Nell’allenamento con i pesi, c’è una varietà di esercizi che si possono scegliere per scolpire il corpo dei propri sogni. I risultati nel bodybuilding o body sculpting sono generalmente misurati in cambiamenti della composizione corporea; aumento della massa o del tono muscolare, a seconda dell’obiettivo, insieme alla diminuzione del grasso corporeo. La velocità con cui questi cambiamenti vengono acquisiti dipende dal protocollo di allenamento utilizzato, dal piano di nutrizione seguito e dalla quantità di riposo (buon sonno notturno) che l’atleta ottiene.
Per far sì che un protocollo di allenamento funzioni al massimo dell’efficienza, non solo deve essere periodizzato o ciclato, ma deve anche includere esercizi che diano la maggior stimolazione nel minimo tempo.
Diversi esercizi forniscono diversi livelli di stimolazione. Esercizi come le estensioni delle gambe, pur essendo eccellenti per scolpire la parte inferiore del quadricipite, producono un effetto meno stimolante di un esercizio come lo squat. L’efficacia di un esercizio dipende in realtà dalla capacità dell’esercizio di coinvolgere la massima quantità di fibre muscolari e anche dalla sua capacità di fornire una stimolazione neuromuscolare (NMS).
La stimolazione neuromuscolare è di fondamentale importanza in quanto è il sistema nervoso che alla fine invia un segnale al cervello chiedendo di avviare il processo di crescita muscolare. Detto questo, come facciamo a determinare qual è il fattore di stimolazione di ogni esercizio? Questo sarà l’argomento della prossima sezione.
Le classi NMS
Per valutare qual è l’NMS di ogni esercizio, ho preso in prestito il sistema di classificazione delle classi utilizzato per classificare la velocità dei sistemi DSL (tecnologia utilizzata per ottenere connessioni ad alta velocità a Internet attraverso la linea telefonica) e l’ho adattato al mio scopo. In questo sistema, una tecnologia di Classe 1 ha una velocità più bassa di una tecnologia di Classe 2.
Pertanto, nel nostro sistema di classificazione degli esercizi composto da quattro classi, un esercizio di Classe 1 produce l’NMS più basso (questa classe è composta da esercizi di tipo macchina a resistenza variabile) mentre un esercizio di Classe 4 produce l’NMS più alto ed è quindi il più duro ma più stimolante. In ogni classe possiamo anche avere delle sottoclassi come la Classe 1a e la Classe 1b. Un esercizio di Classe 1a produrrà meno NMS di uno di Classe 1b.
Classe 1a
Gli esercizi di Classe 1a sono composti da esercizi di isolamento (una sola articolazione) eseguiti su macchine a resistenza variabile (come Nautilus) dove tutto il movimento dell’esercizio è controllato. Questo tipo di esercizi fornisce la minor quantità di stimolazione, poiché i muscoli stabilizzatori non hanno bisogno di essere coinvolti, dato che la macchina si occupa del processo di stabilizzazione. Un esempio di un esercizio del genere sarebbe il curl a macchina.
Classe 1b
Gli esercizi di classe 1b sono movimenti composti (multiarticolari) eseguiti in una macchina a resistenza variabile. Un esempio di questo movimento è la pressa su panca inclinata eseguita in una macchina Hammer Strength. Poiché il movimento è composto, vengono coinvolti più muscoli e quindi la stimolazione neuromuscolare è maggiore di quella offerta da una macchina curl per esempio. Tuttavia, il fatto che la macchina si occupi dei problemi di stabilizzazione limita la crescita offerta dall’esercizio.
La classe 2a
Gli esercizi di classe 2a sono composti da esercizi di isolamento (un’articolazione) eseguiti con macchine a resistenza non variabile. Un esempio di tale esercizio sarebbe l’esercizio di estensione delle gambe eseguito in uno di quegli attacchi per l’estensione delle gambe che vengono forniti con le panche che sono vendute per le palestre domestiche. Questi attrezzi non hanno le carrucole e le camme che rendono l’esercizio a resistenza variabile. Pertanto, i muscoli devono essere più coinvolti nel movimento, cosa che di conseguenza fornisce una migliore stimolazione.
La classe 2b
Gli esercizi di classe 2b sono composti da esercizi di base (multiarticolari) eseguiti con macchine a resistenza non variabile. Un esempio di questo sarebbe l’unità bench press che è attaccata alle macchine di tipo universale o una macchina leg press che non contiene pulegge o camme che renderebbero l’esercizio più facile. Poiché non ci sono carrucole o camme per rendere l’esercizio più facile mentre si solleva il peso, l’NMS è più alto.
