Se vuoi correre al meglio, devi fare una varietà di allenamenti.
Ci sono otto tipi di corsa di base che sono praticati da corridori di tutti i livelli ovunque. Questi si sono evoluti attraverso un processo globale di prove ed errori nel corso di molti decenni. Sono sopravvissuti perché funzionano. Se vuoi ottenere il massimo dal tempo che dedichi all’allenamento, dovrai impararli e praticarli anche tu. Puoi aggiungere tutti i tipi di rughe a questi formati – per esempio combinandone due in una sola sessione – ma anche nella loro forma più elementare, gli allenamenti descritti nelle pagine seguenti ti aiuteranno a diventare un corridore migliore.
Corsa di recupero
Una corsa di recupero è una corsa relativamente breve eseguita ad un ritmo facile. Le corse di recupero servono ad aggiungere un po’ di chilometraggio all’allenamento di un corridore senza togliere prestazioni negli allenamenti più duri e importanti che le precedono e le seguono. Le corse di recupero sono meglio eseguite come corsa successiva a un allenamento duro, come una corsa a intervalli. Fai le tue corse di recupero tanto lentamente quanto necessario per sentirti relativamente a tuo agio nonostante la fatica persistente della corsa precedente.
Esempio: 4 miglia facili
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Corsa di base
Una corsa di base è una corsa di lunghezza relativamente breve o moderata intrapresa al ritmo naturale del corridore. Mentre le corse base individuali non sono destinate ad essere impegnative, sono destinate ad essere fatte frequentemente, e nel complesso stimolano grandi miglioramenti nella capacità aerobica, nella resistenza e nell’economia della corsa. Le corse di base costituiranno la maggior parte del tuo chilometraggio di allenamento settimanale.
Esempio: 6 miglia a passo naturale
Corsa lunga
In genere, una corsa lunga è una corsa di base che dura abbastanza a lungo da lasciare un corridore da moderatamente a gravemente affaticato. La funzione di una corsa lunga è quella di aumentare la resistenza grezza. La distanza o la durata necessaria per ottenere questo effetto dipende, naturalmente, dal vostro livello attuale di resistenza. Come regola generale, la vostra corsa più lunga dovrebbe essere abbastanza lunga da darvi la certezza che la resistenza grezza non vi limiterà nelle gare. Ci sono molti giri che puoi mettere su una corsa lunga, come progredire il ritmo dall’inizio alla fine o mescolare intervalli (descritti nell’ultima pagina) nella corsa.
Esempio: 15 miglia a ritmo naturale
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Progressione di corsa
Una corsa di progressione è una corsa che inizia al ritmo naturale di un corridore e termina con un segmento più veloce a qualsiasi ritmo dalla maratona fino a 10K. Queste corse sono generalmente destinate ad essere moderatamente impegnative, più dure delle corse di base ma più facili della maggior parte delle corse di soglia e di intervallo. Poiché si tratta di un allenamento di medio sforzo, il tempo di recupero è minore rispetto alle sessioni più intense: 5 miglia a ritmo naturale + 1 miglio a ritmo maratona + 1 miglio a ritmo mezza maratona
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Fartlek
Un allenamento fartlek è una corsa di base che mescola intervalli di diversa durata o distanza. È un buon modo per iniziare il processo di sviluppo dell’efficienza e della resistenza alla fatica a velocità più elevate nelle prime fasi del ciclo di allenamento, o per ottenere una dose moderata di corsa veloce più tardi nel ciclo di allenamento in aggiunta alle dosi maggiori fornite dal tempo/soglia e dagli allenamenti a intervalli. Possono anche servire come alternativa meno strutturata a una sessione di intervalli tradizionale come un allenamento in pista.
Esempio: 6 miglia a ritmo naturale con 10 x 1:00 pickup a ritmo 5K con 1:00 recuperi a metà corsa
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Hill Repeats
Hill repeats sono brevi segmenti ripetuti di corsa dura in salita. Aumentano la potenza aerobica, la resistenza alla fatica ad alta intensità, la tolleranza al dolore e la forza specifica per la corsa. La collina ideale su cui eseguire le ripetute è caratterizzata da una pendenza costante e moderata del 4-6%. Le ripetizioni in collina sono in genere eseguite alla fine del periodo di costruzione della base come un modo relativamente sicuro per introdurre nel programma un allenamento più duro ad alta intensità.
Esempio: 2 miglia di jogging facile (riscaldamento) + 10 ripetizioni in collina da 45 secondi ad uno sforzo elevato con 2 minuti di recupero tra le ripetizioni + 2 miglia di jogging facile (raffreddamento)
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Tempo Run
Un tempo run è uno sforzo sostenuto ad intensità di soglia del lattato, che è il ritmo più veloce che può essere sostenuto per un’ora in corridori altamente in forma e il ritmo più veloce che può essere sostenuto per 20 minuti in corridori meno in forma. Le corse a tempo o a soglia servono ad aumentare la velocità che si può sostenere per un periodo di tempo prolungato e ad aumentare il tempo in cui si può sostenere quel ritmo relativamente veloce.
Esempio: 1 miglio di jogging facile (riscaldamento) + 4 miglia a ritmo di soglia lattato + 1 miglio di jogging facile (cooldown)
C’è un tipo specifico di corsa a tempo che è noto come corsa a ritmo maratona. Una corsa prolungata a ritmo maratona è un buon allenamento da eseguire a un livello molto impegnativo nelle ultime settimane di preparazione per una maratona, dopo aver stabilito un’adeguata resistenza grezza con corse lunghe e corse di progressione più lunghe con quantità minori di corsa a ritmo maratona.
Esempio: 2 miglia a ritmo naturale + 13,1 miglia a ritmo maratona
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Intervalli
Gli allenamenti di intervallo consistono in ripetuti segmenti più brevi di corsa veloce separati da lenti recuperi di jogging o in piedi. Questo formato permette a un corridore di impacchettare più corsa veloce in un singolo allenamento di quanto potrebbe fare con un singolo sforzo veloce prolungato fino allo sfinimento.
Gli allenamenti intervallati sono tipicamente sottocategorizzati come intervalli brevi e intervalli lunghi, e sono spesso eseguiti in pista. Gli intervalli lunghi sono segmenti da 600 a 1.200 metri eseguiti a un ritmo di gara di 5K con facili recuperi di jogging tra di loro. Sono un mezzo eccellente per sviluppare progressivamente l’efficienza e la resistenza alla fatica a velocità di corsa elevate.
Esempio: 1 miglio di jogging facile (riscaldamento) + 5 x 1K a ritmo di gara 5K con recuperi di jogging di 400m + 1 miglio di jogging facile (raffreddamento)
Gli intervalli brevi sono segmenti da 100 a 400m corsi a circa 1.500m di ritmo di gara o più veloce. Aumentano la velocità, l’economia della corsa, la resistenza alla fatica a velocità elevate e la tolleranza al dolore. I corridori di distanza in genere usano intervalli più brevi e veloci all’inizio del ciclo di allenamento per aumentare la loro velocità pura e poi passano a intervalli leggermente più lunghi, basati sulla resistenza, per migliorare la resistenza alla fatica.
Esempio: 1 miglio di jogging facile (riscaldamento) + 10 x 300m a 1 miglio a passo di gara con 200m di recupero di jogging + 1 miglio di jogging facile (cooldown)
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