Lo zucchero si può trovare naturalmente negli alimenti o quando viene aggiunto agli alimenti trasformati. Anche se possono avere tutti relativamente lo stesso sapore dolce, non tutti gli zuccheri sono uguali. Inoltre, alcuni possono essere decisamente più dannosi per la salute. Tutti gli zuccheri aiutano a fornire energia. Tuttavia, una differenza significativa è il modo in cui il corpo reagisce a ciascuno di essi, in particolare come vengono digeriti.
La scomposizione dello zucchero
Gli zuccheri sono classificati come monosaccaridi o disaccaridi. I monosaccaridi e i disaccaridi sono due tipi di zuccheri semplici, che sono una forma di carboidrati. I monosaccaridi sono costituiti da una molecola di zucchero e sono più facili da scomporre. Questo significa che sono disponibili per l’energia più rapidamente dei disaccaridi, che sono composti da due molecole di zucchero. Il glucosio e il fruttosio, che sono due dei quattro zuccheri principali di cui parleremo, sono monosaccaridi. Il lattosio e il saccarosio, invece, che sono i due zuccheri principali, sono disaccaridi. Il saccarosio è composto da glucosio e fruttosio, mentre il lattosio è composto da galattosio e glucosio.
Glucosio
Il corpo utilizza il glucosio come principale fonte di energia e, a differenza di fruttosio e saccarosio, non ha un sapore particolarmente dolce. Si può trovare in una serie di alimenti che includono pasta, cereali, legumi e verdure.
Il glucosio è spesso chiamato zucchero nel sangue perché circola nel sangue. Quando consumiamo carboidrati, il corpo li scompone in glucosio per essere usato come energia o per essere immagazzinato nel fegato per un uso successivo. L’insulina è necessaria affinché il glucosio entri nelle cellule (e venga poi utilizzato per l’energia), quindi la secrezione di insulina è una reazione ai livelli elevati di glucosio nel sangue. Tuttavia, livelli continuamente elevati di glucosio possono danneggiare il metabolismo dell’insulina e questo può portare a gravi problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache.
Fruttosio
Il fruttosio si trova naturalmente in frutta, verdura e miele. Tuttavia, si trova anche nelle bibite e nelle bevande al gusto di frutta dopo essere stato aggiunto come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Ha il sapore più dolce di tutti gli zuccheri. Quando viene lavorato, il fruttosio proviene dalle canne da zucchero, dalle barbabietole da zucchero e dal mais. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è fatto dall’amido di mais e contiene il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio.
Il fruttosio viene metabolizzato nel fegato e il fegato deve convertirlo in glucosio prima che possa essere usato come energia. Poiché viene metabolizzato nel fegato, i livelli di zucchero nel sangue non sono così rapidi da aumentare. Tuttavia, un consumo eccessivo di fruttosio (spesso sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) influisce sulla velocità con cui il fegato può elaborarlo. Di conseguenza, il fruttosio in eccesso viene immagazzinato come colesterolo e trigliceridi – la principale forma di grasso del corpo.
Anche se il consumo moderato di fruttosio non è ancora stato dimostrato come dannoso per la salute, diversi studi hanno collegato il consumo eccessivo di sciroppo di mais ad alto fruttosio con gravi problemi di salute come l’insulino-resistenza, il diabete di tipo 2, l’obesità, la malattia del fegato grasso, il colesterolo alto e la sindrome metabolica. Inoltre, è stato anche collegato a un minor rischio di sazietà dopo un pasto.
Sucroso
Il saccarosio è la forma più comune di zucchero, poiché è anche chiamato zucchero da tavola. È un disaccaride – chimicamente composto da glucosio e fruttosio. Si trova in alcuni tipi di frutta e verdura e nei cereali. Quando viene aggiunto come dolcificante agli alimenti trasformati come il gelato e la soda, viene spesso estratto dalla canna da zucchero o dalle barbabietole. Essendo un disaccaride, il corpo deve scomporre il saccarosio prima di poterlo utilizzare correttamente. Una volta consumato, il saccarosio viene scomposto in glucosio e fruttosio. Come sempre, il glucosio viene immediatamente utilizzato dal corpo per l’energia. Mentre il fruttosio in eccesso non necessario per l’energia viene immagazzinato come grasso.
Lattosio
Conosciuto come zucchero del latte, il lattosio si trova nei prodotti caseari, anche se viene spesso aggiunto al pane, ai prodotti da forno e agli snack elaborati. Essendo un disaccaride, il lattosio viene scomposto in glucosio e galattosio. Viene scomposto da un enzima chiamato lattasi. L’intolleranza al lattosio si verifica a causa dell’incapacità del tuo corpo di produrre lattasi.
Che è meglio per te?
Mentre ogni zucchero colpisce il corpo in modo diverso, sarebbe difficile tagliare completamente tutte le forme di zucchero dalla tua dieta, soprattutto perché alcuni sono naturalmente presenti in alimenti ricchi di vitamine e nutrienti. Gli zuccheri aggiunti, d’altra parte, sono privi di vitamine e nutrienti.
Per andare avanti, la cosa migliore da fare sarebbe limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un 5% di assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti, che equivale a circa sette cucchiaini da tè. Questo sembra abbastanza semplice fino a quando ci si rende conto che una lattina di soda può contenere almeno 8 cucchiaini di zucchero aggiunto. Inoltre, gli zuccheri vengono aggiunti anche a cibi non così ovviamente dolci come condimenti e cibi congelati. Il modo più efficace per ridurre il consumo di zuccheri aggiunti è aumentare l’assunzione di cibi interi e non trasformati. Inoltre, leggendo la lista degli ingredienti, puoi riconoscere quale tipo di zucchero stai per divorare e rendere così la tua vita perfettamente dolce. Clicca qui per saperne di più sugli studi.
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