Tutti abbiamo le nostre parti del corpo preferite che ci piace lavorare fuori (ciao! Gli squat sono i migliori amici di una ragazza), ma molti di noi hanno seriamente trascurato un gruppo muscolare in grado di dare alla nostra parte superiore del corpo un enorme sollevamento – letteralmente. Stiamo parlando dei pettorali. Lavorare questi muscoli è un modo efficace per ottenere tette naturalmente vivaci.
“Molte donne trascurano di lavorare i muscoli pettorali, che alla fine porta alla debolezza della parte superiore del corpo”, dice Angeles Burke, Celsius Director of Fitness & Wellness e uno dei nostri esperti di fitness preferiti. “
Ecco le migliori mosse di Burke per avere tette più sode. Completa quattro serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Incline chest fly
Afferrando un manubrio in ogni mano, siediti su una panca inclinata. Alza le braccia in modo che siano dritte e i palmi delle mani siano rivolti l’uno verso l’altro (i manubri dovrebbero toccarsi). Da qui, aprite lentamente le braccia mantenendo una leggera piega ai gomiti fino a quando sono quasi paralleli al pavimento. Inspirare e spingere il petto in fuori mentre si abbassano le braccia. Espirare e spingere le braccia indietro fino alla posizione di partenza.
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Incline chest press
Puntata veloce per il fitness: Sia il chest flies che il chest press possono essere fatti mentre si è sdraiati su una panca o sul pavimento piuttosto che sulla panca inclinata, nota Burke. “Le posizioni di inizio e fine per entrambe le mosse sono le stesse. Sento che incorporare i diversi angoli per ogni mossa mira ai muscoli in modi diversi e mantiene il tuo corpo indovinato”, dice.
Afferra i manubri in ogni mano, appoggiati su una panchina inclinata in modo che la schiena e la testa siano premuti contro il sedile. Tenere i manubri con i gomiti piegati, quindi le braccia superiori sono parallele al terreno e gli avambracci corrono perpendicolari al pavimento, con i palmi rivolti in avanti. Espirate e spingete i manubri verso l’alto finché non si incontrano in cima. Inspirate e abbassate lentamente le braccia fino alla posizione di partenza. “Dal momento che stai anche incorporando le tue spalle in questa mossa, potresti notare che sei molto più forte di quanto non lo fossi nel petto volare”, nota Burke. Suggerisce di aumentare il peso per rendere questa mossa più impegnativa. “Durante ogni set, si dovrebbe davvero essere sfidato a ripetizione otto.”
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Cable cross-ups
Utilizzando una macchina a cavi, lasciate cadere i cavi in modo che poggino a terra. Tieni una maniglia in ogni mano verso il lato con i palmi rivolti verso l’alto. Espirare e tirare le braccia verso l’alto in modo che i palmi si incontrino davanti al viso. Inspirate e usate il controllo per riportare le braccia su ogni lato. “Concentrati sull’uso dei muscoli del petto per portare il cavo verso l’alto e assicurati di non gettare il tuo peso corporeo nel movimento per avere assistenza”, consiglia Burke.
Dispensioni del petto
Utilizzando una macchina per le immersioni, scegli un peso che fornisca abbastanza assistenza (cioè, uno che non sia troppo pesante) ma che metta ancora alla prova i tuoi muscoli. Mettete le mani su ogni barra e mettete le ginocchia sul cuscinetto sotto di voi. Iniziate con le braccia completamente estese e poi lasciate cadere il corpo verso il basso e piegate i gomiti per una gamma completa di movimenti. Spingete verso l’alto attraverso i palmi delle mani fino alla posizione di partenza e ripetete. “Inclinati un po’ in avanti durante questa mossa per incorporare i muscoli del petto un po’ di più”, dice Burke. “Se questo diventa troppo facile, lascia cadere la ginocchiera e spingi su il tuo peso corporeo senza assistenza.”
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Push-up
Se sei all’inizio del tuo allenamento, inizia facendo le flessioni in ginocchio (che rende questo esercizio leggermente più facile). Porta i palmi delle mani a terra e portali in avanti fino a quando la tua schiena è in linea retta. Mantenendo la schiena dritta, guarda in avanti e lascia cadere il petto a terra con un movimento controllato, poi spingi indietro attraverso i palmi fino alla posizione di partenza. “Se avete più forza nelle spalle e nel petto, iniziate questo movimento in una posizione di plank”, dice Burke. Le flessioni possono essere in basso nella tua lista di esercizi preferiti, ma sono importanti nella ricerca di un petto più vivace.
Prima di andare, controlla il nostro slideshow qui sotto.
Originariamente pubblicato agosto 2013. Aggiornato a gennaio 2017.