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La tua postura dice molto della tua personalità. Dice anche molto su come funzionano le tue articolazioni e i tuoi muscoli. Ecco tutto quello che devi sapere su come valutare le tue deviazioni posturali e come correggerle!

Immagina una persona forte, potente e sicura di sé davanti a te. Che tipo di postura ha quella persona? Senza dubbio, la persona di fronte a voi è in piedi con il petto aperto e la testa alta. È una persona che sembra pronta ad affrontare il mondo.

Il tuo aspetto e la tua sensazione sono direttamente legati alla tua postura. Nonostante l’importanza di avere una buona postura, la maggior parte di noi non fa nulla per migliorarla. Viviamo la nostra vita con la schiena ingobbita e le anche squilibrate, e affrontiamo il dolore perché pensiamo che sia normale.

Vivere con una cattiva postura può essere una cosa pericolosa. Gli squilibri muscolari e legamentosi che risultano da un cattivo allineamento possono portare a tutti i tipi di problemi:

• Dolore cronico alla schiena, al collo e alle spalle
• Gravi ai piedi, al ginocchio, all’anca, e schiena
• Mal di testa
• Rigidità
• Fatica
• Atrofia e debolezza muscolare
• Difficoltà a respirare
• Digestione problemi
• Impingement e compressione dei nervi
• Sciatica
• Sindrome del tunnel carpale

Ma questo lo sistemiamo subito! Comprendendo la corretta postura, puoi conoscere le tue deviazioni posturali e determinare quali esercizi correttivi funzioneranno meglio per migliorare il tuo allineamento. Con un corretto allineamento e una buona postura, i tuoi sollevamenti saranno più forti, i tuoi muscoli lavoreranno in modo più efficiente, aiuterai a prevenire il dolore e le lesioni, e avrai un aspetto e una sensazione decisamente migliori.

Correggere l’allineamento

Per risolvere un problema, devi prima individuare la causa. La maggior parte delle deviazioni posturali si verificano perché i muscoli che lavorano per tenere un’articolazione al suo posto sono sbilanciati. In generale, un gruppo muscolare sarà troppo teso e il gruppo muscolare opposto sarà troppo sciolto o debole.

Per esempio, quelli con le spalle troppo arcuate in avanti hanno spesso muscoli pettorali tesi che tirano le spalle in avanti e le ruotano verso la linea mediana del corpo. Accoppiando i pettorali tesi con i muscoli della schiena deboli, si ha uno squilibrio che allontana il cingolo scapolare dalla sua posizione ideale. Quando si verificano squilibri come questi, i muscoli iperattivi compensano i muscoli sottoattivi, il che causa tensione, affaticamento e disagio.

Il modo più semplice ed efficace per correggere gli squilibri è quello di allungare i muscoli iperattivi e rafforzare i muscoli sottoattivi.

Valutazione della postura

Se non avete prestato attenzione alla vostra postura, è probabilmente scontato che non abbiate idea di quanto il vostro corpo possa essere disallineato. Se non sei sicuro se la tua postura è buona o se ha bisogno di un po’ di lavoro, fai prima questa valutazione in piedi:

Mettiti dei vestiti aderenti così puoi vedere il tuo allineamento. State a piedi nudi, alti ma comodi, senza cercare di forzare voi stessi in quella che pensate sia la postura perfetta. Per avere una valutazione onesta, chiudete gli occhi e marciate lentamente sul posto alcune volte. Questo permetterà ai vostri piedi di girare dentro e fuori naturalmente. Porta il tuo corpo a fermarsi e stai fermo. Fatevi fotografare da un amico da davanti, di lato e da dietro.

Ecco come dovrebbe apparire un corpo ben posturato:

Nota che, in questa foto, le articolazioni sono sovrapposte. Le orecchie sono sopra le spalle, le costole sopra i fianchi e i fianchi sopra i talloni. Il bacino e la colonna vertebrale sono in posizione neutra. Se questo è l’aspetto del tuo corpo, stai andando bene!

Deviazioni posturali di valutazione in piedi

Schiena, spalle, anche e testa

Se il tuo corpo non sembra allineato, potresti avere una o più delle seguenti deviazioni posturali. Ecco come individuare queste deviazioni e gli stiramenti e gli esercizi di rafforzamento che puoi fare per correggerle.

