La gente sottovaluta l’importanza di essere forte. Certo, non è necessario essere in grado di sollevare 600 libbre… ma si può anche portare una cassa d’acqua sotto il braccio e portare le altre 20 borse della spesa come se niente fosse.
Relativo – 6 settimane di programma di picco russo
Il lato negativo è che ti viene sempre chiesto di aiutare qualcuno a muoversi o sei quello che “solleva la roba pesante” al lavoro. Credo che questo sia solo il prezzo da pagare.
Quindi questo articolo andrà oltre alcune cose – nutrizione, integrazione, condizionamento, e alcuni suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Che cos’è il Powerlifting?
Il powerlifting è uno sport di forza in cui si hanno tre tentativi di sollevare un peso massimo per tre sollevamenti: squat, bench press e deadlift
Il powerlifting è iniziato come uno spinoff di uno sport conosciuto come “odd lifts”. Usavano lo stesso formato a tre tentativi del powerlifting, ma facevano una varietà di eventi simili alle competizioni degli strongmen.
Eventualmente, questi tre sollevamenti sono diventati gli ascensori standardizzati.
Ci sono diverse organizzazioni che hanno le loro regole. Dovrai fare un po’ di lavoro di gambe per trovare un’organizzazione locale in cui competere. I sollevamenti vengono eseguiti attrezzati o grezzi (non attrezzati).
Quando parliamo di attrezzatura, stiamo parlando di usare una maglia da panca o una tuta da squat o deadlift e/o slip. Le ginocchiere sono permesse in alcune organizzazioni come raw, ma altre no.
Le competizioni sono in tutto il mondo e il powerlifting è stato uno sport paralimpico con la sola panca dal 1984.
Quindi vorrete diventare più forti in tutti e 3 gli alzi. Ci sono alcuni eventi che offrono voli di sola panca o panca e deadlift.
Mangia come un powerlifter
Il powerlifting è uno sport impegnativo, quindi mangiare molti cibi nutrienti è un must. Il tuo sistema nervoso subisce un duro colpo, quindi hai bisogno di una nutrizione adeguata e di recupero.
Non importa se hai bisogno di perdere un po’ di grasso, o se hai un peso sano, tutti dobbiamo concentrarci sul consumo di un’alimentazione di qualità. I tuoi livelli di performance si riflettono sulla qualità del cibo che mangi.
Questo non significa che non puoi mangiare pizza o nachos – significa che devi cercare di mangiare molte proteine, ottenere più sostanze nutritive possibili, e mangiare qualcosa di divertente se ti rimangono le calorie.
Mettere l’obiettivo di ottenere sostanze nutritive nel tuo corpo invece di riempirti semplicemente la bocca ha cambiato la mia vita. Ti sentirai obbligato a mangiare frutta e verdura fresca. Troverai che il sapore del succo di limone appena spremuto sul pesce e sul riso è divino.
Quindi è inutile dire che mangiare sempre fuori non è sempre il massimo. Se vuoi migliorare il tuo stile di vita, dovrai mangiare cibi di migliore qualità.
Questo non significa che devi mangiare manzo biologico e nutrito ad erba. Significa che devi comprare del manzo fresco e farti gli hamburger da solo. Tagliate dei pomodori freschi, metteteci sopra delle cipolle saltate e una manciata di lattuga.
Quindi dovrete imparare a cucinare.
Vi invito ad acquistare un wok – io lo uso almeno una volta al giorno e creo piatti in stile stir fry e hibachi, ed è così facile da cucinare. Fai rosolare la tua carne, aggiungi delle verdure fresche e godi.
Qui ci sono alcuni cibi che mi piace mangiare suddivisi per macro principale. Non è una lista estesa, ma questi alimenti saranno nella mia cucina la maggior parte del tempo.
Proteina
- Cottage Cheese – facile spuntino proteico, economico, e contiene alcuni carboidrati
- Pollo – petto senza pelle, cosce senza pelle, pollo da rosticceria
- Beef
- Pork – la lonza di maiale fa i migliori tacos e stir fry
- Eggs – economico e ottimo per te
Carboidrati
- Riso integrale, riso nero, riso bianco – il riso non è il tuo nemico
- Banane
- Farina d’avena
- Quinoa
- Pane integrale – preferirei avere 100-200 calorie in più di carne che avere il pane
Grassi
- Avocado – sapore incredibile e nutriente
- Panna acida
- Cheese – anche i grassi non sono tuoi nemici, quanto ne mangi è
- Olio d’oliva
- Ova – il tuorlo ha grassi nutrienti
Idee alimentari
Mangiare sano non significa che devi mangiare lattuga e altre foglie verdi. Significa che si mangia la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi. Significa che stai ricevendo tutti i tuoi micronutrienti.
- Le uova sode mescolate con salsa piccante e panna acida sono meravigliose. Fai bollire una dozzina di uova e dividile in alcune colazioni. Riempiono, sono gustose e iniziano bene la giornata.
- Prendi un quarto di litro di latte e mescolaci delle proteine del siero di latte. Tosta un pezzo di pane e mettici sopra un cucchiaio di burro di arachidi.
