistema nervoso inizierà ad “imparare” che la posizione è sicura.

(Questo processo è molto più dettagliato di quello che posso inserire in questo post del blog, ma leggete questo articolo su come il vostro corpo sviluppa diverse gamme di movimento se siete interessati a saperne di più su questo argomento)

Quindi, invece di spendere tempo solo sullo stretching, che non farà cambiamenti duraturi a lungo termine per la tenuta dei vostri polpacci o la gamma di movimento delle vostre caviglie, iniziate a fare esercizi che incorporano input attivi.

Demo: An Active Input Drill For Your Calves

Nel video qui sotto (lo prometto, è un video) sto dimostrando una contrazione isometrica dei miei muscoli del polpaccio mentre sono in una posizione di stretching per loro.

Per fare questo esercizio:

• Impostazione in qualsiasi versione di ciò che sto dimostrando che si può, anche se questo è di puntellare te stesso su una sedia vicino a te invece di curvare intorno alla tua gamba come sto facendo io.
• Trovare la posizione di massima tensione nel tuo polpaccio. Tienila per 30 secondi. Poi inizia lentamente a premere la parte inferiore del tuo piede nel terreno come se stessi premendo un pedale del gas. Questo è indicato dalla freccia gialla.
• I muscoli che fanno questa contrazione sono i tuoi muscoli del polpaccio che si stavano allungando in precedenza. Senti come si contraggono e aumenta la contrazione da un’intensità “leggera” a “moderata”. Mantieni la contrazione isometrica a quel livello per 10 secondi. I muscoli che lavorano qui sono indicati dalle frecce verdi.
• Una volta trascorso il tempo, rilassa i tuoi muscoli e vedi se puoi sporgerti ulteriormente nell’allungamento con cui hai iniziato questo esercizio.

Passi successivi per alleviare la tensione dei polpacci

I tuoi muscoli devono essere informati su quanto dovrebbero essere in grado di allungarsi e flettersi. Hanno bisogno di essere informati su come devono adattarsi quando le cellule che li compongono si trasformano e nuove cellule li sostituiscono. E l’unico modo in cui vengono informati su queste cose è che tu glielo dica con i segnali che mandi per aiutare il tuo corpo a creare le risposte che desideri.

Ottieni un programma completo di allenamento dei piedi

Ho aiutato centinaia di persone a guarire i loro piedi e a sciogliere per sempre la tensione nei loro polpacci. Ora puoi avere gli stessi esercizi nel mio programma a casa facile da seguire, Unbreakable Feet. Quindi se hai 5 minuti al giorno per aiutare i tuoi polpacci, caviglie e piedi, allora puoi fare questo programma!

Guarda la tua vecchia storia di infortuni

Ti sei mai slogato una caviglia? Rotto un dito del piede? Hai dovuto indossare un tutore alla gamba o ti sei rotto la gamba e l’hai ingessata? Tutte queste cose possono accorciare i muscoli dei polpacci e farli sentire tesi.

Lavora con un allenatore o un fisioterapista per aiutarti a ricostruire qualsiasi funzione persa a causa di questi vecchi infortuni.

Lavora sulle cose che influenzano i tuoi polpacci

Quando si perde la gamma di movimento della caviglia, tutti i tessuti molli intorno alla caviglia e alla parte inferiore della gamba compensano la mancanza di mobilità. E così, anche le articolazioni a cui questi tessuti molli si attaccano cominceranno a compensare.

Guarda questo caso di studio di un mio studente che ha cambiato totalmente il modo in cui funzionavano le sue dita dei piedi, i piedi, le caviglie e la parte inferiore delle gambe!