Come forse saprai, la quinoa e il miglio sono ottimi superalimenti perfetti non solo per chi segue una dieta senza glutine, vegetariana o vegana, ma per chiunque cerchi un’opzione più nutriente e a basso contenuto di carboidrati. Tendono ad assomigliarsi molto, quindi come sono diversi? Andiamo a conoscerli, che ne dite?
Entrambi questi cereali senza glutine sono incredibilmente versatili e sono ottime alternative per le fonti di proteine non carnee – potete usarli in insalate, porridge, contorni e molto altro! Sono buone fonti di proteine e fibre, quindi ti faranno sentire sazio più a lungo.
Quinoa vs Miglio – Qual è la differenza?
Conosciuta come il “grano madre”, la quinoa è in realtà uno pseudo-cereale o seme e non proprio un grano come molti pensano. I suoi pari pseudo-cereali sono il grano saraceno e l’amaranto. Probabilmente avete visto la quinoa bianca nei negozi, ma in realtà ci sono tre diversi tipi di quinoa – bianca, nera e rossa. La variante bianca ha una consistenza leggera e soffice quando viene cotta, mentre gli altri tipi hanno un sapore leggermente più ricco e di nocciola rispetto al suo normale sapore di terra. Come il miglio, la quinoa è senza glutine, ricca di proteine e fibre.
La principale differenza nutrizionale tra la quinoa e il miglio è il loro profilo di aminoacidi – la quinoa è una proteina completa mentre il miglio non lo è. La quinoa fornisce tutti i 9 aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo.
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Ricette di quinoa
Questo seme sudamericano super versatile coltivato nelle montagne delle Ande, considerato come “il grano madre”, è stato incorporato in pasti dolci e salati in molte cucine di tutto il mondo. Per un po’ di ispirazione alla quinoa, ecco due ricette di quinoa sane e deliziose da provare a casa!
Broccoli Quinoa Casserole
Credit: DamnDelicious
Cercando una scelta più sana di casseruola? Prova questa casseruola cremosa, smielata e croccante piena di proteine e una quantità sana di grassi!
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa
- 1 testa di broccoli, tagliata finemente
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- ⅓ tazza di pangrattato (opzionale)
- 3 petti di pollo senza pelle e disossati, tagliati sottili
- Sale himalayano e pepe fresco macinato a piacere
- 2 cucchiai di burro non salato
- 2 cucchiai di farina integrale
- 2 tazze di latte
- 1 ½ tazza di formaggio tritato
- ⅓ tazza di yogurt greco
Metodo:
- Riscaldare il forno a 125°C. Oliate leggermente o rivestite una teglia da forno (preferibilmente 9 “x13”) con uno spray antiaderente.
- Cuocete la quinoa in una grande casseruola. Entro gli ultimi 5 minuti di cottura, aggiungete i broccoli e cuoceteli al vapore fino a cottura ultimata.
- Scaldate una grande padella a fuoco medio-alto, e rivestite con 1 cucchiaio di olio d’oliva. Tostare la mollica di pane per circa 3 minuti e metterla da parte.
- Stagionare i petti di pollo con sale e pepe. Cuocere i petti di pollo nella padella fino a cottura completa per circa 3-4 minuti per lato. Lasciate raffreddare i petti di pollo prima di tagliarli a pezzetti.
- Fondete il burro in una padella a fuoco medio. Sbattete la farina fino a farla dorare leggermente e aggiungete gradualmente il latte. Mescolare fino ad ottenere una consistenza densa.
- Mescolare la quinoa, i broccoli, il pollo, il formaggio e lo yogurt greco nella padella e condire a piacere.
- Distendere il composto sulla teglia preparata, cospargere con il formaggio rimanente e cuocere fino a quando il formaggio si è sciolto per circa 5 minuti.
- Servite immediatamente – e cospargete con ulteriore pangrattato tostato se volete più croccantezza!
Involtini primavera di gamberi arrostiti
Credit: DamnDelicious
La quinoa non deve essere noiosa – e certamente può essere deliziosamente sana. Questi involtini primavera ai gamberi arrostiti immersi nella salsa piccante al burro di arachidi ne sono la prova!
Ingredienti:
Involtini primavera:
- ½ kg di gamberi medi sgusciati e decorticati
- 1 testa di lattuga tritata
- 1 ½ tazza di quinoa cotta
- 1 cetriolo alla julienne
- 1 carota pelata e tagliata alla julienne
Salsa piccante al burro di arachidi:
- ¼ di tazza di burro di arachidi
- ¼ di tazza di acqua
- 1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaino di salsa Sriracha (o qualsiasi altro condimento piccante)
Metodo:
- Preparare il forno a 200°C. Rivestire la teglia con olio o spray antiaderente.
- Per la salsa di immersione, sbattere il burro di arachidi, l’acqua, la salsa di soia e la salsa Sriracha in una piccola ciotola e mettere da parte.
