- Le maratone hanno guadagnato popolarità nell’ultimo decennio. Nel 2018, 456.700 americani hanno completato una maratona, un aumento dell’11% nella partecipazione dal 2008.
- È stato dimostrato che allenarsi e correre per 26,2 miglia ha effetti negativi sul cuore, come l’accumulo di placche nelle arterie e l’infiammazione.
- Correre troppo può portare a un aumento cronico dei livelli di cortisolo, con conseguente aumento di peso, affaticamento e minore funzione immunitaria.
Nell’ultimo decennio, le maratone sono diventate piuttosto alla moda nella comunità del fitness. I numeri lo confermano. Ad esempio, nel 2018, 456.700 americani hanno completato l’intera corsa di 26,2 miglia, un aumento dell’11% nella partecipazione dal 2008.
Siamo arrivati a leonizzare i maratoneti come incarnazione del picco della forma fisica, con i loro fisici tipicamente magri, le basse frequenze cardiache a riposo e la disciplina erculea. Ma ciò che l’allenamento e la corsa fanno al tuo corpo non è affascinante, e certamente non è l’epitome della salute. Ecco quattro ragioni per optare per un obiettivo di fitness meno masochistico quest’anno.
Le maratone potrebbero fare male al tuo cuore
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Alberto Salazar, nella foto prima di vincere la sua terza maratona di New York City nel 1982, in seguito ha subito un attacco di cuore all’età di 48 anni.
Alcuni esperti sono divisi sul fatto che correre la maratona faccia o meno male alla salute del cuore. Ma la preoccupazione è per lo più radicata nella paura che discutere gli effetti negativi sulla salute potrebbe dissuadere le persone dall’esercizio. Per essere chiari: correre fa bene. Con moderazione. Tuttavia, macinare per ore e ore a un ritmo moderato per prepararsi a una maratona non è probabilmente la cosa migliore per il tuo cuore. Gli studi hanno dimostrato che gli sport di resistenza estrema come le maratone e gli Ironman possono avere effetti negativi sulla salute del cuore. Quando il tuo corpo brucia zuccheri e grassi per alimentarti per le lunghe corse, rilascia radicali liberi che possono legarsi al colesterolo. Questo processo può portare all’accumulo di placche nelle arterie e all’infiammazione. Così, l’allenamento per una maratona potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache e portare alla cicatrizzazione del cuore. La possibilità di una persona di andare in arresto cardiaco raddoppia anche da alcune stime durante una gara, probabilmente a causa dello stress della corsa mettendo un ulteriore sforzo sul cuore di qualcuno che era già a rischio. Uno studio del 2010 ha scoperto che per i corridori meno in forma, una maratona ha danneggiato il cuore fino a tre mesi.
Danni al DNA e ai muscoli
I radicali liberi che bruciano nel tuo sistema quando corri troppo possono anche danneggiare le tue cellule in un processo noto come stress ossidativo. In uno studio del 2016 su trenta corridori maschi dilettanti, i ricercatori hanno scoperto che il danno al DNA era correlato positivamente alla corsa su lunghe distanze. L’aumento dell’apporto di ossigeno coinvolto nella corsa delle maratone, e la fornitura di ossigeno ai tessuti attivi durante la corsa e l’allenamento, portano a livelli più elevati di “specie reattive dell’ossigeno” (ROS). L’accumulo di queste, a sua volta, può causare danni ossidativi al DNA.
Le contrazioni muscolari ripetitive associate all’allenamento e alla corsa della maratona possono anche causare danni muscolari. Gli studi hanno suggerito che gli eventi di resistenza competitivi provocano un aumento della creatina chinasi e della lattato deidrogenasi. Questi composti chimici sono indicatori dell’entità del danno alle cellule del muscolo scheletrico. La ricerca ha dimostrato che questo danno muscolare può essere causato non solo dalla corsa completa di 26 miglia, ma anche da corse di 10 km e mezze maratone di 13 miglia.
L’allenamento ad alto chilometraggio aumenta i livelli di cortisolo
Correre troppo, e una maratona è troppo per la maggior parte di noi, può causare un picco nei livelli di cortisolo. Le ore di corsa richieste per l’allenamento della maratona sono percepite dal corpo come uno stress costante, che fa sì che le ghiandole surrenali aumentino il rilascio dell’ormone cortisolo. Questo ormone aumenta i livelli di zucchero nel sangue per fornire al corpo energia durante i periodi di stress, e mette i sistemi digestivi e riproduttivi in ghiaccio fino a quando il fattore di stress è stato affrontato. L’aumento cronico dei livelli di cortisolo comporta alcuni effetti collaterali spiacevoli, come l’aumento di peso, l’affaticamento, l’aumento del rischio di malattie e i cicli mestruali sballati per le donne.
Quando si tratta di maratone, il pericolo qui è passare da uno stile di vita relativamente sedentario a mettere improvvisamente un estenuante numero di miglia per allenarsi per una gara di 26,2 miglia. Questo è ciò che spaventa il tuo corpo e può causare un aumento dei livelli di cortisolo. Quindi, se insisti ad allenarti per una maratona, costruisci il chilometraggio gradualmente.
Danneggia i tuoi reni
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Nel 2017, i ricercatori di Yale hanno scoperto che un allarmante 82% dei partecipanti alla maratona soffriva di un danno ai reni che li lasciava incapaci di filtrare i prodotti di scarto dal sangue. Questo è noto come danno renale acuto di stadio 1. Essenzialmente, significa che le cellule renali vengono danneggiate dalla mancanza di flusso di sangue agli organi durante una gara e la perdita di volume dei liquidi. Sembra (e può essere letteralmente) nauseante, ma i reni dei corridori in genere si riprendono entro due giorni. Eppure, solleva la questione se completare più maratone, e l’allenamento ad alto chilometraggio coinvolto, potrebbe causare danni renali cronici o addirittura permanenti.
Ma ascolta, se completare l’intero percorso di 26,2 miglia è una tua vera ambizione, non sono qui per criticarti. Nessuno vive per sempre. Tuttavia, se il clamore della maratona ti ha portato a chiederti se iscriverti a una gara e passare ore a battere sul marciapiede sia un buon modo per mettersi in forma quest’anno – non lo è davvero. Optate per un obiettivo più dolce, come correre a giorni alterni o fare una ciaspolata. Non hai bisogno di punire il tuo corpo fino allo sfinimento per vivere uno stile di vita più in forma.