Deviazione 1: Oscillazione all’indietro

Le anche premono in avanti e siedono davanti alle costole

Muscoli iperattivi: Hamstrings, gluteus maximus e medius, erector spinae, e quadratus lumborum (glutei, hamstrings, e bassa schiena)

Stretches: Runner’s stretch, world’s greatest stretch, seated glute stretch, lying crossover, hamstring stretch, hamstring self-myofascial release (foam rolling)

Muscoli non attivi: Iliopsoas, obliqui esterni e retto femorale (flessori dell’anca e addominali inferiori)

Esercizi di rafforzamento: Cocoon, palla da ginnastica pull-in, sollevamento delle gambe sospese, calcio a forbice

Deviazione 2: Sindrome dell’incrocio inferiore

Curva eccessiva nella parte bassa della schiena, il bacino è inclinato in avanti

Muscoli iperattivi: Iliopsoas e erector spinae (flessori dell’anca e bassa schiena)

Stretching: Pyramid stretch over ball, kneeling hip flexor, quadricipite stretch, quadricipite self-myofascial release, hug knees to chest

Muscoli non attivi: Addominali e glutei massimi

Esercizi di rafforzamento: Inclinazione pelvica a ponte, ponte di glutei con una gamba sola, ponte d’anca con palla da ginnastica, crunch con gambe sollevate, rana sit-up

Deviazione 3: Spalle arrotondate

Spalle davanti alle orecchie

Muscoli iperattivi: Pettorale maggiore e minore (petto)

Stretching: Allungamento deltoide anteriore, allungamento gomiti-indietro, allungamento del petto su palla di stabilità, allungamento dinamico del petto, allungamento della parte superiore del corpo su sedia

Muscoli non attivi: Cuffia dei rotatori, trapezio inferiore, serratus anterior (muscoli della schiena che circondano le scapole e i delti posteriori)

Esercizi di rafforzamento: Cable row seduto, back fly con banda, rotazione esterna delle spalle, rear delt row

Deviazione 4: Forward Head

Ears In Front Of Shoulders

Muscoli iperattivi: Estensori del collo, trapezio superiore e levatore della scapola (muscoli dietro il collo che inclinano la testa indietro)

Stretching: Rilascio miofasciale del collo, mento al petto, allungamento dello sternocleidomastoideo (con i palmi in alto, allungare le braccia il più possibile all’indietro mentre si gira la testa per guardare da un lato)

Muscoli non attivi: Flessori del collo (muscoli davanti al collo che inclinano la testa in avanti)

Esercizi di rafforzamento: Esercizio isometrico fronte-collo

Deviazione 5: Sindrome della croce superiore

Spalle arrotondate con una curva eccessiva

Muscoli iperattivi: Trapezio, levatore della scapola, pettorale maggiore e minore, estensori del collo (la parte posteriore del collo, le trappole, la parte superiore della schiena e il petto)

Stretching: Rilascio miofasciale del collo, mento al petto, stiramento frontale, stiramento gomiti-dietro, stiramento del petto sulla palla di stabilità, stiramento dinamico del petto, stiramento della parte superiore del corpo sulla sedia

Muscoli non attivi: Cuffia dei rotatori, trapezio inferiore, romboidi, serrato anteriore, e flessori profondi del collo (muscoli nella parte posteriore che circondano le scapole, delti posteriori, e davanti al collo)

Esercizi di rafforzamento: Esercizio isometrico fronte-collo, cable row seduto, back fly con banda, rotazione esterna delle spalle, rear-delt row

Testa inclinata su un lato; può essere accompagnata da rotazione verso quel lato

Muscoli iperattivi: Sternocleidomastoideo inclinato verso la linea mediana. (Lo sternocleidomastoideo va da dietro l’orecchio alla clavicola, lavora per flettere il mento verso il basso, spostare l’orecchio verso la spalla, e per girare la testa)

Stretching: Allungamento laterale del collo, rilascio miofasciale del collo, allungamento dello sternocleidomastoideo

Muscoli non attivi: Sternocleidomastoideo inclinato lontano dalla linea mediana.

