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“Squat fino a vomitare”. Avrete sicuramente sentito questo adagio da qualche parte nella vostra carriera di sollevamento. L’importanza dell’allenamento specifico per lo squat non può mai essere sottovalutata. Soprattutto, se sei un powerlifter professionista o un sollevatore di pesi, la sua importanza viene rafforzata più volte. Smolov squat programma è uno degli approcci più rinomati per migliorare la vostra forza di squat e portarlo ai vostri numeri desiderati.

Se si sta guardando fuori per aumentare la vostra forza di squat a livello super umano, dare una pacca sulla schiena come avete atterrato sulla pagina giusta. Il programma Smolov Squat aumenta progressivamente i tuoi numeri di squat, ma allo stesso tempo ti sottopone a 13 settimane di puro inferno. Ma come si dice, “la strada per il paradiso è attraverso l’inferno”; in modo simile, alla fine di quelle brutali 13 settimane, il tuo 1 RM sugli squat sarebbe aumentato di 50-100 libbre.

Eccitante….Non è vero? Questa guida sul programma Smolov Squat non solo ti fornirà una descrizione dettagliata del programma, ma ti preparerà anche mentalmente e fisicamente a passarci attraverso.

Ora, andiamo avanti.

Cosa è esattamente l’allenamento Smolov?

Questo programma specializzato prende il nome da Sergey Smolov. Tuttavia, è stato portato alla luce da Pavel Tsatsouline che è stato anche chiamato “Il pazzo russo”. Il programma Smolov Squat consiste in una routine che dura 13 settimane. È ulteriormente diviso in 5 fasi diverse. Sono le seguenti:-

• Settimana 1-2 – Microciclo ‘leggero’ introduttivo
• Settimana 3-6 – Mesociclo di base
• Settimana 7-8 – La fase di commutazione
• Settimana 9-12 – Mesociclo intenso
• Settimana 13 – Settimana di rastremazione

La routine Smolov è un mix di periodizzazione undualating e periodizzazione a blocchi. L’importanza delle due settimane iniziali è quella di familiarizzare con l’erculeo Mesociclo di base in cui si richiede lo squat quattro volte a settimana. Questa settimana tende a fornire una quantità decente di guadagni, ma una volta che si è abbastanza forte-volontà di squat il tuo culo fuori per completare l’intero programma, i guadagni si sarebbe sperimentare sarebbe senza precedenti.

Come si fa Smolov Squat Routine

È necessario predeterminare il tuo attuale 1RM sul tuo squat prima di procedere con questo programma. Il protocollo di allenamento che seguirai in questo programma dipenderà da una certa percentuale del tuo 1 RM. Come abbiamo discusso in precedenza, il microciclo introduttivo preparerà la tua mente e il tuo corpo ad affrontare la brutalità degli allenamenti nelle fasi successive.

Nel microciclo introduttivo ‘leggero’, sarai sottoposto a lavori fino al 90% del tuo 1 RM. Con il completamento della seconda fase o il Mesociclo Base di questo programma, il tuo 1RM sarebbe facilmente salito di 30-60 libbre.

Le prossime due settimane ti faranno passare attraverso lo sforzo dinamico di squat. Il Mesociclo Intenso che lo seguirà aggiungerà fino a 20-40 libbre al tuo 1RM. Finirai questo programma con una settimana di Tapering e infine farai un ultimo tentativo per sapere quanto le tue prowers di squat sono migliorate. Se si segue questo protocollo, essere sicuri di ottenere sorpreso con un aumento massiccio nei vostri numeri squat.

Smolov Squat Routine

Prima di procedere alla famosa Squat Routine Smolov è necessario tenere a mente che si dispone di un livello superiore intermedio carriera di sollevamento. La tua forma e la tua tecnica di squat devono essere assolutamente perfette in modo che tu possa trarre il massimo vantaggio da questa routine.

Se sei uno di quelli che non può squatare 300 libbre con forma rigorosa, allora ci dispiace. Questo programma non fa per te. Devi avere una solida base che avresti costruito con programmi di sollevamento 5×5, 3×5 o anche 5×1.

Quindi se rispetti questi requisiti e sei ben preparato sia mentalmente che fisicamente a passare attraverso tutto ciò che serve, ti diamo il benvenuto a questo inferno di una routine di allenamento.

Set di riscaldamento Smolov o procedura

Una buona ed efficiente routine di allenamento deve iniziare con un adeguato riscaldamento. Parlando specificamente di questo programma, si raccomanda di includere una lunga tirata nel vostro riscaldamento. Questa lunga tirata è chiamata protyazhka dai sollevatori russi. Comprende uno snatch che non implica affatto un knee dip. Si può andare con una presa snatch long pull x 3-5 ripetizioni + una stampa a presa larga dietro il collo x 3-5 ripetizioni + uno squat con la barra sulle spalle x 3-5 ripetizioni. Se vuoi migliorare la tua flessibilità specifica del SQ e familiarizzare con la tecnica corretta, puoi anche scegliere di evitare i convenzionali back squat e andare con gli overhead squat. I seguenti punti vi forniranno i passi da seguire per ottenere un corretto riscaldamento mentre fate il long-pull.

• Dalla posizione inferiore di un deadlift a gambe rigide usando una presa snatch, dovete sollevare la barra verso l’alto usando la spinta dell’anca. Dovete tenere a mente che non dovete eseguire un vero e proprio snatch. Tutto quello che devi fare qui è usare la spinta dell’anca per sollevare la barra verso l’alto.
• Poi devi eseguire il basic overhead press dietro il collo con una presa larga.
• L’overhead squat promuove una tecnica migliore del convenzionale back squat. Questo non porta a grandi problemi per quanto riguarda la forma e la flessibilità del movimento. Fornisce anche un ottimo riscaldamento del modello motorio prima di eseguire la routine Smolov squat.

