Il quarantadue per cento di tutte le lesioni da uso eccessivo riguardano l’articolazione del ginocchio, e la sindrome del dolore femoro-rotuleo (PFPS), o semplicemente “ginocchio del corridore”, è la lesione da uso eccessivo più comune tra i corridori. Si verifica quando una rotula che si sposta (rotula) irrita il solco femorale in cui si appoggia sull’osso della coscia (femore).
Indicare una singola causa è difficile, dice Stephen Pribut, DPM, un podologo sportivo specializzato in lesioni da corsa. Potrebbe essere un problema biomeccanico – la rotula può essere più grande all’esterno che all’interno, può sedersi troppo in alto nel solco femorale, o può dislocarsi facilmente. Inoltre, la cartilagine usurata nell’articolazione del ginocchio riduce l’assorbimento degli urti, i piedi alti forniscono meno ammortizzazione, e i piedi piatti o le ginocchia che ruotano eccessivamente in dentro o in fuori possono tirare la rotula lateralmente.
Ci sono anche cause muscolari. I muscoli del ginocchio e del polpaccio tesi esercitano una pressione sul ginocchio, e i muscoli del quadricipite deboli possono far sì che la rotula si sposti dall’allineamento. Solo la forza ripetitiva di un normale passo di corsa può essere sufficiente a provocare un attacco.
PFPS può colpire una o entrambe le ginocchia. Colpisce soprattutto i giovani, i corridori ricreativi e il doppio delle donne rispetto agli uomini, secondo il British Journal of Sports Medicine. (Le donne tendono ad avere fianchi più larghi, con conseguente maggiore angolazione del femore al ginocchio, che mette la rotula sotto più stress.)
I sintomi includono tenerezza dietro o intorno alla rotula, di solito verso il suo centro. Si può sentire dolore verso la parte posteriore del ginocchio, un senso di cracking o che il ginocchio sta cedendo. Passi, colline e terreno irregolare possono aggravare PFPS.
Per prevenire PFPS, correre su superfici più morbide, mantenere gli aumenti di chilometraggio meno di 10 per cento a settimana, e aumentare gradualmente collina lavoro nel vostro programma. Visita un negozio specializzato in esecuzione per assicurarsi che stai indossando le scarpe adeguate per il tuo tipo di piede e l’andatura. Inoltre, il rafforzamento dei quadricipiti migliorerà l’inseguimento della rotula, e lo stretching dei tendini del ginocchio e dei polpacci impedirà l’iperpronazione. (Prova gli esercizi qui sotto da Pribut.)
Al primo segno di dolore, riduci il tuo chilometraggio. Prima si riduce il carico di lavoro del ginocchio, più velocemente inizia la guarigione, dice Pribut. Evitare attività di piegamento del ginocchio, superfici inclinate, scale e pendii verso il basso fino a quando il dolore si attenua. Man mano che si ricostruisce il chilometraggio, usare una falcata più piccola sulle colline. Considera i plantari se le nuove scarpe non risolvono il problema. “Se i vostri piedi hanno una buona forma, le vostre ginocchia seguiranno”, dice Pribut. Vedi un medico se il dolore persiste, per escludere un’altra condizione.
Lavora queste mosse nella tua routine per aiutare a prevenire il ginocchio del corridore
Hamstring Stretch: Mettiti di fronte a una sedia, una panca o un gradino alto e mettici sopra il tallone sinistro. Tieni la schiena dritta e piegati in avanti dai fianchi finché non senti un allungamento lungo la parte posteriore della gamba. Tenere per 30-60 secondi, cambiare lato e ripetere. Eseguire due o tre stiramenti per gamba.
Sollevamenti della gamba dritta: Sdraiati, piega il ginocchio sinistro e pianta il piede sinistro a terra. Prendete da due a quattro secondi per alzare e abbassare la gamba destra (da 30 a 60 gradi), mantenendo il ginocchio relativamente dritto con una leggera flessione. Fare 10 ripetizioni, cambiare gamba e ripetere la sequenza per completare una serie. Lavorare fino a 10 serie di 10 ripetizioni ciascuna.
Ottieni maggiori informazioni e consigli su come evitare e trattare il ginocchio del corridore sulla nostra pagina speciale dedicata al ginocchio del corridore.
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