Esercizi di rafforzamento: Eseguire le attività quotidiane (es, masticare, trasportare, tirare, sollevare e usare un telefono cellulare) in modo uniforme su entrambi i lati, esercizio isometrico lato-collo

Deviazione 7: Spalle irregolari

Una spalla è più alta dell’altra

Muscolo iperattivo: Trapezio (muscolo che va dalla nuca al cingolo scapolare) sul lato sollevato

Stretching: Allungamento laterale del collo, rilascio miofasciale del collo

Muscoli non attivi: Serratus anterior (muscolo che va dalle costole superiori alla scapola sotto i pettorali) sul lato sollevato

Esercizi di rafforzamento: Eseguire attività quotidiane come trasportare, masticare, tirare, sollevare, usare un cellulare in modo uniforme su entrambi i lati; braccio singolo high-pulley row

Deviazione 8: Fianchi irregolari

Un’anca sta più in alto, può dare la percezione di una discrepanza nella lunghezza delle gambe

Muscoli iperattivi: Obliqui interni ed esterni, abduttori dell’anca, erector spinae e quadratus lumborum sul lato sollevato (muscoli lungo il lato della vita e dell’anca esterna, la parte bassa della schiena e l’anca.) Anche molti altri tessuti del ginocchio, della caviglia, del cingolo scapolare, del collo e della bassa schiena possono essere iperattivi.

Stretching: Runner’s stretch, world’s greatest stretch, IT-band stretch, IT-band self-myofascial release, seated glute stretch, lying cross-over, piriformis self-myofascial release, dancer’s stretch

Muscoli non attivi: Varia in base all’individuo

Esercizi di rafforzamento: Evitare esercizi ad alto impatto e ad alta ripetizione (corsa, pliometria, ecc.) finché il bacino non è allineato. Questo ridurrà il rischio di lesioni secondarie alla caviglia, alle ginocchia, alle anche e alla parte bassa della schiena.

Valutazione delle deviazioni posturali

Piedi e caviglie

Come le spalle, le anche e la schiena, i piedi e le caviglie hanno un allineamento adeguato. Piedi e caviglie correttamente allineati dovrebbero essere rivolti in avanti, piuttosto che girare verso l’interno o verso l’esterno.

Ecco alcune deviazioni posturali comuni per i piedi e le caviglie. Se notate di avere uno o più di questi problemi, provate gli allungamenti e gli esercizi di rafforzamento per alleviare i problemi.

Deviazione 9: I piedi girati in dentro

Le dita dei piedi sono girate verso la linea mediana del corpo

Muscoli iperattivi: Tensor fasciae latae (esterno dell’anca)

Stretches: IT-band stretch, IT-band self-myofascial release

Muscoli non attivi: Gluteo medio e minimo

Esercizi di rinforzo: Ponte con tensione di banda intorno alle cosce, camminata laterale in tubo, squat con tensione di banda intorno alle cosce

Deviazione 10: Uno o entrambi i piedi girati in fuori

Le dita dei piedi sono girate in fuori dalla linea mediana del corpo

Muscoli iperattivi: Piriformi e gli altri rotatori esterni profondi (muscoli molto profondi nell’anca che attaccano il femore al sacro)

Stretching: Allungamento dei glutei da seduto, cross-over sdraiato, rilascio piriforme auto-miofasciale, allungamento banda IT, rilascio auto-miofasciale banda IT, allungamento del ballerino

Muscoli non attivi: Flessori dell’anca e obliqui

Esercizi di rafforzamento: Cocoon, palla da ginnastica, sollevamento delle gambe sospese

Tuo turno!

Ora che sai cosa cercare, è il momento di valutare la tua postura. Se notate uno di questi squilibri nelle vostre foto, utilizzate gli stiramenti e gli esercizi di rafforzamento per correggerli.

Integrare gli esercizi di rafforzamento nella vostra routine regolare come necessario. Per esempio, se avete la sindrome del crociato superiore, fate gli esercizi di rafforzamento come le file e le rotazioni delle spalle nel giorno della schiena. Suggerisco 3 serie di 8-12 ripetizioni.

Serve lo stretching statico per la fine del vostro allenamento. Eseguire gli stiramenti in modo da produrre una leggera trazione sul muscolo, ma non sono dolorosi. Tieni ogni tratto per 15-30 secondi e ripeti un totale di 3-5 serie.

Continua a farlo e presto noterai dei risultati eccellenti: Vi sentirete meglio, avrete un aspetto migliore e solleverete più peso!