- La bistecca e le uova iniziano la giornata con un sacco di grassi e proteine nutrienti. Metti in valigia un po’ di frutta o verdura da mangiare a pranzo – non sarai così affamato come pensi.
- La frittura è facile, specialmente quando tagli prima tutta la carne. Puoi pesare i tuoi cubetti di carne e gettarli in una bella padella calda con un po’ di olio d’oliva. Fai rosolare la carne, aggiungi delle verdure fresche e del riso, e avrai un pasto facile e veloce.
- Il pesce al forno o in padella è ottimo. Salmone, tilapia e tonno sono i miei preferiti.
- Una patata al forno condita con carne macinata, panna acida e salsa piccante. Cerco di mangiare alcune verdure con questo pasto. Posso mettere una generosa porzione di broccoli o altre verdure al vapore.
- Un toast di avocado è meraviglioso.
- Faccio un po’ di farina d’avena, e poi aggiungo 4 once di latte e un misurino di proteine.
- Una volta che inizi a ridurre l’assunzione di zucchero, un pezzo di frutta fresca avrà un ottimo sapore. Aggiungi un po’ di miele se vuoi rendere la tua bocca felice.
- Fai scottare in padella del petto di pollo o delle cosce, taglia la carne e mettila su un generoso letto di lattuga. Spruzzare un po’ di salsa barbecue e salsa piccante per un’insalata di pollo al barbecue piccante.
Acquista dei gusci di tortilla a basso contenuto di carboidrati – lo faccio soprattutto per risparmiare calorie. Usate il vostro wok o una padella per rosolare un po’ di carne, tagliate delle verdure fresche e godetevi dei sani tacos. Provate il cilantro e la cipolla, fate dei tacos di maiale al barbecue piccante, o inventate i vostri sapori.
L’idea è di avere ingredienti di base che potete trasformare in qualsiasi cosa. Comprate le erbe e le spezie. Leggere le etichette. Semplicemente cambiando la quantità di cibi nutrienti che mangiate, migliorerete i vostri livelli di forza. Il tuo corpo sarà in grado di recuperare e utilizzare i nutrienti che ha desiderato.
Una volta che sei in grado di gestire il consumo di circa l’80% delle tue calorie da fonti nutrienti e mangiare il restante 20% delle tue calorie in cose che ti piacciono, puoi iniziare ad aggiungere calorie alla tua dieta.
Si consiglia di iniziare aggiungendo 200 calorie alla tua dieta. Per esempio, se mangiavi 2.000 calorie al giorno, inizia a mangiare 2.200 calorie. Questo darà al tuo corpo un po’ più di carburante senza accumulare grasso corporeo.
Se vuoi diventare forte, mangiare è la strada da percorrere. Puoi diventare forte con McDonald’s, ma paghi un prezzo con la tua salute e il tuo fisico. Cambia lentamente la tua dieta in modo da poter seguire la regola 80/20 e poi inizia a mangiare di più.
Va bene mangiare 250 calorie in più di petto di pollo… ma una ciambella no. La qualità del cibo conta.
Dormire come un powerlifter
Se vuoi essere in grado di sollevare di più, dovrai far riposare il tuo corpo & di recupero. Il sonno è fondamentale per il recupero – soprattutto quando si tratta di livelli di forza.
Il sonno è importante anche fuori dalla palestra. Ottenere le sette-nove ore di sonno raccomandate per notte migliorerà il tuo equilibrio ormonale, migliorerà il tuo umore, manterrà basse le tue voglie di zucchero (a causa degli ormoni), abbasserà i tuoi livelli di cortisolo e migliorerà la tua vigilanza e le tue capacità decisionali.
Prendi il tempo di mettere giù il telefono circa 45 minuti prima di dormire. Farà schifo per un po’, ma allontanarsi dallo schermo migliorerà la qualità del tuo sonno. Se hai problemi a perdere l’abitudine, attiva il filtro per la luce blu.
Se hai difficoltà a dormire, una ragione è che non vai a letto o ti svegli alla stessa ora. Quello che intendo è cercare di andare a letto sempre a una certa ora – non andare a dormire a mezzanotte una notte e all’una di notte quella successiva.
Il tuo ritmo circadiano si adatterà e alla fine, ti sveglierai senza sveglia.
Datti la cura di cui hai bisogno e inizia ad andare a letto prima. Se già vai a letto a un’ora ragionevole, cerca di rendere la tua stanza più buia possibile, metti giù il telefono, abbassa il termostato e prova un generatore di rumore.
Smetti di vantarti di aver dormito solo tre ore.
Recupera come un powerlifter
Molti sollevatori non capiscono l’importanza del recupero. Quando ci si allena come un powerlifter, stiamo spingendo il nostro sistema nervoso al limite. Il nostro sistema nervoso ha bisogno di recuperare, altrimenti si noterà la fatica e altri sintomi di sovrallenamento.
Quando questo accade, non sarai in grado di produrre potenza, e probabilmente penserai di essere bloccato ad un plateau.
