Sardine.
Sono uno degli alimenti più ignorati in America. Sembra che ci sia una sorta di freno psicologico che impedisce alla gente anche solo di provare il cibo, per non parlare di renderlo parte della loro dieta quotidiana. Forse ha qualcosa a che fare con il fatto che le sardine sono state un alimento fondamentale nel corso della storia, una fonte di sostentamento durante le depressioni economiche e i periodi di guerra. Ma è ora che smettano di essere trascurate. Perché? Perché le sardine sono uno dei superalimenti più accessibili che esistano.
Per essere chiari, sto parlando principalmente di sardine in scatola. Sono più convenienti, più economiche e più ampiamente disponibili delle sardine fresche, il che le rende un’opzione molto più attraente per molti consumatori. Capisco perché la gente possa vedere il pesce in scatola come un’opzione inferiore, specialmente in un momento in cui parole d’ordine come “farm to table” e “ingredienti locali” sono diventate sinonimo di qualità. Tuttavia, dopo aver consultato esperti e il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, il New York Times ha concluso che il pesce fresco e quello in scatola hanno più o meno lo stesso valore nutrizionale. Quindi non lasciatevi ingannare dalla lattina – le sardine stesse sono ancora molto sane.
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Mentre i fatti nutrizionali possono variare a seconda della marca e della varietà (alcune sardine sono inscatolate in olio d’oliva, altre in acqua di sorgente, altre ancora in salsa, ecc), tutte condividono molti degli stessi punti di forza. Secondo l’USDA, una lattina di sardine atlantiche in scatola in olio contiene 191 calorie, 11 grammi di grassi, 1,4 grammi di grassi saturi, 465mg di sodio, 365mg di potassio, 0 grammi di carboidrati e 23 grammi di proteine. Contiene anche il 35% del valore giornaliero raccomandato (RDV) di calcio, il 44% RDV di vitamina D, il 136% RDV di vitamina B-12, il 15% RDV di ferro, il 10% RDV di vitamina B-6 e il 9% RDV di magnesio.
Comunque lo tagliate, è una quantità notevole di nutrienti in un solo pacchetto.
Ventitre grammi di proteine potrebbero essere l’aspetto più attraente di tutti, specialmente per gli atleti. Le proteine di alta qualità forniscono gli aminoacidi di cui i muscoli hanno bisogno per riparare e ricostruire, permettendoti di recuperare dall’esercizio e diventare più forte nel tempo. Il corpo può anche usare le proteine come fonte di energia, e gli alimenti ad alto contenuto proteico aumentano la sazietà e prevengono la sovralimentazione. Le sardine sono una proteina completa, cioè contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo umano non può produrre da solo. Questo le rende particolarmente utili, poiché il tuo corpo inizierà a rompere il tessuto muscolare se la tua dieta non include quantità sostanziali di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Anche se 11 grammi di grassi sono una quantità significativa, la maggior parte di essi (circa 8,3 grammi) è composta da grassi monoinsaturi o polinsaturi. I grassi monoinsaturi aiutano a ridurre la pressione sanguigna e proteggono dalle malattie cardiache. Possono anche aiutare il corpo ad assorbire meglio le vitamine e ad utilizzare in modo più efficiente le proteine. I grassi polinsaturi possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e abbassare il rischio di malattie cardiache e ictus. Il modo migliore per raccogliere i benefici dei grassi monoinsaturi e polinsaturi è quello di usarli per sostituire i grassi saturi nella vostra dieta. Sono comunque grassi, quindi mangiarne troppi può portare a un aumento di peso e ai rischi per la salute associati al sovrappeso. Se metti le sardine nel tuo panino al posto del bacon (che contiene quasi quattro grammi di grassi saturi per porzione), questa è una mossa nutrizionale davvero intelligente.
Le sardine sono una centrale elettrica di vitamine B. Secondo l’Università del Maryland Medical Center, “tutte le vitamine B aiutano il corpo a convertire il cibo (carboidrati) in carburante (glucosio), che viene utilizzato per produrre energia. Queste vitamine B, spesso chiamate vitamine del complesso B, aiutano anche il corpo a metabolizzare i grassi e le proteine. Le vitamine del complesso B sono necessarie per la salute della pelle, dei capelli, degli occhi e del fegato. Aiutano anche il sistema nervoso a funzionare correttamente”. Tutte queste cose sono piuttosto importanti, eppure molti americani sono carenti di vitamine del gruppo B. La vitamina B-12 sembra particolarmente sfuggente nella dieta standard americana, dato che il CDC stima che quasi il 25% degli adulti sopra i 50 anni sono carenti o borderline. Il fatto che una porzione di sardine serva un enorme 136% della RDV aiuta certamente il suo caso come superalimento.