Questo movimento aiuta a promuovere un buon flusso di sangue, allungando le aree più strette e aumentando la temperatura del nucleo. Un totale di 4-5 giri di questo movimento come set di riscaldamento vi servirà abbastanza bene.

Microciclo introduttivo (settimane 1-2)

Questo ciclo prepara la parte inferiore del corpo, specialmente i quadricipiti. Non è necessario che sia eccessivamente pesante. Nella prima settimana, farete squat per 3 giorni di fila. Lavorerai fino a progredire in singoli pesanti. I giorni restanti saranno sottoposti a stretching che aumenterà il recupero delle gambe. Nella seconda settimana, seguirete lo stesso stile e farete squat a giorni alterni.

Mesociclo Base (Settimane 3-6)

Nel mesociclo base, vi sarà richiesto di fare squat quattro volte alla settimana per un periodo di 3 settimane. Nelle prossime settimane di questa fase aumenterete il peso ad ogni allenamento. Tuttavia, la settimana 4 sarà una settimana di riposo e in quella settimana si sarebbe squat solo una volta. In quella sessione faresti un approccio per superare il tuo attuale PR.

Fase di commutazione (Settimane 7-8)

Questo periodo fungerà da fase di recupero, il periodo più desiderato da te. Durante questa fase puoi scegliere di andare con lo squat a sforzo dinamico. Non devi andare oltre il 60% del tuo nuovo 1RM. Resta vicino al 50%. E non andare oltre le 3 ripetizioni. Puoi scegliere lo squat box in questa fase.

Non sovraccaricare mai o sovraffaticare il tuo corpo in questa fase. Fare salti di squat profondi durante questa fase può aumentare la tua esplosività. Inoltre, praticare squat negativi usando un peso superiore al tuo 1 RM può aiutare a stabilire una migliore connessione mente-muscolo. Devi solo caricare la barra e scendere lentamente fino a quando la barra trova la sua base sulle barre di sicurezza preimpostate e questo è tutto.

Nella settimana 7 e 8, che è indicato come la fase di commutazione in questo programma, si passa attraverso un deload di 2 settimane che vi fornirà una pausa fisica e mentale (che sarà disperatamente bisogno).

Mesociclo intenso (settimane 9-12)

Come suggerisce il nome di questa fase, prevede sessioni di allenamento ad alta intensità. Anche se farete squat solo tre volte a settimana, ma di solito farete squat con l’80-90% del vostro 1RM. Si può considerare questa fase come la parte più impegnativa ed erculea della Squat Routine di Smolov. Tuttavia, se siete bloccati a un certo punto seguendo questa fase, è possibile diminuire il peso del 5% o un po’ di più e continuare con lo stesso set e schema di ripetizione.

Focalizzandosi su questa fase può sicuramente aumentare il vostro libbraggio squat da fino a 20 + libbre. Quindi, se avete intenzione di passare attraverso di essa, i guadagni che raccoglierete saranno ben oltre le vostre aspettative.

Settimana di Taper (Settimana 13)

Finalmente nella settimana 13 che è chiamata la settimana del Taper farai un tentativo di rompere il tuo precedente PR di squat. Potresti essere stato completamente esaurito sia fisicamente che mentalmente nelle ultime 12 settimane. La tua mascolinità e il tuo masochismo saranno messi alla prova nella settimana del Taper. E alla fine potrai tentare di distruggere il tuo precedente PR e stabilirne uno nuovo; la cosa che hai sempre aspettato.

Fogli di calcolo della routine Smolov Squat

Foglio di calcolo del programma completo Smolov Squat

Quindi se hai deciso di aumentare i tuoi numeri di squat seguendo la routine Smolov Squat, abbiamo un foglio di calcolo per te. Usandolo sarai in grado di seguire i tuoi progressi con poco sforzo. Questo foglio di calcolo farà tutti i calcoli per te. Tutto quello che devi fare è inserire i valori iniziali e l’allenamento sarà personalizzato di conseguenza.

Questo foglio di calcolo ti aiuterà in molti modi come:-

• Puoi calcolare facilmente le tue progressioni di peso nelle tue prossime sessioni di allenamento.
• Semplicemente facendo i conti, puoi prepararti sia mentalmente che fisicamente per andare ben preparato alla prossima sessione di allenamento.
• Non ti troverai di fronte a nessuna ambiguità nelle tue sessioni di allenamento.
• Smolov warm up incluso
• Smolov switching phase routine incluso

(Nota: prendendo in considerazione la natura raccapricciante di questo programma, dovresti essere un po’ conservativo mentre imposti il tuo 1RM. Anche se lo riduci di 3-5 kg, può servirti abbastanza bene.)

Foglio di calcolo Smolov semplice

Se vuoi eseguire altri esercizi seguendo questa routine, puoi personalizzare questo protocollo di allenamento con il seguente foglio di calcolo.

Molti di voi potrebbero pensare di aggiungere alcuni movimenti accessori per rendere la vostra routine di allenamento più olistica in natura. Questo foglio di calcolo vi aiuterà con quanto segue:-

• Selezionare i pesi che non vi faranno sovraffaticare o sottoffaticare.
• Scegliere solo quegli esercizi accessori che non portano al sovrallenamento.
• Collegandoti a tutto il programma seguendo un approccio più olistico.

Programma Smolov Squat PDF

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FAQ

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