Assicurarsi di eseguire un riscaldamento e un raffreddamento assicura che il tuo corpo possa eseguire gli esercizi in modo sicuro e stia tornando all’omeostasi. Prendetevi del tempo per fare stretching, foam roll o massaggi dei tessuti profondi. Non ti renderai conto di quanto male il tuo corpo stia prendendo un pedaggio fino a quando non sarà troppo tardi.
Supplementare come un Powerlifter
Non vale la pena comprare gli integratori se non hai un’alimentazione alla pari. Prendere integratori per coprire una dieta di merda porta a guadagni inferiori alla media e a un consumatore scontento che dice che il prodotto non funziona.
Ci sono alcuni integratori ben studiati che possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni e il recupero.
Proteina
Si capisce che la proteina è il blocco di costruzione dei muscoli e un importante macronutriente, ma perché le proteine sono così popolari? Forniscono nutrienti ricchi per riparare i muscoli e sono più facili da digerire rispetto agli alimenti interi, rendendoli ideali per il post-allenamento.
Sebbene gli integratori proteici non siano consigliati per sostituire un pasto, preferirei vedere qualcuno bere uno di questi e mangiare una mela & un’arancia piuttosto che uno snack economico.
Creatina monoidrato
La creatina monoidrato è l’integratore più studiato accademicamente al mondo. È dimostrato che aumenta la forza, aumenta la dimensione dei muscoli e migliora le prestazioni atletiche generali. Questo avviene attraverso la ricostituzione dell’ATP, la valuta energetica del muscolo.
Pre-allenamento
Non tutti i pre-allenamenti sono creati uguali.
Alcuni pre-allenamenti sono ricchi di stimolanti e ti daranno il calcio nei pantaloni che ti serve per fare il lavoro. Altri si concentrano sulla fornitura di altri ingredienti essenziali per le prestazioni fisiche e non contengono stimolanti. Trova un pre-allenamento che si adatti al tuo stile di vita e alle tue esigenze.
BCAA
Gli aminoacidi a catena ramificata sono usati al meglio come frullato intra-allenamento o per il recupero post-allenamento. Aiutano notevolmente il recupero fornendo al muscolo un aminoacido ricco durante l’allenamento per prevenire la rottura e fornire un’altra fonte di energia.
Fai cardio come un powerlifter
Migliorare i tuoi livelli di condizionamento significa che avrai più lavoro. Sarai in grado di sollevare più pesi più volte e non sentirti come se stessi morendo. La salute del cuore è anche essenziale per la funzione di base e la longevità.
Allenamento di Powerlifting di 4 giorni per sollevatori principianti
Programma di condizionamento
Trova una forma di condizionamento che puoi tollerare. Più riesci a tollerare, più sarai in grado di sollevare.
Cerca di ottenere un paio di sessioni fuori dalla palestra in cui vai a fare una passeggiata, un’escursione o un giro in bicicletta.
Se preferisci essere strettamente in palestra, cerca di ottenere circa 20 minuti di cardio in ogni sessione. Dedica dai cinque ai dieci minuti al riscaldamento e poi dai dieci ai 15 minuti alla fine.
Se sei pronto per la sfida, prova alcuni allenamenti HIIT.
Allenamento di powerlifting
- Lunedì – Giorno di squat
- Martedì – Giorno di panca
- Mercoledì – Off
- Giovedì – Giorno degli accessori
- Venerdì – Giorno del deadlift
- Sabato – Off
- Domenica – Off
Per ogni esercizio, vorrai eseguire da due a tre serie di riscaldamento. Questo preparerà il tuo corpo per il movimento.
Giorno dello squat
- Squat – 4×8
- Romanian Deadlifts – 3×5
- Goblet Squats – 3×12
- Affondi a piedi – 3×12(e)
- Barbell Shrugs – 3×12
- Wide Grip Lat Pulldowns – 4×8
- Donkey Calf Raises – 2×20
Bench Day
- Barbell Bench Press – 4×8
- Incline Dumbbell Chest Press – 3×12
- Chest Press Machine – 4×12
- Skull Crushers – 3×12
- Face Pulls – 4×15
- Hammer Curls – 4×8
Giorno accessori
- Seated Overhead Dumbbell Press – 4×12
- Bent Over Lateral Raises – 3×20
- Pull-Ups – 2x il più possibile
- Plank – 4x :30-45 secondi
- Plank laterali – 2x :15-30 secondi
- Altezze delle gambe sospese – 3×8
- La tua scelta di un esercizio di isolamento con la macchina
Giorno del deadlift
- Deadlifts – 5×5
- 1 Arm Dumbbell Row – 3×12(e)
- Pendlay Rows – 4×5
- Dumbbell Shrugs – 4×15
- Seated Calf Raises – 4×20
- Leg Press – 3×8
- Wide Grip Pull Downs – 2×12
Consigli di allenamento
Impara la forma corretta. Prendere cattive abitudini renderà difficile superare la forza bruta. Mi ci sono voluti sei mesi di blocco nel deadlifting prima di capirlo.
Se ti senti fiacco o un po’ debole, non combattere l’allenamento. Esegui il meglio che puoi senza ucciderti. Potresti aver bisogno di recuperare un po’ di sonno.