- Posizionare i gamberi nel forno, arrostire fino a quando rosa, sodo e cotto attraverso per circa 6-8 minuti. Lasciate raffreddare i gamberi prima di tagliarli a metà.
- Bagnate la carta di riso per 10 secondi alla volta, trasferitela su una superficie di lavoro e iniziate a disporre il ripieno – mettete una foglia di lattuga al centro di ogni carta, coprite con 2 cucchiai di quinoa, 3 fette di cetriolo e carote, e 3 metà di gamberi.
- Avvolgere delicatamente il ripieno; iniziare dal bordo inferiore, avvolgere verso il centro sul ripieno, piegare i lati e arrotolare dal basso verso l’alto fino a sigillare bene. Ripetere con la carta di riso rimanente e il ripieno!
- Servire immediatamente con la salsa piccante al burro di arachidi.
Cercate altre ricette con la quinoa? Scopri come fare un’insalata di quinoa super gustosa o il tuo pane di quinoa!
Migliori ricette con il miglio
Il miglio è un tipo di grano incorporato in diverse cucine del mondo ed è sempre più popolare negli Stati Uniti, in Cina, India ed Etiopia. Guarda queste due ricette facili che puoi fare con il miglio!
Miglio per la colazione calda
Credit: A Better, Happier St. Sebastian
Cercando cereali interi alternativi per un porridge? Prova questo sano, semplice e delizioso porridge classico con miglio!
Ingredienti:
- ½ tazza di miglio crudo (messo in ammollo la sera prima)
- 1½ tazza d’acqua
- ¼ di sale
- 1 cucchiaio di burro
- Frutta fresca a pezzettifrutta fresca
- Mandorle o noci pecan tritate
- Nettare di agave o sciroppo d’acero puro
Metodo:
- Bollire acqua, burro e miglio in una casseruola.
- Portate il fuoco al minimo e fate sobbollire per circa 20-25 minuti fino a quando il miglio non avrà una consistenza densa come un cereale.
- Coprire con la frutta desiderata, come bacche, banane o mele e irrorare il porridge con nettare di agave o sciroppo d’acero per una dolcezza naturale. La scelta dei condimenti è infinita – usa semplicemente quello che ti piace!
Peperoni greci ripieni
Credit: Edible Perspective
I peperoni ripieni non sono solo esteticamente piacevoli, sono anche deliziosi e altamente nutrienti! Prova questa ricetta con un tocco di sapori greci – fresca e saporita, gnam!
Ingredienti:
- 1 tazza di miglio crudo
- 1 tazza di brodo vegetale (optare per quello a basso contenuto di sodio)
- 1 tazza di acqua
- 4 (dimezzati e desemi) peperoni rossi
- ¾ di tazza di cipolla rossa tritata
- 2 cucchiaini di aglio tritato
- 1 cucchiaio di origano secco
- ¼ di cucchiaino di pepe nero
- 1½ tazza di ceci
- ½ tazza di olive e pomodori secchipomodori secchi
- 6 manciate di spinaci
- ½ tazza di formaggio feta
- 1 cucchiaio di succo di limone
- Sale e pepe a piacere
- Olio di oliva
Metodo:
- Calda una padella a fuoco medio ricoperta di olio d’oliva.
- Sciacquare e scolare il miglio, aggiungerlo alla pentola e farlo tostare per circa 3-4 minuti.
- Combinare l’acqua e il brodo vegetale e portare a ebollizione.
- Muovere il miglio e ridurre il calore a fuoco lento. Coprire per 20 minuti.
- Sfogliare il miglio con una forchetta e lasciarlo riposare per 10 minuti.
- Preparare il forno a grigliare e ungere leggermente e condire i peperoni tagliati a metà. Mettere su una teglia da forno.
- Scaldare una padella grande a fuoco medio, e aggiungere 2-3 cucchiaini di olio d’oliva.
- Aggiungere le cipolle e soffriggere
- Aggiungere l’aglio, l’origano e il pepe nero per 30 secondi, poi aggiungere i ceci e cuocere per circa 6-8 minuti fino a doratura.
- Aggiungete le olive, i pomodori secchi, e 2 tazze di miglio cotto e mescolate.
- Mettete i peperoni sotto la griglia per 2-4 minuti su entrambi i lati fino a quando sono teneri, e mettete da parte.
- Aggiungere gli spinaci al composto per circa 3-4 minuti fino a cottura.
- Aggiungere il formaggio feta e il succo di limone al composto, mescolare e condire a piacere.
(Nota: le olive, i pomodori secchi e il formaggio hanno una buona quantità di sodio, quindi non sarà necessario aggiungere molto sale). - Riempire i peperoni con il composto, coprire con altro formaggio feta (se desiderato) e mettere sotto la griglia finché i peperoni iniziano a dorare. Servire caldo!
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