In effetti, le sardine sembrano essere una sorta di coltellino svizzero per prevenire le carenze vitaminiche comuni. Oltre alla vitamina B-12, gli americani sono spesso carenti di vitamina D, ferro, calcio e magnesio. Una porzione di sardine contiene rispettivamente il 44%, 15%, 35% e 9% dell’RDV di ciascuna di queste vitamine.
La vitamina D è strettamente associata alla salute delle ossa, ma si è anche scoperto che ha un grande impatto sulle prestazioni atletiche. Nel 2014, metà del roster dei New York Giants ha scoperto di essere carente di vitamina D grazie a un’analisi del sangue di tutta la squadra. Il ferro è un componente chiave dell’emoglobina ed è fondamentale per il trasporto del sangue ricco di ossigeno in tutto il corpo. Come la vitamina D, il ferro gioca anche un ruolo importante nelle prestazioni atletiche. Basta chiedere al cornerback dei Giants Eli Apple, a cui è stata diagnosticata una carenza di ferro mentre era all’Ohio State. È passato dall’essere incapace di finire gli allenamenti a diventare una prima scelta del draft una volta che ha affrontato la sua carenza. Il calcio è fondamentale per la costruzione e il mantenimento di ossa e denti forti e per il mantenimento della funzione nervosa e muscolare. Ogni organo del corpo ha bisogno di magnesio per funzionare correttamente. Bassi livelli di magnesio nella dieta sono stati associati a una vasta gamma di risultati sfavorevoli per la salute, tra cui asma, depressione, diabete e insufficienza cardiaca. Il magnesio gioca anche un ruolo cruciale nella produzione di energia, rendendolo un minerale critico per gli atleti che vogliono dare il meglio di sé.
Una delle poche preoccupazioni riguardanti le sardine è il contenuto di sodio. 465 mg di sodio sono una quantità considerevole, senza dubbio. Ma se sei preoccupato per il tuo apporto di sodio (il livello giornaliero raccomandato è di 1.500 mg), puoi semplicemente optare per le sardine in acqua senza sale aggiunto. Avrai ancora lo stesso profilo nutrizionale di base, solo con molto meno sale (circa 100mg per scatola).
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Un altro vantaggio è che le sardine sono molto basse in contaminanti come il mercurio. Non si può vedere, gustare o odorare il mercurio nel pesce, e la cottura non ha alcun effetto su di esso. L’esposizione al mercurio è una preoccupazione particolarmente importante per i bambini piccoli, le donne incinte o quelle che aspettano una gravidanza. Più un pesce è in alto nella catena alimentare, generalmente più alto sarà il suo contenuto di mercurio. Poiché le sardine sono così piccole e così basse nella catena alimentare, sono considerate abbastanza sicure da mangiare.
La Harvard T.H. Chan School of Public Health afferma che la ricerca indica che “mangiare circa una o due porzioni da 3 once di pesce grasso a settimana – salmone, aringhe, sgombri, acciughe o sardine – riduce il rischio di morire di malattie cardiache del 36%”. Sfortunatamente, la maggior parte degli americani è tristemente al di sotto di questo limite. Ci sono diverse ragioni per cui il consumo di manzo e pollo ancora nano frutti di mare negli Stati Uniti. Forse perché sono più accessibili. Forse perché sono visti come più versatili. Mentre queste giustificazioni sono tutte abbastanza logiche, non dovrebbero applicarsi alle sardine in scatola. Le sardine sono ampiamente disponibili, dato che è possibile acquistare una scatola in quasi tutti i supermercati. Sono anche abbastanza ragionevoli – puoi comprare una confezione da 12 delle sardine più vendute su Amazon per poco più di 2 dollari a lattina. Poi c’è il fattore convenienza. Le sardine in scatola non hanno bisogno di essere cucinate, il che significa che possono essere un’aggiunta senza sforzo a un panino, un’insalata, una pasta, un cracker o un pezzo di pane tostato. Non devi nemmeno preoccuparti che vadano a male – secondo la FDA, le sardine in scatola possono durare fino a cinque anni se conservate correttamente.
Se sei uno dei milioni di americani che non includono abbastanza pesce grasso nella tua dieta, le sardine sono un modo estremamente conveniente per colmare il divario. Se ti ho convinto che le sardine sono il tuo prossimo superalimento, non ti resta che provarle. Aspettatevi un sapore salato e oleoso. Potrebbe volerci un po’ di tempo per crescere su di voi, ma data l’estrema versatilità delle sardine, dovreste essere in grado di trovare una preparazione in cui vi piacciono.
Foto di credito: circlePS/iStock, Celeste Duffy/iStock, tomonikon/iStock
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