La classe 3a
Gli esercizi di classe 3a sono esercizi di isolamento (un’articolazione) eseguiti con pesi liberi. Un esempio di tale esercizio sarebbe un curl di concentrazione eseguito con un manubrio. Non è ancora molto chiaro se un esercizio multiarticolare eseguito su una macchina offra la stessa quantità o migliore NMS di quella offerta da un esercizio di isolamento a peso libero. Tuttavia, ai fini di questa discussione, assumeremo che l’esercizio di isolamento a pesi liberi fornisca più stimoli in quanto entrano in gioco i muscoli stabilizzatori (soprattutto se si esegue l’esercizio in piedi).
Classe 3b
Gli esercizi di classe 3b, come probabilmente avrete già capito, sono esercizi di base multi articolati eseguiti con pesi liberi
Classe 3c
Gli esercizi di classe 3c sono esercizi di base multi articolati eseguiti con pesi liberi. Gli esercizi con i bilancieri forniscono meno NMS perché il movimento è più limitato rispetto ai manubri, dove i pesi possono andare in tutte le direzioni a meno che tutti i muscoli stabilizzatori non intervengano e limitino il movimento. A causa di questo, i manubri forniscono il più alto NMS in questa categoria.
Classe 4
Infine, gli esercizi di Classe 4, il re degli esercizi, sono esercizi a peso libero dove il corpo si muove nello spazio. In altre parole, qualsiasi esercizio in cui il torso è quello che si muove, come squat, deadlifts, pull-ups, close grip chins, pushups, lunges, e dips, fornirà la maggior stimolazione possibile e quindi, i risultati più veloci. Non avete visto in palestra come molte persone fanno grandi quantità di pesi in una macchina pulldown ma hanno difficoltà a fare pull-up?
La ragione di questo è che per eseguire questo tipo di esercizi è necessario essere in grado non solo di portare la resistenza aggiunta ma anche di coinvolgere il vostro peso corporeo. Pertanto, molti muscoli sono chiamati in gioco per eseguire questa impresa. Se lo guardi, eseguendo dips, chinups, squats e deadlifts stai davvero colpendo ogni singolo muscolo del tuo corpo! Questi esercizi non solo ti danno risultati veloci, ma creano anche forza funzionale; in altre parole forza che può essere utilizzata per le tue attività quotidiane.
Se sei bravo ad eseguire le trazioni e vai ad eseguire un pulldown vedrai quanto è facile il compito di eseguire un pulldown. Infatti, a seconda della vostra forza di pull-up, potreste essere in grado di sollevare l’intera pila nella maggior parte delle macchine pulldown. Tuttavia, non è vero il contrario. Anche se siete molto bravi ad eseguire i pulldown, potreste non essere in grado di eseguire molti pull-up perché la forza acquisita nell’esercizio del pulldown non è trasferibile come quella acquisita in un pull-up. Ancora una volta, la ragione di questo fenomeno è la NMS.
Conclusione
Ora che sai quali sono gli esercizi che ti danno il massimo rendimento, le mie raccomandazioni sono le seguenti:
- Se segui routine a volume molto basso (3-7 serie per bodyparts), scegli solo esercizi della classe 3b, 3c e 4.
- Se segui una routine di volume medio (8-13 serie per parte del corpo), attieniti principalmente agli esercizi di classe 3b, 3c e 4, ma per quelle parti del corpo in cui esegui 12 o 13 serie, potresti voler incorporare 2 o 3 serie all’inizio o alla fine dell’allenamento da una delle classi inferiori. Questo è particolarmente vero per le gambe in cui un movimento di estensione delle gambe all’inizio dell’allenamento è un grande strumento per pre-esercizio dei quadricipiti o alla fine dell’allenamento serve come un grande movimento di finitura.
- Per le routine ad alto volume (14-20 serie per parte del corpo) si può fare a meno di avere 1/3 della routine composta da esercizi di classe inferiore (classi 3a e inferiori).
Ricorda, convincere il tuo corpo a crescere e sviluppare muscoli non è un compito facile. Tuttavia, diventa impossibile se si scelgono esercizi che non forniscono un effetto NMS significativo. Pertanto, scegli sempre esercizi delle classi superiori per mostrare al tuo corpo che fai sul serio.
Grazie,